1、标准硬拉硬体向上更费劲。
高中整个年级的硬拉党大神一般也就20-25个,都是体脂率较低、肌肉厚实的那种。
2、摆动引体向上如果出成绩
同桌一胖子,新疆伊犁来的,体重160-170斤,摆动引体向上过颈部轻松50+。那哥子习惯摆动引体,偶尔还能触胸,状态好时穿插1-2个双立臂。
你好,引体向上是要靠手腕及手臂的力量来拉动身体向上运动,对身体及肌肉协调性要求较高,如果荡秋千一样拉上很可能会伤及上臂,得不偿失,建议近期进行哑铃训练,着重锻炼手臂肌肉,向上拉时要注意收腹,挺胸,抬头,自己尝试一下将全身力量汇集于双臂你就会成功的
这种情况可能是由于你肌肉的疲劳引起的,可能你以前的训练量比较大,现在肌肉疲劳了,拉不起来了;也可能是由于你的训练方法不当,没有得到有效的恢复,导致肌肉不够有力;也可能是由于你的训练量过大,没有得到足够的休息,导致肌肉出现疲劳,无法拉动;还可能是你的营养不良,导致肌肉缺乏营养,缺乏力量。
总之,在进行引体向上训练时,应注意训练量的增加,有规律地休息,保证营养摄入,并及时补充维生素,以保持肌肉的有效恢复。
我给你分开作解释吧:
硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
深蹲:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。
卧推:仰卧在卧推凳,举起杠铃,杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
引体:
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
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