12岁半练胸肌，腹肌，臂肌

12岁？！你很厉害，小兄弟。

12岁，应该是六年级了。我好像也是六年级开始关注自己的身材，开始锻炼的。

你说你不太会做俯卧撑，是说手臂没力气？还是动作不会？

前者，那更要练俯卧撑了。俯卧撑，支承的是自己的身体，大多数正常的人，你身体越重，你需要的双臂力量也是越大，要平衡。你还小，让你弄个哑铃练，也许练成了，双臂很粗大，但是身体骨架很小，联想一下是不是会显得有点畸形。所以，最好的力量选择就是你自己的身体。别小看的俯卧撑，特种部队不都是拿这个练习的嘛，都是上百个上百个练。

后者，要是姿势不对，你上网搜一下“俯卧撑标准姿势”，就ok了

练胸肌和手臂肌肉，俯卧撑，分2组做。一组做20个。中间可做休息，踢踢腿，扭扭腰，转转头。

练腹肌，就仰卧起坐，分2组，一组20个。中间可休息调节。

数量可以自己随自己能力调整。不能一次吃个胖子，也不能做一次少一个。

坚持最重要。什么时候你一做就是100个，我都要佩服你了！

还有就是，这些锻炼只能从表面上锻炼你的身体体型，真正能从生理机能改变的，就是全身心的运动，比如足球，跑遍全场，挥洒热汗，全身都运动，丛里而外。而且奔跑和射门可以使你的下肢力量增强，臀部挺翘。短跑运动员爆发力强，个个臀部健硕。不喜欢足球，那就篮球，经常的弹跳也可以使你全身锻炼。

祝福你身体健康，体型健美！呵呵，小伙子

俯卧撑是比较好的方法，注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美):)

当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

做俯卧撑最有效，而俯卧撑又分几种方式，锻炼胸肌的效果随你两手的距离减少不断增加，你可以先测试下自己的极限，就是一次最多做多少个，取一半的样子，每天做4组，每组间隔1分钟，，也许肌肉耐力一开始没那么好，就先少做两组。这种分组训练的方式对大多运动都有效，举哑铃什么的一样。但不管怎样，最重要的是坚持，祝你早日成为肌肉男

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~