想更全面的练好背部肌肉，哪些训练最有效呢？

肩部和背部是每个健身者都必须要锻炼的部位，只有练出强壮的肩背，你才会显得有气质，身体才会更有型，但是肩背部锻炼相对的比胸腹部训练难度更大一些，有好多健身的朋友在训练的肩部和背部的时候都找不到感觉和发力点，从而大大降低了训练效果，今天小编为你大家推荐一组简单的肩部和背部训练动作，可以帮助你找到肩背训练的感觉。

利用杠铃杆和TRX训练绳带来做反式划船，仰卧悬垂臂屈伸动作合集这个动作可以强化中上背部肌肉以及三角肌后束,也可以很好的纠正和防止驼背姿势，可以在动作的移动中一次性有效的练习到多个肌肉部位,加强肌肉的的协调性及力量,在背部训练及肩部训练日可以尝试下,动作也可以用来作为背部训练中的动作或者之前的热身动作来完成可以帮助你找到肩背训练的感觉。

动作主要刺激到的目标肌肉:斜方肌,中上背部和三角肌后束，次要刺激到的肌肉:肱二头肌

不同的动作姿势以及不同的握距来变换动作,让动作变化角度和增加难度,从而给予目标肌肉不一样的刺激

每个动作完成15-10次(建议),可以把部分动作加入到练习计划中

可以帮助你找到肩背训练的感觉。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

硬拉背部肌群、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的锻炼效果。

我们做硬拉锻炼的时候，可以起到塑形减脂的效果，将体内脂肪能转化成肌肉。那么硬拉锻炼可以锻炼身体哪些部位肌肉呢？下面来给大家具体的介绍一下。

详细内容 01

背部肌群：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

02

腿部肌群：和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

03

手臂：手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

04

肩部和斜方肌：在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

05

臀大肌：硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

背部的肌肉，是咱们身体中很大的一部分肌肉，在自己的上半身中，背部的肌肉占了大部分，自己胸部以及腹部的肌肉，肌肉量是没有背部肌肉多的。所以说，把自己的背部肌肉训练好，是一件十分重要的事情。背部肌肉的强化，一部分在于力量训练，另一部分就在于背部肌肉的拉伸了。

如果咱只注重自己背部肌肉的力量训练的话， 而忽视了自己背部肌肉的拉伸，那么自己的背部肌肉的训练效果是会比较差的，并且自己背部肌肉很可能会经常感到疼痛。而且就算自己的背部练大了，力量练得强了，没有注意背部的拉伸，自己的背部活动性是会非常差的。

所以说，背部肌肉的力量训练虽然重要，但是也不能忽视了背部肌肉的拉伸。并且，有很多人虽然知道背部肌肉的背阔肌拉伸，但是很少人会去注意到，自己背中部肌肉的拉伸。接下来，咱就给大家讲一下，如何拉伸自己背中部的肌肉，帮助大家更好的强化背部。

所谓的背中部肌肉，指的就是自己竖脊肌那一块，以及自己肩胛骨内侧的一部分肌肉。这些部分的肌肉，在自己做硬拉时，杠铃划船时，以及较多的背部肌肉训练动作中，都会或多或少的参与进来，也就是说自己在练背时，自己背中部的肌肉会受到比较强烈的刺激。

既然自己的背中部，在背部肌肉的强化训练过程中，受到了比较强烈的刺激。那么在自己练完背以后，进行背中部肌肉的拉伸，是十分有必要的，或者说是十分重要的。至于如何拉伸自己背中部的肌肉，方法也比较简单。

这个拉伸方法就是，咱得先找一个固定物，一个固定器械或者是门把手都可以，让自己的双手握住固定物，如果可以的话，最好是双手交叉握，让自己的肩胛骨充分的向外活动。握住了以后，让自己的手臂与地面保持水平，再让自己的背中部尽量的放松，尽量的拉伸。

一次拉伸过程大约持续30秒左右，然后可以根据自己的情况，进行2组至4组的拉伸训练。在这个拉伸过程中，咱得需要注意的是，自己的肩膀，也就是自己的肩关节，可以适当的向上提，最好让自己在吸气的时候提肩膀，让自己的肩膀放松。

另外，咱得知道的是，虽然背中部的拉伸十分重要，但是自己也不能忽略，自己背部其他肌肉的拉伸。

5 硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

6 硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习，以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

1 腿部肌肉

无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

2 背部肌群

虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

3 臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。

4 手臂肌肉

无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

硬拉基本上是练全身的力量,以腰和背练的最多,练的也是背部下沿

引体向上练宽度和上背部

两者对背部都有刺激,但位置不同如果练背部,两个动作都有建议加上杠铃划船和哑铃划船

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。