常见力量的训练方法

　核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。下面是我为大家整理的常见力量的训练方法，欢迎参考！

　常见力量的训练方法

　1 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

　2 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

　3 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

　4 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

　5 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。

　6 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

　7 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

　常用力量训练手段的生理机理

　动力性等张收缩训练

　人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

　1 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

　2 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

　与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

　做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

　静力性等长收缩训练

　在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

　肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

　但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

　运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

　一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。

　静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。

　等动收缩训练

　等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了472%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高286%和131%。

　超等长收缩训练

　超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。

　超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

　循环训练法

　发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

　电刺激练习

　电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。

　常用的力量训练方法

　一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

　用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　四、先疲劳再重复法

　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　五、连续减重法

　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　六、连续加重法

　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　七、借力强行法(先实后虚重复法)

　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　八、念动一致法

　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　九、同类动作组合法

　把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：1立式弯举：(60%/8-10)42轮换单臂弯举：(65%/8)4;3斜板弯举：(60%/6-8)4;4仰卧弯举：(70%/5-6)4;又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。1立式颈后臂屈伸：(60%/8)4;2弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4，身单臂臂屈伸;(70%/6)4;3仰卧臂屈伸：(65%/8)4

　十、双组训练法

　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　十一，难度递减法

　开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　十二、难度递增法

　此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　十三、循环训练法

　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

　十四、动作多变训练法

　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　十五、听从直觉训练法

　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

目录导读：

（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

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只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U

练习篮球的基本带球方法

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

投篮技巧:

一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。

二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。

四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。

五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。

六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置

在握住杠铃之前，脑子里想象一下动作的全过程。在弯身握杆之前，胫骨应贴靠杠铃杆。在上拉过程中杠杆必须始终触腿。用整个手而不是仅用手指握杆，采用一正一反的握法。在上拉之前深蹲，然后试图将杠铃拉离地面。开始使用背部力量上拉之前，主要用腿的力量提铃保持全身肌肉紧张，充分吸气。保持斜方肌收紧，在开始提拉之前试图向上耸肩膀。上拉前眼睛盯着前面5～6米的地板。

深蹲

深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。

开始姿势——杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。

动作做法——慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。

注意事项——从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

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深蹲http://wwweverybodybuildingnet/Article_ShowaspArticleID=733

卧推http://wwweverybodybuildingnet/Article_Class2aspClassID=16

请欣赏难受的句子说说心情（精选156句），欢迎分享与收藏。 难受的句子说说心情 篇1 1为了和你在一起，我放弃了和你做朋友的机会，却得到了成为陌生人的结局。 2我不是不伤不痛不难过，我只是不笑不好都不说。 3我多想大醉一场抱着你，说尽所有爱你的故事。 4也许你永远都不会知道，你的一句话，我会记得很久；你的一个不以为然的承诺，我却苦苦守侯。 5也许现在的你很累，但未来的路还很长，不要忘了当初为何而出发，是什么让你坚持到现在，勿忘初心，方得始终。 6在极度失望时，上天总会给你一点希望；在你感到痛苦时，又会让你偶遇一些温暖。在这忽冷忽热中，我们学会了看护自己，学会了坚强。 7不是除了你，我就没人要了。只是除了你，我谁都不想要。 8不要期待，不要假想，不要强求，顺其自然，如果注定，便一定会发生。心安，便是活着的最美好状态。 9感情没有先来后到，明明是我先遇见你，你却把你的温柔耐心，全部给了后来的人。 10后来酒杯碎了，长发剪了，执念断了，日记撕了，你也不知道在哪了，没有说完的故事怎么就算了。 11快乐要有悲伤作陪，雨过应该就有天晴。如果雨后还是雨，如果忧伤之后还是忧伤，请让我们从容面对之后的离别。微笑地去寻找一个不可能出现的你！ 12你的心倘徉着睡着的湖水，我把对你的谜语写在月亮上，你低声呓语，我吹息了星星。 13其实我不明白什么叫恰到好处，只是不想辜负谁和被辜负，该拥抱的时候不退步，该笑到时候我绝对不会哭。 14人总因喜欢苹果而放弃了手中拥有的桔子，可后来发觉原来苹果也不过如此，还不如桔子好吃，于是把责怪都加在苹果身上，后悔自己的选择！ 15有多少人，以友谊的身份爱着另一个人。又有多少人，以玩笑的方式说着真心话。 16感情里没有坏人，只有不爱你的人，就像，只说喜欢你，却不说在一起。 17闯入我生活的人是你，说爱我的是你，说分手的也是你，最后哭的像条狗的，却是我自己。 18有了心里太过重要的那个人，你就会终日忧患。不是害怕不够爱，只怕他突然离开。 19年龄越大越学会了顺其自然，不想再挽留什么，相信该在的不会走。得之坦然，失之淡然，争取必然，顺其自然。 20如果我能回到从前，我会选择不认识你。不是我后悔，是我不能面对现在的结局。 21对话要怎么说，表情才不难过。故事要怎么写，结局才不会寂寞。我们要怎么做，爱情才会很快乐。 22思念都会跟着时间变得无话可说，情话可以是脱口而出的敷衍，想你却是不能触碰的禁忌。 23时间是最好的和事佬，那些曾经以为永远过不去的事情，竟然也就这么不声不响地简单地过去了。 24不是忙，不是疏忽，不是不懂，不是考验，不是暂时遗忘，不是性情孤僻，只是，不爱你。 25原谅我孤陋寡闻，不知你心中有人。你的一生我只借一程，从此人山人海不问归期，所以别恋爱了，爱里全是难过。 26吃不腻的都带腥，忘不掉的都来劲。得不到的总是挂念，共朝夕的总是厌倦。 27有时你自己可能都没察觉，在你经历一些事或遇到某个人后，你就像换了一种性格，悄悄地告别了从前的自己。 28我已经再不会期待你的回复，也不会在心里默默给你留一个位置。好的感情，从来都是两情相悦，而不是我一个人在原地眼巴巴地等着你回来。 29时间久了，你好像渐渐习惯上了单身的状态，就不再期待爱情的到来了，就算碰到喜欢的人也会笑着摇摇头说算了。 30牵手是这个世界上最悲哀的动作，因为在下一刻，注定的是放手。 31真希望一夜醒来，事情都变好 。所有深夜的心事都变成头顶的那一颗星星，指向每一条正确的路。 32由小女人渐长成大女人，那是因为无奈；由大女人回归回小女人，那是因为幸福。 33很喜欢的一句话：“与其降低你的开支，不如去尝试增加你的收入。这就是努力的理由”。 34抖音痛心入骨的伤感句子：从不主动联系你的人就删了吧！别人给你贴什么标签都不重要，重要的是你自己呀！ 35我若喜欢你，你脾气再大都叫个性。我若不喜欢你，就算你温顺的像只猫，我都嫌你掉毛所以，不是你不好，只是没有遇到那个疼你入骨的人。 难受的句子说说心情 篇2 1没有什么是永远，也没有什么会很久。随便找个借口，谁都可以先走。 2你曾告诉我，你有故事我有酒，余生让我陪你走。可结果只剩我与故事和烈酒。 3不要动不动就倾其所有，与其卑微到尘土里，不如留一些骄傲与疼爱给自己，最卑贱不过感情，最凉不过人心。 4这世上最憋屈的，是越爱越远的人，和越等越大的雨。 5说真的，我没为你赴汤蹈火过，可奋不顾身心甘情愿一败涂地的时刻，从来没少过。 6分手后不可以做朋友，因为彼此伤害过，不可以做敌人，因为彼此深爱过，所以，我们变成了最熟悉的陌生人。 7大概有些人就是这样，毫无征兆的说爱你，然后又悄无声息的离开。 8那些刻在椅背后的爱情，会不会像水泥地上的花朵，开出地老天荒的，没有风的森林。 9人一旦有了感情就窝囊得不行，你说要敬往事一杯酒，再爱也不回头。实际就算你醉到黄昏独自愁，如果那人伸出手，你还是会跟他走。 10说不尽的心酸只能当笑谈，不尽的往事只好随风吹散。 11多少难熬的我都熬过去了，如今的我不闻不问不痛不痒，又凭什么不快乐。 12我曾给过你闭上眼睛捂起耳朵的信任，就算全世界都说你有错，只要你否认，我就相信。但是，你却负了它。 13从陌生人，到相见，到相识，最终离别，然后忘记，不如从不相见。 14我拦不住要走的风，也抱不住要走的你，单身不过寂寞，将就却是折磨。 15我才发现走了那么那么久，陪我走到最后的也仅有我自己而已！ 16每一个嘴上说着单身万岁的人，可是看到情侣，还是会沉默！ 17不会奢望你会爱我！不会奢望你会在乎我！我知道，我一直都是一个人！ 18我不羡慕那些情侣有多恩爱，我只是心疼我身边没有那样一个人陪我！ 19有时候，真想就这样从这个世界上消失！只是，有没有一个人会为我心疼！ 20很多事，唯有当距离渐远的时候，才能回首看清它！花香浮华，只在记忆里最美，人莫如是！ 21如花美眷，似水流年，回得了过去，回不了当初！ 22难过的不是情人节没人过，而是明明有爱人却还是自己过！ 23有多少人，以友谊的身份的身份爱着另一个人；又有多少人，以玩笑的方式说着真心话！ 24我曾经那么相信你是我的幸福，可惜，你想要的幸福里却没有我！ 25安静的时候，会想起你，会想起以前一起说过的话，一起走过的路，一起的所有一切，一个人会傻笑，然后是无比的心痛！ 26等以后你结婚了，一定要给我一张请柬，因为我想摸摸你新娘子的婚纱，然后告诉她，这是我最初的梦想！ 27委屈什么，世上又不止你一个人爱而不得，几乎每个人都会遇到一个，不能结婚却深爱过的人！ 28疯过，傻过，执着过，坚持过，爱过，可到最后还是一个人过！才知道，不是我的，我就不该要！ 29有一种爱，永远找不到寄托；有一种情，永远找不到人代替；有一种感觉，永远没有理解；有一个梦，永远埋藏在心底！希望你能真的懂我！ 30如果没有遇见，岁月的记忆也不会成为流泪的借口，安静的世界也不会成为孤独的理由，梦也不会在夜里落下思念的疼痛！ 31我忘了哪年哪月的哪一日，我在哪面墙上刻下一张微笑，忧伤着，凝望我的脸，我们停留在时光的原处，其实早已被时间的洪流无声息地卷走！ 32我不想要什么礼物，只是想，当我需要你时，你能在身边，当我说话时，你能用心听，当我难过时，你能给我一个拥抱！ 33不要指望别人栽培，只有自己努力的人，才能存活下来。 34爱笑的人一旦哭起来，比任何人都撕心裂肺。 35无法挽留的爱情，让我心痛的无法表达出来。 36那些年华曾留下来的伤，需要时间静静疗养。 37不联系，是因为你的冷漠伤到我，不主动，是因为我根本感动不了你。 38每个人都有一段悲伤，想隐藏却欲盖弥彰。 39你说你没有我想象的好，我说我从没说过我好。借口永远是伤人的。 40不是所有的伤痛都需要呐喊，不是所有的遗憾都非要填满，最痛的，不是离别，而是离别后的回忆。 41一个人，如果不坚强，软弱给谁看。 难受的句子说说心情 篇3 1我不得不承认，自己也曾有那么一刻，以为会和你一辈子在一起，我放下了所有的骄傲，迁就你的一切，可还是没能走到最后，我不会怪你，因为你是我最意外的勇敢，也是不得不放弃的纠缠。 2思念一个人的滋味，就像是喝了一杯冰冷的水，然后一滴一滴凝成热泪。 3只要他对我有一点点好，我都可以把以前的不愉快忘掉，然后继续喜欢他，我就这么点出息。 4有些歌，听着听着就厌了；有些事，说着说着就忘了；有些伤，想着想着就哭了；有些人，走着走着就散了。 5我嫉妒你身边每一个无关紧要的人，他们就那样轻而易举的，见到我朝思暮想的你。 6每个人都会犯错，你若深爱一个人，无论他如何对你，无论犯什么错，你都会原谅，甚至为他找理由。你若不爱一个人，可能对方只说错一句话，就立刻翻脸分手。所以，原谅这种事，只和爱的深浅有关。有多少爱，就有多少原谅。 7人能幸福到什么程度，不太清楚；人能失望到什么程度，却屡屡刷新。 8你总是羡慕我放荡不羁自由自在，可不知我又是多么羡慕有人等你回家，人可真是矫情。 9从此两不相欠，我允许你一天一包烟，也允许你身边姑娘日日鲜。 10我以为如果我能让你笑，你就会喜欢我，可是我输了，输给了能让你哭的人。 11其实很多个瞬间，你应该也是喜欢过我的，只不过这些瞬间稍纵即逝，你没坚持，我也没当真。 12不知道你心里是不是也有这样一个人，你们像两条平行线，各自从远方来，相聚到一处，结伴同行一段路就在某个岔路口分开，渐行渐远，甚至比以前更远，也许彼此还有遗憾和挂念，却都未曾再主动联系，你们都明白，不打扰，是彼此之间，最好的结局。 13我最怕看到的，不是两个相爱的人互相伤害，而是两个爱了很久很久的人突然分开了。 14哭的时候没人哄，于是学会了坚强。怕的时候没人陪，于是学会了勇敢。烦的时候没人问，于是学会了承受。 15手机里放的是她爱听我不会唱的歌，手机屏幕是想在一起却没在一起的人。 16真心付出，即使没有得到真情，也不要伤心。这个世界上，没有什么能够糊弄到最后，谁好谁坏，早晚都会明白。 17所有的离开都是有征兆的，你的怀疑是真的，他该让你失望的事，从来都没有辜负过你。 18除了你自己，没有人会明白你的故事里有过多少快乐或悲伤，因为那终究只是你一个人的感觉。 19有些人走了就是走了，再等也不会回来。有些人不爱了就是不爱了，再勉强也只是徒然。 20深情不及久伴，厚爱无需多言。眼泪是真的，心酸是真的，当初想和你过一辈子也是真的。我用时间证明了我的专一，可你让时间证明了我的愚蠢。 21**太仁慈，总能让错过的人重新相遇，生活不一样，有的人说过再见就再也不见了。 22你明明知道你需要放手却放不下，因为你还是在等待不可能的发生，这种感觉真的很难受。 23也曾以为自己是那种敢爱敢恨，酷到不行的人，爱过之后才发现，拿得起放不下那个人是我。 24有时候，嘴上说的，跟心里想的压根不是同一回事。其实，我很需要你，只是，不敢打扰你。 25其实你知道，任何一份需要你花尽心思去讨好的感情都不会撑的太久，毕竟感情是互补的，一个人主动久了也会累的。 26你哭到撕心裂肺的那个人，是你最爱的人。让你笑到没心没肺那个人，是最爱你的人，而承诺，有时候，就是一个骗子说给一个傻子听的。 27那时的我们，总以为人生只有相逢，却没想到原来还有错过，还有遗憾，还有来不及。 28很多时候，我们说放下了，其实并没有真的放下，我们只是假装很幸福，然后在寂静的角落里孤独地抚摸伤痕。 29有时候恋爱就是这样，差点以为你已经是我的了。当我满心欢喜计划着我们的未来时，你却计划着怎么离开。其实没必要感到遗憾，不合适的人始终要分开。 30别人说我看起来很洒脱，别人说我应该是忘了你，只有我自己清楚，心里有多想你。 31抓不住的爱情别纠缠，留不住的过客别在乎，忘不掉的回忆别较真，暖不热的人心别逗留。 32我曾经天真的以为，用真心对任何人，就可以得到真正的友情，真正的爱情。后来，认识了一些人，经历了一些事，才知道一切都只是我以为。 33总要等到过了很久，总要等退无可退，才知道我们曾亲手舍弃的东西，在后来的日子里，再也遇不到了。 34人有时候也是可怜，喜欢的人得不到，得到的不珍惜，在一起的怀疑，失去的怀念，怀念的想相见，相见的恨晚，终其一生，满是遗憾。 35长大其实是一瞬间的事情，根本不用等到你十八岁成人，你只需要经历一件难忘的事，或者是遇见一个让你放不下的人。 36这世界上，没有能回去的感情。就算真的回去，你也会发现，一切已经面目全非。唯一能回去的，只是存于心底的记忆。是的，回不去了，所以我们只能一直往前。 37我一生中走错了不少路，看错不少人，承受了许多的背叛，我落魄得狼狈不堪，但都无所谓，只要我还活着，就总有希望，余生很长，何必慌张。 难受的句子说说心情 篇4 1喜欢你，是我做过的最认真的事情。 2既然得不到，那么再见，再见我所有的曾经。 3我以为我在你心里有多重要原来一切都是我自作多你根本就不在乎。 4爱情，拿走的不是一个人的付出，而是，一个人感情世界的全部。 5以为对的人还在最远的地方等候，所以值得放弃了所有。 6后来才知道，喜欢不过一句话，抵不过时间，也抵不过平淡的生活。 7我知道，我不可以去强求任何人。心累了，就用沉默代替一切。 8我的心，一半是你的人，一半是你留给我的回忆。 9注定要走远的人硬拉到身边也不会太快活。 10有时候远了就是远了，就算零距离，也还是不会觉得你就在我面前。 11一份刻骨铭心的爱，带来的却是撕心裂肺的疼。 12终究要亲自受伤，才会学着聪明。 13心痛的感觉只有自己知道，塌陷的也只是自己的天空。 14别等不该等的人，别伤不该伤的心。有些人，注定是生命中的过客。 15爱情就是一场冒险，赢了，厮守一生；输了，那个比朋友更近的人，连朋友都不是了。 16我喜欢你就像唐僧去西天取经，要经历九九八十一难，而唐僧取到了经，我没娶到你。 17如果可以安逸，那么谁又会选择颠沛流离，如果这杯酒能让我忘掉所有心酸，那么我先干为敬。 18往事就此不提了，夜还很长，余生也是，需要留点力气重新等待，等等后来的人。 19突然间想起某个人，一阵傻笑，然后，一阵失落。然而，多少你以为永远不会背叛你的人，就是利用了你的以为。 20或许太重感情的人，日子终究不会好过。信任，依赖，念旧，分分钟把你虐的万劫不复。 21生活就像一个残忍的老师，教会了我们咽下一大段话和所有情绪，只用“嗯”来表达心里所有的想法。 22感谢你赠我一场空欢喜，是时候该放下了，以后的日子，你慢慢走，我好好过，只是遗憾，再也找不回当初的自己了。 23或许，我们终究会有那么一天，牵着别人的手，遗忘曾经的他。 24你是我跑到气喘也没赶上的班车，嘴馋很久却没尝到的小吃，突然惊醒后没做完的美梦，期待已久却没看完的**，总归是遗憾的事。 25曾经我们都以为自己可以为爱情死，其实爱情死不了人，它只会在最疼的地方扎上一针，然后我们欲哭无泪，我们辗转反侧，我们久病成医，我们百炼成钢。 26我能饮下烈酒，也能熬过没有你的深秋，希望你一生没有软肋，不像我，别人一提到你，我就输了。 27我，不会问，不会提，难过了就一个人不停地走，我不会吵，不会闹，心痛了用沉默代替一切。 28你曾告诉我，你有故事我有酒，余生让我陪你走。可结果只剩我与故事和烈酒。 29忘记一个人只需要两样东西，时间与新欢；你选择了新欢，而我选择了时间！ 30有一段感情，你投入了很多精力，却还是走散于街头；有一个人，对你承诺过无数明天，却没有出现在你的明天里。 31你承诺了我一切，却什么也没给；我什么都没承诺，却给了你我的一切。 32在感情上我们都不是好演员，我藏不住喜欢，你演不出热情。 33大概，每个人都会遇到一个不能在一起的人，放手舍不得，坚持又太累，爱而不得时最煎熬。 34没有什么是永远，也没有什么会很久。找个借口，谁都可以先走。 35想起我们的曾经，湿润了眼睛，何必要在一起，曾经的承诺，如今的谎言。 36你没挽留，我没回头，如此余生各自安好，也没有谁不好，真的只是时间不凑巧。 37多少黑名单，曾经互道晚安；多少特别关注，后来形同陌路；多少隐身可见，最终互相亏欠。 38我们之间的关系像一场游戏，我练到满级，你删了游戏。 39如果有一天，你开始后悔放弃我，请记得，我从未想用离开的方式教会你如何去珍惜。 40那些扬言要陪你走完一生的人，总是走到半途就不见了。大概有些人就是这样，毫无征兆的说爱你，然后又悄无声息地离开。 41我没有饮过最烈的酒，但我放弃过最爱的人。 42人和人终究是不同的，有人风雨中送来的晚餐，却不及某人一句随手的晚安。 43最难过的不是不曾遇见，而是遇见了，也得到了，又匆忙的失去，然后在心底留了一道疤，它让你什么时候疼，就什么时候疼，你连反抗的权力都没有。

1 求一篇关于毅力的文言文

天下古往今来种种成败的人和事，它们所经历的道路是如此的纷繁不同。概括地推究：它们为什么成功，又为什么失败呢？回答是：有毅力的就成功，反之则失败。

人生的历程，大体逆境占了十分之六七，顺境也占了十分之三四，而顺逆这两种境遇又常常是相互交替着轮流出现。无论事情是大是小，必然会遇到几次乃至十几次的阻力，这种阻力虽然有的大有的小，但总之必定是不可避免的。那些在意志和能力方面薄弱的人，开始的时候一定会说我想要如何如何，我要如何如何，他心里认为天下事本来就是很简单容易的，等到马上尝试，阻力突然来临，就颓然丧失了信心。那些意志能力比较弱的人，凭着一时的意气，通过了这第一关，遇到第二次挫折就退缩了；意志能力稍强的人，遇到三四次挫折才退缩；又坚强些的人，遇到五六次挫折才退缩。他所做的事情越大，他遇到的挫折就越多，他不退缩也就越难。不是极其坚强的人，就没有能够善于达到它的终点的。

如果遇到挫折而不退缩，那么小的逆境之后，必定有小的顺境；大的逆境之后，必定会有大的顺境。经过了盘根错节的复杂情况以后，尔后随之才会有迎刃而解的一天。旁观者只是非常羡慕别人的成功，认为这个人大概是个幸运儿，而老天总是因为某种缘故宠爱他；又认为我遭遇不顾利，所以成就也比不上他。这种人哪里知道所谓的“不顺”啊、“幸运”啊，对于他和我都是相同的，而是否能征服这些“不顺”，同时又利用这些“幸运”，正是他成我败的区别所在。再用驾船来做个比方，如果用二十天的时间，来走一千里的路程，这期间风向潮流有时顺有时逆，常常交互错杂。他凭着艰苦忍耐的力量，迎着那逆风逆流冲了过去，然后能从容地前进，去度过顺风顺水的一段。但是我或者一天就退回来了，或者两三天就回来了，或者五六天就回来了，所以彼岸就始终不可能到达。

孔子说：“比如造山，还差一筐土，如果停止下来，那是我自己停止的；又比如填平土地，即使只倒了一筐土，如果继续去填，那是我自己去填的。”孟子说：“做事的人，比如挖井，挖了七、八丈深，还没有挖到井水，还是废井。”成败的规律，在此而已。

2 有关毅力的高考满分作文

每个人都渴望成功，为成功而拼搏，就像朝拜一个遥远的圣洁灵地。但成功的道路是崎岖而漫长的，更隐藏着无数的“恶魔”，虎视耽耽地盯着你，他们会向你扑来，而你用什么去对付他们呢？用你随身带着或路上得到的法宝。这些法宝是多种多样的，有勤奋，有谦虚，有自信等等，它们随时能助你度过难关。其中有一件银光灿灿的，那便是毅力。 毅力是攀登指挥高峰的手杖。 很多人都有美好的理想和为之奋斗的热忱，但他们

斗的热忱，但他们缺乏毅力，开始是天天撒网捕鱼，不久便两天打鱼，三天晒网，最后索性将网抛进垃圾箱里，而海底珍奇就可望而不可及了。没有毅力，成功知识虚幻，比别人多1百倍、1万倍的奋斗也只是徒劳无功。 毅力是漂越苦海的小舟。 你也许知道某某科学家荣誉的获得了诺贝尔奖，然而你可知道，他们并不是一帆风顺的幸运儿，他们是从无数失败中的经验教训一步一步向成功迈去。这靠的是什么？毅力！ 毅力还是理想的春风吹出的鲜花。 毅力并非与生俱来，也不会随随便便地产生。无缘无故的呆坐半天，与其说是锻炼毅力，不如说是浪费光阴。没有理想和目标的蛮干是盲目的。要实现远大的理想，就必须使你增强毅力。没有毅力，理想就无法实现，没有理想，毅力就无从产生，这两者是相互依存的。毅力是理想和目标吹催发的。 毅力可以推动我奋勇前进。我知道：顽强的毅力可以征服世界上任何一座高峰。 在我的书橱中，有许多书，其中一本名叫《哈佛天才》，我十分喜欢读这本书，使我受益最深的是书中《天才在于勤奋》这篇文章。

其中的内容主要讲了要成功必须付出努力，只有不懈努力才能取得成功！

“终生努力，便成天才。”

此话出自俄国伟大的科学家门捷列夫之口。它对天才作了正确的判断，说明了天才与勤奋之间的密切关系，至今还被人作为座右铭。难道人一生下来就是天才吗？不，不是的。蒲丰说过：“天才就是毅力。”；歌德说：“天才就是勤奋。”；叔本华说：“天才就是忘我。”

我国伟大的思想家、文学家和革命家鲁迅，当人们夸赞他是“天才”时，他却说：“那里有天才，我只不过把别人喝咖啡的功夫都用在工作上了。”这就说明他已吃了苦，用了功，否则，他是不会得那么大的成就的。

那么，难道他们小时侯的成绩很好吗？不，牛顿小时也被老师和同学称为“笨蛋”，他的成绩在班里总是倒数第一，15岁时，他的母亲曾为他的成绩不佳而绝望，一度准备让他退学去从事农业。

由此可见，这些天才们在校的成绩并不好，那原因在哪儿呢？我还是用爱迪生的一句至理名言来告诉你吧！天才是由百分之九十九的的努力加上百分之一的天赋。

我觉得天才，最重要的还是“勤奋”两字，难道这些伟人的伟大成就是轻而易举得来的？不，正是他们的勤奋使他们成为了让后代所敬仰的伟人！

所以，我们现在就要从小抓起，好好学习，天天向上，长大之后为国家添砖加瓦，将来成为对国家有用的栋梁之才！

3 成功源于毅力,成于耐力高中语文作文

成功源于毅力，成于耐力

记得著名作家狄更斯说过：“顽强的毅力可以征服世界上 的每一座高峰。”今天，我读了《每桶4美元》这篇文章，我才 深深地明白了这句话的真正含义，被阿基勃特那种坚定不移的 精神深深地打动了。

这篇文章主要讲的是阿基勃特由一位石油公司的小职员， 最后荣升为董事长的故事。他之所以能成为董事长，并不是因 为他有才华，嘲笑他的人中，肯定有不少才华在他之上，而是 因为他有着坚定不移的毅力，才从众人之中脱颖而出，成为第 二任董事长的。

古今中外的名人，有许许多多都有着坚持不懈的毅力。就 拿发明大王----爱迪生来说吧。他在发明电灯时，做了几千次 的试验，才发明了电灯，他正是有不懈的毅力，才对世界做出 伟大的贡献的，难道他没有成功吗？

平时，我做许多事情没有毅力，总是“三天打鱼，两天晒 网”，就拿学英语的事来说吧。去年，我每个星期都要去学英 语，学了几次后，我厌倦英语课，去上课时总懒在床上不起 来，但每次都是妈妈把我硬拉下来，用电动车去送我，一直这 样下去，到了快考的时候了，我进入了强化班，发现我开始跟 不上了，最后还是妈妈调动了我对英语的积极性，督促我背单 词，使我在考级时以十五个盾牌的优异成绩考上了二级，这 时，我心里别提多高兴了。从此，我再也不讨厌学英语了。

成功源于毅力阿基勃特，你那种坚定不移的毅力真令我感 动，你那种毅力，将使我在人生道路上勇往直前！

4 高中作文关于智慧是一种毅力800字

在这个世界上，当你想有所成就的时候，最先想到的应该是找

到自己的原始冲动，然后用毕生的时间全力以赴、梦萦魂牵地去实

现它。

所谓原始冲动，就是你自己的天赋所在，你最狂热最感兴趣，

不做就会死的那件惟一的事情。

每天用你最喜欢的方式做你最喜欢的事情，这是一种莫大的幸

福。然后，每天重复这种快乐的做事方式和做事心情，久而久之，

形成习惯。天长日久，这种习惯就会成为性格。性格决定命运。性

格不是天生的，性格就是这样培养出来的。所以，要让你的命运出

现转机，就要找到自己最喜欢的事情。

当你因为兴趣而做一件事情的时候，这个世界上就没有毅力和

坚持之类的事情。外人看到的你的毅力，仅仅是因为你做这件事情

时那种快乐的心情。其实，在这个世界上，“毅力”是根本不存在

的品质，因为所谓的“毅力”就是你因为快乐而可以长期做一件事

情而不会放弃的态度。所以，毅力是一种快乐，不是一种痛苦。从

这个角度上来说，有些懒惰的人，并不是他们真的懒惰，而是因为

他们没有找到自己的原始冲动并把它培养成习惯而已。

我自己是最好的例子。我初中的时候找到自己的最爱是英语，

然后用自己喜欢的方式学习它。比如，每天早晨都坐在奶奶身边读

英语，每天读半个小时。奶奶不懂英语，但是每天都夸我：“俺乖

乖读得真好！”我很有成就感，每天坐在奶奶身边读英语。奶奶就

闭着眼睛静静地听着。我觉得，每天早晨，陪着奶奶读英文是世界

上最幸福的事情。我从初一读到初三，从高一读到高三，大学里依

然坚持晨读。慢慢地，同学们对我的英语成绩只能羡慕而无法超越

我晨读英语的习惯，是一种幸福的坚持，没有感觉到丝毫的痛苦

我也没想到，晨读英语需要毅力，它只是我的原始冲动而已。

找到你自己的原始冲动，那么，坚持，就成为一种快乐的持续

这种持续，才是真正的毅力。

5 求关于毅力的高中作文

穿合脚的鞋子走自己的路 "一个女人要有好几双鞋子，时装款，实用型，不同的衣服配不同的鞋子，不同的场合穿不同的鞋子，高根，平跟，坡跟，这样才叫不亏自己" 初听同行女生的高论，着实被大大吓了一跳，方才醒悟，自己对鞋子的忽略，对旧鞋子的敝帚自珍，实实在在地亏了自己了 童年的鞋子，是妈妈纳的底，二婶上的帮，绝对地量脚定做，绝对环保，绝对温暖，绝对舒服上学了有了第一双买的鞋子，可以在体育课上任意奔跑跳跃---- 初涉人生之路的青春，不知道前路会有泥泞有坎坷有荆棘遍地，以为每一处都是平坦都是阳光都是康庄大道，所以看上一双鞋子后并没有想到它的使用价值，就迫不及待地穿上，经过这么多年才发觉它不仅没有适应脚的需要，反而愈来愈夹脚！想起黄金周爬山时，偶见一行高根皮鞋西装革履的游客，惹得众人纷纷侧目，连他们自己也苦不堪言---其实在很多时候，我们也会犯着穿时装鞋走山路的错误，比如一段没有爱情没有亲情没有人性的婚姻，一个毫无 枯燥乏味冗长单调的工作，一项违反原则违背良知鸡肋式的投资_____让人愈来愈不堪忍受！这时你唯一能做的就是：义无返顾地脱掉鞋子，仍进山崖____ 赤脚走路的时候，虽有沙石咯脚但是全身心地放松，比起夹脚的滋味仍然好受，这时你可以去沙滩充分享受赤脚的惬意！仍掉夹脚的鞋子，是为了寻找一双更舒服的鞋子吗？如果没有，赤脚又何妨呢？为没有鞋子郁闷吗？----去欣赏那位姑娘的灿烂笑容吧，千万不要惊奇她的双拐！

6 关于毅力的文章

谈毅力

有毅力者成，反是者败。

每个人都有自己的理想，每个人心中都渴望成功。然而前进的道路不可能是一帆风顺的，总会遇到困难的阻挡，而到这时，你是选择畏缩退避还是勇往直前呢？而那让你最终一直走下去的法宝是什么呢？那就是毅力！美国小说家狄更斯说过：顽强的毅力可以征服 世界上任何一座高峰。

贝多芬是世界著名的音乐家，他从小就显露出他的音乐才华，但贝多芬从1796年便已开始感觉听力日渐衰弱，直到1801年，当他确认自己的耳朵无法医治时，才把这件事告诉朋友。但他对生活和音乐的热爱超过了个人的痛苦和绝望，开始创作他的乐观主义作品。对于一个耳聋的人来说，作曲是一件难于登天的事情，但他就是用自己坚韧顽强的毅力克服了种种困难，终于创作出震惊全世界的《英雄交响曲》！贝多芬曾说过：只要有机会，我就要反抗命运！事实证明，他做到了！他成为了全世界伟大的音乐家！

贝多芬的事例告诉我们，世界上没有不能做到的事情，只要你有足够的毅力就可以做到，但如果你遇到困难就低迷消沉下去，成功永远都不会向你微笑！

居里夫人曾说过：人要有毅力，否则将一事无成。毅力和壮志是事业的双翼，两者缺一不可，如果你没有坚韧的毅力，你的事业就会像雄鹰断了一个翅膀一样，不可能展翅飞翔，不可能遨游出你的一片天空，所以毅力是你事业成功的根本保证。其实，学习也是如此，不能一遇到困难就退缩，遇到难题就不思考，那么这样难题越积越多，学不会的问题就越来越多，这样学习成绩就会下降，“学业有成”这四个字就无从谈起了。

由此可见，拥有顽强的毅力对于一个向往成功的人是多么的重要啊！每个人都有毅力，只是多和少的问题，获取和失去的问题。在成就事业的过程中不免遇到挫折和失败，但如果没有坚强的毅力作为后盾，将永远也走不出困境而迈向成功的。如果你正走在向往成功的道路上，请别忘了，毅力是成功道路中一个不可缺少的奠基石之一——有毅力者成，反是者败。

7 以“毅力为话题的高中作文

毅力 俄罗斯有个“十二个月”的故事：在一个狂风暴雪的深夜，为了获取女王的重赏，狠毒的继母把玛莎赶出家门，采集四月份才开的雪莲花，以献给小女王。

当时正是严寒的十二月，外面冰封雪飘，滴水成冰，哪里还会有雪莲花踪迹？但玛莎不是自怨自艾地等死，而是勇敢地向森林走去。她找呀找，手脚都被冻僵了，仍然不肯放弃。

她的毅力和善良终于感动了森林精灵——十二个月，他们用四季的变幻和大自然的魔力惩罚了狠毒的后母和任性的小女王。虽然这是童话，但离现实并不遥远。

每个人都渴望成功，但成功的道路总是崎岖曲折而又漫长的，途中会有无数的“拦路虎”，在干扰你，在阻拦你，令你放弃，而你要战胜他们，必须勇敢、自信，努力前进。其中更为重要的是要有毅力，只有这样才会成功。

比起玛莎，我真是自惭形秽。去年的春天，妈妈给我买了一把小提琴。

我高兴极了，心想：不出两个月，我准能拉出几支悠扬动听的曲子来。可是，没过两个星期，这把小提琴却把我这个超级“音乐迷”给气哭了。

因为拉小提琴先要学会夹琴，就是把琴夹在颈与肩之间。这个架势令人很辛苦，没过多久，脖子又酸又疼，我忍不住哭了。

心想：学拉小提琴真难。于是，我把小提琴放进皮箱里，自个儿玩去了。

任凭妈妈怎样教育，做事要有恒心，有毅力，才能成功，可我却把它当耳边风。到现在，小提琴还在睡大觉呢。

而我，依然不会拉小提琴。 看了《十二个月》的故事后，我才知道自己是多么的缺乏毅力！遇到小小的困难就退缩，放弃，如此哪能获得事业的成功？ 蛹如果不破茧而出，就不能化成美丽的蝴蝶；雏鸟不离开窝的羁绊，就永远不能翱翔蓝天；平缓的小河不从高高的悬崖上跳下来，就不能成为气势壮观的瀑布。

只有具有勇敢与毅力，才会离成功越来越近！这就是《十二个月》给我的启示。

8 文言《文论毅力》的现代文翻译

天下古今成败的种种事情，是如此的情况繁多、道路不一啊。概括地研究它们为什么成功、为什么失败？是有毅力的人成功，与此相反的人失败。人生的历程，大抵逆境占十分之六、七，顺境也占十分之三、四，顺、逆两境又常常互相间隔、交替出现。无论事情的大小，必定有几次乃至十几次遇到阻力。

它们的阻力虽然或大或小，但总之是必定无可逃避的。那些志力薄弱的人，开始时一定说“我要怎样，我要怎样，他们的意思是以为天下的事情本来十分容易，等到很快地尝试一下，阻力突然来了，就灰心丧气地打退堂鼓了；那些志力稍微薄弱的人，乘着一时的意气，通过了这第一关，遇到两次挫折就退后了；那些志力稍微强大的人，遇到三、四次挫折就退后了；那些志力更加强大的人，遇到五、六次挫折也退后了；那种事情越大的，做的人遇到的挫折越多，他没有退后是不容易的，不是志力最强的人，没有能够好好地做到底的。

如果他遇到挫折而不退后，那末在小的挫折之后，必定有小的顺利；大的挫折之后，必定有大的顺利。烦难复杂的地方已经过去了，接着就会有随着刀子下去就切断了的一天。旁观的人只是非常羡慕他的成功，以为他大概是幸运儿，天老爷有宠于他，又以为自己在遭遇上很艰难，因此所成就的事业不如他。这种人怎么知道所谓的艰难、幸运，都是他和我相同的，但那种能不能够征服艰难、利用幸运的态度，即是他成功、我失败所区别的地方。又比如驾船，如果在二十天的期间内，行驶千里的水路，其间风潮的或顺或逆，常常交相错杂。他凭借坚苦忍耐的志力，顶着逆风恶浪而突破、通过难关，然后能够从从容容进入到顺利的境地。我就有时行驶了一天即返回了，有时行驶了两三天即返回了，有时行驶了五六天即返回了，所以那边岸终于无法达到。

孔子说：“比如造山，还差一筐土，如果停止下来，那是我自己停止的；又比如填平土地，即使只倒了一筐土，如果继续去填，那是我自己去填的。”孟子说：“做事的人，比如挖井，挖了七、八丈深，还没有挖到井水，还是废井。”成败的规律，在此而已。

9 成功与毅力高中作文关于三国历史

三国的事件有很多，我就给一个我最喜欢的吧，希望你也能喜欢赤壁之战战争日期 208年七月 - 208年十一月地点 乌林（今湖北蒲圻西北）结果 孙权，刘备盟军胜利作战各方曹操 刘备，孙权指挥官曹操 周瑜、程普、刘备兵力约160,000 约50,000伤亡不详 不详赤壁之战长坂之战–乌林之战–江陵之战赤壁之战是中国历史上著名的以弱胜强的战争之一。

公元208年（汉献帝建安十三年）曹操率领水陆大军，号称百万，发起荆州战役，然后讨伐孙权。孙权和刘备组成联军，由周瑜指挥，在长江赤壁（今湖北赤壁市西北，一说今嘉鱼东北）一带大破曹军，从此奠定了三国鼎立格局。

赤壁之战是第一次在长江流域进行的大规模江河作战，也是孙、曹、刘各家都派出主力参加的唯一的战事。进取荆州曹操经200年官渡之战、207年北征乌桓，完成了统一北方的战争。

建安十三年正月回到邺城（今河北临漳西南）后，立即开始了向南用兵的军事上和政治上的准备。其一，在邺凿玄武池以练水军；其二，派遣张辽、于禁、乐进驻兵许都附近，以备不测；其三，令马腾及其家属迁至邺，做了实际上的人质，以减轻西北方向的威胁；其四，罢三公官，置丞相、御史大夫，进一步巩固了他的统治地位；其五，铲除了数次戏侮及反对自己的孔融，以维护自己的权威。

七月秋，曹操亲领大军十余万南下荆州，用王夫之在《读通鉴论》中的话来说是“乘破袁绍之势以下荆、吴”。企图一举消灭刘表和江东的孙权，统一天下。

正当曹操疾趋宛、叶之时，八月间刘表病逝。九月，其次子刘琮在新野（今属河南省）不战而降于曹军。

荆州水军数以千计的蒙冲、斗舰，悉归曹操所有，至此曹军水战实力大增。依附刘表屯兵樊城（今湖北襄樊）的刘备，闻讯后率部南撤。

当时江陵（今湖北江陵）贮有刘表的大量粮草、兵器等，因此刘备一方面由樊城向江陵撤退，另一方面命关羽带领水军经汉水到江陵会合。九月，曹军亲率精骑五千，包括亲兵虎豹骑，追击刘备，在当阳长坂坡（今湖北当阳东北）击溃刘备军后占领江陵。

曹操至江陵后，立即采取安顿州吏民的措施，下令“荆州吏民，与之更始”。贾诩劝说曹操先利用荆州的资源、休养军民、稳定新占地，可是曹操并没有理会他的建议。

曹军的作战部署大体是：以赵俨为章陵（郡治在今湖北枣阳东南）太守兼都监护军，于禁、张合、朱灵、李典、张辽、冯楷等七军，统一指挥他们在汉水、淮水之间的行动。荆州方面，曹操以曹仁和夏侯渊驻守江陵，以曹洪驻守襄阳，另以一部水陆军由襄阳沿汉水南向夏口。

曹操亲率一部连同新附荆州之众顺江而下，攻打东吴。当曹操南下时，孙权派鲁肃出使荆州，吊刘表丧，兼说刘备同心御曹。

鲁肃与刘备相遇于当阳，后刘备用其计折向东南汉水方向撤退，和自汉水东下的关羽水军会合，并与刘表长子江夏太守刘琦所部一万余人联军退至夏口（今湖北武汉汉口），图谋联合孙权抗击曹操。刘备遣诸葛亮随肃往东吴共谋抗曹之计。

诸葛亮到柴桑（今江西九江西南），孙权已接到曹操威胁的书信，信上说：“今治水军八十万众，方与将军会猎于吴。”孙权不愿以“全吴之地，十万之众”受制于曹操，又顾虑孙刘联军不能与曹操相匹敌。

孙权部下以鲁肃为代表的主战派和张昭为首的主和派也展开了激烈争辩。诸葛亮为孙权分析敌我双方的利弊：“豫州（刘备）军虽败于长阪，今战士还者及关羽水军精甲万人，刘琦合江夏战士亦不下万人。”

他指出（一）曹操劳师远征，士卒疲惫；（二）北人“不习水战”；（三）荆州之民尚未心服曹操。诸葛亮的结论是如果孙刘联合，定可取胜。

鲁肃又用激将法进言，说服了孙权，同时劝孙权立即把周瑜从鄱阳（今江西波阳东北）召回。周瑜支持诸葛亮和鲁肃的意见，先后分析曹军的弱点，指出：第一，曹军疲惫不堪；第二，“又今盛寒，马无藁草”第三，加之马超、韩遂尚在关西，为曹操的后患。

既而进步分析了曹军的实际力量，指出来自中原的曹军不过十五六万，而且所得刘表新降的七八万人，人心并不向曹。孙权增强联刘抗曹取胜的信心，命周瑜和程普为左右都督，鲁肃为赞军校尉。

周瑜率精锐部队三万人，沿江而上至夏口，与刘备统军两万多人会合，共同抗曹。[编辑]兵败乌林周瑜率领的军队在樊口与刘备回合。

然后逆水而上，行至赤壁，与曹军相遇。曹军新编及新附荆州水军，战斗力较弱，又遭瘟疫流行，以致初战不利。

曹操不得不把军队“引次江北”，把战船靠到北岸乌林一侧。周瑜则把战船停靠南岸赤壁一侧，双相对峙。

北兵不惯船上生活，曹操下令用铁索将战船连锁在一起，以减轻风浪颠簸。周瑜部将黄盖建议采用火攻战术以败曹军：“今寇众我寡，难与持久。

然观操军船舰首尾相接，可烧而走也。”周瑜采纳了黄盖的建议，并即决定让黄盖用诈降接近曹操战船。

黄准备了十艘蒙冲斗舰，满载薪草膏油，外用帷幕伪装。

怎么科学的锻炼肌肉

　怎么科学的锻炼肌肉，很多男士都会非常在意自己的体型，特别是热爱健身的男士们，更是追求健硕的肌肉身材，频频去健身房却没什么效果，下面就来看看该怎么科学的锻炼肌肉。

怎么科学的锻炼肌肉1

　 脉搏（心跳率)与训练的关系

　在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟最高脉搏（最高脉搏=220减去年龄数)的60%-70%之间，锻炼2～3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。

　健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏（即中速)与人的正常生理节奏正好共振。

　如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的最佳节奏（瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用（催眠就是这类节奏)。

　反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。

　总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的'促进作用。

　 为什么要锻炼（锻炼的必要性)

　 1、增加抵抗力身体健康： 经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红（血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。

　 2、促进新陈代谢： 经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。

　 3、身体强劲有力： 经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。

　 4、肌肉紧实： 不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。

　所以，经常参加锻炼是很是必要的。

　透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。

　 怎样预防肌肉僵硬，为何会肌肉僵硬

　肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。

　这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。

　 肌肉僵硬的影响

　一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物（乳酸，二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时便会引起肌肉抽筋。

　肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调（如果此时动作不熟练或用力过猛，肌肉还会拉伤，出现伤害事故)。

　出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性，使肌肉工作能力下降，从而以加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。

　 那么要如何预防肌肉僵硬呢

　 1、安排适当运动量和练习的强度和密度： 应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

　 2、训练要多变化： 锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

　 3、掌握肌肉放松的能力： 应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳

　不经常锻炼的人身上的肌肉会出现下坠，脂肪增多等，经常锻炼的人身材好身体各方面新陈代谢会加快，更加年轻，所以一定要加强坚持锻炼。以上介绍了几组锻炼的方式介绍给大家，希望大家能找到合适自己的方法，从而坚持锻炼下去收获好的身材。

怎么科学的锻炼肌肉2

　 跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。

　每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

　 肌肉锻炼的方法

　 1、硬拉： 硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。

　但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。

　 2、哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩： 农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献。

　 3、引体向上： 很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。

　当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大。

　肌肉怎么锻炼的三种方法中，农夫走可能有的人会认为无法达到很好的锻炼效果，实际上，哑铃农夫走不仅可以锻炼强大的的握力，对斜方肌，前臂肌肉群都是非常好的锻炼方法。而且相比于其他锻炼方法，哑铃农夫走不需要长时间的休息，有效率更高。