怎么做提踵效果好

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

提高腿部力量的训练方法：

1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

扩展资料：

锻炼方式

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。

如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。

参考资料：

你好，

想快速增加腿部的爆发力可以考虑在早晚时平地蛙跳或跳楼梯，如果有条件的话绑沙袋进行更好，再有也可以去健身房练习深蹲，负重掂脚等动作，所有的动作都要尽量做到一定的次数，做的时候要尽量的快做，这样才能让爆发力快速增长，最后根据身体的状况来决定每日的锻炼持续时间。

另外如果是玩滑板的话，直腿跳也是不错的训练方法，可以综合锻炼腰腿部的力量和配合与灵活度，具体方法是在挖个深一寸左右，两脚可以轻松站到里面的土坑，然后膝盖不弯曲，全靠腰力带动直着向上拔出土坑。动作要点是腿一定不能弯曲，腰部发力时不要扭动，或许开始只能拔起不到一寸的高度，但随着练习，可以不断提高，然后随之增加土坑的深度。

武术中便有这样的训练弹跳的方法，所谓直腿一尺，曲腿一丈，相信这个锻炼方法对你一定能有帮助。

想要全方面的提高体质与体力的话，除了传统的跑步游泳打球等运动外，个人觉得跳绳是个不错的选择，十分钟的跳绳运动量比跑步半小时来的还要大。

最后无论什么方法，最重要的是坚持，只要找到适合自己的锻炼方法和强度，坚持不懈，一定会有收获，祝你成功。

⑴大腿爆发力的长用练习方法 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状 在做这个练习时要注意几个问题 ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的 ⑵小腿爆发力的练习 提踵练习,这个练习分两种 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉 2跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己 ⑴起跳的动作 ①助跑起跳 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆 ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆 ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯 ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤 ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤 ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次

目录方法1：转脚腕1、坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。2、拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。3、对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。4、脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。5、重复以上动作，换另外一边做同样的练习。方法2：脚腕活动度练习1、坐下，把左脚放在右腿上。2、把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。3、换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。方法3：负重勾脚1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。2、坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。3、脚腕发力，重复勾起哑铃。方法4：提踵1、站在地上，脚趾向前。2、提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。3、如此重复直到力竭。方法5：点脚尖1、坐在椅子上。2、脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。3、先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。方法6：压脚跟1、在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。2、前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。3、提起脚跟，和书面成90°角。4、保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。5、重复以上动作直到力竭。方法7：本体感觉训练1、找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。2、左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。3、扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。4、转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。方法8：平衡板1、见如何制作平衡板。方法9：脚腕划圈1、坐在椅子上。2、一条腿架到另一条腿上。3、转动脚腕划圈。加强脚腕力量能够提升平衡和运动能力，减少运动伤害。下面我们来介绍一些加强脚腕力量的方法。

方法1：转脚腕

1、坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。

2、拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。

3、对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。

4、脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。

5、重复以上动作，换另外一边做同样的练习。

方法2：脚腕活动度练习

1、坐下，把左脚放在右腿上。

2、把大脚趾想象成笔，活动脚腕从A写到Z。

3、换腿，把右脚放到左腿上，重复以上练习。

方法3：负重勾脚

1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头，确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。

2、坐在椅子上，把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置，腿稍放低。

3、脚腕发力，重复勾起哑铃。

方法4：提踵

1、站在地上，脚趾向前。

2、提起脚后跟用前脚掌站立，然后放下脚跟。

3、如此重复直到力竭。这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。

方法5：点脚尖

1、坐在椅子上。

2、脚跟先落在平地上，把脚尖点起再放下。

3、先定下目标，连续点脚尖一分钟，然后再试着延长时间或加快速度。这是坐在电脑前锻炼的好办法!

方法6：压脚跟

1、在地上放一本比较厚的书，如电话黄页。

2、前脚掌站上去，确保脚跟下沉时可以着地，如果书太厚脚跟挨不到地面，换本薄一点的。

3、提起脚跟，和书面成90°角。

4、保持这个姿势几秒钟，然后脚跟落地。

5、重复以上动作直到力竭。书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。

方法7：本体感觉训练

1、找一个稳定的四条腿的椅子，用弹力绳绑在其中一条腿上。

2、左脚放进弹力绳圈里，身体左侧靠近椅子。

3、扶住椅子，左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳，尽力拉到最远。重复该动作。

4、转身，身体右侧靠近椅子，右脚放进弹力绳圈，重复左侧的练习。

方法8：平衡板

1、见如何制作平衡板。

方法9：脚腕划圈

1、坐在椅子上。

2、一条腿架到另一条腿上。

3、转动脚腕划圈。

小提示脚腕划圈能够很好地活动关节，帮助脚腕恢复。

跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带，从而使脚腕更有力。

坚持每天锻炼才能达到最佳效果。

单腿站立也能锻炼脚腕，想要加大难度可以试试闭上眼睛，或者单腿站立传球或控球。

先练哪只脚都无所谓，但两边运动量一定要平衡。

如果没有弹力绳，可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。

刚开始可以安排隔几周徒步一次，然后逐步提高难度（如增加次数，走山路，增加坡度，加长距离等）

警告练习过程中如感到疼痛，很有可能是脚腕受伤，请立即停止运动。

负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖，提升你的脚跟，具体做法：找一个合适高度的台阶，把脚尖（前脚掌）放上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟（踵是脚跟的意思），上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力，时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量，跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤，而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力