杠铃硬拉练什么地方 杠铃硬拉的好处有哪些

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导读:杠铃硬拉是通过杠铃来锻炼肌肉的一种方式,它主要锻炼的是背部肌肉,一起来看看杠铃硬拉练什么地方?杠铃硬拉的好处有哪些?

杠铃硬拉练什么地方

杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉,也可以是腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。

1、背部肌羣

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2、腿部肌羣

和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

3、手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

4、肩部和斜方肌

在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

杠铃硬拉的好处

1、让你变的精壮

在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。

2、跑的更快并跳的更高

硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,借由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。

3、强壮的下背及更好的腹部

比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他 了躯干所有的肌肉羣,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌羣活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的 背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。

4、活动度更好并减少疼痛

可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。

杠铃硬拉的标准动作

起始姿势

双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。

拉起过程

吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。

站立恢复起始

躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

5 手掌肌肉

硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起,对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中,如果握力不够,那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。硬拉对握力的要求,也反面对握力进行了训练。

6 腹部肌群

在硬拉训练中,会需要腹部肌群帮助维持身体的平衡,因此,经过长期的硬拉训练,腹部肌群也能得到一定的增强。

7 肩部和斜方肌

在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

健身技能动作要领注意事项

 健身技能动作要领注意事项,现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高,许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动,下面具体来看看健身技能动作要领注意事项都有哪些。

健身技能动作要领注意事项1

  动作一:深蹲

  深蹲动作要领:

 双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手宽距握住杠铃举至颈后;保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

  深蹲常见问题:

 1动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,过多的力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤,当然,背部反弓同样是错误的。

 2臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式,但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖,如此一来就会对膝盖造成过多的压力,因此,在深蹲过程中,应该养成屈髋意识,先屈髋再屈膝,也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

 3保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲,由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间,双膝不自觉的内扣,如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制,如果控制不了,可以使用弹力带来辅助进行。

 4屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。

 5不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义,膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同,在很多时候,膝盖是一定会超过脚尖的,如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾,从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可,并要顺应自己的生理特点来完成动作。

  动作二:硬拉

  硬拉动作要领:

 双脚比肩略窄站立,将杠铃置于小腿胫骨处,也就是让杠铃杆贴住小腿;然后屈髋向前俯身,使肩部位于杠铃正上方,双臂置于膝盖外侧,双手握住杠铃;保持背部挺直,从头部至臀部呈一条直线,肩胛骨后收向下;然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起杠铃至身体直立;最后保持小腿不动,屈髋屈膝,使杠铃沿着双腿下落还原。

  硬拉常见问题:

 1非垂直运动轨迹。在理想状态下,杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线,因此动作起始阶段要有意识地调整,让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

 2全程保持背部挺直。在硬拉过程中,背部在肩部与臀部之间起稳定作用,因此不会感觉到背部有压力,但是如果背部没有保持中立位,就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此,在动作过程中,我们要有意识控制,把核心收紧,从而让背部处于挺直的状态。

 3让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段,如果臀部过高或者低,肩胛骨就会处于杠铃前方或后方,从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是,先屈髋再屈膝使臀部下落,让肩胛骨位于杠铃正上方。

 4起身时不要过度顶腰。在起身过程中,当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立,如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象,如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此,在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖,让双腿与杠铃做对抗,而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

  动作三:卧推

  卧推动作要领:

 仰卧在平凳上,双腿屈膝,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,双臂屈肘向身体两侧打开,双手各握杠铃举至胸部上方;挺胸沉肩,肩胛骨往后夹紧,保持身体稳定,核心收紧,胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停,收缩胸部肌肉,然后主动控制速度反方向还原

  卧推常见问题:

 1如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感,需要我们做的就是稳,需要做的就是沉肩,需要在往上推起前挤压肩胛骨。

 2起桥问题。在卧推动作过程中,腰部会有一个拱起的过程,这个过程就是起桥,其目的是让背部保持紧张,其目的是让动作更高效。因此,卧推时是需要起桥的。

健身技能动作要领注意事项2

  健身运动注意事项

 一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位

 进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

 二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

 三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

 四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关:大肌肉群中的肌肉纤维较多,需要3-5练习,每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习,每个练习2-3组就可以。

 五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行,上举时则应该用爆发力尽快举起重量,目的是在上举或下放重量时,安全地使用尽量大的重量,获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则,就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创,进而恢复和生长。

 六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉,则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量,则把次数控制在4-7次,这并不是说你只能采用单一的训练次数,不时变换一下训练方法也是不错的选择,但要明确你的`目标是什么,并且知道相应的训练方法是什么。

健身技能动作要领注意事项3

  第一个动作模式:蹲

 在健身领域,这个动作模式的运用频率是非常高的,在训练中,我们的身体部位以及关节永远处于直立状态,它总会出现部位肌肉和关节屈曲的情况,为了保持他们的收缩和张力,蹲在其中占着重要的位置。

 我们在力量训练中,接触到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲,其中深蹲这个动作在锻炼中起着不可缺少的作用,根据训练者的要求它分为自重深蹲和负重深蹲两种。

 自重深蹲是依靠自身的力量开展的运动模式,而负重深蹲是依靠自由器械哑铃或者杠铃开展的运动,从安全系数上来说,自重深蹲比较安全。但是我们在锻炼的过程中,往往会有很多的升级深蹲动作,初学者只要掌握在深蹲的基础上,尝试简单的升级动作就可以了,根据一种变式体验其它变式的效果,关键蹲的动作,可以使身体关节,在最小化的压力下取得最佳的锻炼效果。

  第二个动作模式:臀部铰链

 刚参加健身的小伙伴们,认为臀部铰链就是硬拉,实际上这种认识是错误的`,硬拉只是臀部铰链中的一个动作,臀部铰链的范围要大很多,它包括硬拉动作。

 我们接触到的臀部铰链硬拉动作有:自由器械罗马尼亚硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大类,其中主要借助哑铃、杠铃以及六角杠来辅助完成,硬拉这个动作的完成,要在脊椎处于中立位的情况下才能成功。

 所以训练者的身体类型很重要,有些先天脊椎偏移的小伙伴,建议不要轻易去尝试,不要因为这点我们其他的健友们望而生怯,不敢进行尝试,只要在适当的负重量、掌握正确的动作技巧的前提下,这个动作是可以放心尝试的,最关键的一点,要保证脊椎处于中立位置。

  第三个动作模式:弓箭步

 这个动作的模式是依靠单腿,这点往往被健友们忽略,这是因为单腿的负重量小,不如双腿承担的负重量大,再有它的平衡力很差,容易造成身体失去平衡,使动作整个失败。但是它的优点也是很多的,我们可以把它作为单边腿力量不足的训练动作。

 例如:我们在跑步中,经常会出现双腿力量不均的情况,进行长时间的弓箭步训练,就会改善这种情况,关键是让膝关节和髋关节占主导作用,我们接触到的弓箭步种类有:传统弓箭步、后腿抬高弓箭步、前腿抬高弓箭步、前进/后腿弓箭步、单腿硬拉等。

  第四个动作模式:推

 这个动作在健身房,是比较常见的,例如胸肌锻炼中的器械卧推动作和自重俯卧撑,都属于推。这个动作模式掌握的重点应该放在肩部和上半身身体的稳定上,以及张力、扭矩控制上,在这些因素的前提下,才能成功地完成动作,经常接触的动作有:传统俯卧撑、自由器械卧推、传统过头推举以及单边过头推举等。

  第五个动作模式:拉

 在动作的锻炼中,肩部最擅长的动作就是拉,推只是占其二,它是整个上肢肩部运动的基础,我们先要打好地基,才能更好地开展锻炼。保持全身的稳定是这类动作的基础,首先我们要进行直上直下的垂直拉动训

 ,等身体的稳定性和控制力被提高了,再进行变化式的拉动作练习,我们接触到的动作有:单杠引体向上、单杠悬垂、单杠举腿、胸前支撑划船、反向划船、单臂自由器械划船、自由器械俯身划船等。

  第六个动作模式:行走/支撑

 这种锻炼模式渐渐被大家所遗忘,整个动作的完成需要身体很强大的控制力,它是一种步态形式的锻炼动作,我们熟知的农夫行走就属于这个模式,在训练中我们要采用循序渐进的方法开展训练,它主要刺激的目标肌群是核心肌群,大家都知道核心力量的增强,对于健身的锻炼是非常重要的,像农夫行走、身体前侧负重行走、混合握法行走以及过顶行走都是平时接触到的动作。

 进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的,因为杠铃硬拉的作用是相当给力的,那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法,一起来看看吧!

  杠铃硬拉的作用

 1、减脂

 你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展,但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练,你的肌肉能全方面被照顾到,当肌肉量增加后,基础代谢量跟着上升,身体会像个不断燃烧的发电机,这对想减脂的人来说非常有利。

 2、预防背痛

 硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮,不管是遭受外力或是姿势不当,背部会很容易出现伤害。反之,若你在伤害尚未形成前,针对这部分加以锻鍊(常使用它),站在预防胜于治疗的角度来看,硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

 3、强化身体素质

 透过硬拉的起始到结束动作,你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健,在竞赛状态或是面临突如其来的状况时,身体会反应不过来。

 4、增加动作流畅性

 硬拉需要多处关节的配合,一开始不懂得如何启动身体的人,可能在动作上会觉得彆扭,或是看起来不协调。对照到我们的生活,被工作困绑在椅子上,导致你关节卡卡,动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉,学习运用自己的身体,对整体功能性的提升,绝对有好无坏!

  杠铃硬拉练哪里

 1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

 2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

 3、和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

 4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

 初始动作:将杠铃放置于地面,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝,保持脊椎处于居中状态,提臀,以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

 动作要求:从手部到背部逐步用力,保持紧张感,并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起,臀部紧收向前,垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起,直至身体保持完全直立状态。

 

1 硬拉锻炼的是哪些部位又有什么好处

2 杠铃健身有哪些必学动作

3 健身房举重提杠铃有哪些注意事项

4 健身半球训练方法要如何掌握

5 健身时怎么呼吸的技巧掌握

01

深蹲

深蹲是力量训练之王,每个训练者必做的动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

02

卧推

卧推的水平,可以反映出你整个上肢力量的水平。当我们在做卧推的时候,参与这个动作的部位包括了:手臂,肩部,胸部,背部,核心肌群。这也就意味着,如果想更安全、稳定的提高卧推的

重量,这些肌群都需要练到!

03

罗马尼亚硬拉

硬拉也是一个伟大的动作可以与深蹲匹敌,而它的变式——罗马尼亚硬拉更值得拥有。不同于硬拉是从底部把杠铃拉起再放下,罗马尼亚硬拉的起始姿势,杠铃位置在顶端,然后下放杠铃再拉起,作为一个完整的运动轨迹!传统硬拉杠铃到达地面时,你是可以休息的!罗马尼亚硬拉整个动作过程中都保持肌肉张力,导致更多肌肉的损坏和代谢压力的累积,对于肌肉的增长益处更多。

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