自由泳初学者教学步骤

自由泳初学者教学步骤分以下几个方面：

1、打腿

目标就是全身平行于水面，双手伸直核心收紧。打腿的时候小腿弯曲尽量小，力度朝下，脚背微微绷直。

2、划手

划手主要是要高肘抱水，推动力才大，但初学者记得五指并拢，手腕尽量不要翻折，划手方向朝后就行了。 自己可以调整效率。

3、腿+手

主要注意频率，腿的频率不用太快，会很累，重点是全身的平行于水面（腿不要掉到水下），以及因为划手导致的身体左右摆动的幅度控制。

4、单边换气

划手同时侧身，换气。 注意不要抬头，会打破身体平衡

5、双边换气

很多人游自由泳是只单边换气的，也不是不可以。 主要就是身体摆动的惯性下， 左右换气会比较顺，比较少的动能浪费。 另外就是3次和5次换气的节奏也比2、4合理。

　要想自由泳游得好，划臂必通。那么自由泳的划臂及送肩有哪些技巧呢下面就来看看我的介绍吧!

　一、自由泳的划臂技巧

　练习划臂时，注意三个要点：

　1手部对水的形状

　有些人认为要五指完全结结实实完全并拢绷直，其实没必要，要做到尽量放松，只要对水面积为最大就好。

　2高肘抱水推水

　高肘能抱到更多的静水，保证以最大迎水面推水，保证从一开始就很快进入早发力的推水阶段，保证推水路线和时间最长，始终是向后推水，几乎没有能量的浪费。

　自由泳手臂入水，前伸，抓水抱水，加速推水，起关键性推进力的就是加速推水的过程了：

　划手推水时推水距离不太重要，关键是加速推水的量。更好的流体推进效率的获得是通过推动大量的水(哪怕是推动的行程短一些)，而那种推动虽然比较长，但推动的水量比较少的方式获得推进效率则比较小。

　所以一定要有加速推水的过程，其实近体直划就是早发力进入全程高肘推水的一种划手方式，简化了抱水的相对休息的过程，爱好者熟练掌握了S划水，上肢有力的朋友可以进一步练习近体直划，尤其是短距离快冲，有利于发力和提高速度。

　3移臂

　以肩关节为轴，大臂带动小臂，小臂带动手，指尖擦水面向前移动，练习单臂自由泳时，一定注意自己的移臂轨迹，手要尽量擦着头部外侧向前移动，不要“划大圈”。

　划大圈就是用背阔肌的力量移臂，而不是肩关节转动，看着就左右扭动很厉害。

　移臂时，手一定不能发力，要感觉好像小臂以下是“脱臼”的感觉，任由大臂向前牵引，如果手部发力，很可能出现“鹰爪”形态。

　二、自由泳划臂的关键——送肩技巧

　决定自由泳划臂动作的关键要素----入水后的送肩。只有最大限度地送肩，才可以使肩背部的大肌肉群，包括腰部的肌肉群充分拉开，为下一步的抱划水提供动力。

　当然，也只有自然地在划水过程中做出和完成送肩动作，才算完成自由泳的初级阶段……如何充分送肩很简单，就是伸直手臂尽力去摘一个苹果，能伸多远伸多远，但是又怎么也够不到那个苹果的感觉。

　我们在池边看高手向前伸臂时身体总有一个前冲的动作，既显得好看，也显得非常的走水，有些人认为是另一手用力推水而致……其实这一前冲动作，来自于充分送肩，只是送肩稍微滞后于移臂动作而已。

　不过，我们在做送肩这个看‘似’简单的动作时，总会理解为换灯泡时的感觉，踮起脚伸直胳膊去够这个苹果，人会不自觉斜着，而头也会去贴这个胳膊…… 游泳 也是这样，造成身体是歪的，游进中变成了左右扭动!那么，这个怎么改首先要记住头部要正，手入手时用力插入水中，向前下方的中线位置前伸，手前伸的过程中，身体保持平稳或同时侧向一方(这个技术与你主张平稳前进还是滚动前进有关)，让你前伸的手臂主动去找你的头部，而不能跟着前伸的手歪向一边。

游泳中的核心稳定和姿势

“核心稳定能力”指的是可以控制身体的中心部位的位置和运动的能力，核心稳定能力训练指的是针对腹部深处的与脊柱、骨盆、和肩膀相连的肌肉，这些肌肉是所有的手臂和腿部运动的基础，可以使你保持一个良好的身体姿势。

我们能从核心稳定能力训练中得到什么好处？

很简单，良好的核心稳定能力可以使你发力自然并避免受伤，力量从躯干部位发出，合理的控制“核心”可以使你控制这些力量，使这些力量更顺滑、更有效、使肢体的运动更协调。甚至，调节良好的核心肌肉可以减少由于不良姿势所带来的伤害。在运动中保持一个良好姿势的能力，可以保护脊柱、骨骼免受由于强烈运动和超过正常值的外力的伤害。

近十年来，在健身界最时髦的语言就是“核心稳定能力”这一词语，多数人都知道核心稳定能力在游泳中的重要性，但却不知道如何使用和改进它，在这篇文章中我们将对此做深度的讨论。

我们将做三个简单的练习：

1）、通过核心伸展身体。

2）、提臀

3）、泳前操

强壮的核心肌肉

良好的移臂技术是顺滑而放松的，对吗？对，但只说对了一半儿。你的手臂和脚部的动作应该是放松的，这个一点儿没错。但当你游泳的时候，你的核心肌肉却应该坚挺而且发挥效力。这听起来有些处相矛盾------你想游的顺滑而放松，你的核心肌肉就要坚挺----从臀部一直到脊柱的上部。

拥有一个强壮、稳定的核心会使你像一枚鱼雷-----身体呈直线形犀利地穿水而过，核心和划臂联系在一起，使得你用整个身体去驱动臂膀推进，而不是小小的肩膀的肌肉-----伟大的技术。

练习一、通过核心做拉伸

通过这些练习，你下次游泳的时候就可以用上你处于较低位置的核心肌肉了。

注意你的骨盆和肋骨。想像一下你的骨盆和肋骨是由橡皮筋相连的，你可以通过调节这根橡皮筋的松紧来拔高自己。

游泳的时候就这样拉紧这根橡皮筋拔高自己，这样会使你处于较低位置的核心肌肉发挥效能并使你的躯干延长。

练习二、提臀

第二个练习我们重点放在低而靠后的肌肉上-----臀部（就是屁股），游泳的时候想像你屁股夹着一枚大硬币，并且不能让它掉下来，这样你的屁股就会轻轻的夹在一起------很粗俗但是没有比这更有效的了（太形象了）。

不要夹的太紧，轻轻的夹紧就可以了，身体平直、大腿和躯干连接良好，这种练习对你的打腿技术也是有帮助的。

游泳的时候就做这样的练习，时间久了神经系统就会驱使肌肉自动这样去做，从而也就成了永久的习惯。（这就是我们常说的肌肉的记忆功能）

姿势

我们中的许多人，整天在办公室里工作，很渴望离开电脑到户外去活动锻炼。但事情却往往变得很糟，在办公室里电脑前的姿势对你的游泳技术是非常不利的，除非你非常注意。电脑工作和其他伏案工作都使人弯腰驼背、导致脊柱和颈椎向前弯曲。

没准儿你还记得在你成长的过程中，家长和老师教导你的：“别佝偻背，挺胸、缩肩。”这些忠告同样的非常适宜于你的游泳技术。

很多人认为所谓“核心”就是腹部后下部的部位，实际上“核心”包含着很大的一片区域：腹部、腹部后下部、臀部、后背的上部和肩部。

做为一个游泳选手，你应该特别注意你的“核心”的水平位置，特别是肩部和背的上部，如果你你把弯腰驼背的习惯带到游泳的移臂动作中来，就会是甩臂入水而不是高肘送臂入水，移臂过宽导致过度交叉，破坏抓水动作，也是导致肩伤的一个重要原因。

懒散地坐在桌子前，你不无意识地就会将肩部和胸前的肌肉收紧并把后面的肌肉拉紧（中部和下部的斜方肌和菱形肌），长期这样，这种姿势就会定形。

所以，站起来，挺胸、缩肩，现在就这样做！

加强肩后部的肌肉煅练，并做恰当的拉伸，将对你的划臂技术大有好处，这也将对肩关节和背上半部的运动有一定的益处，而且这样也会防止肩伤的发生。

练习三、YTWL训练

Swim smooth发明了一种简单的体操，为物理治疗师广泛利用，在泳池的边上、体育馆里、家里做Y-T-W-L的体操，使自己挺胸或叫肩胛骨回缩。

YTWL是肩胛骨回缩的基础且效能显著-----也许你觉得这样做有些傻！

按照照片上的示范去做，每个姿势坚持10秒种，站直了，收腹、缩肩、挺胸，我们建议：每次你至少做五遍！

在游泳前甚至在上床前也做这样的练习，将会改正你的不良姿势，做的越多，情形就会变得越好，甚至会对你脖子、肩膀和后背肌肉的疾病有治疗帮助。

1、幽灵般的滑行要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。

保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。

动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。

在身体平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的‘幽灵’般的滑行。记住这句话:“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”。

2、头、肩。