肩袖损伤如何锻炼

问题一：肩袖损伤能大幅度锻炼吗,应该怎么锻炼,注意什么 不要大幅度运动手臂，以免造成拉伤等问题。

问题二：请问,肩袖损伤,高低肩怎么锻炼。谢谢! 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题三：肩袖损伤做一些什么样的康复锻炼 病情分析：肩袖损伤往往是可以有疼痛的症状的。 意见建议：这种情况一般的情况往往是可以适当的做功能 活动的。如扩胸活动、摇动关节的锻炼的。不要劳累着凉的。

问题四：肩袖损伤康复的康复训练 肩袖损伤后，无论手术治疗或非手术治疗后，都应进行系统的康复训练。所有康复训练都应在康复治疗师指导之下完成。术后康复训练：患者术后佩戴肩吊带，摘除时间听从临床医生意见。治疗方案分为三个阶段 正常关节制动4周，将发生相当程度挛缩，而受伤关节制动2周，就会导致结缔组织纤维融合，关节运动功能丧失，如果肿胀不及时处理，持续超过1―2周，就必然会加重局部粘连，限制功能活动。因此，我们要求患者进行肩部冰敷，以减轻肿胀、提高痛阈，同时主动活动手、腕及肘部，抬高患肢，被动活动肩部以减少粘连。术后0~3周内采用肩吊带舒适 悬吊保护，不应负重及过分用力。否则将影响组织愈合剂功能恢复。肩吊带保护时间视疼痛、肌力情况而定。1圈、钟摆：健手辅助患侧上肢做前后、左右摆动及顺、逆时针划圈；钟摆运动，又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加绕环（画圈）动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。2手、腕、前臂及肘的相邻关节活动练习(主动)；均为3次/d，5~10个/次；手：抓握，伸展腕：掌屈、背屈、尺偏、桡偏、环转前臂：旋前、旋后肘：屈曲、伸展3冷敷痛区，3~6次/d，每次20---30min；4被动活动练习，术后第1天开始被动活动肩关节前屈和体侧外旋，术后第3~4天开始被动活动肩关节外展、内旋及外展外旋；肩关节前屈：患者应平卧于床上，伸直患侧上臂，健侧手扶患肢肘部。在患肢不用力的情况下，由健侧手用力使患肢尽可能上举达最大角度，并在该角度维持1分钟。肩关节体侧外旋：患者平卧床上。患侧肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。健侧手用一根木棒顶住患侧手掌。在维持患侧肘关节紧贴体侧的同时，尽力向外推患侧手，达到最大限度时同样维持1分钟。肩关节外展：患者应平卧于床上，双手持一木棒于体前，健侧向患侧推，使患侧上肢贴于床面，肩关节展开，达到最大限度时同样维持1分钟。肩关节外展外旋：患者应平卧于床上，患侧肘关节屈曲90°，肘不必紧贴于体侧，患侧肩关节尽可能外展，90°以内，90°为最佳，健手患手均握木棒一端，健手尽力向外推患手，注意上臂不可离开床面，达到最大限度时同样维持1分钟。肩关节内旋：患者站立位，患肢背在背后，而健侧手背在脑后。两手分别握住一条毛巾的两端。患肢不用力的情况下，由健手通过所握的毛巾尽力将患手向上拉，达到最大限度时维持2分钟。5术后2周拆线后进行三角肌等长收缩训练：分别锻炼前、中、后部，均为3次/d，5~10个/次。等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩称为等长收缩，又称为静力收缩。三角肌等长收缩训练：患者平卧床上。患侧手握拳，肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。在保持身体、肩关节、上肢位置不动的前提下，进行前方，外侧，后侧的抵抗训练，抵抗物可为床，健手及墙面等。 1除吊带后主动辅助关节活动训练：肩梯、滑轮等；2站立位利用棍棒等进行前屈、外展、外旋等练习，均为3次/d，5~10个/次；站立位，双手持棍，健手带动患手进行练习。3继续进行肩部肌肉等长收缩练习；此阶段训练可与站立位进行，不过要保持躯干、患侧肩及上肢保持不动的原则4姿势纠正；与日常生活中保持良好的习惯及姿势，与康复训练同样重要。既可以很好的帮助康复训练，并且避免不必要的并发症的发生。①睡觉如果睡觉质量好且醒来没有疼痛，那么不要改变习惯。如果你睡觉时有肩膀不适，那么避免用患侧肢体枕着头动作，因为那>>

问题五：肩袖损伤打封闭后多长时间可以锻炼 肩袖软组织的损伤，打封闭是一个暂时性治疗的问题，最好能进行局部固定，休息四周以上的时间，一般要三个月以后。视恢复情况而定。

如果采取热敷针灸理疗的方法进行对症处理，才可以避免复发的可能。

问题六：右肩肩袖损伤做啥运动好 先轻轻揉捏，在 肩，在慢慢运动

问题七：肩袖损伤有积液是完全休息还是少动，锻炼用什么方法？求懂行的人？ 积液过多需要抽的 不多的话多活动活动 就可以消耗掉了

问题八：肩袖损伤能运动吗 你好：我临床中遇到肩袖损伤这样的患者多嘱患者患部禁止按揉 、运动、负重的基础上再配合传统针灸有很不错的效果。建议去当地中医医院针灸科试试。

肘腕部损伤主要以慢性劳损为主，所以损伤初期一般不易被觉察。同时损伤后的疼痛因活动后的血运改善二缓解，所谓“静息疼痛，运动不痛”给人造成心理麻痹和忽视，从而埋下长期深度损伤的隐患。

改善肘腕部小肌肉的力量平衡，增强肌肉力量。运动生活中注意动作的准确性，避免借力。运动前充分热身放松等等都是有效预防损伤出现的方法。

男人有一双宽阔结实的肩膀，看起来安全感爆棚，而有些人在锻炼肩部肌肉时会想安排其他肌肉群一起练习。肩部肌肉应该用什么来训练？

操作方法

一、肩部肌肉用什么练？

肱三头肌。

其实肩部肌肉最好安排单独的练习，这样可以充分锻炼肩部各个部位的肌肉。但如果一定要安排其他肌肉群一起练，建议选择肱三头肌。

二、肩部肌肉为什么要用肱三头肌练？

虽然说原则上刺激重叠部位的动作不应该放在一起，而肱三头肌在肩部训练时会受到强烈的附带刺激，所以按理说不宜安排在同一天训练。不过如果想先用力竭法训练，这个搭配还是很不错的。

首次力竭训练

力竭训练法是先做分离动作(单关节动作)，再做复合动作(分离动作)，在多个关节动作中间不休息。

第一种力竭训练法的优点是可以避免训练主要肌肉时辅助肌肉过早疲劳。据研究，这能有效刺激肌肉生长，促进其发育。

三、肩部肌肉和三头肌怎么一起练？

分离动作:哑铃前举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧提主要发展肩部三角肌中束；倾斜的鸟主要发育肩部三角肌的后束。

复合动作:哑铃杠铃肩推。这项运动可以发展肩部的三角肌和肱三头肌。

运动时，先做分离动作，如侧举，选择12RM的重量做力竭，然后跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩推(8-12RM)做力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，总共做4组左右。

四、每周锻炼几次肩部肌肉和三头肌。

一两次。

而肱三头肌在高强度运动后，至少需要休息48小时才能完全恢复。如果运动过于频繁，可能会造成肌肉损伤，所以一周可以安排1-2次运动。

五、练肩部肌肉需要注意什么？

1最好是锻炼肩部肌肉，每周安排一天进行肩部训练，效果会更好。

2如果将肱三头肌的训练安排在肩部训练之后，则应减少肱三头肌的训练组数。

3运动前后注意热身和拉伸，放松肌肉，避免受伤。同时要搭配合理的饮食。

1，背部的韧带很多，极有可能是伤到韧带了，建议赶快去医院拍个核磁共振确诊下损伤的程度，早治疗恢复快，晚了到时候治疗起来就比较麻烦了。

2，建议静养一个月，别搞剧烈运动。但是要适当的做下轻微的活动。

3，可以搞点中药，外敷加内服，对改善疼痛和促进韧带愈合都有很好的效果，晚上的时候搞下热敷，没事的时候多按摩下痛处，加速那的血液循环，这些都是对你有帮助的

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重，肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

处理

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。经过初期冷敷治疗治疗之后，可以外敷。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。

康复治疗

如果是大腿肌肉少量肌纤维断裂，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，肌肉大部或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

1、冰敷最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。

2、加压包扎冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

3较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎根据伤情可外用活血消肿乌拉坤膏，用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

膏药是祖国医学的一朵奇葩，古有“外治之理即内治之理，外治之药即内治之药，所异者，法耳”、“膏药能治病，无殊汤药，用之得法，其响立应”等说法。由于膏药具有较高的稠度，故而其具备有效成分含量高、析出速度缓慢、作用长期持久、局部疗效切实等一系列优点。其有效成分可透入皮肤产生活血止痛化淤、通经走络、开窍透骨、祛风散寒等效果，并通过药物的归经作用而调理机体阴阳平衡，渗透于表皮，刺激神经末梢，促进局部血液微循环，扶正固本、改善体质，从根本上全方位针对肌肉拉伤病机特点而发挥疗效，改善病变周围组织营养，起到修复肌肉组织的作用，最终达到治疗目的。

处理方法

1冷敷软组织受伤时，用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。

通过冷敷可以起到两方面的效果。其一，可以减轻疼痛，冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用，冷刺激超过了创伤的疼痛，因此疼痛会得到缓解。其二，可以阻碍局部供应，减少损伤的组织流血，从而使损伤范围不再扩大。

2用具有弹性的绷带包扎伤处。

包扎时必须均匀，否则会在压缩绷带的边缘形成“袋”形的肿胀。另外，还要经常检查压缩的情况，以保证血液循环不受影响。当感到刺痛和麻木或皮肤发青等，则证明压缩太紧，应放松，待肤色正常后，再施以较松的压缩。

3巧用重力作用

升举在受伤之后，伤肢会有淤血或肿胀现象，可利用重力作用使伤肢提举到高于心脏的部位来抵挡淤血和肿胀

4休息与适量运动

当损伤产生时应立即休息，并配合进行一些冷敷、压缩等处理，这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。但休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。所以，应进行一些适量的、有控制的缓和运动，因为有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，引起细胞通透性增加，使肌肉摄取氨基酸量增加，为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料，在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时，起到修复组织的作用。当然，这里适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外)，最好是在有经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。

5受伤后，24h~48h内不能实行治疗。

受伤部位的毛细血管容易破裂，经按摩，皮下血会增多，易导致损伤范围扩大或加重。但有许多专家学者提出，对于较轻的软组织损伤，则通过上述处理后可以进行轻手法按摩。一般情况下，软组织损伤后，交感神经系统兴奋，末梢血管收缩，血流加快，如能在受伤处按摩，可以促进凝血过程。

　十大常见运动损伤部位及防治

　第十名：跟腱

　跟腱锻炼过度、炎症和疼痛就会导致急性跟腱炎，在涉及跑跳动作项目的运动员中最为常见。建议加强小腿肌肉的拉伸和锻炼;受伤后及时冷敷。

　第九名：脑

　脑部损伤常发生于足球、滑雪、篮球等运动中，轻者只遭受皮肉之苦，严重的可能导致脑震荡，大部分患者数周或数月后恢复，但多次发作则会造成永久性损伤。

　第八名：腹股沟

　腹股沟跑动过程中突然改变方向，就很容易造成腹股沟损伤，症状有剧痛、肿胀，有时伴有皮下淤血。建议运动前适当拉伸腹股沟肌肉;运动强度逐渐加大;避免动作过快过猛;受伤后及时冷敷。

　第七名：胫骨

　胫骨疼痛由胫骨内侧肌肉发炎所致，常发生于不经常运动的人群。原因包括运动强度增加过快、运动鞋过旧、硬地跑跳等。建议运动鞋要舒适;拉伸、强度逐渐加大;受伤后及时冷敷。

　第六名：腰部

　自行车、高尔夫、网球及棒球等运动中，更容易发生腰痛。建议运动前一定要热身;腰椎间盘突出和坐骨神经痛尽量不要选择以上运动。

　第五名：肌肉

　热身不足、疲劳、柔韧性差、体虚都会导致各种肌肉拉伤。最常见的拉伤部位包括腘绳肌和小腿肌肉。建议运动前后做拉伸练习;疲劳时不要运动;肌肉拉伤的治疗包括冷敷及药物治疗;受伤后及时冷敷。

　第四名：肘部

　肘部损伤占所有运动损伤的'7%。反复反手击球会造成肘部肌腱损伤，导致网球肘、高尔夫肘。建议：加强前臂训练，如屈腕、反转手腕及捏橡皮球等，提高手臂摆动技巧，运动时戴上护肘等;受伤后及时冷敷。

　第三名：脚踝

　脚踝扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常见，在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括：肿胀、疼痛及行走障碍等。建议：运动前应充分活动脚踝并戴护踝器具;受伤后要先冷敷，但休息别超过1天，轻微活动会让脚踝伤痊愈更快。

　第二名：肩部

　约20%的运动损伤会涉及到肩部，比如错位、扭伤和拉伤等。肩伤在网球、游泳、举重、棒球和排球中最常见，症状主要有疼痛、僵硬、无力等。建议：平时应多活动肩部;受伤后，先冷敷受伤部位，再压迫及抬高受伤部位。

　第一名：膝盖

　膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。建议：应经常更换运动鞋及鞋垫;运动场地要软一点;多进行锻炼四头肌的力量练习;膝盖一旦感觉不适，至少休息两天，可以服用一些抗炎药物。