杠铃划船和硬拉的区别 杠铃划船与杠铃硬拉的区别

1 目标锻炼肌群不同 杠铃硬拉

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

杠铃划船

划船主要是锻炼背部肌群，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

2 动作姿势不同

两者的动作是完全不同的，杠铃划船需要始终保持俯身，硬拉时还原动作是直立的。

杠铃硬拉

双脚呈八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩。头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝，向上直线提铃，手臂伸直拉到最高点时，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

杠铃划船

双脚开立与肩同宽，手握杠铃，吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

硬拉和深蹲是大强度的无氧锻炼，如果你的饮食一般，一直以这两个动作为主，也是可以减肥的。

就如你总是干重体力活，吃的也一般，那么不用运动你也是会瘦的。

从功能上来说，仰卧起坐这个动作完全看不出有什么功能。有人说为了加强核心，但是加强核心只需要核心强壮稳固就可以，无论深蹲、硬拉、推举、卧推、只要涉及核心平衡的动作都会练到腰部核心。谁会每天没事拼命扭腰呢？也许跳肚皮舞的朋友练仰卧起坐比较好。

打个比方。以前古人练武练下盘，都是练扎马步，而不是每天做深蹲。这是因为下盘稳定只需要被动、静态练习就可以了，不需要那么大幅度、剧烈的针对性训练。

仰卧起坐也不完全一无是处，有特别迷恋腹肌的朋友可以通过把腹肌练厚来凸显腹肌轮廓。当然个人认为没什么太大必要。因为要凸显腹肌，就要减脂。而一旦减脂，那么不管你练没练过腹肌，轮廓都会凸显出来。

最后，仰卧起坐最受诟病的还是对腰椎的伤害。尽管很多人很多人都说动作标准了不伤腰椎。但仰卧起坐的动作其实跟开关门的动作一样，你不停开关门，合页的轴承会没有损害？更何况腰椎的强度和结构比轴承可差多了。稍微想想就知道了。

腹部肌群是人体的核心部分，它们像一张细密编织的网，稳稳地包绕着我们的腰腹部，负责保护脊柱并稳定躯干。

而我们平时常挂在嘴边的8块腹肌，其实说的只是其中的腹直肌，它是浅表核心肌，左右两侧以腹白线分隔开。

当腹部肌肉被过度牵拉，导致腹直肌之间的结缔组织发生分离，中间出现较大空隙时，即发生了「腹直肌分离」。

01_如何自测腹直肌分离？

● 平躺弯膝，慢慢抬起背部，把手指放在腹部中间，测试能够探入的深度和宽度，若能放入超过2指即为腹直肌分离。

要注意的是，腹直肌可能在不同的位置出现分离（常见于肚脐周围），我们需要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。

02_腹直肌分离的原因

发生腹直肌分离的原因有很多，但通常是由于：

怀孕、肥胖等因素导致腹内压过高

不恰当的腹肌训练方案

腹直肌分离最常见于孕妇，但它并非妈妈专属，也可能出现在男性身上，它比你想象中普遍得多。

这里要提醒的是，如果出现腹直肌分离，需要避免许多针对核心力量的练习。

任何会增加腹内压的活动，都要非常小心，比如仰卧起坐、卷腹和平板支撑、硬拉、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。

03_腹直肌分离康复

我们的腹肌需要负责稳定脊柱、支撑器官、提供核心力量。

腹直肌分离不仅影响体态，让整个人看上去大腹便便；它还会降低整个腹壁的完整性，大幅度削弱核心，导致脊柱不稳、长期的腰背疼痛、甚至引发盆底功能障碍。

如果你有以下情况之一，都应该让物理治疗师进行专业评估

产后超过2个月依然没有痊愈

腹直肌分离超过 3 个手指宽度

正在遭受持续的背部和骨盆疼痛

我们不仅会评估你的腹直肌分离程度，还会评估可能导致症状加重的因素，教你如何预防恶化，并为你定制个人康复方案。

①「骨盆带」是比较简单有效的方法之一。

无论是孕期产后，我们都可以用骨盆带来稳定骨盆，提高核心稳定，从而预防腰背痛的发生。

② 评估之后，再定制个人康复方案更加安全有效。

通过针对性的康复训练，激活深层的核心肌肉，可以有效改善腹直肌分离症，缓解由此引发的腰背疼痛和体态问题。

卫士一叮： 如果你也有腹直肌分离问题，欢迎随时留言！

会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

04_真实案例分享

两年前因为生育，陈**出现了腰痛问题，带孩子时经常腰酸背痛，走路时脚内侧磨脚严重（拇外翻），久坐骶骨疼痛，腰椎（L3、L4）后凸。

2021年，赵治疗师经过系统评估（包括问诊、功能测试、设备检查、出具评估报告），确认陈**的具体情况，并结合其需求定制个人康复方案。

评估结果：

1、腹直肌分离2指半 

2、骶髂关节紊乱，骨盆右旋，长短腿

3、核心肌肉激活差，腹内压不稳

4、腰椎骨盆稳定性差

5、跟骨内翻，拇外翻

为期1个多月的康复疗程后，困扰陈**一年多的产后腰痛问题基本消失，拇外翻也得到了很大的改善。

#腹直肌分离康复#

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如果胎儿有缺氧情况，孕妇会出现呼吸不畅的情况，情况严重的话，也有可能就会出现胎动异常，此时孕妇也会感觉到腹痛，除此以外，还会有其它表现预示胎儿缺氧。

孕中期护理注意事项

孕中期，孕妈咪要做好乳房护理，穿着合适，注意作息规律。适当进行运动，提高身体素质。注意阴道护理和清洁，谨慎用药。

1、乳房清洁护理：进入孕中期，孕妈咪乳头的分泌物会增加。在清洁乳头时，不要硬拉，轻轻地擦拭即可。可以适当做一些乳房按摩，一天按摩一次，每次2-3分钟，在睡前或沐浴后做最好。但要注意不要过分刺激乳头，疲倦和腹痛的时候不要做乳房按摩。

2、穿着合适：怀孕中期后，孕妈咪的肚子开始有明显隆起，行动不便，甚至还会腰酸背痛。最好穿弹性袜及低跟鞋，将重心往后调整，让自己舒适。

3、作息规律：保证充分的睡眠和休息，进行适度的活动，均衡地摄取营养，保持精神稳定。

4、适量运动：如果身体运动量不足，孕妈咪晚上容易失眠，肥胖的可能性也会增高，造成胎儿太大而增加难产的风险。孕妇可以做一些孕妇瑜伽、孕妇操、散步等舒缓的运动，要坚持做，避免激烈运动。

5、避免瞬间用力的动作或震动：孕妈咪要避免腹部突然用力的动作，以免腹部受刺激。尽量不要提重物，要捡地上的东西时，动作尽量放慢、不要缩腰，用弯曲膝盖蹲下的姿势来捡，才不会造成腹部不适。

6、避免受寒：体温太低或刺激子宫收缩，提高早产风险。因此，孕妈咪要注意保暖，下雨或刮风的日子外出，要准备好外套或风衣，穿好袜子，避免受凉。

7、注意突发事故：进入孕中期，孕妈咪体重增加，行动变得迟缓，在过马路或在凹凸不平的路上行走时，要注意避让路过的车，走动时不要太快，避免摔倒。

1 主要练腿和臀

　　和所有硬拉一样，相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

　　在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

　　2 练背部肌肉

　　无论什么硬拉方式，都需要背部肌肉来保持核心稳定，进行力量传导。虽然相比传统硬拉，相扑硬拉的背部硬拉减少，但是他在动作中的发力依旧是非常大的，仍是最主要的锻炼部位之一，仅次于腿部。

　　3 练腹部核心肌群

　　相扑式硬拉中，需要保持核心的稳定，维持脊椎正常的生理曲度，帮助进行力量传导，那么不仅需要背部发力，腹部核心肌群也会参与其中，保持紧绷，从而保证上半身的刚性。因此，相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然，它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

　　4 练手臂肌肉

　　手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中，手臂肌肉始终处于收缩状态，保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

　　5 练手掌肌肉

　　无论是做什么硬拉，都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠铃或者哑铃，那么其他都是白搭。所以，相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量，这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

　　6 练肩部和斜方肌

　　在相扑硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

腹肌：我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

臀部：

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。