肩部怎么练最快出轮廓，肩部肌肉要练多久出轮廓

要知道想要做个衣架子，有个完美的身材，饱满宽阔的肩部肌肉线条是不能少的，那肩部怎么练能最快出轮廓呢？

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肩部怎么练最快出轮廓

想要最快的看到肩部轮廓，练出饱满宽阔的肩膀，以下的动作是最有效的：

哑铃推举

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

杠铃推举

1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃，背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

2、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

哑铃侧平举

1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

绳索侧平举

1、站在一个低位滑轮的右侧，左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿。

2、让手臂放在身体前方，右手应该抓住机器支撑身体的平衡。保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。

3、将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置。

俯身哑铃侧平举

1、俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。

2、持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。

3、上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

反向夹胸

1、反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。

2、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂。

3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

4、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

哑铃前平举

1、自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；

2、把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

3、然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

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肩部肌肉要练多久出轮廓

2-3个月。

想要锻炼出饱满宽阔的肩部，并不是一朝一夕就能锻炼出来的，也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的。具体的时间要视训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

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肩部肌肉每次练多长时间效果好

时间没有限制。

想要练肩的效果好，每次练多长时间其实没有什么限制，只需要把每个动作都做到位，保证锻炼质量，那样才能真正刺激到肩部肌肉，更快见到效果。

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肩部肌肉一周练几次效果好

一周练1-2次即可。

一般情况下，肌肉锻炼后至少需要休息24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个1-2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

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肩部肌肉什么时候练效果好

17点-19点。

如果想要练出浑圆、宽阔的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，进行锻炼会事半功倍。

很多厚肩的美眉看着橱窗的吊带美衣却只能干羡慕，明明穿的下去，却因为肩膀厚圆显得整个人虎背熊腰，看起来像个大妈似的特别的掉价，以下几个体式是圆肩厚肩美眉的福音，常练这些体式，有助于提升气质，让自己看起来青春美丽动人，各位美眉还在等什么呢？赶快跟着小编一起动起来吧，赶走厚肩，还你青春靓丽！

1、反板式

常练这个体式不仅仅可以缓解腰腿疼痛的毛病，也可以大量燃烧脂肪，消除臀部、肩部、腰部、腹部的赘肉，使练习者拥有一副完美曲线。

A仰卧于地面上，双手掌触地自然放于靠近臀部的两侧。

B 双腿并拢向前绷直，收紧腹部，脚掌触地。

C利用手部的力量，将双腿及臀部向上方伸展直至两臂与地面垂直。

D保持呼吸均匀，头部尽量向后伸展，坚持60S。

E慢慢回到起始阶段,重复上述动作3次。

2、肩倒立

肩倒立瑜伽通过高举双脚，不仅可以促进血液循环，消除小腿肿胀，还可以促进肠道蠕动，改善便秘问题。常练这个体式还可以塑造手部和腿部完美的线条，让身体感到轻快。

A平躺于地面上，双手自然放在身体两侧，手掌触地，保持全身放松。

B双腿绷直，膝盖慢慢弯曲，将臀部慢慢抬离地面，保持呼吸均匀。

C 将双手放于髋部，借助腰部的力量慢慢将双脚向上伸展直至与地面呈垂直状态，脚尖向上绷直，坚持60S。

D弯曲膝盖，慢慢回到起始阶段，重复上述动作3次。

3、轮式变体

这个体式的难度系数挺高的，想要练习这个体式还是要下一番功夫的，这个体式可以锻炼后背的肌肉群，减少肩部多余的脂肪，达到塑形的效果，提升练习者的气质。

A平躺于地面上，双手掌触地放于身体两侧，双脚自然打开。

B弯曲膝盖，双手位于双耳的两侧向上伸展，利用腿部的力量，将身体抬离地面，双手与地面保持垂直。右脚慢慢靠近头部位置，坚持60S。

C调整呼吸，臀部慢慢向下伸展，头部及后背慢慢贴近地面，回到仰卧的状态。

D．保持呼吸，重复上述动作3次。

欲速则不达，想要有拥有一副美肩，一定要每天坚持练习。

胸肌和肩部是美体塑形最为关键的部位，不管你怎么练只要胸肌和肩部练不好，你的体型永远就不会真正的好看有型，这两个部位对于体型影响是非常巨大的，所以健身者在塑形必须要重视胸肩部位的训练，只有当胸肩部位练好了，体型才会真正的好看。

今天为大家整理一组关于胸肩联合塑形增肌训练，可以帮助训练者更好的强化胸肌和肩部，在健身训练中有很多健身者经常都是将胸肌和肩部分化训练，缺乏联合训练，当然分化训练时非常重要的，但是也不缺乏了联合训练，在增肌期分化训练效果确实对于肌肉增长非常好。

但是到了肌肉塑形期时联合训练就非常重要了，这个时候就需要一些将两个部位整合在一起的训练，这样可以让两部的肌群交接处更加协调好看显得更加自然，联合训练在这个阶段是非常重要的，在增肌期的分化训练中，两部由于训练的强度和训练的时间都不一样，肌肉增长最后增长的维度也是不同的，这个时候就需要这种以相同的训练强度同时进行联合强化，这样可以更好的修饰两个肌群，让其更加协调，

如果训练者在增肌期过后，不进行这种联合塑形训练，那么他所练出的肌肉就非常缺乏那么自然的线条美感，所以联合增肌训练是非常重要的，像胸肩联合训练，肩背联合训练，胸背联合训练，这些联合训练方案在塑形期都是尤为重要，健身者一定要知道为什么要这样训练，估计有很多健身者只知道有这种训练方式，但不不知道这种训练方式的真正意义在哪里，其实联合训练就是为了让各个肌群比例更加协调，在整体正看着非常有流线美感。

下面这组联合超级组训练动作，不仅可以达到非常良好的塑形效果，同时也是非常完美的增肌训练动作，大家要收藏好，以后都会用的上，

这次的训练计划非常具有针对性，胸肌主要是针对于上胸肌(选择的动作更多)和下胸肌的强化，肩部主要是针对于肩部整体以及中束和后束的强化。健身者需要暴力的计划去虐胸肌+肩部。

一共有9个动作，训练时组合成不同的超级组进行训练，下面会有详细介绍，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先热身动作，这个热身动作做3组，热身的动作对于健身很重要关乎着你的训练安全，当然这次训练必须要做热身，不做热身最好不要训练这组动作，热身动作用轻重量的哑铃完成，分为两种形式，轻仔细看参考图两种热身的方式，训练时先完成第一组热身形式做10-12次不休息直接完成第二种热身形式10-12次为一组，一共要做3组。

动作1(胸肌训练动作)，固定器械推胸，这个动作主要是用于强化上胸肌，在训练时利用重量递增的方式训练，最好不要用恒定重量的方式训练，递增方式阶梯型的刺激方式可以更好的强化目标肌群，递增方式是从中等重量递增到大重量，这个对于上胸肌和三角肌前束有非常好的塑形效果，可以让前束和上胸部位更有协调美感，达到完美塑形的效果。

动作2+动作3（胸肌训练动作）训练时将这两个动作组合成超级组训练 先完成动作2哑铃上斜卧推12 - 10次后不休息直接完成 动作3杠铃上斜卧推12 - 10次为1组，这两个动作主要也是强化上胸肌用的，要想让胸肌好看，塑形上胸肌是非常重要的，上胸肌练好以后会让你的胸肌显得非常宽阔。

然后与前束部位进行完美的结合，就会散发真正的魅力范儿了，在训练时要体强将杠铃器械准备好，因为这两个动作之间是没有休息的，所以训练哑铃要不停歇直接上杠铃，所以最好先将杠铃就放在自己附近，因为是超级组训练使用中等重量就可以了

动作4+动作5(肩部训练动作)在训练时将两个动作也组合成超级组训练，先训练动作4哑铃阿德诺推举10-12次然后不休息直接训练动作5哑铃侧平举10-12次为一组，训练练这个两个动作时要注意重量的选择，不要使用大重量，中等重量就可以，因为肩部对于器械重量非常敏感。

如果重量太大就会增加肩部的压力，对于肩部并没有什么好处，而且这组动作是超级组强度本身就非常大，所以不用使用太大的重量，训练时要注意动作4阿德诺推举这个动作，这个动作在做的过程中肩部和手臂有一个旋转的过程，这个过程将整个动作的强度都提升很多，如果以前没有做个这个动作的朋友最好先用小重量训练这个动作。

动作6+动作7也是两个动作组成超级组训练 先训练动作6(图7，前半部分)绳索夹胸12 - 10次然后不休息直接训练 动作7(图7，后半部分)双杠臂屈伸12 - 10次为1组，这两个动作主要是塑形训练动作，针对胸肌边缘部位和胸肌中缝的塑形，对于胸肌中缝和胸肌边缘部位是影响着胸肌的立体感和线条美感。

有很多人的胸肌块看着很大，但是怎么看都是缺乏立体线条感的原因就是因为胸肌中缝和胸肌边缘部位不够清晰造成的，如果你也有这种情，建议你多利用这两个动作强化一下边缘和中缝部位，在训练时绳索夹胸使用大重量训练，双杠臂屈伸如果你想增加强度，可以在训练时用双腿夹住一个杠铃片或者哑铃训练。

动作8+动作9训练时两个动作组成超级组训练，先做动作8(图8，前半部分)哑铃反飞鸟12 - 10次后不休息直接开始动作9(图8，后半部分)固定器械反飞鸟12 - 10次为1组，这个两个动作都是强化三角肌后束的训练动作，在肩部训练中三角肌后束部位非常难训练，如果重量选择不对，姿势不对，发力不对都很难刺激到后束，很多训练者在训练后束时都无法达到有效的训练，总是在训练后束时刺激到背部。

后束一点没有刺激到，所以在做这两个动作不能用大重量训练，最好是用小重量训练，小重量你可以将发力以及动作姿势都做的非常标准，这样才会刺激到后束，后束训练只要有一点偏差就会改变刺激目标，将刺激目标改变到背部，所以训练后束最好的方式就是用小重量将动作做到绝对的标准，这样才有效果。

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

瑜伽普拉提健美操游泳跳绳跳舞运动塑身常识瑜伽练瑜伽美体效果怎么样：单纯的瑜伽减肥塑身效果不太好。想要利用瑜伽减肥塑身的朋友可以同时练习有氧运动或高强度的燃脂运动。

瑜伽能塑形人体哪些部位：瑜伽是一种全身性的平缓运动，主要是通过调理人的内分泌系统，加快新陈代谢来消减脂肪。

锻炼多久能达到美体塑形效果：建议每天坚持一个小时，长期练习，至少2个月以上就能看到优美体态。

瑜伽美体塑形之八体投地式

1、双腿左右尽力分开，约两个肩宽，吸气，双臂高举过头，伸直，掌心朝前。

2、呼气，拉伸脊背弯腰向前、向下，双手着地，把头顶放在双脚中间处，尽量和双脚在一条直线上，保持腿部伸直，膝关节不能弯曲。

3、双手掌背后合十，指尖指向头顶方向。头部、双脚在一条直线上，然后慢慢直立，回复至初始姿势。

适合哪些想塑形的人群：备孕女性、为产后身体走样，体质恢复而苦恼的新妈妈。更多+

普拉提练普拉提塑形效果好吗：普拉提吸取了芭蕾的精华，塑形效果较好。普拉提相对瑜伽来说，动作幅度较大、运动性较强，非常适合塑形减脂、改善体态，提高肌肉质量。

普拉提能塑形人体哪些部位：主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉拉伸训练，普拉提不仅可以纠正身体姿态，放松腰部、颈部，肩部，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

锻炼多久能达到美体塑形效果：刚开始练习普拉提可以每天练习40分钟左右就行了，慢慢习惯后一天练2至3小时也是可以的。

普拉提肩肌桥式塑形

1、平躺之后膝盖弯曲，双腿分开、与臂同宽。

2、手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部。

3、收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸5次。

普拉提适合哪些想塑形的人群：适合办公一族及肌肉骨骼方面有慢性病的人群（颈、肩、腰、膝盖等）。更多+

健美操练健美操美体效果好吗：还可以，健美操属于有氧运动，强度低、密度大、既能减肥还能拉伸四肢，使身形变得纤长健美。

练多久健美操能达到美体塑形效果：半小时以上，每周至少5次，并调整饮食1个月就能看到减肥塑身的成效。

健美操塑形深蹲动作要点：

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。

蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！

注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。

健美操适合哪些想塑形的人群：适合各类不爱运动者、身体灵敏性与协调性较差者、病人、残疾人和老年人等。更多+

游泳练游泳的塑形效果怎么样：游泳比跑步减肥效果好，一次长达2-3小时的游泳锻炼，可以快速减轻1-2公斤体重，且游泳是全身性有氧运动，更容易塑形。

游泳能塑形人体哪些部位：游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。长时间的游泳会使肌肤变得富于弹性。

游泳多久能达到美体塑形效果：每天坚持游泳或者一周2-3次，每次游泳建议40-60分钟，不到2个月就可以看到减脂塑形效果。

不同游泳姿势对美体塑形的效果

1、蛙泳，更多用到大腿股四头肌，帮助减掉象腿。

2、蝶泳，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，可以减掉胸部背部多余的脂肪。

3、自由泳，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，有助于强健手臂。

4、仰泳，背扩肌用力会较多，还需要提臀滑行，能够壮背翘臀。

游泳适合哪些想塑形的人群：亚健康者、长时间站或坐有静脉曲张风险的人、过度肥胖者。更多+

跳绳练跳绳能有效美体吗：跳绳能高效减肉塑形，跳绳是一项比较激烈的无氧运动，耗时少、耗能大且减脂效率最高，跳绳10分钟=慢跑30分钟=跳健身舞20分钟。

跳绳能塑形人体哪些部位：跳绳不仅充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习。同时在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，也能运动全身的肌肉。

锻炼多久能达到美体塑形效果：每周4~5次，每次为200下一组、跳2、3组会有效果，15分钟以上最好。

跳绳塑身的运动技巧

向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

游泳适合哪些想塑形的人群：不喜欢长时间运动、想减肥速成的人；没有静脉曲张、关节病变危险的人。更多+

跳舞跳舞和健身哪个塑形效果更好：跳舞颇具美感且静中有动、动中有静，更有利于塑造美好形体、培养美好气质，健身更能帮助局部减脂。

跳舞能塑形人体哪些部位：舞蹈的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位，对肌肉的刺激是全面性、综合性的，还可以可以缓解神经肌肉紧张，提升身体轻盈度。

锻炼多久能达到美体塑形效果：每周跳3-5次爵士舞/肚皮舞等，每次舞蹈时间在30-50分钟，坚持1年以上，便会塑造出魔鬼身材。

爵士舞入门基本步法

踢腿组合

跳爵士舞举手投足要协调，除了手的动作要配合着身体的扭动，腿部动作很重要。

拧胯组合

送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。随着强劲的音乐节奏，拧胯、扭动身躯，在进退之间释放激情与婀娜。

跳舞适合哪些想塑形的人群：小孩、学生、白领、妈妈、中老年人。更多+

运动塑身小常识鲫鱼豆腐汤枸杞酒酿蛋豆豉蒸鱼香菇西兰花为什么坚持塑身运动却没效果1、你吃多了

如果你原本的饮食结构很不健康，比如添加糖和油脂摄入过高，即使有了运动，整体热量依然处于过剩状态，体重也是不会下降的。

2、你“动”得更少了

虽然有了运动，但是因为身体疲劳/以及内心自我安慰等原因，你可能会在接下来的时间里，躺着/坐着休息的时间更长，走动更少。导致全天的身体活动量下降了。

3、你坚持得不够久

因为高估了运动消耗的热量，即使你保证了没多吃，正常的运动塑身，也要在两三周之后，才会略微看到效果哦。

想要完美塑身需注意什么1、减少高脂高热量食物摄入、增加优质蛋白的摄入

这些高脂食物不仅让你容易发胖，减弱塑身运动效果，还是身体持久健康的杀手。而优质的蛋白质有助于身体肌肉合成，让塑身运动作用更上一层楼。

2、适当的流汗有益身体健康

流汗能让你的皮肤更光洁细致，帮助美体，即使只是在午餐休息时间里短短十分钟的竞走活动，也将会让你获益颇多。

3、按摩+淋巴排毒

每天运动完后大家可多按摩四肢，放松肌肉，能让身体线条更柔美。而针对淋巴的排毒，能让我们的皮肤更细嫩健康。

4、保持充足的睡眠

充足的睡眠能为你一整天的活动提供充足的精力，更有动力坚持每周的塑身运动。

5、多喝点水

多喝水能够促进排毒、减少血管沉积物、有助于加强新陈代谢。

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肩部是每一个健身型男都必须重视的部位，肩部练不好就练不出型男范，肩部对整个体型有着巨大的影响，如果肩部出现任何一定不良状况，都会严重影响体型美感，降低一个人的身材魅力，所以如果你要想要想拥有型男范或者保持良好的体型，就必须做好对肩部的保护，因为肩部可以说是上半身最容易因为各种不良姿势而变形的部位，现在很多人平时根本不注意肩部的保护，长期低头玩手机，各种不良的坐姿，导致肩部和颈椎年纪轻轻就出现各种不良状态，严重影响身体美感。

甚至有些人的肩部已经出现明显的变形了，还不重视，进行矫正锻炼，其实在日常生活中要想避免各种不良姿势造成颈肩部变形，那就比要进行肩部的肌肉强化训练，强大的肌肉力量不但可以让体型更加有型漂亮有魅力，更能保护颈肩部关节，不受外力伤害，从而避免不良姿势对颈肩部的影响，平时加强锻炼还能有型的矫正以前的不良状态。

小编为大家整理一组非常完美的肩部增肌训练计划，可以非常有效的帮助大家进行肩部塑形训练， 肩部训练时一定要注意以下几点

1强度很重要（强度并非是重量，大重量不代表训练强度），肩部最好都利用超级组训练，可以是两个动作组成的超级组，或者超级递减组，这次的肩部训练计划大部分动作利用超级递减组来完成。

2有些动作如果经常使用杠铃/哑铃来完成，可以替换成绳索或者其他可以取代的器械，给肩部不一样的刺激和感受，避免肌肉适应训练。

3练习肩部使用的重量太重或者太轻感觉都不是很好，合适的重量最完美，如果自己不能控制的的重量千万别做，借力过多是一方面，而且也是导致肩部受伤。

4肩部训练计划可以安排1 - 2个自己可以完全控制的大重量来完成的动作，例如推举，使用器械，或者哑铃等来完成，这样可以更好的刺激肌肉，但是别太多。

下面5个肩部增肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，非常重要，一定要完成，坐姿利用史密斯机做推举，做3 - 4组，每组做20次

动作1，坐姿利用史密斯机负重做推举，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，前提是可以控制的重量，每组做10 - 8次

之后的动作全部利用超级递减组来完成 -

动作2，站立利用绳索+V绳做提拉，超级递减组来完成，完成10次后不休息 - 递减一定的重量直接去完成10次后继续不休息 - 再递减一定的重量去完成10次为1组，这个超级递减组重量的选择很重要

动作3，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组来完成，完成20 - 15次(中等重量哑铃)后不休息 - 递减一定的重量直接去完成20 - 15次后继续不休息 - 再递减一定的重量去完成20 - 15次为1组，这个超级递减组重量的选择很重要

动作4，坐姿利用哑铃做前平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量哑铃)后不休息 - 递减一定的重量直接去完成15 - 12次(反手握哑铃做前平举)为1组，注意递减后是反手握哑铃

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，完成15 - 12次(中等重量哑铃)后不休息 - 递减一定的重量直接去完成15 - 12次为1组，选择合适的重量，保证每组可以达到设定好的次数(力歇的状态）