硬拉时出现腰部酸痛，该注意哪些问题？

第一个问题，硬拉之后一定要多进行腰部肌肉的放松和拉伸。经常硬拉的人出现腰肌劳损则多半是因为腰部柔韧性不足，长期的肌肉紧张导致腰肌不堪重负，稍微再用力一会就会出现肌肉及其酸痛的状况。这种情况是慢性的腰肌劳损，我们需要进行长时间的腰部肌肉放松拉伸进行缓解，等到腰部肌肉不再这么紧张的时候，就逐渐好了

第二个问题，我们在进行硬拉的时候需要注意硬拉动作细节。腰肌劳损有急性的和慢性的，急性的往往是因为发力过猛导致的。而慢性的主要是肌肉长期紧张导致的，我们在锻炼的时候需要放松拉伸防止慢性的腰肌劳损，也需要通过调整训练动作和方法，避免急性腰肌劳损。

目录导读：

（本文2100字，10图，阅读预计需要11分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（上）篇，第一~四段

昨天一共介绍了20种硬拉，可以说硬拉分很多种类，可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉

常见的硬拉，可分为传统式和相扑式，也可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉，当然，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉

本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ）

所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，是以“屈髋”为主

经常有人私信问硬拉到底是练哪里的，也有人咨询说，怎么自己练的时候有感觉的部位，和学到的部位内容不一样

其实可以看上图，可以发现，硬拉募集到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌

所以，硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要的是，将它安排到训练当中，并且好好练习

如果非要纠结个目标肌群，可以跳转到前天的文章 《 初识硬拉》 中的第三段查阅

相比较纠结硬拉的目标肌群，推荐首先考虑一下杠铃的运动轨迹

我们都知道，如果想要从一个点到另一个点，一条直线才是最快、最有效的方法

那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：一条最快、最有效率的杠铃轨迹，就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹

无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的，也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线

如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低

不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好

人体有四种筋膜表线：前表线、后表线、侧表线，螺旋纹

四种筋膜表线是同时存在的，但并不是同样重要的，最重要的是后表线

后表线起始位置是脖子后侧，穿越你的整个后背，屁股和大腿后侧，一直到脚底板，这个也就是我们今天要讲的“后链”

①下背部

在深蹲中，后表线十分重要，需要控制腰椎不弓背

②骨盆

后表线是穿越大腿后侧的，也就是腘绳肌位置，控制骨盆不旋转

在硬拉的过程中，后链可以保持脊柱稳定和发力、骨盆不旋转、脊柱不弯曲

“准备”指的是在拉起杆铃之前需要做到的事情

硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单”，在拉起杠铃之前，我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态，而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成

所以这个“准备”包括身体的准备、场地的准备、装备工具的准备

此处的“心”，是肌肉的中心，而非心脏

在肌肉不断被拉长的过程中，就说明两端正在离开这个中心，所以叫做 离心收缩

当肌肉被缩短的过程中，说明两端正在往中心靠拢，所以叫做 向心收缩

即，向心收缩指肌肉在受阻力情况下长度缩短，离心收缩指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长，向心收缩通常举起重量，离心收缩通常下落重量

拿二头弯举来说，当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了。当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了

牵张反射指的是一块肌肉由于被拉长到底了的收缩反应，牵张反射发生在下落和举起之间

通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在离心收缩达到极点时，可以产生更大的力量

拿深蹲来说：当我们在下蹲的时候，其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩，而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了，它们只能收缩

研究表明，如果一块肌肉在收缩之前被拉伸到底（离心），那么这块肌肉可以更强烈地收缩（向心）

换句话说，离心收缩，如果正确使用，可以帮助举起更大重量，假设去掉深蹲中的离心收缩，比如一个训练者正常可以深蹲100kg，但如果让他先空杠蹲到底，然后再加上100kg的重量，那他肯定蹲不起来

就像刚刚讲的，去掉深蹲中的离心收缩和牵张反射，传统硬拉，没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作

也就是说，传统硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量

所以传统硬拉的准备措施非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对

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硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。注意事项：

1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。