打造力量型肩部，如何提升推重实力？

很多人在日常训练中会很在意自己的训练重量，因为肌肉不光是为了美观和好看，同时也是最基本的力量的体现。训练中的大重量主要集中在推拉蹲三个动作中，推主要是依靠胸肩的力量，蹲拉则是主要依靠腿部和背部肌肉，以及其他一些小肌群的辅助。今天我们主要讲的就是三个动作中的推，推主要是推肩和推胸，我们今天分三步细讲推肩动作之一的实力推，它是一个十分体现肩部力量的动作。

第一步是准备动作，很多人会忽视这最简单的步骤。但是准备的动作在一定程度上决定了你之后的停顿的动作状态，所以很重要。首先我们要注意的是握距，最好的握距应当是小臂垂直于地面，肘部不应呈过大的夹角。同时让杠铃的重心落在掌根上而不是掌心也不是手指上，这样对于手腕的损伤最小，至于是全握还是半握看个人习惯但是一定要抓紧杠铃。肘部则尽量位于杠铃正下方，同时后收肩胛骨，背部收紧，然后深吸一口气出杠。

以上是准备动作，其中很多点都是推的动作中通用的准备方法，具体有哪些共同点需要看具体的推类动作。置于最后说的深吸一口气出杠几乎所有训练动作都会用到这个方法，他会帮助你更好的发力和准备，以及掌握节奏，同时还能帮助你稳定核心。

接下来说一下第二步，第二部最主要的就是出杠这一过程。接上前面说到的深吸一口气出杠，之后我们要做的肯定就是适当的远离支架，尽量减少步数，因为推大重量多余的步数会很浪费力气。通常是三步找到正确合适的推起杠铃的位置，具体的脚掌位置没有固定，看个人习惯就好，但是深蹲的话就要注意了。站稳后臀大肌收紧，站直，如果气不够的话快速的深呼吸换一下气，调整节奏，差不多了之后再深吸一口气就直接推。

第三步我们就迎来了最关键的一个步骤也就是推的过程。当你打算推起时你立刻会发现你的下巴挡住了杠铃活动的轨迹，如果能收紧下巴避免挡住的话是最好的，如果收紧了还是挡住那么在推起的过程中你就需要配合一个快速抬头扬起下巴然后再次回归到正常状态的动作。千万不要一直仰着头，虽然少了一个给杠铃让路的动作，但是仰头可能会让你的上身重心后移，从而脊柱被挤压，杠铃的一部分重量会被脊柱所承担，尽量避民这种情况。

在推起的同时我们不能一味的向上发力，要适当的向身体两侧也就是外侧发力，在推至最高点时为了锁定住杠铃，肩胛骨也会锁定，这是为了提高肩胛骨的稳定性，就好比举重运动员挺举成功锁定时的状态一样。和深蹲一样，我们应当尽量让杠铃的轨迹与足中垂直线一致，大重量力竭时为了借力很多人会后仰身体，这是需要尽量避免的，原因和前面说的头不要后仰是一个道理。

做实力推应当尽量避免身体的上下晃动借力，这也就意味着你的膝盖不能弯曲，髋关节也不能放松伸髋。其次在做组时由于需要换气，我们换气应当尽量在杠铃处于最高点时换，或者一口气能做几个是几个，也可以和前面的准备动作时一样换气。

以上就是实力推的需要注意的细节，实力推主要是依靠肩部的力量推起杠铃，而肩部的三角肌是一个既能展现力量又能展示线条的肌肉。很多人都渴望球形肩膀，想要这么大的肩部大重量的肩部锻炼自然不能少，所以推肩的动作自然都很重要。

个子高肩宽的女生怎么穿搭

个子高肩宽的女生怎么穿搭，有些时候，由于身高体重身材等的不同，使得有些女生在挑选衣服时会变得头痛，会不知道究竟哪种衣服适合自己，那么让我们来看看个子高肩宽的女生怎么穿搭。

个子高肩宽的女生怎么穿搭1

肩宽分两种，一种是骨架大，还有一种就是肩头肉肉多

① 宽领大袖口T恤

宽松的上衣可以很好的遮住上半身的不足，但是属于上身胖的姑娘在衣服的选择上还是要注意，宽松但不是肥大

② 斜肩款式的衣服

第一种类型肩宽的女生可以选择这种斜肩式的露肩，一字领或者无袖会将大骨架肩部暴露出来，而这种斜肩式露肩增添一些小性感，不适合肩头肉肉的女生哦

③ V领开口上衣

有锁骨必露！锁骨的精致，别说男生了，就连女生都无法抗拒，V领更是将锁骨的性感体现的淋漓尽致，还能够修饰颈部线条，平衡肩部的视觉效果

④ 竖条纹上衣

横条纹一直都是微胖和大个子女生的禁忌，视觉上会有横向拉长的效果，显得肩部更宽。竖条纹一直都是显瘦代表，所以，竖条纹是一个很好的选择哦

⑤ 袖子浅色与深色拼接

用浅色的袖子来分散注意力，或者用雪纺的灯笼袖来修饰遮挡。

说了这么多肩宽穿搭，肯定会有好多菇凉觉得肩宽也很美啊

个子高肩宽的女生怎么穿搭2

1、选宽松点的衣服

高个子女生在修身和宽松之间最好选择后者，当然也不要太宽松，那样会显臃肿，稍微宽松的阔腿裤、风衣或者大长裙都能展现女生的优势，裤子的话要长一点，颜色深一点，不仅能修饰腿型，看上去特别有范，气场强大。

2、选露锁骨的衣服

女生身材偏高，肩部的骨架偏大的话，尽量选择露锁骨的衣服，这样视觉上就会有削减肩宽的效果，而且锁骨是女生性感额地方，露出锁骨不仅能展现你的好身材，还能让人感觉到女人味十足，其他廓形外套也很适合高个子女生，不会太板，显得整个人柔和许多。

3、选喇叭袖的衣服

高个子女生在穿搭上一定不要太循规蹈矩，贴身的衣服款式也不要尝试，很多高个女生都想要一种小鸟依人的感觉，身材不允许，那就用穿搭来弥补，喇叭袖的衣服很适合高个女生，不显臃肿，而且还散发着甜蜜的气息，别人站在你的面前不会觉得有压迫感，让人看到后心里舒服才是穿搭的最高境界。

4、选高腰的下装

如果高个女生的身材比例并不理想，五五分，这时候选择的衣服最好是高腰的，这样能拉长你的下身，而且气质一下子就提上去了，所以高个女生不要觉得自己不能穿高腰的衣服，其实还是要看身材比例，怎么能展现气质怎么穿。

个子高肩宽的女生怎么穿搭3

肩宽的女生穿宽肩外套

当下非常流行的宽肩外套（宽肩西装、宽肩大衣等）就是不错的选择，肩窄的女生穿起来硬朗干练，而肩宽的女生穿宽肩外套就顺其道而行，在视觉上打造假象，让人误以为只是服装的个性廓形而已。

肩宽的女生穿Oversize外套

肩宽的女生还可以选择宽松的Oversize外套，不仅穿着起来轻松舒适，宽大的廓形更是为你藏肉显瘦，把你的小缺点一一包裹起来。并且Oversize可是今年最时髦单品之一哦，

肩宽的女生穿落肩袖

肩宽的女生在选择上衣或者外套的时候，尽量避开中规中矩的挺括款式，这类松松垮垮的落肩袖就是不错的选择，自带慵懒的`时髦范儿，而且看起来更温柔，避开了肩宽的硬朗感觉。

肩宽的女生穿外套披肩

除了从服装的款式上来打造肩窄的假象，还可以从穿法上下功夫哦。肩宽的女生不妨好好利用自己肩宽的优势，将外套披在肩上，也正因为肩膀宽才能支撑起来，非常有气场，既有一种女强人的干练味道，还带有些许名媛风的优雅。这可是肩窄的女生无法驾驭的。

肩宽的女生穿外套露肩

关注时尚的宝宝们会发现，近年来无论是麻豆的街拍还是女星们的机场照中，这类“不正经”的露肩穿法非常流行，像是外套从肩部滑落，肩线以下的廓形展开就会显得肩部变狭窄了哦。

肩宽的女生穿衣禁忌禁忌No。

1：一字领上衣

肩宽穿露肩装是明智的选择，但是正确露发只能露一个肩膀，如果两个肩膀的露出来感觉你的剑仙在无线拉长看不到尽头的感觉，绝对会显出宽大的视觉感。

禁忌No。2：泡泡袖衬衫

袖口做了褶皱处理，在一定程度上是显瘦效果的，如果袖子的褶皱过于明显，不但不会显瘦，还会更能肥胖。高耸廓形和收边的设计，绝对是宽肩菇凉一大禁忌。

禁忌No。3：垫肩袖口设计

在肩膀和袖口处做了加重的处理，肩膀本来就够宽了，带垫肩的设计显得衣服很厚重，在视觉上造成肩膀宽厚。

禁忌No。4：白色背心

背心对于宽肩的菇凉来说是一大禁区，很容易暴露臂膀的肉，更显身材的臃肿。肩膀群补漏出来了。

禁忌No。5：双层荷叶边雪纺装

荷叶边是可以很好的遮掩宽厚肩部，但在胸前设计成圆弧状，双层的荷叶边会显得上身很臃肿，肩膀更加宽，而腰部却过于苗条。

禁忌No。6：圆领耸肩

高圆领的衣服或者裙子只能将的菇凉的宽肩膀勒得慌，不仅不能从视觉缓解肩膀宽，反而很明显的看出宽厚的肩膀。

肩宽的女生穿衣搭配

1、V领无垫肩西装。肩宽的女生可以把无垫肩的西装撑起，搭配门襟V领设计，令肩膀宽度向中间收拢。

2、V字领。如果说小西装是将宽肩的优势借以发挥，那么常见的V领便是弱化宽肩的存在。大V领敞开至锁骨以下，大面积露出来的颈部线条将视觉纵向延伸，从而弱化肩膀横向过宽的问题。

3、连帽。连帽设计的单品富有活力，且大大的连帽耷拉在肩头，能够一定程度将视觉收拢，让人感受不到宽肩膀的存在。