硬拉注意事项

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

后背是人体脊椎所在之处，如果经常感到后背部酸麻疼，这说明脊椎有问题了，最常见的脊椎病就是腰椎间盘突出了，那么这是怎么回事呢？不妨一起来了解一下，学会保护脊椎。

1、背部脊椎酸麻疼

脊椎毛病引起的症状，以下背部的酸痛麻最常见，严重甚至会引发全身性不舒服，在年轻人身上常见的是引起腰痛的椎间盘突出，老人家则会因脊椎退化而引发坐骨神经痛，此外，门诊中常见的脊椎病还包括脊椎狭窄症、压迫性骨折等疾病。

人体的脊椎从颈椎一直到荐椎总共由31节椎体堆叠而成，椎体间有椎间盘、小面关节和韧带，这样的组合让人体可以弯腰、挺腰、扭身，同时能保持各个椎节之间的稳定性。脊椎具备支撑体重、维持身体平衡、保护神经系统等功能，当脊椎退化或因外力造成脊椎毛病，轻则腰背酸痛，重则危害生命。

根据统计，80%的人在一生当中曾经有过下背痛的经验，其中1／4的人疼痛会持续超过1个月。因为下背痛的比例很高，所以只要稍微留意一下，不难发现身边经常有人喊：“腰酸背痛”。追根究柢下来，许多人的下背痛与脊椎疾病脱不了关系，所以，下背酸麻痛就是受伤的脊椎在发出求救的警讯。脊椎问题在年轻人和老年人身上表现出来的症状虽然都包括下背酸麻痛，但引起疼痛的脊椎毛病却有些不同。

2、年轻族面临脊椎病

年轻族群最常面临的脊椎毛病是椎间盘突出，多半与外力撞击、运动伤害、车祸、跌倒或是搬重物有关，也可能是长期姿势不良造成的，导致椎间盘中的纤维外环的包覆能力减弱，造成椎间盘中的髓核在遭逢压力不正常的情况下膨出或破裂，进而压迫到后方的脊椎神经根，就会发生腰背酸麻痛的症状。

椎间盘突出主要发生在20～40岁的年轻族群身上，这是因为年轻人的椎间盘含水量还很高，容易因为外力如车祸或撞击推挤而突出，如果没有好好治疗，虽然一段时间疼痛会慢慢缓解，但也很容易反复发作，有些病人的椎间盘突出反复发作时间长达数年或十数年，时间久了，椎间盘突出也可能增生成为骨刺，当骨刺压迫到坐骨神经，就成了坐骨神经痛了。

2、老人脊椎退化病变

台安医院骨科主治医生刘大永指出，与年轻人多椎间盘突出不同，老人家的脊椎问题主要是退化引起的毛病，脊椎退化虽然是一种正常的老化过程，但有时也会演变成一些令人难受的疾病，例如椎间盘退化、椎管狭窄、退化性脊椎侧弯等问题，如果压迫到神经，就会出现坐骨神经痛或是各种神经症状，最常见的症状就是下背酸麻痛。

他进一步解释，当一个人迈入老年，意味脊椎也达到同样的岁数，脊椎使用了这么多年，骨刺、黄带等部位会增生，这些环绕在脊椎周围的构造，会逐渐压迫到神经，形成常见的脊椎狭窄症。

另外，老人家常面临椎间盘退化问题，与年轻人常有的椎间盘突出不同，椎间盘像是脊椎骨之间富含水分的避震器，使用久了、反复挤压，椎间盘会脱水变脆，就像新鲜水果风干、水分丧失，会逐渐变小、变干、变硬，甚至在这个转变的过程中可能引起发炎变性，也会刺激神经造成下背痛。

4、下背痛隐藏脊椎疾病

一、脊椎侧弯：

不论是坐整天的上班族或辛勤做家事的妈妈，甚至每天运动的阿公、阿嬷，如果常感觉下背疼痛，甚至无法走太远的路，或是走久了大腿会酸麻痛，有可能都是脊椎退化性侧弯或滑脱，造成神经压迫惹的祸。所以，若不想年纪大时，饱尝下背痛的苦，就要在脊椎侧弯时早期发现、定期追踪，年轻时也得锻练背部肌肉，加强背部肌肉的训练（如游泳、吊单杆、核心运动等），只要背部肌肉强健了，就可减低脊椎侧弯角度恶化发生的机会。

二、脊椎狭窄症：

神经管径受到硬组织或软组织占据空间，脊髓遭受包围压迫而产生的神经症状。硬组织像是骨刺或先天性脊椎狭窄；软组织则有椎间盘、黄韧带或增生纤维组织等，会造成下背疼痛、两臀或大腿、小腿的转移痛。严重时，还会有大小便失禁的状况，典型的症状是“神经性跛行”，所以，许多脊椎狭窄症病人，走一走会脚没力或是脚抽筋。

三、压迫性骨折：

卫福部立双和医院神经科主治医生陈龙指出，跟老人家的骨质疏松症有关，人体的骨质从出生之后随着年纪增加，骨质密度于16～30岁之间到达最高点。35岁以后，破坏的速度逐渐大于重建的速度，因此，骨质量会以每年025～1%的速度流失。尤其女性更年期之后，骨质加速流失的速度可达每年2～5%，就容易导致骨质疏松症的发生；骨质疏松的病人以前臂骨、股骨及脊椎骨最容易骨折，脊椎若发生骨折就称为压迫性骨折。

四、脊椎关节间退化性关节炎：

包括脊椎关节间的关节发炎或是在关节处骨骼边缘多长出来不该长的小骨头（俗称骨刺），如果骨刺长在脊椎前面，只会感觉到腰酸背痛，但如果骨刺长在脊椎后面，就会使脊椎孔狭窄，加上老化的韧带压迫到神经，就会引起老人家常见的坐骨神经痛。

五、僵直性脊椎炎：

僵直性脊椎炎是一种自体免疫疾病，属于血清阴性脊椎关节发炎的一群疾病中的一种，因为骨盆腔_的荐肠关节、脊椎关节以及关节周边组织发炎而导致。症状通常是在早上起床时，下背感到疼痛僵硬，连走动都有困难，往往在持续一段时间，大约是超过1个小时后疼痛才会缓解；严重时，甚至会造成脊椎僵直变形，所以称为僵直性脊椎炎。

六、脊椎恶性肿瘤：

如果有不明原因的腰酸背痛，甚至痛到睡不着、坐立都难安时，要检查是不是有脊椎恶性肿瘤，千万不要忽视这个可能性。

七、摄护腺癌的骨转移：

年长男性若下背痛除了脊椎问题之外，还有可能是摄护腺癌的骨转移，虽然病例不多，但也不可忽视。江东懋指出，下背痛的原因复杂且相当多元，诸如椎间盘突出、退化性关节炎、骨刺压迫、脊椎侧弯等，都可能是“元凶”。因此，如果长期有腰酸背痛问题，应接受医生检查，诊断出真正原因，借由药物、物理治疗减轻疼痛，进行肌肉骨骼柔软度、肌力以及脊椎稳定训练动作，同时矫正错误姿势，养成良好习惯、保持正确的姿势，就能够避免再度复发。

整条脊椎痛的原因，可能有以下几个原因：1、腰椎间盘突出，若是长期久坐或反复弯腰，可能会导致腰椎间盘突出，若是严重时，可能会导致整个腰背部疼痛、肿胀，伴活动受限。还可能会压迫坐骨神经，导致坐骨神经痛，治疗上可予思为普止痛，外用氟比洛芬巴布膏镇痛，中药贴敷、中药熏蒸、中药泡脚等理疗，缓解疼痛。2、脊椎肿瘤，若是脊椎有肿瘤，受凉或过度劳累后，可能会诱发肿瘤的发作，导致整个脊椎疼痛、水肿，需尽快就诊骨科门诊，完善相关检查后，尽快手术治疗。3、强直性脊柱炎，若是有强直性脊柱炎，发作时，会导致整条脊椎疼痛，需就诊风湿科门诊，对症治疗。

　大家都知道，脊椎本身就是人体的一个支撑的部分，其重要性不可忽视。下面是我为大家整理的关于脊椎骨疼痛的原因，一起来看看吧!

　脊椎骨疼痛的原因

　脊柱广泛性疼痛是指脊柱及两旁疼痛，疼痛范围较广，无固定压痛点。疼痛可急性发作，亦可缓慢发生。急性疼痛时，十分剧烈，短期内难以忍受，慢性疼痛可持续很长时间，各种治疗常不能奏效。更年期妇女发病率较高，显然与骨质疏松有关。颈椎病引起的

　引起脊椎骨疼痛的疾病

　颈椎病引起的

　1、原因

　(1)颈椎第四、五、六颈椎的脊神经后支向背部延伸，支配上背部的皮肤肌肉。

　(2)当颈椎发生退行性改变时，如果牵拉到第四、五、六颈椎的脊神经后支，就会导致出现背痛。

　2、症状表现

　颈背疼痛、上肢无力、手指发麻，头晕、恶心甚至视物模糊，吞咽模糊都是颈椎病的症状表现。

　颈部扭伤和落枕引起的

　还有一个原因就是看看自己睡觉有没有落枕，或者因为其他的原因导致自己的颈部扭伤了，这两个也是会导致您的脊椎骨疼的，所以平时的睡眠要注意，枕头的高度也是要注意的。

　1、原因

　由于颈部活动不当，或睡眠体位不良导致局部肌肉被扭伤，伤痛牵扯背部肌肉，病史较短，压痛点固定且位于肌肉损伤部。

　2、症状表现

　以肩胛内上方多见，且伴肌肉痉挛，可触及压痛明显的条索状痉挛肌束，颈背部活动受限明显。

　风湿引起的

　1、原因

　风湿病多是自身免疫性疾病，发病隐蔽而缓慢，病程较长，侵犯关节、骨骼、肌肉、血管及有关软组织。

　2、症状表现

　可引起一定程度的后背疼痛，天气阴凉、风寒潮湿、后背疼痛加重。

　肩周炎引起的

　1、原因

　肩周炎会引起肩关节疼痛，随着病情的发展，疼痛范围会不断加大。

　2、症状表现

　部分患者会出现后背疼痛。

　脊椎疼痛怎么办

　站的时候，你可以不用双脚着地，而是一只脚放在一个台阶上或者是小凳子上，这样，就会自然地帮助你把脊椎上的压力分解掉一些，从而保护脊椎。

　坐着的时候，要记得，最好是用一些可以支撑你背部的东西，来让你的脊椎放松，不要一直挺着，让脊椎压力过大。

　在用力的时候，也要记得，这个时候，最好是推东西，而不是拉东西，因为这样的过程中，其推则用到的主要是手腿力量，而拉，则是腰的力量。

　如果感觉到背有持续的疼痛的话，建议你早点儿去看医生，这样，会把疾病早早地控制住，也是一个很好的现象。

　如果是举生物的话，这个时候，要记得，保持你的双脚的稳定是关键的。如果双脚不稳定，就会让你的支撑力不足，导致了脊椎的压力过大。

　在抬东西的时候，你可以适当地弯曲一下你的膝盖，这样，可以有效地缓解重量，从而不至于所有的力量，全依靠在你的脊椎上。

　晚上睡觉的时候，不要让风直接吹着你的腰，否则腰痛后，也会引起你的脊椎的发炎或者是脊椎弯曲等现象的。