怎么让肩膀变宽

是什么让你的肩看起来宽

手臂自然下垂时与身体隔开的距离肩部肌肉的体积锁骨的长度(遗传决定)

肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了是后天训练可以对肩宽有巨大的改变。那么现在就向大家介绍几种最认可几种让肩膀变宽的方法!

肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。

有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域)变大、变成所谓的溜肩(下图)。

然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。

4大原理：

1、通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。

而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样，左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

2、旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

下图为肩胛骨、肋骨的俯视图：

手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。

3、锁骨的长度

肩胛骨和手臂无论怎么移动，它们的韧带都是连在锁骨上的，锁骨的长度由遗传决定。

4、三角肌前、中束的体积

肩越大，显得越宽，这个大家都懂的。

3种方法

——————————————训练方法———————————————

刚才有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。

握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

弓背俯卧撑

前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。

要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

哑铃推举

三角肌前束厚度训练

进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

哑铃侧平举

三角肌中束厚度训练

胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。

体育生是“因材施教”的典型例子。对体育生来说，每天训练就像学习功课一样，需要每天持续进行。那么，体育生的日常训练项目有哪些呢？

1俯卧撑。这项运动可以提高人体的肺活量，锻炼肱三头肌、腹肌、背肌和胸大肌等肌肉群。

2仰卧起坐。这项运动可以拉伸背部肌肉、韧带和脊柱，对柔韧性和腹肌有很大帮助。

3深蹲。这项运动可以很好的锻炼体育生腿部肌肉。举重、跑步、投掷、跳高、跳远都是靠腿部力量的发挥。

4跳绳。这个练习可以提高体育生肢体协调能力，增强心肺功能，增强毅力，培养耐心。此外，跳绳还可以改善大脑的血液循环，增强思维能力和想象力。

在家锻炼如何提高训练的基础力量

动作一：跪姿俯卧撑

这是一个提高上肢基础力量的训练动作，可以很好的提高手臂和胸部的力量。为了让这个动作发挥最大效率，建议你根据动作的速度做训练，重点是胸部的收缩和发力，感受手臂肌肉的收紧。

动作二：深蹲

这个运动大家都很熟悉，是复合运动。完成这个动作时，训练人要把握两个细节，一个是膝盖和脚趾同向，一个是臀部向后坐，先屈髋再屈膝，这样可以增加大腿和臀部的收缩张力。

动作三：从两端开始

主要针对腹肌。运动过程中训练人收紧核心，使手臂和腿部接触，抬起时确保大腿与地面垂直，注意双脚的抬起，控制双脚不接触地面，全程感受腹肌的紧张和收缩张力。

动作4:手臂弯曲和伸展

主要针对手臂肌肉。在“训练的过程中，要控制臀部的下降幅度，注意在跟脚的同时保持腿部的原始姿势，在最高点和最高点收缩，使大腿和小腿呈90度角，感受手臂肱三头肌的张力，同时收紧腿部的肌肉，这样效果更好。

结论：以上动作均为自重训练动作，更适合初学者锻炼，主要是提高上肢基础力量。如果你是小白，这些动作都值得收藏，会让你很容易找到目标肌肉的发力感，很容易掌握每一个动作的要领，很容易控制每一个动作，为以后的器械训练打下基础。

溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。溜肩锻炼方法如下：

1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打开才能改善你的姿态。

2、压肩是很有必要的，肩部的韧带如果不练习，就会造型线条不够舒展。

3、用右手拉用左腿，让肩膀和手臂都得到拉伸，这个动作能矫正肩膀前倾。

4、双手交叉向前压，你可以靠手向前的惯性，加快这个动作的速度，对我们韧带的拉伸很有帮助。

5、双腿肩宽弯腰，双手碰脚，注意头部向后仰，才能保持身体的平衡。

扩展资料：

导致溜肩的主要原因：

1、肌肉肌力不平衡，主动肌和拮抗肌的概念之前人们没有接触过。其实是这样的，除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

2、生活习惯原因，长时间的久坐，平常缺乏运动。会导致胸大肌慢慢变短，并且失去弹性，拉动肩膀，向内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前内扣了，变成圆肩。

参考资料：

人民网-“溜肩”毁了汤唯刘亦菲？没气质就在一瞬间。她们也想学

-溜肩

曲棍球运动员在训练和比赛的过程中，由于身体的撞击以及高强度的运动压力，会产生一些伤病，这是从事曲棍球运动职业很难避免的问题。为了能够降低伤病对运动员的伤害，减少伤病复发的几率，有针对性的开展力量训练，是非常必要的。

一，防止曲棍球运动员伤病的专项力量训练

（1）在曲棍球运动中，运动员会出现身体碰撞，因此常见的受伤部位为肩颈部。一般此位置常见的受伤类型为：关节脱位、肩锁骨分裂、锁骨骨折、回旋肌撕裂等现象。进而肩部韧带会出现供血不足的问题，因此此处受伤会缓慢恢复，一般需要比肩骨折更长的愈合时间，在一般的训练过程中，运动员经常忽视对于肩部回旋肌力量的训练。在实际训练中常见的肩颈部预防训练方法包括，第一坚持使用四个方向的颈部练习器，第二重视耸肩、负重直臂推起、直臂向下拉等运动；第三，重视前臂击球、仰卧双手负重内收的训练，第四重视借力推举、手臂环绕等训练，帮助肩颈进行训练。

（2）在曲棍球运动中，另一常见的易受伤部位为膝关节。对于曲棍球的运动场地，往往是借助洒水的方式来保持其平稳或加速球体运动，但是其缺点是导致场地过于湿滑。以致在进行训练比赛时，若对抗迅猛、运动轨迹骤变、高速控球、忽起忽动都容易导致运动员发生膝关节的碰撞，严重影响运动员的运动训练。在实际训练中常见的膝关节预防训练方法：主要采用适当的运动训练，如，侧健步训练、下蹲训练、举腿训练、悬垂摆腿训练、站立牵拉外展训练等等。

（3）在曲棍球运动员进行练习时经常使用竖脊肌、腹肌等肌群来完成大力传球、控球变向、射门等动作。一般，在进行传球时，躯干受到来自传球、射门的转动力施加的力量。而曲棍球主要是以较低的运动姿态进行运动，因此对此肌肉群进行训练，可保证运动员取得较好的运动效果，并防止其受伤。在实际中常见的竖脊肌训练预防方法：主要是选择上举的方式，训练背部肌肉，如提杠铃高翻、单杠上拉、坐提铃训练等，或是转身起跳、仰卧起坐、负重躯干环绕等。

二，防止曲棍球运动员伤病的专项力量训练总结

曲棍球运动是一项对抗激烈的项目，运动员在场上高速度和激烈的对抗中时常会受伤。本文的目的是为了阐述如何采用一些具有曲棍球专项特点的专门性力量训练去防止曲棍球运动员受伤的问题。

　　肘是不要压的，

　　被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

　　该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！

　　主要分成2个部分:

　　第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

　　第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！

　　根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

　　柔韧训练

　　一柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

　　二柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

　　三训练方法

　　1竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

　　2横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

　　3半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

　　4压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

　　5正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　6两人配合练习：

　　①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。

　　②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

　　③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

　　在此训练中，要注意以下几点：

　　1要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

　　2压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

　　3柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关