李小龙锻炼身体方法

　　李小龙，是世界武道变革先驱者、 武术 技击家、武术哲学家。可大家知道的他平时是怎么锻炼身体的吗？下面我整理了关于李小龙锻炼身体 方法 ，希望对大家有所帮助！

　　李小龙锻炼身体方法

　颈部

　两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

　右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

　胸部

　俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　肩部

　打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　背部

　立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　臂部

　坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

　腹部

　仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　腿部

　半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

　坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

李小龙的日常锻炼

　1仰卧起坐

　李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数(每组15到20次)。进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

　2举腿

　在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上，握住竖架(用来放置杠铃的支架)。双腿举起，高于水平线大约18英寸(约46厘米)，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。(使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。)尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。

　3转体

　这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌(位于腰部两侧)，练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰(髋部保持不动)，尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。

　4蛙踢

　这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效，据说对治疗腰伤非常有帮助。

　5体侧屈

　像站姿转体一样，体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直，上身向握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组，每组15到20次，将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。李小龙认为，应在屈体时呼气，在恢复直立时吸气。

　腹部训练的提示与要点

　1 动作迅速，但要全神贯注

　2 当你无法做大幅度练习动作时，继续做小幅度动作，“燃烧”能量，使腹肌更加发达、线条分明。

　3 每次训练结束前，保持一段时间的腹肌紧张(如静力收缩)会非常有效。

　4 腹肌训练的组数和次数不需要比 其它 肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

　李小龙告诫他的弟子：把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪，你必须严格注意自己的营养习惯，进行跑步练习。

李小龙的人物评价

　李小龙一直认为自己还有很长的路要走，他还有更多的事要做。对于中国人来说，他们要向世界所展示的也只刚刚开始而已。他为自己是一名中国人而感到自豪，他希望通过**向世界展示中国的部分 文化 。(李小龙妻子琳达评价)

　当代诗人黄莽在《怀念李小龙》中写到：梨园子弟咏青春，跨海犹平拳道真。一扫病夫龙骨傲，唱他万遍警来人。

　没有李小龙就没有我(成龙评价过)。 李小龙是我的榜样(李连杰评价过)。

　李小龙是我的偶像，小时候在戏院里看的平生第一部**就是他主演的，接连又看过几部他主演的**后，我立志做一个武术家或是一个演员，如今我努力为之奋斗的一切都是因为他。他在香港**的历史上是一个特例，是万中无一的人，他有武功天分，又有天时地利人和。对我来说他不仅是武术家，还是创意人，他对武功的想法与之前任何一个门派都不一样，总与别人不同，很多地方都是开创历史性。还有就是他的远大眼光，想想看，在他之前，功夫除了本土市场，其他地方并不知道，但是因为Bruce Lee，让中国功夫和功夫**风靡全世界，他是第一个看到功夫未来发展趋势的人，一个真正的先行者。(周星驰评价)

　李小龙的出现打破了之前功夫动作片的虚假以及香港明星气质的萎靡，开创了华人进军好莱坞的先河，让西方人认识和学习中国功夫，同时令动作片成为香港**的主流片种之一。在世界上有很多**名人这样评价李小龙，他的**爱憎分明，正气凛然，充满爱国情义，道出了大多人的心声，通过**向世界展示中国的部分文化。他被誉为“当代中国武术及**史上的奇才”、“发扬中国武术最有成效的人。”美国人赞誉他为“功夫之王”，日本人称他为“武之圣者”。尽管过世已久，李小龙依然是功夫代名词。他的才华，他的正气，他的辉煌，都已成为一份无法拷贝的神话。李小龙**有个最重要的元素就是有李小龙，李小龙的武功，全世界只有他一个人才能做得到。他可以不用电脑特效也能做出难以想像的动作。巴西柔术之神Rickson Gracie认为李小龙、阿里和泰森是三位搏击史上最伟大的格斗家。(新浪网评价)

　李小龙对现代技击术和**表演艺术的发展作出了巨大的贡献。他主演的功夫片风行海外，中国功夫也随之闻名于世界。许多外文字典和词典里都出现了一个新词：“功夫”(kung fu)。在不少外国人心目中的功夫就是中国武术，李小龙也成了功夫的化身。很少有一位东方武术家能像李小龙一样突破国家、种族的领域，并且死后在全世界范围内声威依然不减。李小龙的出现，一改“中国人”在外国人眼中“光头、长辫、旗服”的形象，很多西片都把中国人作为武术高手出现，使得西方人以为中国人个个都会功夫，甚至远来中国学武。(网易网评价)

　李小龙的武术观极为实际，目标是实战中取胜，1969年他就说，他走的习武路线是讲求实效的街头打斗，所有招式都能派上用场，一切招数都可以为他所用。因此他甚至会用一些近乎无赖的打法，而这么做也并非是在别无选择的情况下。在对手说话时抢先出击，某种程度上也是一种无礼行为。现实化的表现，还包括蹑手蹑脚的神态，静如处子、动如脱兔似的机警。这是现实生活里一个武者所必需的，远不是别的**里角色们大摇大摆、毫无防备的样子。

　李小龙逝世后仍被美国时代杂志选为“21世纪廿大偶像人物”之一的李小龙，对世界影坛有着非同凡响的影响力，没有他也就没有后来的成龙、李连杰等武打影星享誉国际，没有他，港台动作片仍然停留在地区性的拳打脚踢，他的早逝也为影迷们留下了传奇式的遗恨。全球各地的影迷如痴如狂的是李小龙在**中独一无二的矫捷身手，他在的拳脚身段的布置，成为后来动作片争相模仿的对象，没有人能够像李小龙那样，把暴力动作化为艳美的旋律。这位年轻人们心目中永远的蛟龙，一生短暂，他超越了他的时代，他用33岁和四部半**缔造了不朽的东方传奇。(凤凰网网评价) ,

　李小龙这小伙子确实无与伦比，我用跳踢踢碎了四块木板，而几天后，他将凭空落下无所依凭的四块木板一记侧踢就把它们踢碎。我简直不敢相信这是真的。挨他拳的人，一定会昏倒。”(美国 跆拳道 之父李俊九评价)

　李小龙的武术理念比我们先进100年。(美国柔术大师威利·杰伊说评价)

　李小龙是个伟大的人。他是那一领域中最为杰出的。我希望我能遇到他，因为我的确喜欢他的武术。他超越了他的时代。(拳王穆罕默德·阿里评价)

　李小龙是个知识渊博的人，也是世界上武功最好的人。他的全部生命就是武术，再也找不到象他这么棒的人了。(七届世界空手道冠军查克·诺里斯评价)

　他的出击速度比一般人快两倍，他的拳术、步法和他的踢技确实超群，如果说有武者为王，小龙则是王中之王，他是那个时代里最出类拔萃的顶级高手。(美国 柔道 之父杰尼·勒贝尔评价)

　对李小龙的截拳道推崇备至称“他的拳术简直太神了。(美国空手道之父埃德·帕卡评价)

　李小龙的前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指真是太可怕了。(美国世界空手道冠军鲍勃·华尔评价)

　李小龙浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此地可怕，他是一个难以置信的人。(美国奥林匹亚健美先生多里安·耶茨评价)

　李小龙是他的老师，李小龙是奇异人物。(美国多届空手道冠军得主邱克·诺里斯评价)

　李小龙是一位最好的老师，他的哲学与武功水平是举世无双的。(十届自由搏击冠军、美国自由搏击始祖乔·刘易斯评价)

　李小龙是个对武术极度狂热的人，他能够成功，除了一半是天赋外，其余都是他肯努力的结果。他实在非常努力。发拳快、准、劲，足以令他雄视武坛。此外，他对各种武术器械的认识及纯熟，可以称得上是专家，就是这些没有人及得上他。(美国空手道冠军得主刘易斯·迪尔评价)

　旅美华人国术界领袖、李小龙记名弟子严镜海说：“我真希望21岁时就接受李小龙的指导，但可惜我年长李小龙20岁。虽然我学得较晚，但总比完全没有学习好得多，小龙住奥克兰市时我们几乎天天在一起训练，我有任何疑问他总是不厌其烦地为我解说。我则将其中宝贵的重点抄录下来，作为日后个人练习和指导学生的指南”。

　美国前拳王迈克·泰森：李小龙有很棒的关于生命的哲学理念 ，让我心服口服。 李小龙是个厉害的武术家,当他给以你一个你无法承受的大量伤害时，你就被打飞了 当我受到伤害时，这些伤害里有一些可能是终生的。当我谈起李小龙，给我印象最深的就是他的哲学理念。

　MMA冠军BAS RUTTEN说：“ 我认为李小龙对很多还参加格斗比赛的人来说都是一种精神依托。他确实是MMA的先驱者，我们在**《龙争虎斗》中看到他使用过十字固。他的思想是非常开明的，原来他从不相信高过腰的腿法能起作用，但当Chuck Norris用腿踢到他的头之后，他说：“从今以后我也会使用高腿，因为高腿是有用的。”从这点我们可以看出，李小龙是位何其伟大的武者，他通过不断改进自己的格斗技术，使它越来越好。”

　武术家、菲律宾棍王伊鲁山度：“在我40岁的时候，大有可能为自己创出一种新的拳术来。但因为有缘令我得以认识李小龙，他的所为毫不费力地就将我的一切都打垮了。我当时很沮丧，于是我准备终生习艺于其门下，小龙最让我难忘之处，并不只在于他的体能及武艺的不凡，而是他广博的知识，不论是对人生还是对武术。”

　美国海军陆战队教官保罗·弗奈克说：“如果你练习过武术，而且阅读过李小龙著作，如《截拳道之道》，你就会发现，他的搏击理念远远超越了他所处的时代，他所掌握的每一个信息，他对传统功夫的每一次批判，以及他所倡导的每一个搏击原则都适用于当今的搏击。”

　拳法是徒手武术运动的一部分，包括理论和运动实操两个部分的综合评价，依据评价出的特色从而形成约定俗称的拳法分类，是武术运动的重要组成部分。那么，拳击的拳法训练技巧有哪些呢？下面是我为大家收集整理了拳击的拳法基本动作训练方法，希望能为大家提供帮助。

　一、拳击的拳法基本动作训练方法

　左直拳动作要领

　由实战预备姿势开始，左臂迅速用弹力伸直，同时左肩前送，上体略向右转。在臂向前伸直的同时，左拳向内转至拳心向下成一条线击出，肘关节随着拳心内转向上抬平。在出击同时，后脚用力蹬地，左脚顺势向前滑出，用前脚掌的内侧着地，后脚蹬地后，脚跟提起，身体重心移到前脚上。

　在出拳的同时还要利用腿、腰、髋发力以增加击打力量，使力量通过肩、臂、腕关节和拳峰沿一条直线作用在目标上。在出拳过程中应放松臂和肩部肌肉，在即将击中目标时，拳突然握紧，使最后阶段更为有力。右手随左拳出击而自然前移，保护下颏和面部。待击中目标后，拳迅速放松由原路收回。

　左直拳击上体要领

　击打对方上体时，身体应向右前方倾斜，降低身体高度，以防对手迎击头部。左直拳击上体既可以用来作为进攻的第一步，也可以用来做假动作，并破坏对手对头的防护，以创造进攻条件，还可以用来打迎击拳。

　右直拳动作要领

　由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。右拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加右直拳的力量和攻击距离。出拳后需立即停止身体的转动，以右拳顺惯性向身体左方摆动来缓冲转动的惯性，再迅速收回右拳保护自己。

　右直拳击上体要领

　右直拳出击时，上体应随着击拳和身体重心的前移及转动等动作而稍前倾，降低重心，同时前腿膝关节弯曲以保持平衡。在出拳时，左拳置于下颏附近，做好出击和防守的准备动作，在击中目标后迅速恢复成预备姿势。

　二、相关阅读—拳击基础入门训练方法

　技术层面

　1、站架与基本步法：

　每一个拳击初学者无疑都是从学习如何正确站架开始的'。好的基本姿势体现了一个运动员的技术扎实程度，是其建立其高层技术的必要地基。正确的拳击站架应该将双拳举至颧骨的水平线，下颚收紧，眼睛看前方，前手（非惯用手）探出一定距离，后手放于脸侧。

　大臂下垂，不应外翻，以更好地保护自己的腹部。两脚前后站立，不可站于同一条直线上也不可分开过大。若站于同一直线上则影响了自己后手拳的出击，分开过大则会使自己暴露于对方的打击之下。训练站架时一开始可以计时站立三分钟至五分钟，自己体会身体中防御和进攻的趋势。

　熟练后可手持小哑铃再进行计时站立，以强化肌肉记忆。待基本站架定型后，便可进行基本的步法训练：向前后左右的单次移动，向哪一侧移动便先移动那一侧的脚，移动过程中要保持基本站架不变形，眼睛看前方。

　大家可能在各种拳击比赛中看到有拳手并不总是像文中所讲的那样站架，那是因为每个人的拳击风格不同，各自的站架也会相应调整以适应自己的风格。但无疑每一位优秀的拳手都随时可以摆出最标准的站架，那是他们在拳台上遭到重击后帮他们化险为夷的最有利帮助。

　2、直拳：

　直拳作为拳击中最为简单直接且有效的拳法，无疑也是初学者们最先学习的拳法。刚开始练习直拳时，要先站好架，练习前后手抛臂：不发力，向前抛出手臂至最远端，然后手臂自然下垂，体会自己的打击距离，培养距离感。然后返回正常站架。反复练习后可进行发力的标准直拳练习。

　出直拳时要体会从脚底发力，讲得更精细一点是从大脚趾发力。转腿转腰，用腰力来加强拳力。力量传导至后背后，用背阔肌传导至手臂，再用三头肌将力量推出。打拳时要注意自己握拳的时机：站架时双手放松，在手臂打出至最远处发力时将手攥紧。同时手腕适当扣住，防止受伤。在单拳熟悉之后可练习一二拳连打，注意动作不能变形，打出一只手时另一只手要注意防御。随后可用负重空击或者打靶的方式来加强肌肉记忆。

　3、摆拳与勾拳：

　摆拳与勾拳是拳击中近距离作战的致命杀器，发力充分的一套勾摆组合足以将对手KO不起。勾拳与摆拳发力方式较为相近，一种说法是小臂与肘部夹角大于90度时为摆拳，小于90度则为勾拳，在此不深究名称的区别。其发力方式为：格斗式站立，后脚蹬地，猛转腰髋，带动手臂臂摆出，拳心向下向内均可，弧度不可过大，影响速度。训练模式基本与直拳的训练模式相同。练习时注意体会腿部发力和手臂张开幅度不应过大。

　4、实战训练：

　实战训练堪称是拳击运动员最重要的训练科目。基础技术再好，没有实战训练来练习如何运用也是无用功。初学者在进行实战训练时要注意戴好装备（头盔，护齿，手套，绑手，尽量穿上拳击鞋）。训练过程中注意把站架运用好，多体会防御的感觉。尽量保持”在进攻中防御，防御中进攻”。

　在技术层面上，拳击有K、I、S、S、原则，即keep it simple，stupid，力求简单实用。所有顶级的格斗选手都有数量有限的绝招，他们将其训练到完美的地步。正是因为这种精益求精的精神才让他们脱颖而出。

　素质层面

　在到达较高的水平之前，身体素质训练的重要性甚至要强于技术训练。其原因不仅仅是身体层面，更是因为随着素质的提高，运动员的自信心也随之增加，更有利于其在比赛中发挥技术。拳击对身体素质的要求很高，基本可分为耐力、爆发力、灵活性和身体硬度四个方面。中长距离跑，跳绳可提高耐力。器械负重训练来提报爆发力。多做拉伸，柔韧性的练习可提高身体灵活性。

　两人对练重击身体，用药球击腹来提高身体硬度。身体素质训练过程中，运动员要注意使用小重量，多次数，重爆发力的训练模式，体会训练动作与出拳的发力一致性。在身体素质训练完成后，要进行空击，重击沙包或打靶的方式将力量放出，以此来提高拳力。

骑自行车能锻炼到的部位有双臂、肩背、臀部、腰腹、大腿、小腿，真是一项能锻炼好多部位的运动项目呢。

骑自行车能锻炼到哪些部位

双臂

骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉，而控制车把可使双臂的肱二头肌、三头肌得以拉伸，骑行时肩和手臂出力并不比腿轻松，这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡，特别是肱三头肌持续提供向上支撑，让你彻底告别拜拜肉。

肩背

在骑行过程中，肩部的三角肌前束和胸肌帮你支撑上身的重量，持续性支撑你身体重量的过程，相当于保持俯卧撑姿势，这个动作尤其锻炼上臂和肩胸部。而当加快速度或爬坡时，控制身体姿势就更多用到背阔肌，能让你的背影更加挺拔和健美，手臂带动后背的背阔肌并得到更多锻炼，这两组肌肉协作产生出向下的力量，使你能持续将动力输送到脚踏上。

臀部

踩踏时屁股收紧而坐于车座上，臀大肌(位于臀部)在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来得到运动。臀大肌是身体最大的肌肉块，所以翘臀也是身材健美的显着标志。腿后肌位于大腿背侧紧接臀部低端，它的紧实更能显现臀部的浑圆，当你划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而踏板划圆周的过程中，每一次经过最低点向后划、向上提拉时最能练到腿后肌。

腰腹

核心肌群是指背部和腹部肌肉，骑行时身体的核心肌群始终保持紧张状态，从而击退肚腩及两侧的脂肪，腰腹肌肉群能帮助你的身体在骑行时呈坐姿。站立加速也跟坐着加速时一样，背部肌肉非常重要，其中尤其是以脊柱起立肌群的力量最为重要。身体运用腹肌群和腰方肌等以避免身体倾斜。背部平直、不要耸肩、保持收腹这样的姿势不仅可避免疲劳和运动伤害，还能得到最大限度锻炼。同时，腹部肌肉除了努力工作支撑你的脊柱外，还会确保上身肌肉产生的力量能有效输送到腿部，总之骑单车非常有助于塑造无赘肉的平坦腹部。

大腿

大腿是骑行运动的主引擎，也是锻炼最充分的部位，大腿正面的股四头肌在骑行过程中起重要作用，它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部，在平坦的道路上维持一定的速度时，大腿的内侧也始终保持紧张。有人担心骑车会让大腿变粗其实没有必要，首先骑行这种有氧运动大腿负荷远没有100%，不会有大幅度增肌，再次有氧运动只会强化腿部肌肉线条，所以环法顶级车手里一个大粗腿都看不到。

小腿

比目鱼肌与腓肠肌分别位于小腿的后部和前部，对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上：如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度。小腿后肌(位于小腿背侧)会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量通过脚板和脚趾传递出去，尤其是将踏板划到距离地面最近的最低点时，最能练到小腿后肌。脂肪得到充分燃烧，萝卜腿不见了，自然显得更修长。

骑自行车应适当放松休息

正常骑行合理的休息,一般可以考虑15公里左右下车休息一次,下车后不要席地而坐,走一走活动腰部,缓解由于长久快速频率的蹬踏,局部缺氧所造成的僵硬,也可做压腿动作或指压膝眼穴(位于膝盖折成直角时,在它的下面凹处,指压用双手的中指。

一面缓缓吐气一面强压6秒钟,如此做10次,一天三组)对缓解出现的酸、涨、麻、痛(膝盖)有一定的作用;如不能缓解基本症状,可以考虑在下一次的休息时,使用一些外部的缓解疼痛的药物,帮助及时快速的解决好这个问题。

力量型骑车法

即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质，并且能锻炼到腹部肌肉。

骑自行车影响性功能吗

生活中，很多人以自行车代步，其中男性骑自行车的情况较多。针对此，有的人说，骑自行车会影响男性的“性福”，真的吗骑自行车会影响性功能吗

从勃起功能角度来看，骑自行车与男性生殖器的勃起没有直接关系，所以，经常骑自行车不会对男性性功能造成不利影响。如果已出现勃起障碍情况的男性，骑自行车反而有利于病情的改善，能让性功能增强。因为骑自行车是全身运动，在整个过程，会阴及下腹部肌肉也会发生运动，这能锻炼局部勃起相关神经的反射能力。而且骑自行车会在一定程度上刺激生殖器官，由此对阴茎勃起功能也有一定的改善作用。

但是，值得注意的是，长时间骑自行车，也会给男性身体带来不可预知的危害，如可能会提高慢性前列腺炎和精囊炎发病几率。若男性得了前列腺炎，性生活将大受影响。所以，为避免这一不良情况出现，应避免长时间骑车。并且在选择自行车时，要尽量选择质量好的。购买后，不要马上骑，应根据自身身高调整好车座，让车座高度合适，而且尽量中间部位凹一些，软一些。

身体素质训练 1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的体育馆里的除外 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个 人都有自己的长处和潜力 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作

篮球运动员的双臂是怎么长粗长壮的，这是力量房和跑道带来的结果。　　　

　　专门为运动员们量身制定的举重和体能训练的方法。

　　力量训练

　　那些关于从事某一项运动的运动员只需要加强他们身体某些特定部位的力量的说法是不确切的。对于任何运动员而言，全身力量都是必不可少的。这就是说，做任何运动都需要身体的某个部位拥有比其它部位更强的力量。对于篮球运动员来说，这些部位是肩膀和腿。

　　在篮球运动中，你的手臂经常会举过头顶，这就要求你的肩膀来起作用。即使你不能用手臂推开对手，也需要能保住你的位置，在场上运用腿和臀部来抢到你的位置。

建议用硬举(Deadlift)，深蹲(Squats)和负重屈练习(GoodMornings)来加强腿部力量;用直立哑铃交替推举(Standing Alternating Dumbbell Presses)来改善肩部力量;用高翻(来加强这两部分的力量)。

　　做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让你的膝盖与脚在一条直线，让你的下背尽可能笔直。用你的臀部和腿部推动，保持你的核心(肌肉群)紧绷，尽可能快地进行练习。负重屈练习是唯一一个不能快速完成的练习，因为这会增加受伤的几率。

　　直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。

　　

　　体能训练

　　爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端(94英尺)。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。

　　在最初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，增加一圈的训练量，第三周缩减休息时间。一旦运动员打下基础，继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速，切入和变向练习。

　　经过这些训练，身体的能量系统能在大概30秒左右的时间里回复一部分，30秒大概就是你在一次罚球时所得到的休息时间。你的系统能在大概3分钟左右的时间里完全恢复，这项相当于实际比赛中一次暂停的时间。

　　跑步练习

　　每周完成两次

　　第一周：5组400米疾速跑;每次休息3分钟

　　第二周：6组400米疾速跑;每次休息3分钟

　　第三周：6组400米疾速跑;每次休息2分钟

　　场上练习

　　每天练习一次，每周6天;每天交替练习以下项目

　　半全场练习

　　• 从底线出发

　　• 疾速跑至中线

　　• 疾速跑回底线

　　• 疾速跑到另一侧底线

　　• 疾速跑回之前出发的底线

　　• 疾速跑至中线

　　• 在60秒内尽可能跑最多的距离

　　• 重复3次，每组动作之间休息2分钟

　　边线练习

　　• 从一侧边线出发

　　• 疾速跑到另一侧边线然后返回

　　• 在60秒内跑尽可能多的距离

　　• 重复3次，每组动作之间休息2分钟

　　练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直。

力量训练要每天做吗

一般是不需要的，除非是健身狂人或者是以这个为职业的人。

大部分情况下做力量训练的人，如果只是为了身体锻炼的更好一些的话，那么一周只要保持在3到5次的力量训练，就已经非常足够了，并不需要再做多余的力量训练，如果多余的话，完全是会让身体变得更加劳累的，所以大家要看自己的目标。不过，对于有些人来说，做力量训练是为了让自己的身体更上一层楼，或者是为了某种目的去锻炼自己的身体，那么这个时候是可以将自己的力量训练调整到一周5到6次的，但是大家也可以看出，一周5到6次也已经是比较到达了极限的，还是没有说一周做七次，所以说还是不适合，每天都进行力量训练的。

力量训练每天都做好吗

在做力量训练的过程中大家应该要注意的就是不要每天都锻炼，同一块肌肉，那样的话效果非常不好，应该每天都针对一个部位去锻炼，但是，换着来锻炼不同的部位是最好的。

其实我们的身体可以分成五个肌肉群体，那就是我们的背部肌肉和胸部肌肉，腿部肌肉，手臂肌肉，手臂肌肉，以及我们的肩部肌肉。大家在做力量训练的时候，可以星期一锻炼手臂肌肉，而星期二就应该休息一下，星期三进行腿部肌肉的训练，这样大家应该是比较方便理解的了。

力量训练一周几次合适

我们经常强调一周训练频率不低于多少次，但事实上训练过多也有可能造成反效果，在道格赫本看来任何人一周应该至少保证2次全身的训练。

对于顶级的运动员来说(在各方面条件都非常充足的情况下)，一周可以训练6次，但这已经是上限了。至于我们一般人，一周保证3-4次的训练频率就足够。

训练的频率主要取决于你的恢复情况、压力、时间。如果你能够保证充足的睡眠、营养，时间又足够那训练频率可以高一点。但如果你时间比较紧凑，一周只练2-3次也没什么。只是有一点要保证，那就是无论你训练频率如何，都应该有一个严格的计划安排。

力量训练注意事项

1注意力集中

在力量运动时，如果注意力不够集中可能会让身体损伤，造成不必要的麻烦。

2充分放松

在每次力量训练结束后，要进行身体放松，不然会让身体乳酸堆积，导致第二天身体肌肉酸痛等等不良症状。