下午4时至六时为最佳锻炼时间。
胸部：杠铃卧推；组哈健身器滑轮十字夹胸；哑铃仰卧飞鸟；双杠臂屈伸；拉力器仰卧扩胸；俯卧撑。
三角肌前束：哑铃（杠铃）前平举；
三角肌中束：哑铃侧平举；
三角肌后束：哑铃俯身划船。
两天或三天一次，每次每个部位只练一种动作。
每个动作做四组，每组7至10个，超过10个就增加重量。
用力要快，还原要慢。
如果你真的试过高效地训练一次你的手臂和肩膀，你肯定不会问出“能不能每天都练“的问题，因为酸疼感，第二天你根本不会想去碰它。考虑你的恢复情况，还有你的训练安排，以及时间而言，每天练是不可能的。像高手们，每练一次都给予了充足的刺激，完了下来要酸疼，至少需要一天来恢复，才能进行下一次的训练。你要每天训练，你的肌肉来不及恢复，只会越练越差。所以这里矛盾的地方就是，你想练好，又想每天练；而你要练好，每次训练得充分，你必然要花时间恢复。而你要好每天练，又意味着你的肌肉是保持良好的状态，这是不可能的。除非你训练的时候没有给你的肌肉一次充分的刺激，所以你可以频繁的去“使用”它。还有就是你的训练安排，你要练的地方很多，而时间有限，不能每天5，6个小时在健身馆，还有学习和生活。而且一次充分的训练，起码也要40分钟，大肌群得1个小时左右。如果你想每天练，每次保持40分钟的高效训练，这是不可能的。而且练了手臂和肩，会影响到你胸背的训练状态。就算你吃再多，也要考虑到人体的吸收啊。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
任何一个训练部位都不是天天可以去练的。因为你训练一次肌肉，它的肌纤维会被破坏。然后通过修复，休息和营养的摄入。修复肌纤维得以生长。然后再进行训练，周而复始，让肌肉变得越来越好，越来越大，越来越有力量。
打个比方说。你身上破了一个口子，过了一天开始凝固，然后你又把这个口子给撕开，过了一天他又开始凝固，这样一天一天又一天的好了破，好了破，好了破，永远也达不到一个完整的效果和生长的效果。肌肉也是同样的道理！
所以你想要一块儿肌肉快速发展，或者是想要这个部位达到一个某种效果，都是不可过度的急于求成。如果你想刻意强化某一块肌肉，你可以在一个周期内多安排一次这个部位的训练。
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看到这个题目就起了自己今天该去健身，又两天时间没去了…言归正传，题主问肩部肌肉怎么练？要想锻炼肩部肌肉，首先你要知道肩部肌肉分为哪几个部分，肩部主要分为三个部分，分别是肩前束，肩中束以及肩后束。当然锻炼不同的部位，也就要用不同的方法，我根据自己以往健身的经验介绍以下几种肩部的练习方法：
1 杠铃颈后推举
一般热身完后，我会首先练习这个动作，因为这个动作是比较费力的，我会把最难的动作放到前面，它是一项比较难的综合性的肌肉练习，主要运用肩和背，肩部为三角肌后束的发力。一般8-12为一组，一次锻炼做4组，重量逐步往上增加。
2 哑铃肩上推举
在做完杠铃颈后推举后，第二个动作就是哑铃肩上推举，这个动作相对好做，主要锻炼的是前束和中束，也是8-12个为一组，做4组，重量逐步增加，做的时候可以快举，但是要慢放，不要靠哑铃的自身重量往下落，让肩部持续发力缓慢落下。这样效果更好，肩部力量和围度也会飞速增长。
3 坐姿前平举与站姿前平举
做完哑铃肩上推举过后，先做坐姿前平举，可以以平常的最初训练重量为初始重量，背部挺直，紧靠座椅，开始时双肩自然放松下垂，然后用肩的力量往上带，这时胳膊是直的，哑铃要与肩部平起，也是8-12个，做4组。注意快起慢放，肩部发力。在重量逐步增加后，坐姿前平举会不方便，所以一般我会做站姿前平举，动作也是一样的。所有的动作基本上都是快起慢放，让肩部感觉持续发力。
4 杠铃立正划船
这个动作我觉得相对较难一些，就是保持站姿，利用肩的力量提起杠铃，小臂不要超过手肘，不然的话就是胳膊在发力了，这个动作也是做8-12个，做4组。这个时候由于前面的动作已经使肌肉疲劳，所以重量可以相对保持较轻。只要动作到位，一样可以达到练习效果。
5 耸肩
之前的动作做完之后，基本上肩部的练习就可以结束了，这个时候可以选择练习斜方肌，斜方肌的练习是比较难的，也是比较痛苦的，但是练出来的话会特别好看，所以建议练习。
以上都是我根据自身训练总结的一些肩部练习的方法，希望对题主够有所帮助，当然，肩部练习的方法还有很多，健身也是个长久的过程，必须要坚持，所以一起努力吧~
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