我是一个比较臭美的男生,虽然总是去健身房健身,不过我肩部的肌肉始终是没有锻炼起来,为了让我看起来更有男子气概,我使用了很多种方法进行锻炼,可是终究还是没有达到我想要的效果,一日在网上看到了一些锻炼方法,于是我加紧训练,竟然起到了很明显的效果,所以在这里我要给大家分享一下,希望对那些有同样需求的人群有帮助。
1哑铃锻炼侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行,左右侧交替。
要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。作用:主要发展三角肌外侧肌肉。
2前上举运动预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。
作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3弯腰侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。
动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用:主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼(1)前屈运动
预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。
动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。
作用:主要增强三角肌前侧的力量。
看了上面的具体介绍,是不是就很有想要动起来的冲动勒,但是由于每个人的体质会不同,所以锻炼出来的效果也会有所不同,不过大家始终要相信一点,坚持就是胜利,只要持之以恒的锻炼,你想要的结果肯定会显现出来,希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。
肩部锻炼的动作有肩推举,需要借助肩推举器材,用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量,使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束,使肩部肌肉更加美观。
1、肩推举
肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度,使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材,将身体正站在肩推举的器材中间,上下推拉器材,借助肩部发力,将肩部的力量得到最大程度的拉伸。
2、器械侧平举
器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束,使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起,并慢慢往下放,只借助手臂和肩部的力量,不要从别处借力。
3、俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束,采用半蹲的姿势,双手握住哑铃,将哑铃垂直地面,放在身体的两侧,慢慢向外拉伸,直至向外伸展到和身体呈一条直线,再慢慢往下放。
讨论焦点:肩部太窄真的是骨架小的原因吗?
这个不能完全说没关系,但是更多的还是要靠后期的锻炼的。骨架宽了并不一定能让肩部看起来更加好看,而骨架小的人也并不是没有可能练出强壮的肩膀了。下面欣赏几组健身大佬的肩部肌肉:
大家能看到上图中的人物肩部肌肉就非常的强壮,即使骨架很小,有这么强壮的肌肉,也很难看出来是不是肩膀很窄,所以应当将问题的重点转移到肩部肌肉是否强壮上来。
肩部肌肉的强壮,尤其是三角肌的强壮,对于肩部线条的塑造将有非常大的帮助,并不能将骨架太窄作为理由,而是应当尽可能的想办法。
下面这两点原因,可能是肩膀乃至整个身体看起来不协调的原因:
1、肩部肌肉瘦弱,腰腹部又很宽
我们讲过最好看的上半身身材是什么样的?应该是倒三角吧,但是现在的体态变成了正三角了,你说自己的体态能好看吗?不仅仅是穿衣穿不出好看来,肌肉不穿衣的情况下,身材体态也是不好看的。
2、存在塌肩、耸肩或弓背的情况
如果出现了上述情况,建议还是先调整好自己的体态再进行练习,有可能你的肩部并不是很窄,但是存在不良体态,将本来宽阔的肩膀摆的很窄了,这样以后的练习也是有很大的影响的。
小结:肩部太窄不能将所有的原因都归结于自己的骨架太窄,还有很多的原因会导致自己的肩部体态看起来不好看,大家一定对自己有一个了解。
讨论点二:怎样锻炼自己的肩部肌肉才能更加简单高效呢?
在这给大家推荐两个比较简单且容易上手的锻炼肩部肌肉的动作:
动作一:哑铃肩上推举
这个动作对于肩部肌肉的刺激还是非常大的,而且重量的选择上也更加自由,对于初学者来说,应当从最轻的重量开始练起,先去感受肌肉的发力和动作的正确性,在完成这一切之后再进行其他的动作练习就能够更加轻松了。
动作二:史密斯杠铃推举
为什么选择这个器械呢?这个器械是对于大家肩部肌肉有一定的力量基础,肌肉感觉良好之后锻炼的,因为是固定器械,安全性上更加有保障,而且重量的选择上也能够进行大重量的练习了。
综上所述:肩部肌肉的锻炼能够更大程度的影响肩部的宽度,骨架小是一种原因,但是这并不是不能够弥补的,只要我们在后期的锻炼中进行积极的锻炼,我们的肩膀宽度一定可以提高上去的,加油。
肩部肌肉徒手锻炼方法
肩部肌肉徒手锻炼方法,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,积极运动也是一种生活态度,有些运动并不适合所有人参与,现在分享肩部肌肉徒手锻炼方法技巧。
肩部肌肉徒手锻炼方法1基础俯卧撑
动作要领:
1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2、吸气,身体慢慢下沉,直到胸部几乎靠近地面;呼气,撑起上体回到起始姿势,同时收紧胸部,在最大收缩位置稍停片刻,再次身体下沉,重复上述动作。
注意:
1、俯卧撑是不受器械的限制的,随时随地都可以进行。
2、俯卧撑虽然主要是练胸肌的,但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯卧撑
动作要领:
1、先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。
2、然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。
注意:
1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的,结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。
2、动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。
军式推举
动作要领:
1、双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。
2、接着,肩膀逐渐下放,直到手肘出现90度。停留约2秒后,如伏地挺身起身,再把身体往回推,回到准备动作。
注意:
1、这个动作在家找块空地就能进行,但是要注意动作过程速度要慢,要保护好头部安全。
2、觉得高度不可,也能够拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让锻炼效果更强,但为了安全起见,凳子必定要的'确固定在地上,而且没有健身基础和一定把握的话,不建议尝试。
背包直立划船
动作要领:
1、双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
2、正握、平均抓住背包,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证背包贴近身体,手肘打开,将背包拉起手肘和肩部平行即可!
3、下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。
注意:
1、这个动作和杠铃直立划船差不多,只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量,要根据自身的实际情况而定,能感受到肩部肌肉受到刺激即可。
2、动作过程中,手肘不要抬得过高,那样容易出现肩膀夹挤的风险,导致肩膀受伤。
引体向上
动作要领:
1、通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
2、两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
3、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意:
1、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌,但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。
2、锻炼过程中,最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
徒手练肩部肌肉要注意什么
1、即使是徒手锻炼,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。
2、在徒手锻炼肩部肌肉时,要注意保证动作的标准性,避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。
肩部肌肉徒手锻炼方法2锻炼肩膀的运动
很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲,斜方肌(也就是肩颈连接那一片肌肉)发力过多,最后肩没练好,反倒练的虎背熊腰。所以,开始锻炼之前我们要先热身,拉伸斜方肌,使其放松。
热身动作一:
用手扶着头慢慢向斜前方低头,保持20秒然后换另一边。
热身动作二:
腿微曲,弯腰,身体前屈,保持腰背平直,双手向上伸,重复20次。
热身动作三:
双手向两侧平伸,重复20次。
正式训练动作一:
坐姿,保证整个背部紧贴椅背,小臂和地面垂直,肘不要完全在身体侧面,可以稍微朝前一点点。向上举起哑铃的时候保持小臂全程和地面垂直,推到头顶缓慢下放,开始的时候可以用轻一点的重量,保持动作稳定小心受伤。完成5组,每组15次。如果没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替。
正式训练动作二:
小臂和斜方肌放松,以肘关节和肩关节为轴做运动,小臂和手只是一个抓住哑铃的工具,不要用他们发力带起大臂,这样才不会把斜方肌练厚。
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