大腿近端肌肉如何锻炼

如果是大腿的内外侧建议你用相扑是深蹲来提高（两脚站距大于肩，可以用直腿硬拉和俯卧勾腿来增长（这对你的股二头肌和臀大肌的肌肉有很大的帮助），如果你要练的是是股四头肌可以用深蹲和坐姿腿屈伸来改善，如果是后面可以做蹲起，这样对你的大腿内侧、外侧和臀大肌非常有帮助

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种，分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时，除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外，还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动，可以提升人体整体的力量，加强肌肉的协同能力。

完美的腿型一直是很多爱美妹子向往的事情。但是想拥有完美的腿型除了和先决条件有关外还和后天的生活习惯，比如走路姿势，久坐等有很大的影响。所以想要追求完美的腿型是一件有难度的事情。但是有挑战并不可怕，我们总有对应的策略来解决，大腿内侧，由于久坐更容易积累脂肪，九个运动方法，减掉大腿内侧多余脂肪，助你塑造完美的“大长腿”。

标准腿型

1深蹲，动作要领：站直，背部挺直。双脚打开，略比肩宽，双手轻轻握拳，下蹲，膝盖不得超过脚尖，如此反复。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

2箭步蹲，动作要领：双手叉腰，背部挺直，双腿前后分开，两腿屈膝大约90度，膝盖不得超过脚尖，注意呼吸的节奏。，15~20个每组，做2~3组即可。

3后抬腿，动作要领：双手撑地，跪在垫子上，躯干呈一条直线，屈膝，依靠大腿力量将腿部向上抬，直视前方，头不要乱动。15~20个每组，做2~3组即可。

4剪刀腿，动作要领：平躺在垫子上，双手平放，脚抬起和身体呈90度，做开合运动，反复如此。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

5侧踢腿画圈，动作要领：双手撑在垫子上，以跪姿在垫子上，一条腿侧伸在空中画圈，交替进行，注意呼吸的节奏，30秒一组，做2~3组即可。

6深蹲侧踢腿，动作要领：双脚打开略比肩宽，双手后微微握拳，背部挺直，下蹲时腿部膝盖不得超过脚尖，起来时交替侧踢腿。反复如此，注意呼吸的节奏，15~20次每组，每次做2~3组即可。

7高抬腿，动作要领：目视前方，双脚交替快速抬起，手腕随着腿部摆动而摆动，背部挺直。速度可以自己掌控，注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

8侧身抬腿，动作要领：侧身躺在垫子上，弯曲手腕支撑住头部，背部挺直，双腿抬膝，脚部不动。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

9臀桥，动作要领：平躺在垫子上，弯曲腿部，双脚平放在垫子上，抬起臀部，反复如此。注意呼吸的节奏，15~20个每组，做2~3组即可。

运动完以后一定要记得拉伸，除了放松肌肉还能帮你塑造完美的腿部曲线，一举多得，何乐而不为呢。只有不懈的努力才能换来你梦寐以求的好身材，所以说“心动不如行动”，开始锻炼吧！