久坐之人看过来：坐姿锻炼七法

也许是因病，也许是因为工作等其他原因，导致有些人往往久坐不动。运动对于人们的益处是毋庸置疑的，合理的运动可以改善人体代谢、降糖降脂、防止肌肉萎缩、强健骨与关节，增强身体的柔韧性和协调性等等。久坐之人是否与运动这项“福利”绝缘了呢？答案是否定的，权威专家给你支招，让你坐着也能锻炼身体。

第一法：端坐伸膝此法主要锻炼股四头肌和膝关节、踝关节。在靠背椅上采取端坐位，两膝及双脚适当分开，与肩部等宽，双臂自然垂于身体两侧。慢慢将右腿抬起，伸展膝关节，直至腿部伸直，脚尖朝向正上方，再慢慢放下右腿，重复8～12次之后换左腿活动8～12次为一组。

第二法：端坐耸肩此法主要锻炼颈、肩和上背部肌肉群。坐姿同上法，双肩向上抬起直至耳部，再向前方耸动，同时慢慢放松，直至肩部回归正常位置，重复5～8次；再将双肩上抬至耳部，向后方耸动，同时慢慢放松，直至肩部回归正常位置，重复5～8次为一组。

第三法：侧举哑铃此法主要锻炼肩部肌肉。坐姿同上法，双手各握一只轻量哑铃，向两侧方抬起，保持肘部微微弯曲，慢慢抬起哑铃直至刚超出肩部水平面，略停数秒，然后慢慢放下双臂，恢复开始时的准备姿势。如上8～12次为一组。

第四法：屈臂侧举此法主要锻炼肱三头肌。坐姿同上法，右手握一只轻量哑铃向上举起，保持手臂伸直并贴近右耳，左手抓握右上臂后侧，在肘部下方给予支撑，慢慢弯曲右侧手肘，放下手臂，返回起始位置，重复8～12次，再换左侧手臂进行上述动作8～12次为一组。

第五法：屈臂前举此法主要锻炼肱二头肌。坐姿同上法，每只手拿一个轻量哑铃，双臂自然垂于身体两侧，上臂和肘部靠近身体，弯曲右侧手肘，使右手到达大腿位置，再将右手旋转至手掌朝上方，继续慢慢地弯曲手肘直到举起哑铃至肩部水平。再慢慢放下哑铃至大腿位置，旋转手掌使掌面侧朝向大腿，伸直手肘，返回起始位置。重复8～12次，再换左侧手臂进行上述动作8～12次为一组。

第六法：呼吸训练此法主要锻炼腹部肌群。坐姿同上法，双手置于两侧髋部，肩部朝后靠，调整好姿势，吸一口气，同时放松腹肌，再呼气，同时收缩腹肌，保持5～10秒钟，再放松腹肌。重复5次为一组。

第七法：起坐前推此法主要锻炼腹部肌群。坐姿同上法，弯曲肘部，双手置于胸前，掌心向前作推物状，身体慢慢地向前倾，带动腹部肌肉，保持背部挺直，继续向前倾，同时伸展双臂，做前推动作，呼气，再慢慢回到起始位置。重复8～12次为一组。

简易坐：是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活

半莲花坐：坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处；屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼

莲花坐：双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀

金刚坐：金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖

英雄坐：也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力

至善坐：至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。

网络是个好东西，不懂的都可以上网搜，以下搜的仅供参考：

旅途操对于消除疲劳颇有效果，做法如下：

1颈部伸展坐姿，双手抱头，两肘内颊夹，稍用力下压使颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，做8次，每次静止1至2秒。

2肩部伸展坐姿，十指交叉上举，掌心朝上，然后由慢到快用力后振10次。

3胸背伸展坐姿，两臂屈肘前平举含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。

4体侧伸展坐姿，一手插腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈，手臂用力向侧上方伸展5次，然后换另侧做，每次静止1到2秒。

5腰腹伸展坐姿，两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3至秒，慢速做5次。

6腿部伸展坐姿，双腿屈膝置于胸前，然后两腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1到2秒。

此外，快步走路也是消除疲劳的妙方。正确的方式是一定要快步走，而且要持续15到20分钟，这样才能平衡全身肌肉、帮助大脑运动，进而达到消除疲劳的目的。

游走防起脚泡

外出旅游，脚泡的发生比较常见，它会影响旅游的顺利进程，而且处理不当还会引起感染。预防脚泡的发生必须注意：

一鞋袜要合适，鞋子不宜过大或过小，最好穿半新的胶鞋或布鞋，女同志不要穿高跟硬底皮鞋，鞋垫要平整，袜子无破损、无皱褶，鞋内进沙应及时清除，要保持鞋袜干燥。

二徒步游览应循序渐进，先近后远，脚步要均匀，落地要稳，不可时快时慢。

三临睡前要用热水烫脚，以促进局部血液循环，对足掌部位应用手按摩。

若发生脚泡，首先用热水烫脚5到10钟，然后用碘酒或酒精对脚泡局部消毒，再用消毒的针刺破脚泡，使泡内液体流出。另外切忌剪去泡皮，以防感染。