怎么做一个包含卧推、硬拉、深蹲的健身课表?

怎么做一个包含卧推、硬拉、深蹲的健身课表?,第1张

要想做好计划,先要知道卧推、硬拉、深蹲每个动作锻炼的那块肌肉。只有了解了每个动作锻炼的肌群,我们在做出来合理的锻炼计划。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌。

硬拉锻炼下背部即竖脊肌和股二头肌,但也涉及臀部。

深蹲是锻炼大腿的经典动作。

众所周知,肌肉的生长是在锻炼完休息的时候,所以要想每个动作锻炼肌群都达到良性循环,必须给肌肉足够的休息时间。

可以先制定这三个动作隔天训练一次,等到第二次训练的时候,感觉肌肉是否还有酸痛感,适量的增减锻炼的组数,也可延长休息时间,三天锻炼一次或者更长。

锻炼是一个循序渐进的过程,别人的锻炼计划不一定适用自己,一定根据身体的反应慢慢调整锻炼计划,只到身体能够适应为止,不能求快,只知道一味的锻炼,忽视了身体的感受,适得其反。

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220斤。

北京时间8月19日,38岁的奥运3金王“军神”吕小军正式重返国家队,在经历了伦敦、里约、东京奥运会之后,如今38岁的吕小军决定开启了备战个人第四届奥运会的旅程,目标是冲击2024年的巴黎奥运会。

值得一提的是,过去一年时间,吕小军暂别举重项目,在此期间没摸杠铃,没有训练导致军神的体重掉了7公斤,为此一切都要重新来过。只是军神明确表态这些都不是问题,在接受央视采访时,这位奥运3金王说:”回到国家队,一切也都回来了。身体还能扛得住,训练对我来说很轻松!”

经历一小段时间的恢复之后,吕小军透露自己的硬拉水准已经恢复到170公斤,竞技状态正在不断变好,这足以体现军神的能力,哪怕来到38岁的年纪,只要吕小军想要,他还是可以做到。倘若军神可以坚持到出战巴黎奥运会,届时他将年满40岁,能在这个年纪还参加奥运会,本身已经非常优秀。

当然,吕小军如今的个人大赛荣誉也已经非常出色,军神14岁就进入体校进行专项训练,练习4年时间之后进入天津市举重队,1年之后的2003年,19岁的吕小军进入举重国家队。

2009年,年龄来到25岁的吕小军开始震惊世界,改练77公斤级别之后一飞冲天,第77届世界举重锦标赛,吕小军在男子77公斤级决赛,以174公斤打破抓举世界纪录获得冠军,获得了抓举金牌;后续在挺举比赛中,吕小军更是以204公斤成绩再次打破世界纪录,以378公斤打破总成绩世界纪录。一口气连破三个世界纪录,吕小军正式封神,2010年被评选为年度最佳举重男选手。

此后的数年时间里,吕小军一直都统治着男子举重项目,从2010年到2021年,拿下超过10个世界冠军,包括3枚奥运会金牌,倘若里约奥运会的金牌恢复,那么吕小军还会实现奥运会三连冠。有关于军神的评价是实至名归的,吕小军这个名字在世界举重领域已经是家喻户晓的大明星。

  去健身房吧

  告诉你个常识 有氧运动 是减肥 无氧运动 是增肌

  周一:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:胸,肱三头肌

  A:平板卧推 胸大肌 15次/组4 (配重60公斤)

  B:上斜卧推 胸大肌 15次/组4 (配重40公斤)

  C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 (配重30公斤)

  D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 (配重10公斤)

  E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 (配重35公斤)

  F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  周二:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:背,肱二头肌

  A: 硬拉 背 15次/组4 (配重40公斤)

  B: 助力引体向上 背 15次/组4 (配重20公斤)

  C: 坐姿拉背 背 15次/组4 (配重20公斤)

  D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 (配重15公斤)

  E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重25公斤)

  F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重10公斤)

  G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  周三:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:肩,腿

  A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

  B:站姿划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

  C:站姿侧平举 三角肌 15次/组4 (配重10公斤)

  D:俯身划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

  E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 (配重40公斤)

  F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 (配重50公斤)

  G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  周四:重复周一训练内容

  周五:重复周二训练内容

  周六:重复周三训练内容

  周日:放松休息

1、训练肌肉不同:

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。硬拉是提高腰部力量最有效的动作。

2、姿势不同;

深蹲:膝关节与髋关节都有大幅度屈伸——下坐与下蹲姿势。

硬拉:髋关节有大幅度屈伸,膝关节屈伸幅度小于髋关节屈伸幅度——俯身姿势。

扩展资料:

 

深蹲的注意事项:

1、量力而行:

深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

2、正确的动作:

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、合理的动作节奏:

深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

4、练深蹲时保护与帮助非常重要:

主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

-深蹲

-硬拉

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