练背做哪一种硬拉 硬拉练背一次做多少

5 硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

6 硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习，以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

哑铃硬拉是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助训练者锻炼到多个肌群。如果你想知道哑铃硬拉锻炼哪些肌肉、哑铃硬拉练哪里，那么请看下面的回答内容。

哑铃硬拉主要是通过强化股四头肌、腿后侧和上背部肌肉来达到增强力量、塑造身体线条的目的。具体来说，这项运动可以有效地锻炼到臀大肌、腿二头肌、斜方肌、三角肌、背阔肌和腰部等多个部位。哑铃硬拉还能帮助提高身体的灵活性和平衡力，对于预防运动损伤具有一定的作用。

做哑铃硬拉的时候需要注意一些细节问题。首先要选择适合自己的重量和姿势，避免过度负荷或姿势不正确导致受伤。在做哑铃硬拉时需要集中精力，保持呼吸畅通，同时控制好运动幅度和速度，以避免因过度用力或姿势不当导致受伤。

如果你想通过哑铃硬拉锻炼身体，建议你在平稳的地面上进行，避免在悬空或非平稳的场地上进行。在锻炼前要做好充足的热身运动，以避免肌肉拉伤等情况发生。在锻炼后也要进行适当的拉伸放松，以帮助恢复肌肉弹性和缓解运动疲劳。

哑铃硬拉是一项非常全面、有效、安全的锻炼方式，可以帮助训练者锻炼到多个肌群，并且对于身体健康和塑造体型都有很好的作用。如果你想尝试这项运动，请注意以上几点建议，保证安全有序进行。选择一款优质的手霜也非常重要，我推荐使用润风护手霜，它能够有效滋润双手、修复干裂皮肤，并且口碑也非常好。

硬拉和引体向上都是训练背部的非常有效的锻炼方式，主要锻炼背部的不同部位。

1、硬拉主要锻炼下背部的肌肉群，包括腰大肌、臀大肌、股二头肌和下背阔肌等。它可以增加你的背部力量和尺寸，并帮助你更好地完成其他练习。

2、引体向上主要锻炼上背部和肩胛骨肌肉，包括斜方肌、上背肌、豆状核肌等。它可以增加你的上肢力量和背部宽度，并帮助你形成壮实的V型身材。同时，引体向上还需要相对较强的核心稳定性和手臂握力。

      大重量硬拉的时候总是会弓背，应该怎么纠正？

在力量训练中，深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作”，往往有效果的动作，掌握起来比较困难一些，前几天就有健友给我留言，说自己做硬拉动作时，第二天出现了下背不适的情况，说实在的，像这位健友的问题，在硬拉训练中是比较普遍存在的，况且随着健身的深入，有更多的健友出现了这种情况，针对以上问题，我们就要反思问题出在哪里？经过实践证明，大多数人都存在“弓背”的情况。

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硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！

在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。

而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变得更加困难。

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1在腋下夹一个柳丁”及”将肩胛骨放回口袋中（不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉）”。

2或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。

这种情况大多出现在初学者身上，因为他们掌握动作技巧不熟练，明知自己的动作有错误，却不知该如何调整，况且现在的教练指导不到位，单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背”，但具体如何去做没有现场演练给学员们，导致犯规的健身人群，越来越多。

正确的做法是：当我们拉起杠铃的时候，首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉，让斜方肌向背部的中间靠拢，或者想象在腋窝处夹两个橙子，背阔肌收缩时，想把它夹碎，这样背阔肌就会被收紧了。

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其次我们在训练中，加强背阔肌收紧练习，用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习，找到背阔肌收紧的感觉，大家不要以为真的掰弯杠铃杆，我们是靠意念和模拟动作，找到背阔肌收紧的感觉，当感觉越来越强烈了，实际操作中，就会有一个手腕内旋的动作，背阔肌自然而然地被收紧了。

举重有很多种拉点。为了简单起见，我只讨论狭义的拉力。对于压力测量，因为我不懂相扑，所以我只是说，互联网上很多人看到的传统举重用力拉是最后一次用力拉。这个动作实际上是一个干净的拉，而不是一个硬拉（C）。精益提举），与挺举相比，由于更多的练习和更高的相关性，更容易看到拉，但这并不意味着没有二次力提升就没有硬拉，上下背部的关系也不太大。上背部更像是承受下肢力量的一个功能，这将有帮助，但非常小。其次，臀部的位置和背部的角度，

首先，一个结论是，背部越平行于地面，背部的剪切力越大，保持身体刚性所需的臀部位置通常越高，但不能说臀部位置越高。最好选择一个适合自己的，能保证启动时也能保证锁定，目的是拉动。举重时用力拉的臀部位置在铃转动时被推回原位。其目的是在保持有利的动力位置的同时，平稳地回到这个位置。臀部位置高。当你往上拉时，膝盖是直的。如何行使权力？所以大多数人举重和拉臀比举重更用力，这比他们自己的要高（当然，很多人不知道，但不混淆两者）。同时，电铃在通电前的速度是次要的，它是否能被打开，而且许多人做悬挂或机架动作都不会比从地面上拉起。硬拉对举重的意义不在于拉多或快，而是要提高第二膝伸的质量，力量的质量，也就是说，当我到达这个位置时

，我的膝盖的角度很舒服，适合力量，但不是因为重量大时，我拉起运动变形，不用力的时候。从简单的动作来看，举重的硬拉是因为后角更垂直。理论上，背上的压力会变小，需要拉紧的力也会变小，而提起背角的硬拉力的力则更为水平，需要拉紧的力也会变大，但举重的硬拉力不是目的。像举重这样的技术是不可能的。技能，它是辅助动作，达到高标准，而力量的提升，硬拉是一种竞技动作，有时冲击极限，

动作轻微变形是可以接受的。一般来说，这两种运动表面上是非常相似的，但其思想、目的和要求是完全不同的

在我们的健身训练中，自己身体中有很多部分肌肉，都需要去进行一些强化训练，就比如我们的下背部肌肉，关于下背部肌肉，小编我想说的是，对于我们大多数人来说，下背部都是很重要的一分部肌肉，因为下部肌肉是我们身体核心肌肉中的重要组成部分之一，如果自己的下部肌肉强壮的话，那么自己的核心肌肉群肯定就是不会弱的了。

而如果我们想要练好自己的下背部肌肉的话，那么在我们的健身训练中，去把杠铃硬拉这个动作给做好就是十分重要的。

因为我们得要知道的是，杠铃硬拉对于我们来说，是一个很好的下背训练动作，而如果我们想要把杠铃硬拉给做好的话，我们就需要在做动作的过程中，去做到这样2点。

一，做好准备姿势

我们应该听说过这么一个说法， 那就是好的开始是我们成功的一半，这句话在我们做杠铃硬拉这个动作的时候，也是适用的。

也就是说，如果我们能够把自己做杠铃硬拉之前的准备姿势给做好的话，那么我们就在一定程度上就把杠铃硬拉这个动作做好了一半了。

一般来说，我们在做杠铃硬拉之前，准备姿势要做到这样两点，其一就是我们的腰背部需要保持挺直，也就是让自己的腰背部去成一条直线。

其二，就需要控制好我们双脚的位置，和自己臀部的位置，双脚与肩同宽，然后让自己的双脚与杠铃的距离大概在一个拳头的距离是比较好的，其次，我们的臀部应该是在一个低位，也就是低于自己的腰背部高度是比较好的。

二，训练重量不要过小，注意离心收缩

对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，这是一个需要我们去做大重量的训练动作，如果我们所使用的训练重量过小的话，那么对于我们的下背部来说，刺激是会比较小的。

对于我们新手朋友来说，如果自己对杠铃硬拉这个动作不熟悉的话，那么就需要让自己的先用小重量的训练去熟悉动作，把动作做好。

一般来说，我们在做杠铃硬拉的时候，使用的训练重量在5到8RM之间是比较合适的，对于我们的下背部刺激也是比较好的。

并且，我们在做杠铃硬拉的时候，如果想要更好的去练到自己的下背的话，那么就需要在动作的过程中，去控制好自己的离心收缩，也就是在杠铃下放的过程中，把动作做得慢一些，大约持续四秒左右的时间即可。