做深蹲后腰间盘会痛吗 深蹲后腰间盘痛怎么办

深蹲是力量训练之王，在健身界被当做不可不练的项目之一。但是也有很多人说，深蹲对腰部伤害很大，甚至可能会导致腰间盘疼痛。那么这是真的吗？做深蹲后腰间盘会痛吗？

做深蹲后腰间盘会痛吗

错误动作可能导致腰间盘痛。

深蹲时如果动作不正确，弓背弯腰进行，会导致脊柱弯曲，力量转移到脊椎，脊椎下部的腰部压力过大，挤压腰间盘，造成腰间盘突出，引起疼痛。这种情况往往是长期错误动作导致的。

如果是本身就患有腰间盘突出，那么可能运动中稍微弯腰，就很可能会导致腰间盘疼痛，尤其是负重深蹲时，压力更大，疼痛更加明显。

深蹲后腰间盘痛怎么办

1首先是立即停止运动。腰间盘痛说明动作错误对身体造成了损害，此时不应再继续训练，以免造成更大的伤害。

2热敷和 缓解疼痛。热敷和 可以暂时稍微缓解一下疼痛，但是却不是作用不大，也不是有效方法。

3不要再进行腰部运动，尽量避免弯腰。腰间盘疼痛后要避免腰部运动，如硬拉、仰卧起坐等最好不要进行。

4腰间盘疼痛情况一般较为复杂严重，最好前往医院诊察治疗。

怎么预防深蹲腰间盘痛

主要是保证动作的正确，在深蹲中保持腰背挺直，不要弯腰进行。

在深蹲时保持脊柱的正常生理曲线，绷紧腹部，想象有人朝你腹部狠狠打一拳，而你要保护腹部内脏，从而绷紧肌肉的样子。绝对不能弯腰做深蹲。

腰间盘痛能继续做深蹲吗

腰间盘痛是由腰间盘突出引起的，在腰间盘突出恢复之前，一般建议不要再做深蹲运动。

深蹲运动如果动作稍微出错，很可能会加重腰间盘突出的病情，延缓恢复。当然，如果你能保证动作正确到位，那么适当深蹲也是可以的，不过最好不要做负重深蹲。

深蹲是力量训练之王，在健身界被当做不可不练的项目之一。但是也有很多人说，深蹲对腰部伤害很大，甚至可能会导致腰间盘疼痛。那么这是真的吗？做深蹲后腰间盘会痛吗？

深蹲后腰痛是腰间盘痛吗

深蹲后的腰疼不一定是腰间盘痛，也有可能是肌肉酸痛或者肌肉拉伤。

深蹲尤其是负重深蹲，会需要腰部肌肉来维持身体稳定，所以腰部肌肉较弱的人，训练后乳酸堆积，肌肉纤维轻微破损，导致了腰部酸痛。

偶尔一两次的错误动作，也可能只会导致腰部肌肉受力过大而拉伤，或者肌肉酸痛，而不会导致腰间盘痛。

腰间盘痛通常是长期的错误动作积累导致的，腰间盘痛往往腰部活动受限，并且伴随着下肢放射痛的症状。

练核心的时候腰酸解决方法如下：

1、收腹技巧

第一个方法是伴随我们的训练进行的一个方法，就是收腹技巧，比如我们在进行深蹲、硬拉以及杠铃划船之类的动作时，一般核心收紧都会通过憋气的方式进行。也就是猛吸一口气，用腹压来让核心保持稳定，但是这种稳定力量发挥虽然很好，但是缺乏协调能力，所以不能够很好的保护我们的腰肌与腰椎。

2、核心强化

有些玩家是由于核心功能实在太差，所以动作总是做不标准，比如硬拉时候塌腰，肚子吸进去也没用的这种情况，就需要单独的进行核心力量强化。核心力量强化要多练徒手动作，器械动作也有协调性比较强的，但是不容易做，一般提升腰腹协调核心力量，都是通过徒手进行的。

相关信息

平板支撑是入门级别的核心力量训练，很多人拿这个练腹肌，但是相比较腹肌训练效果而言，核心力量提升效果更好。避免做平板支撑的时候塌腰，同时肩部要尽量往下压，肚子吸进去，不要塌下来。这个动作并不是越多越好，一般每天都练，每次两分钟就够了。

悬垂举腿和悬垂提膝不一样，悬垂举腿更高，而且双腿尽量保持笔直状态，这种姿势可以增强腰腹核心力量，对于想要突破瓶颈期的玩家来说，这个动作更加实用。悬垂举腿在做的时候，身体要尽量往后倾，不然你只能完成一半动作，而另一半动作其实对于核心力量更加重要。

“昨天我去健身房多练了几次腰部”，恩，问题就出在这里。

我也喜欢健美，我的亲身经历告诉你：

我喜欢做硬拉来练腰，但是，有一次，我多练了几次腰，我硬拉，一般最大重量每组做4次，做3组。可能是我那一次状态比较好吧，做完3组不是很累，所以我再多做了两组，做完了没有什么疼痛的感觉，只是感觉腰比较累。

然后，第二天，也没有什么疼痛的感觉。第三天，我练深蹲，

练不了，平时的热身重量，只要一练，腰疼，所以我确实是付出了代价，我有3个月没办法练深蹲和硬拉，当然别的还是可以练的。3个月之后，腰才恢复了，所以我以后练腰特别小心，哎，受伤真是在不知不觉间。

不过我想楼主应该没有我那次的情况严重。因为，你第二天就感觉腰疼。

自从那次腰好了之后，有一次，我第一天练的深蹲，结果我搞错了，第二天去练硬拉，因为深蹲对腰也有刺激，所以，我练完硬拉，第三天，我感觉和楼主一样，就是疼，不能弯腰。

哎，我想，完了，该不是和上次一样吧，那就完了。

不过还好，我休息了2天，好了，没事了。我觉得楼主

应该和我的这个情况差不多，休息几天看看，如果好了

那就没事了。

如果休息几天还是没好，那就要看医生了。

硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

不合理，例如杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到刺激，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

6 硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

7 硬拉为什么会腰疼

硬拉的腰疼有两种情况，因此，它的原因也是两种。

正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。