胸和背只能一起练吗，有没有其他的高效训练模式？

在我们平常的训练中，除了胸部单独拿出来训练，还有一种方式就是胸部和背部放在一起来进行训练，因为胸部背部互为拮抗肌群，一起进行训练更能产生更有力的锻炼效果，而今天我们想介绍的这种方式，和一般的训练不一样，既不是单独的胸部训练，也不是胸背超级组，而是胸部跟肩部一起训练，下面我们就来看看吧。

其实我们在平时单独训练胸部的时候，我们就是在和肩部一起训练，为什么这样说呢？就拿我们最喜欢做的卧推来说，我们在进行一次平板杠铃卧推的时候，不仅训练的是我们的胸大肌和肱三头肌，我们的三角肌前束也给了我们卧推非常多的力量，不仅是平板卧推，例如上斜卧推，双杠臂屈伸甚至是绳索夹胸。

对我们的肩部其实也是起到了一定的锻炼作用的，那这样说来，我们在胸部训练的时候带动了我们的肩部进行训练，就是说我们的肩部在我们胸部训练的时候也能发挥出非常大的作用，既然两者有相辅相成的关系，那为何不一起训练呢？所以今天我们就教教大家安排几个动作，来训练我们的胸部加肩部。

除了平板卧推，上斜哑铃卧推也是一个非常锻炼我们胸部的动作，我们靠在上斜凳上，上背部贴紧于我们的椅背，双脚自然下放，动作开始时，双手握住哑铃朝上推起，在推起的过程中。

我们的胸部应该感到向中间挤压的感觉才对，待推到顶后再缓缓下放，知道我们的大臂与地面基本平行即停再次推起，需要注意的就是我们在整个过程中必须注意我们的频率，一推一放都是和我们的呼吸相同的频率，掌握好频率才能控制更好的节奏。

第二个动作介绍绳索夹胸，在我们训练胸部的时候，不仅要进行各种角度的卧推（平板卧推，上斜卧推，下斜卧推）还应该训练一下我们的胸肌中缝，如果一个人的胸肌很发达，但是胸型不聚拢，那一样会显得很无力也不好看，只有把我们的胸肌中缝内侧训练好，才能显示出更优美的肌肉形态，在绳索夹胸这个动作中，我们其实也在进行一个肩部的训练，朝前拉动绳索，我们的三角肌中束也在收缩，这就是两个肌群的训练。

第三个动作主要是训练我们的肩部，这个推肩的器械一般的商业健身房应该都会有，两边可以加上杠铃片，杠铃片的重量根据自己的力量水平来定，切勿好高骛远，选择合适自己的才是好的，如果选择的重量超过了你的能力，就算推起来了也只是代偿效果，对你的训练其实是比较低效的。

这样的坐姿器械推肩和我们用哑铃推肩看着是一样的，但是我们更推荐这种训练，因为是用器械训练，它所运动的轨迹是固定不变的，对我们的发力和刺激起到了更好的作用。

最后一个动作给大家介绍哑铃侧平举，哑铃侧平举被称为三角肌训练的黄金动作，特别是对三角肌中束刺激非常大，在哑铃侧平举中，我们双手各握住一个哑铃，手肘略微弯曲开始时朝上抬动，这过程中我们的身体尽量保持稳定，而不是像动图中那样晃动得非常厉害，动图中示范动作的人是世界顶级健体王杰瑞米。

虽然他晃动得非常厉害，但是其实这是他的一种训练方式，他懂得如何去调动自己的肌肉发力，如果我们新手或者一般的训练者去使用这种方式，那我们很大可能就是发力错误，所以我们在自己训练的时候还是讲究一个稳定性。

其实胸部和肩部就是一对能够互相帮助的肌群，如果我们的肩部变得强壮了，在训练胸部的时候，做卧推的时候，我们也会事半功倍，所以我们就应该找到我们身体上这些肌肉的特点，把他们都利用起来使我们的训练变得更加完善，而不是一味的腿背胸肩这样的传统式训练，有时候，换一种方式训练，也许你会收获不一样的效果哦！最后，祝每一个训练者能够早日练出硕大的虎头三角肌和壮硕的胸大肌！祝训练愉快！

锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑。

做动作时手掌的距离是很有讲究的，手掌距离远，则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌，如果距离近，则锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌，所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近，具体操作步骤为：首先把手掌打开大约为身高一半的长度做5个，然后再让手掌与肩部同宽，再做5个，最后把两只手掌并在一起，做5个。这是一组动作，每一组动作之间休息15至30秒。具体做几组，这个看你的身体情况来定，以感到肌肉酸胀为宜。如果你是那种肌肉耐力比较好的人，也可以选择每个动作做10到15次，然后少做几组。当然，刚开始的时候你做不了这么多，两个手掌并在一起的话你也推不起来。这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做，或者干脆去推墙，逐步降低高度，慢慢的就可以做标准的俯卧撑了，到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了。如果想继续增肌的话，建议你去健身房找教练指导，如果不去的话，坚持下去就可以了。

锻炼肩膀的肌肉需要器械，这里介绍一下用哑铃锻炼的方法。

首先，用绳子把两个哑铃拴在一起，然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀高度，注意，这个时候两只手要掌心朝下并在一起，做5次。接着手握哑铃，手与肩同宽，向前抬起哑铃至肩膀高度，做5次。然后两手自然下垂，向身体两侧抬起哑铃至肩膀高度，做5次。之后两手再次自然下垂，注意手臂不要弯曲和抬起，只用肩部的力量向上拉起哑铃，做5次。这是一组动作，做几组量力而行，同样以肌肉感到酸胀为宜。如果是耐力型肌肉，还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式。

每次锻炼后要让肌肉充分休息，这样才能达到增肌的目的。两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这个间隔最好也不要超过72小时，否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。

锻炼的同时要注意营养，适当增加蛋白质的摄入，可是也不要过量，否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大，每天吃200克左右的肉也就差不多了，鸡肉和鱼肉最好。而锻炼后最好马上喝一杯牛奶，锻炼后的那一餐也一定要吃肉。

最后，锻炼一定要持之以恒，千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持，如果停下来的话，一个月的功夫就前功尽弃了。但又绝不可以急功近利，一定要采取循序渐进的原则，慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受伤，如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼，可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来，直到伤势彻底痊愈才可以继续锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤，大伤变成陈旧伤，那可就得不偿失了。

给大家介绍一种训练模式，能搭配不同部位来锻炼。这就是胸肌搭配肱三头肌

一，如果我们有一定健身训练经验的话，就应该会知道胸肌的强化训练，对于我们来说是十分重要的。我之所以会说胸肌的强化训练重要，一方面是因为胸肌是我们的门面肌肉，自己的身材好看与否，很大程度上就取决于自己的胸肌好看与否。

二，并且，如果我们的胸部肌肉足够强壮的话，那么我们整个上半身的力量，都会得到很好的增强，从而让我们有一个更强的力量。

在我们的进行胸肌训练的过程中，可以在练完了胸肌以后，在进行2到3个训练动作的肱三头肌的训练动作。

三，因为我们在进行完了胸肌训练以后，比如做完了杠铃卧推，哑铃卧推以及器械推胸和夹胸等训练动作的话，自己的肱三头肌在一定程度上，就会受到一个很好的激活。

在这种情况下，我们再去进行一定的肱三头肌强化训练，就会让我们的肱三头肌有一个更好的训练效果。

四，如果我们是以增肌为目标的健身训练的话，这种训练模式就会让我们的肌肉长得更快，力量变得更强，自己臂围会长得很快，因为我们的肱三头肌会得到一个很好的强化。

而如果我们是以减脂为目标的健身训练的话，这种训练模式会让我们的身体消耗更多的热量，让自己身体中的肌肉含量得到更多的增长，从而帮助我们身体中的脂肪更快的减去。

　　不会的，可以一起练，在练习胸部的同时其实三角肌也是协同肌群，安排计划的时候是可以的，但是如果强调效果和分化安排，大肌肉群一块用一次的训练来刺激它，这样的练习不建议初学者进行。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举。主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。

卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。

肩上推举(又叫坐姿推举哑铃)，宽阔圆浑的肩膀是一个漂亮男子健美体型必不可少的部分。从解剖学来说，指定的就是肩膀下面的三角肌，由三束构成前束、中束和后束。

肩部肌肉跟什么一起练

　肩部肌肉跟什么一起练，许多女性都喜欢男人拥有一副宽阔壮实的肩膀，因为看起来安全感很强，而有些男人在锻炼肩部肌肉时，会想和其他部位肌肉一起锻炼，那么肩部肌肉跟什么一起练好？

肩部肌肉跟什么一起练1

　肱三头肌。

　肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

　 肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

　虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起，而肱三头肌在肩部的训练中，会受到强度很大的附带刺激，按理说不宜安排在同一天练习，但是想采用先衰竭法训练的话，这样的搭配还是很好的。先衰竭法训练

　先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

　先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

　 分离动作： 哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束；俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

　 复合动作： 哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展肩部三角肌，还能发展肱三头肌。

　在锻炼时，先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右。

　 肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

　1-2次。

　肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复，如果过度频率的练习的话，可能会导致肌肉受伤，所以一周安排1-2次练习即可。

　男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚，而一部分人在练肩部肌肉时，会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢？

　 练肩部肌肉要注意什么

　1、肩部肌肉最好是能锻炼，一周安排一天专门练肩，那样的效果会更好。

　2、如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

　3、锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

肩部肌肉跟什么一起练2

　 肩部与背部一起练习

　就体位而言，三角肌后束可视为上背肌的一种，在训练上背肌时，难免不会被带到三角肌后束。

　 后三角肌束的作用有： 肩关节伸直，水平外展，外旋。

　 背阔肌的作用有： 肩关节处伸，内收，旋内。

　肩部伸展此动作能位时，背阔肌和三角肌后束为协同肌。

　另外，三角肌后束的一些训练动作与背部的训练动作之间也有一定的联系。

　能把多次刺激放在一起，比较好充血。

　 肩胛骨与胸椎一起练习

　肩部与胸部一起训练的原因与上面类似。

　 前束的作用是： 肩关节屈曲，水平内收，内旋。

　 胸大肌功能： 肩关节水平内收，内收，肩屈及一定角度拉伸。

　三角肌前束和胸大肌共同作用于肩屈和肩水平内收的功能部位。

　因此许多人在躺着的时候，常常会出现肩酸。

　 三拆练习

　前面已经提到，胸和三角肌前束协同，背和后束协同，所以可以把三角肌分成三块。

　练习胸肌后练前束，练习背部后练后束，然后剩下中束可与腿也可与手臂，自己灵活安排。

　上述三种情况比较适合有一定训练基础，且掌握肩关节训练动作较好的童鞋。

　 这意味着什么？

　刚刚提到，它们之间有协同作用，因为这样反而容易混淆。

　例如，练胸时感觉不错，胸大肌也充血，练完后，就去练肩，或只练前束三角肌，但做动作时，就像是哑铃练习前平举。

　由于胸大肌的抽动感很好，感觉不到前三角肌的发力，自然会影响训练效果。

　你的三角肌前束动力感良好，反过来也会影响胸大肌的训练。

　因此，如果你自己的动作掌握得不够好，那么这个安排对你来说也不算好。

　肩有别于肱二和肱三，因为肩太灵活，所以问题更多。

　经典背阔肌训练动作杠铃俯身划船。

　与三角肌背束的训练动作——杠铃俯身举举。这两个动作很相似。

　最大的不同就是划船的上体和下体的角度大约是45°，大臂是尽量夹住身体的，握持距离和肩宽或稍比肩宽，整个背阔肌控制发力。

　与抬起身体相比，上半身俯身的角度接近90°，握距为肩宽的15倍，肘部向两侧张开。

　把握好了，两个动作就会叠加起来，把握不好的话，两个都找不到感觉。

　 肩部和腿部练习法

　上面所说的是因为肌肉的协同作用，所以才会在一起。

　所以肩部和腿部怎么看都没有直接联系，那为什么要排在一起呢？

　许多人喜欢大肌肉群和小肌肉群的`训练方法，即将肱二头肌与胸大肌配合更加紧密的肱三头肌结合，将肱二头肌与背阔肌配合更加紧密的肱三头肌结合。

　这样就只有肩和腿了。对于初学者来说，最常见的训练是每周进行三次力量训练，包括胸肌、肱三背肌、肱二腿肌和肩肌。

　假如你正好在这一阶段，那么肩部和腿部练习会更适合你。

　 肩部与手臂一起练习

　这种排列是因为三角肌和手臂都是很小的肌群，而且两者之间的联系很密切。

　假如你每周做四次力量训练，并且主攻三大肌群，对手臂和肩部的要求不高，那么这样的安排更适合你。

　我当然不推荐，因为手臂、肩膀一起练习需要你非常注意细节，很多人都会做不好。

　 肩部练习六步曲

　尽管肩部的肌群很小，但不能不认真对待啊，建议为肩部留出一天单独训练。另外，如果每天都单独锻炼，也不建议前一天锻炼大肌。

　特别是前胸后背训练，建议不要安排肩部训练，可以放在后背。

　假如你认为肩部更重要，那么这样的安排就更适合你。

　讲几个常见的肩部训练方法，适合自己的就是最好的。

　在不同的训练阶段，每个人的选择也不一样，有计划就有死亡，有活力就有活力，灵活安排，不但可以取得更好的训练效果，而且可以避免伤害。

手臂，肩，背，胸部，要怎么组合训练，你想背和胸放在一起练，手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练，背和胸都是属于大肌肉群，手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合，手臂有二头肌、三头肌。个人建议，周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时，可以巩固胸跟二头，因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌，比如砖石俯卧撑，练背肌可以顺带着练二头肌，如反手引体

下面说一下训练计划，要学会自己制定训练计划，不同的训练计划，可以给健身带来不同的训练效果，要结合自身情况来指定健身计划，说五种徒手健身计划你可以参考一下。

第一种计划：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个计划很长时间才能刺激到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人

第二种计划：周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种计划的好处在于周三练背跟三头肌可以再次刺激休息一天的胸肌跟二头，不至于间隔时间太长。

第三种计划：训练计划可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌

一周可以安排为推日、拉日、腿部训练（一周六练）肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息，因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群，肌肉没有时间休息，休息对肌肉恢复很重要。

第四种计划：周一练推（肩、胸、三头）休一天，周三练腿，休息一天，周五练拉背肌、二头肌。周六周日休息。

这种计划不同于第三种计划，这种安排计划训练量会减少。

第五种训练计划 ：一三五每天进行，腿部，胸部，二头肌三头肌，背肌全身性锻炼。一三五三天做三次全身性锻炼。这样训练时间会加长，肌肉收到的刺激频率也高，也会有休息时间

根据个人的自身情况，制定属于自己的训练计划，别人的计划不一定适合你，学会根据自身情况安排训练。健身不易，共同努力，加油

你所说的手臂、肩部、背部和胸部，属于上半身肌肉群。

而胸部和背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。

如果你目前已属于比较高的训练层次，那么可以将胸背放在一起练，肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期，建议不要这样做。

具体如何搭配训练，下面我来详细介绍一下。

一般训练者有两种操作模式：徒手训练和器械训练。

徒手训练者完全靠自身重量进行训练。

器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。

针对上半身训练，可以采用复合动作，也可以将每个部位单独训练。

胸部主要就是整个胸大肌，主要三大块：上部、中部和下部。

背部肌肉群比较多，占比较大的为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

肩部肌肉就是三角肌，分为前束、中束和后束。

手臂分为上臂和前臂，前臂往往很多动作都能附带练到，所以不需要刻意单独训练。更多的都是训练上臂。

上臂又被拆分为肱二头肌和肱三头肌。

A针对胸大肌——可以通过俯卧撑来进行训练。

B针对背部——引体向上

C针对肩部——俯卧撑可以练到肩部前束，引体向上可以练到肩部后束，唯独中束很难通过徒手训练。

D针对肱三头肌——俯卧撑，双杠臂屈伸。

E针对肱二头肌——反握窄距引体向上。

A针对胸大肌——哑铃或杠铃卧推，分不同角度进行训练。

B针对背部——杠铃划船、硬拉、高位下拉等动作。

C针对肩部——哑铃侧平举、推举、俯身侧平举。

D针对肱三头肌——俯身臂屈伸、反向臂屈伸、颈后臂屈伸等动作。

E针对肱二头肌——杠铃窄距和宽距弯举。

通常大肌肉群需要单独训练，小肌肉群可以和大肌肉群搭配训练。

比如在练胸大肌时，肱三头肌已经受力，此时再练几组臂屈伸动作，肱三头肌就能得到强化。而在练背部肌肉时，肱二头肌也同样受力，所以再练弯举动作，就能感觉良好。

也可以将两个拮抗肌群结合，比如胸部和背部肌肉，两者正好相对，还有肱二头肌和肱三头肌。

A胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→肩部（分为3天）

B胸部→背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌（分为4天）

C胸部+背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌（分为3天）

徒手训练中，基本就是俯卧撑和引体向上，改变双手间距或俯身角度就可以。

而器械训练中，则需要更精细化，做到分部位单独训练。

这两种模式，就是全身训练和分部位训练。

个人建议：最好使用前两种组合模式，第三种强度比较大。

对于徒手训练而言，也就是2-3个动作组合。

而对于器械训练而言，那可能是5-8个动作，训练强度更高。

上半身肌肉中，胸部、背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。

通常有徒手和器械训练两种模式。

徒手训练，主要就是俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。

器械训练，则需要更加精细化，操作动作更多，强度也就更高。

两者对比而言，徒手训练主要就是全身训练，而器械训练，就是分部位操作。

至于题主所说的肩部和手臂，胸部和背部，分两天进行，个人认为强度过大，尤其是用器械训练，一般人根本承受不了这种强度，除非你的动作只有3-4个。这样的训练效果又不太理想。

所以最好还是分为3练或者4练模式，训练效果会更好。

首先你的训练计划里没有腿的训练 练腿是非常重要的 俗话说健身不练腿 迟早要…

所以强烈建议练腿

至于你提问的这些部位用什么样的组合去安排计划 其实有很多 原则就是让你锻炼到的肌肉尽量有48小时的休息 因为肌肉的生长并不是锻炼的时候 而是在它休息的时候 具体的训练安排要看自己的训练时间而定

你说的胸背一天 肩和手臂一天这个训练存在的问题在于其实你练胸和背的同时其实手臂是得到了一定的训练的 那么如果你在48小时之内再进行肩和手臂的训练那么手臂的肌肉就没有得到适当的休息 如果把这两个训练日中间的时间拉长那么休息的时间又太多了 还有胸背是两个大肌群 这两个部分一起练的时候会很累 作为新手难免吃不消 而且训练时间太长反倒是达不到效果

建议一个训练周期安排在三天以上 把胸肩背腿这四个大肌群拆分到每天去针对性的训练 至于手臂 新手期其实可练可不练 因为在做大肌群训练的时候都会锻炼到 如果特别想练 可以单独拿出来一天练也可以把三头肌放到练胸日里 把二头肌放到练背日去训练

训练计划完全可以按照自己的时间安排制定 但是一定要让肌肉休息 希望我的回答能给你带来帮助[呲牙]

只要你不是高级运动员，建议不要采取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习！这是低效的！

你在能深蹲两倍体重以前，建议都采取全身运动法，以增加力气为主。一周三，每次都练卧推，深蹲，一周一次硬拉，推举，力量翻。每个动作5组，每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式！不要被健身房教练带偏了

手臂，肩，背，胸怎么组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？

训练计划是因人而异的，从来都没有百分之一百的计划，只有最适合自己的计划

首先健身训练计划大多分为三大类:

推拉腿组合:

推是指所有向上推的动作，主要包括胸和肩，三头;拉是指所有向上拉的动作，主要包括背和二头;腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分，比如周一推，周二拉，周三腿

推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑，一个部位，在一周的时间里都可以刺激到两次，对肌肉的生长很有好处，并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合，方便训练计划的安排。

腿推拉的不足:对于新手来说，腿推拉的训练频次过高，在没有熟悉相关动作的要领之前，盲目使用这种计划，受伤的风险特别大，得不偿失。

五分化训练:

也就是我们在健身房经常看到的，胸背肩臂腿组合，每个部位训练一天，剩余两天休息。

五分化的优点:每天一个部位的训练，训练的动作种类更多，刺激的方向更加全面

五分化的不足:一个部位练完以后，要等下下一周才能继续训练这个部位，所以休息的时间或许太长

二分化训练:

也就是上半身和下半身分开来训练，一天上半身的训练，一天下半身的训练，这种训练我没有尝试过，不做过多评价。

你说的胸背一天，肩臂一天，其实并不建议你这么做，胸背肩臂都是上半身训练，各部位训练的时候，大够准确，很容易代偿，并且受伤。然后，你的计划里并没有提到腿，腿的训练真的特别重要，它会加速你全身肌肉的生长，也是你整个身体力量的源头，如果不练腿，你会变得头重脚轻，很难看。

首先你要了解原动肌和对抗肌。

例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。

对抗肌，是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时，肱三头肌放松伸展，就是对抗肌。

一般的训练方法是，胸和肱三一起训练，背和肱二一起练，肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。

另外你还要知道一种训练方法，超级组。

简单的说：所谓超级组训练法，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！

超级训练不适合新手，不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

需要分开来训练的，训练的原则主要有以下几点

1对于胸背腿这几个大肌肉群，我们一天只能练一个部位，如果每个部位都练的话每个部位都练的不够到位

2练胸前不练肩膀和三头，因为练胸时肩膀和三头是辅助的肌肉，如果练胸前练了它俩，那练胸的效果会大打折扣

3练背前不练二头，因为练背时二头是辅助的肌肉，如果你练背前一天练了二头，练背时二头没有缓过来，那你引体，划船等动作是做不动的

4尽量避免连续三天或者四天只练上半身，有些人训练时会按照，胸背肩臂腿这个顺序来练，前四次都是上半身，对肩关节的压力还是比较大的，建议尽量上下身交替来训练

只要做到以上几点，你的训练安排基本就没有什么问题啦

我的建议如果想组合练习，最好是胸和三头，背和二头，腿一天，腰一天。一个大肌群和一个小肌群搭配比较合理。

1肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌，如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量！

2肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。

3大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。

4腹部放在最后练：我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉，如果你早早的把腹肌练的疲惫，疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练，从而增加受伤的风险和动作的不规范性。

5若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

6先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是：大肌群安排在前小肌群安排在后，并且不要在两个相继的练习中使用，同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故，先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间

7不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

绝对不行，为什么分开训练，就是为了把一个部位练透，胸背这两个大集群安排一天，不但身体吃不消，而且哪个也练不好，你可以练胸那天带着三头练，练背的那天带着二头练，这样组合，不过我个人还是建议五分化训练，胸，背，腿，肩，二三头这样安排，效果更好，如果有精力的话可以六练，把弱势部位一周两联练！希望对兄弟你有帮助！

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。