练习杠铃深蹲腰疼是怎么回事,做杠铃深蹲后腰疼怎么办

深蹲是一个符合动作，对人体的好处也很多。出现这种问题肯定是动作不规范导致。对核心力量的要求也很高，

建议锻炼过程中使用腰带，可以对腰部起到保护作用。

出现腰痛主要两种可能

1，弓背，腹部核心没有收紧脊柱没有保持中立位

2，塌腰，竖脊肌没有收紧脊柱没有保持中立位

不管是自由深蹲还是史密斯架深蹲，任何训练动作一定要保证动作的规范性。

如果已经出现腰痛肯定是不要继续锻炼，需要休息观察。如果疼痛持续还是建议去医院。

我建议你先不用杠铃，建议你先空手做半蹲的动作，每次蹲下不要全蹲下，90度就可以，慢慢的可以用大个哑铃双手提在中间做半蹲的动作，当你适应了大约一个月左右再用杠铃做动作。

做杠铃的动作时候不要用肩膀后面顶杠铃，身体再往前探一点，用两个大臂做支撑，这样可以减轻对脊椎的压力。不容易受伤。

一般都是因为你的锻炼次数太少，一般情况，像这种有强度的锻炼，应该保持在2天1次，或者3天1次的频率，而不是1周1次。

每次锻炼前，最好至少做30分钟的热身和拉伸运动，防止肌肉受伤，韧带拉伤等等。

非常疼是因为你的强度略大，也有可能是有点拉伤。

你做深蹲时，杠铃应该是放在肩膀三角肌位置上，身体垂直下蹲，注意身体不要前倾，膝盖不能超过脚尖，注意杠铃两边平衡，那个部位肌肉比较厚，不会压得很痛。身材瘦弱的人可以在脖子上围条毛巾，杠铃压在毛巾上可以缓解对肩脖的压力，这个非常奏效。长期姿势不当会损害颈椎和腰椎，一定要控制好重量和动作幅度，

Step1——确定握距

大概手离大腿外侧一拇指的距离是比较合适的。

硬拉对错示范

Step2——调整身体姿态&上拉

膝关节微屈，挺直腰背握住杠铃，记住!一定要挺直腰背! 如果给硬拉动作找一个最重要的要领的话，那么只有一个，就是永远不要弯腰!保持背部平直，脊柱在动作全程中都保持在中立位，弯腰的话受伤风险会非常大。身体姿势调整正确之后，深吸一口气，然后上拉杠铃。

如何做好颈后深蹲

Step1——放杠

放杠其实是一件很讲究的事，因为放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲;一般来说，健身房中最常见的深蹲技术是高杠深蹲，杠铃的放杠位置放在斜方肌上部，而低杠技术更多见于力量举训练里， 杠铃的放杠位置是在“肩胛骨冈附近，靠近三角肌后束”的地方。对于训练经验较少并且刚接触深蹲动作的健身者来说，高杠技术可能是较好的选择，因为低杠深蹲对上背和肩关节的灵活性要求较高。

Step2——出杠

杠铃放好之后就要准备扛出杠铃了，很多人出杠都喜欢一脚在前，一脚在后，以一种类似弓箭步的动作出杠，对于新手来说，并不建议采用这种出杠方式，因为不稳定，你可能会控制不住杠铃;尤其是在试举极限重量的时候。我们一般建议双脚并列站立，以一种浅蹲的姿势扛出杠铃，这种姿势更加安全。

Step 3——调整站距

出杠后，退后2~3步，开始调整站距，一般来说，建议站距与肩部同宽或者略宽于肩膀，这个需要你自己去调整， 如果你感觉肩宽站距蹲得不舒服，那么加宽站距试下，如果依然不舒服，就要考虑是否踝关节和髋关节存在灵活性受限的问题了。深蹲的时候脚尖略微外八一些。

Step4——调整身体姿态

调整好站距后紧接着是调整身体姿势：绷紧腹部，挺胸抬头看前方，收紧肩胛。在这里要特别说下“收腹”，对于任何涉及到脊柱承重的训练动作，训练过程中一定要记得绷紧腹部。

Step5——下蹲&起身

下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能落在你的足弓中部。下蹲时要有主动外展大腿的意识，让膝关节和脚尖处在一条线上，膝关节不要内扣!下蹲吸气，起身呼气，如果试举较大重量，也可以采用“瓦式呼吸法”，深吸一口气，憋住，然后下蹲。

在举杠铃深蹲的时候如果不小心扭到腰，我们最好能够及时的到医院去检查一下，确定腰部的具体状况，这样就可以依据扭伤的程度来决定需要如何进行治疗。很多人在不小心扭伤自己的腰部之后，没有及时的进行检查，认为自己完全没有问题，不以为然，反而加重了腰部的伤情，这是千万要不得的心理。

在扭到腰的时候。首先，可以适当的用药缓解疼痛。在扭伤自己的腰之后，我们可以用一些专门治跌打扭伤的药膏来敷在受伤的腰部，这样可以有效的缓解腰部的疼痛；其次，应该去医院进行一个全面的检查。在不小心扭伤腰之后，我们最好能够到医院对身体，尤其是腰部做一个全面的检查，这样才能针对腰伤的程度进行针对性的治疗，让腰伤尽快的恢复过来，不至于造成更加严重的后果；最后，好好的休息。在不小心扭伤自己的腰之后，我们一定要适当的进行休息，不能再从事比较重的体力活，也不能在进行运动了，要好好的休息养伤，这样才能让自己尽快的恢复过来，养好腰部的伤病。

一、用药缓解疼痛。

在运动的过程中，如果不小心扭伤到自己的腰部，我们可以用冰敷或者药物敷的方法来作用于腰部，适当的缓解腰部的疼痛感。

二、到医院做检查。

在扭伤腰部之后，我们应该及时的去就近的医院做一个详细的检查，这样可以对自己的伤情有一个清晰的认识，千万不能大意，以免造成更加严重的后果。

三、好好的休息。

在扭伤腰部之后，我们尽快不要从事重的体力活，更不要再进行运动，以免加重伤情，应该好好的休息一段时间来养伤，这样才能让自己尽快的恢复过来。