怎么锻炼成刘畊宏那样子的肌肉？

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

这主要是因为刘耕宏的健身视频本身就非常生动有趣，同时也能够帮助人们锻炼身体。

以我个人来看，刘畊宏确实在建设领域有着一定的专业性，特别是在刘耕宏进行健身直播的过程当中，刘畊宏教授网友的态度非常谦和，甚至已经到了事无巨细的程度。与此同时，刘畊宏的健身视频也非常专业，人们也想通过模仿刘耕宏的健身动作的方式来提高自己的身体素质，所以刘畊宏的健身视频逐渐在互联网上被传播开来。

刘畊宏夫妇的健身直播引起了很多人的关注。

刘畊宏本身是娱乐圈的明星，在参与直播健身的过程当中，刘畊宏和自己的妻子一起教授网友各种健身动作。与此同时，刘畊宏甚至把周杰伦的歌曲编排成了健身动作的背景音乐，这个举动也直接让刘耕宏的健身直播在全网爆火，刘畊宏的全网粉丝瞬间达到了4000多万人。

刘畊宏的健身视频本身非常生动有趣。

之所以这样说，主要是因为刘根红把复杂和枯燥的健身动作编排成了轻松有趣的项目，对于很多从来没有参与过健身活动的网友来讲，很多人会认为刘畊宏的动作非常好玩，同时也会产生模仿的行为。正是因为这种神奇的吸引力的存在，刘畊宏瞬间在全网爆火。

这也跟刘畊宏本身的直播态度有关。

刘畊宏本身就是一个非常有亲和力的明星，在进行健身直播的过程里，刘畊宏每天都在不厌其烦教授网友各种健身动作和健身知识，同时也在尽量避免网友因为健身动作而受伤。刘畊宏是一位非常负责任的明星，这种负责任的健身态度深受网友喜爱。当网友们争相模仿刘耕宏的健身动作的时候，刘畊宏的直播影响力变得越来越大，关注刘畊宏的人也越来越多。

效果非常不错，能够起到燃脂减肥的作用。

刘畊宏和他的妻子最近在短视频平台上进行健身教学的直播，整个直播间有非常多的观众在观看，并且还有很多健身爱好者以及小白跟随他的节奏进行健身锻炼，从他的直播内容能够看出他的健身教学非常有指导意义，能够帮助我们快速燃脂，起到减肥瘦身的效果。而且随着直播间热度的不断上升，很多明星朋友也来助阵，纷纷在屏幕前跟随着刘畊宏老师一起健身锻炼。

1他所教学的动作非常有针对性。

在直播间中随着动感的旋律，我们很难不跟随他一起健身运动，并且在经过了一段时间的坚持后，会明显感觉到全身的脂肪正在燃烧，整个人的精神状态也正在变好，腿部的脂肪能够快速消耗，身体也会变得更加灵活，他所教学的动作主要是针对于那些需要降低体重减肥瘦身的人。

2刘耕宏也会跟着在屏幕前一起运动。

他与他的妻子一同在屏幕前运动，这样能够很好的带动屏幕对面的观众加入进来，整个直播间的气氛非常好，有的时候他也会叫一些亲朋好友来增加直播间的活跃度。相信跟随他一起锻炼，一个月后身体能够发生明显的变化。而且在这个疫情反复的期间，大多数人都在家里进行居家隔离，所以利用这个时间对自己的身体进行锻炼，是非常好的。

现在它的热度在不断增加，这种全民健身的热度也让我们变得更加积极向上，也希望其他主播能够像他一样给我们带来更好的直播内容。如果我们也在家中闲来无事，不妨也跟着他一起开始健身，他的动作非常简单，也非常容易学习，只要能够坚持住，一定会有一个良好的效果。

肩周炎锻炼操视频教程一套如下：肩周炎锻炼操视频教程一套

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。

肩关节疼痛在中老年人当中很常见，不过实际上，真正的肩周炎病人在所有肩痛病人中所占比例只不过十之一二。在此先提醒肩痛患者，千万不要盲目的治疗与锻炼，因为你所做的很可能是无效的，甚至起反作用的。

引起肩膀痛的病因很多，最常见的是以下几种疾病：肩峰撞击症、肩袖损伤、肩峰下滑囊炎、肱二头肌长头腱炎、“肩周炎”（即粘连性关节囊炎）甚至颈椎病。

肩峰撞击综合症是肩痛最常见的原因。它是由上臂上举后肩部肌腱受到肩峰的压迫撞击造成。主要症状为：肩部慢性钝痛，在上举或外展活动时疼痛加剧，如果有肌腱撕裂出现上臂力量减弱。若不及时治疗，将会发展成肩袖损伤。

口服些消炎镇痛的药物也能促进水肿消退，缓解疼痛，同时还可采取物理治疗。若已伴有肌腱断裂和肌腱断裂等病理变化，则建议采取关节镜下微创手术治疗。肩峰撞击症凡是能得到及时诊断，明确病因和病理变化状况，得到正确治疗，能减缓疾病进展，进行彻底治疗一般均能取得较满意的结果。

因为刘耕宏本身就是一位健身达人，同时也是一位明星，健身达人和明星的复合身份让刘畊宏在很短的时间内全网爆火。

对于很多网友来说，很多人本身并不知道刘畊宏是谁，甚至根本就没有看过刘耕宏拍摄的各种作品。尽管如此，当刘畊宏进行健身直播的时候，因为刘畊宏的健身视频本身非常专业，同时也在细心教授粉丝进行各种健身动作，所以模仿刘耕宏健身视频的人越来越多，这也直接推动刘畊宏的健身视频越来越火。

刘畊宏的个人流量在短时间内暴增。

在刘畊宏进行健身视频之后，刘畊宏的个人影响力进一步增加，他在全网的粉丝甚至已经达到了4000多万人，刘畊宏的健身视频的总观看人数也达到了14亿人。这是一个非常夸张的概念，很多从来不认识刘畊宏的网友在一夜之间知道了这位健身明星。

刘畊宏的爆火本身就是复合因素的结果。

之所以这样说，主要是因为刘耕宏本身就有着稳定的健身习惯，他也一直是以一个健身达人的身份来推广自己的演艺事业。与此同时，互联网时代的直播行业直接推动了刘畊宏的事业发展，刘畊宏本身也确实有实力能够做好健身视频，他更是利用自己的明星身份来拓展了自己的健身影响力。

刘畊宏的爆火也与跟风行为有关。

当刘畊宏的健身视频在小圈子里爆火以后，网上会有很多网友争相模仿刘畊宏的健身视频。也正是因为这种相互模仿的行为，愿意跟刘耕宏学习健身的人的数量变得越来越多，甚至很多自媒体博主也在网上争相模仿刘耕宏的健身视频。如此一来，互联网的天生放大功能直接推动了刘畊宏的事业发展，同时也让刘畊宏成为了一个热门健身博主。