深蹲和硬拉哪个更好 硬拉和深蹲怎么训练最好

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

大家好，对于健身人群而言，其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的，因为硬拉主要锻炼我们的背部，手臂，腿部，其实这几点是关键的，但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。

那今天我就来告诉大家，到底该怎么才能正确的，很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言，我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准，第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。

所以话不多说就请你们继续看下去吧！当我们在做硬拉的时候，要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

然后尽可能的下蹲去找感觉，把自己的手臂往下伸直，这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直，并且可以很好的激活我们的背阔肌，让自己的背阔肌长时间处于法力状态，当然啦，这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。

那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧，什么意思呢？就是说如果我们肩宽胸大的话，那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些，这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。

当然这个说的有偏了，我在这里也只是稍微的提那么一下，这个方法大家也大可去尝试。

回到正确去做硬拉的问题上来，那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢？其实这里有个小窍门，就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握，因为相对于正反握而言，锁握是最舒服的了。

另外，锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的，因为即使我们的握力很强，但是如果我们的手细皮嫩肉的啊，那也有可能脱杠，所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。

其实有些人的手很小，一般都是女生，所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃，那么这个时候用正反握就能轻易做到了。

那么说了这两种握法，其实本意不是让大家舍弃哪一种，两种握法都可以，取决于各自爱好。

 

对了，说到锁握还有一点差点忘记说了，那就是我们在用锁握的时候，要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃，起码要有一根手指包裹住自己的大拇指，当然理想状态的话是两根，如果我们的手很大的话，那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最后，上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了，希望大家还能多去试试，事实胜于雄辩。

健身多久，能练出好看的身材？

这个问题因人而异，网上我见过一个有基础有天赋的玩家，半年时间身材就很惊艳。

但是对于普通玩家来说，健身2年时间，差不多能练出好身材。

那么这个时候，你要么肌肉量很大，看上去很壮，走到人跟前像手捧雷一样，都是爆发力。

要么体脂足够低、肌肉线条非常明显，脱了上衣沟壑纵横、精悍有力。

这其实都算是好身材。

但是有一部分玩家，练了两年不止，但是身材却毫无训练痕迹？

什么叫毫无训练痕迹？就是你看上去既不显得壮，脱了上衣肌肉线条也不明显。

为什么会出现这种情况？

健身不够系统

有些人嘴上说着随便练，但是实际上去了健身房，各种计划、技巧都会用。

有些人嘴上说健身先健脑，他健了个毛。

那么如何区分随便练和系统健身呢？

有计划

有计划就是你得知道你上次练了什么部位、练了什么项目、什么时候练的。

有时候你去问一些玩家：

“你上次健身什么时候？”

“七号还是八号来着？”他抬头45度仰望天空回道。

那这种就直接就是胡一练，没有持续性，随机练的人，健身效果都不太好。

再问一个问题：

“昨天练了什么部位？”

“腹肌、腿、手臂好像都练了。”

这种就是没有计划，全身练是可以的，但是只具备塑形效果，不太有增肌效果。

尤其是男性，增肌就要用分化训练，全身训练是搞不定的。

所以没有计划的人，还不如每天50次俯卧撑、50次深蹲、50次仰卧起坐的那些人效果来得好。

足够的强度

第二点就是强度，50次俯卧撑、50次深蹲、50次仰卧起坐，这种健身方式是有上限的。

这样练出来的身材，体脂低的情况下，看上去会有点肌肉线条。

但是不够健美，各部位的肌肉都会很薄。

所以训练的时候，就要适当增加肌肉的训练强度，包括重量、次数、密度都要加上去。

一般来说，想让胸肌更加饱满，那至少要卧推15倍体重，比如说一个60公斤的人，要卧推90公斤才行。

想让背部和大腿看上去强壮，那么硬拉要两倍体重，一个60公斤的人，要硬拉120公斤才行。

所以你想想，你拿个15公斤的哑铃，每天都练能起到什么作用。

微乎其微。

健身但不忌口

“我健身就是为了随便吃。”

“我健身就是为了吃着不发胖。”

这些健身理由却是非常流行，但是这种理念只要一出来，那么你就只能练壮，而不能练出肌肉线条。

因为肌肉线条必须要保证体脂足够低。

但是这种不忌口，至少可以让我们练壮，看上去还是有训练痕迹的，至少在懂健身的人眼里，你算是个健身大佬。

不懂的健身的人，看你就是那种“一山肉、打不过”的感觉。

但是还有一种理由，我现在的健身房里面比较流行。

“练健身就是为了提高酒量。”

“你练了这么久，白的你能喝多少？”他们这样问我。

像这种人，基本上就是白练，别说肌肉，就连心脏、大脑这些部位，都会每况日下。

因为像酒精这种东西，会分解肌肉、分离睾酮，所以练不出好身材。

而且当你锻炼结束后，再喝酒的话，肝脏负担会非常重、心脏负担也会非常重。

所以这种不忌口，就是你健身没效果的主要原因。

肠胃睾酮有问题

最后就要讲到体质的问题，我一直都专注于训练方面，所以对体质了解不多。

在我看来，有两种体质，是很难练出好身材的。

第一种就是肠胃不行。

比如说喝点酸奶就拉肚子、吃个火锅就拉肚子，经常口臭、胃疼、拉肚子。

这种人吸收不好，训练会改善一部分吸收能力。

但是你都胃疼了，已经搞坏了，所以就算是没有办法了。

所以这种人健身效果也会比较差，我觉得你还是去打篮球更好，别想着增肌了。

第二种就是睾酮太低。

事实上就是，你的睾酮覆盖程度决定了你的增肌上限和速度。

那些注射人工睾酮的人，不用训练，注射一个月之后都能长4斤肌肉。

但是假如说你的睾酮非常低，那么你就不适合增肌，身材也很难练出来。

像这种情况，其实是比较少见的。