锻炼肌肉,不想练 斜方肌 ,只练肩宽,哪些动作不应该做,哪些该做`谢谢`

锻炼肌肉,不想练 斜方肌 ,只练肩宽,哪些动作不应该做,哪些该做`谢谢`,第1张

第一,别做专门练斜方肌的动作,比如说:哑铃耸肩,杠铃耸肩,颈后推举。直立划船也别做,也能练到斜方肌。

第二,其他的练肩膀的动作都可以做。但是,做侧平举的时候要注意,双手不要抬得太高,不要超过肩膀,否则都练到斜方肌上面去了。

第三,硬拉对斜方肌也有一定的作用,但是我推荐楼主练硬拉,因为这个动作很好。

女生斜方肌太大可不好,影响整体美观,造成斜方肌过大的原因有很多,最常见的就是圆肩或是探劲,下面来看看女生应该怎样避免斜方肌过大。

女生如何避免斜方肌太大 

1、哑铃推举:最低点哑铃与双耳同高,最高点手肘略高于双耳。小臂垂直于地面上下运动,双肩同时下沉同时后张,手肘略微朝前。

2、胸部舒张:夹紧手肘,抬头向上看。这个动作虽然是胸部舒张,但是这个动作练肩部形态最明显。不会让你耸肩,久而久之形成习惯有一个好的身体形态。其实大部分的肩背运动都是可以改善的,因为肩背塑好型不会让你虎背熊腰,体型的改变不是一蹴而就的,要通过长久的努力跟坚持才会变成自己想要的样子。

女生避免斜方肌太大的方法

1、改善俯卧撑姿势

其实俯卧撑耸肩是很常见的新手问题, 一方面这是由于胸/手臂的肌肉还不够发达, 甚至还未被完全激活, 不知道怎么用力, 从而转向依赖斜方肌, 另一方面则可能因为平时生活中已经习惯了这种姿势, 并把它带到了训练中。

2、斜方肌群拉伸

除了姿势的问题, 如果肌肉在充分训练后并没有得到彻底的放松, 也是产生过于紧张的情况的, 从视觉上来说, 这也是我们常见的 ‘结块’ 的问题。 改善起来也很简单, 放松就好了, 其中最容易上手的则是通过拉伸的方法来进行放松。

3、减少以下动作类型的训练

带有耸肩性质的动作, 尤其是负重进行这些训练 这里说的是如果并不喜欢斜方肌围度的增长, 则最好减少类似于杠铃/哑铃/壶铃的抓举和挺举等训练, 以避免斜方肌群再次发展, 毕竟这些动作中是有要求斜方肌收缩发力的, 虽然它们都是很有效的训练方式, 但却与你的个人目标并不一致。

4、加入其他类型的复合型动作

其实俯卧撑已经可以算是复合型动作的一种了, 但毕竟还是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重较大), 所以也建议增加一些蹲和拉的动作, 比如深蹲和硬拉, 这两个都是臀腿线条改善的法宝, 同时可以分担一部分训练量, 不至于把所有恢复能力都用在增长斜方肌上。

斜方肌过大日常要注意什么

1、改变习惯

改善长期单边背包、单手用力等习惯,这不仅仅会增加你斜方肌的紧张度,也会让你产生高低肩和粗细不均匀的两条手臂。

2、改善姿势

坐姿肘尖垂直地面。如果肘关节冲两侧会导致上斜方肌过度紧张,可以自己坐着是试试:双手放键盘上,肘关节往两边继续抬起来肩膀也会跟着耸起来,所以要改的地方是双肘肘尖垂直地面,日常坐姿肘关节角度稍微大于90度。

3、活动关节

做出正确的肩关节活动顺序,即抬胳膊的时候“坠肘沉肩”抬,而不是耸肩抬肘。

4、腹式呼吸

学会从腹部启动呼吸,腹部过度紧张时,斜方肌在内的肩颈肌肉会过度参与呼吸,反复紧张。

怎么样放松斜方肌

1、伸展斜方肌:坐在椅子上,左手扶住椅子固定左肩,右手用力向右,一直恢复下巴,不要抬头,感觉伸展,保持20-25秒完成3组,换另一侧。

2、伸展肩胛提肌,在拉伸斜方肌的基础上,保持下巴向后,在向斜下旋转头部,感觉拉伸,保持20-25秒,完成3组,换另一侧。

3、伸展胸锁乳突肌,在伸展斜方肌的基础上,保持下巴恢复,头部向上,感觉到伸展,保持20-25秒,完成3组,换另一侧。

1、拉伸背阔肌

一只手在头后,另一只手拉住手肘往同侧倒,使其手臂、肩部和背部有牵拉感,保持顺畅呼吸。保持60秒,交替做4组。

2、上部斜方肌

左手按住头部,把头按向左侧,拉开颈部和肩膀的感觉,左侧右侧反复2次,每次坚持15秒。

3、中部斜方肌

正确姿势站立,手臂向后伸,用力拉肩部肌肉,每次坚持15秒做2次。

4、下部斜方肌

趴在地上,手臂伸Y字,吐气时抬起上半身,每次坚持15秒做2次。以上锻炼方法有一定的效果,但也要注意改变不良生活习惯,避免久坐、长时间使用电脑等容易使斜方肌疲劳的不良生活习惯。

5、稳定肩胛骨

双手支撑,双臂伸直,肩胛骨往后缩,往前推,推动躯干上下移动,全程只有肩胛骨往前推动。重复30个,共做4组。

那是因为你想锻炼的肌群薄弱的原因,因为锻炼时身体会依赖于更强壮的肌群。

你可以选择先让斜方肌疲劳,或者换其他动作。因为有的动作是几个肌群一起工作的。

还有你要充分感受你想锻炼的肌群在用力(有点难度,需要一定时间的锻炼),比如说锻炼胸肌,那就心里默念胸肌用力!胸肌用力!

说了这么多,祝你成功!加油!

夏天悄然到来,很多女生也开始换喜欢的小吊带,但还有很多人被限制在肩膀的线条不是很完美,不能穿自己喜欢的小吊带。而网红博主都有迷人的直角肩膀和天鹅颈,但看着自己,意识到她们的斜方肌太明显了,这一刻可能会产生心理上的落差感。那么我们应该怎么改善呢?请看以下介绍。

首先,斜方肌位于项部和背部的皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用。发达的斜方肌使体态看起来一点也不优雅,甚至看起来有点虎背熊腰。

一、长期保持错误的姿势

什么是错误的姿势?比如说葛优躺、低头刷手机等等。当你低着头看手机,颈部其实会承受着一定的压力。低头看手机的时间越长,颈部承担的压力越大。另外,很多人会有一些不良的生活习惯,喜欢长时间地坐在电脑屏幕前工作,但是很少放松肩部和颈部的肌肉。

长期积累下来,会拉长我们背部的肌肉,斜方肌就会像一条弹力带被动拉长,直至失去弹性。而颈部肩部肌群会非常紧张,被“锻炼”的又大又硬。

当我们再次回归正常状态的时候,中下肌肉会发生自然松弛,处于”长而无力“的状态,上斜方肌就会长期处于紧张状态。这就使得你的斜方肌越来越明显。

二、发力不正确

发力不正确也会造成斜方肌明显。在日常生活中,我们时常会碰到拿重物的情况。当你用手提拉重物时,因为斜方肌是一条非常主动的肌肉,所以斜方肌就会替代性的发力。当你习惯了用肩部肌肉发力,日积月累,你的肩部肌肉也会越来越发达,由此产生的一个后果就是,斜方肌会越来越明显。

斜方肌肥大,会拉低脖子的整体比例,显得人脖子又粗又短,从视觉上会增加上升的肥胖感。但是这些都可以通过定时定量的针对性训练得到改善。其实很多明星的直角肩也不是天生,就那么好看的,她们也经过了较为针对性的训练,才能让肩部的线条越来越美丽。如果你的斜方肌较为明显,不要担心,不要害怕,只要找到适合自己的训练类型,也能够练出线条完美的直角肩。

1改掉不良习惯

想要改善自己的斜方肌,先要从站姿、坐姿入手,改掉自己不良的坐姿站姿习惯。不管在什么时候都不要养成低头、驼背、含胸的习惯,当你改正了自己的站姿、坐姿,就离改善斜方肌就更近了一步。

2针对性的训练

想让斜方肌变得不是那么明显,就要加强上身的训练,在日常生活中注意经常性地拉伸肩颈部,做一些让肩部,颈部,背部放松的训练动作,既能够改善肩颈疼痛的问题,也能够有效地减弱斜方肌。以下介绍好个简单的动作,姐妹们可以有选择地安排到自己的训练计划中。

①抱头开合双臂

抱着头,把手打开,然后像蝴蝶一样开合。一组15次,做三组。注意事项:腹部夹紧,呼吸均匀。

②双手头后交叉抱住大臂

双手绕过头后方,抱住大臂,头越往后越好,肩部打开。一组15次,做三组。

③直立俯卧

双手伸直撑住墙体,背部挺直,手肘呈90度弯曲为一次。一组15次,做三组。

我们在平时的时候,就要尽量放松肩膀,让肩膀下沉,收紧背部,这样斜方肌也会逐渐淡化。 姐妹们,抓紧练起来!几个动作让你消除斜方肌,练出完美肩部线条,穿什么衣服都好看!

肩膀上方的斜方肌僵紧,可以试试这些瑜伽体式,希望能帮助到你!

1、耳触肩式

放松,右耳靠向右肩的方向,这时你的左肩可能会自然耸起,这时候头部后倾直到你感觉你的左肩向后向下,抬起右手举过头顶,把手放在左侧颧骨上,不要硬拉你的头部,这个动作可以拉伸斜方肌上部,保持呼吸30秒,接下来用你的左耳去找你的左肩,深呼吸。

2、鳄鱼式

刚开始的时候可能觉得不太舒服,俯卧着进行放松可能有些奇怪,但这个体式可以真正帮你放松到斜方肌。俯卧,双脚分开与髋同宽,双手交叠放于下巴下方,接下来把前额放在交叠的手背上,这可以缓解下背部的压力,但你主要需要关注的是拉长你的脊柱,缓解上背部和颈部的紧张,深呼吸,放松。

3、眼镜蛇式

这个体式不仅可以缓解下颈部和斜方肌的紧张,拉伸颈前部,还可以增加脊椎的灵活性,加强背部和手臂,防止斜方肌问题恶化,俯卧在垫面上,双腿伸直,双脚打开与肩同宽,脚背贴地,双手自然放在身体的两侧,前额点地,双手放在胸腔的两侧,五指打开,手肘内夹,吸气,准备,大腿肌肉收紧,脚背压地,呼气,抬头、挺胸,头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展,双手用力推地,缓慢伸直,臀部放松。

4、猫牛式

这个体式可以减轻脊椎的紧张感,拉伸背部肌肉及躯干前侧,当你想锻炼斜方肌时,关注肩胛骨之间的区域,交替拱起颈部,成四角板凳姿势,双膝在臀部正下方,双肘在肩部正下方,腕关节和肘部成一条直线,吸气,坐骨上提,抬头展开胸腔,脊柱和臀部分别向两端延展,腹部微收,避免塌腰,呼气,低头拱背,背部呈拱形,眼睛看向肚脐

5、宝塔式

这个体式可以减轻你脊椎的压力,加强你的上背部和肩膀,拉长放松你的颈部肌肉,站立,保持双脚平行,双腿分开大概一条腿的长度,双手放在你的臀部上,上身慢慢向前弯曲,双脚踩实地板,如果你感到不稳定的话,稍微弯曲膝盖,或者双手分开与肩同宽放于地面,站稳之后,将你的双手交叉在你的背后,抱住双肩,把手放在地板上,当你感到完全稳定后,双手在背后交叉,抱住你的肩胛骨,手臂向地板的方向降低。

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