CXWORX项目在中国的首次亮相是在莱美2011年的年会上,这个短短的30分钟针对性的锻练课程,整堂课完成下来让人感觉就像是刚跑完一场马拉松,酣畅、痛快,吸引了众多莱粉前来体验。与其他健身项目的比较莱美是新一代的健身项目,源自新西兰,莱美比起其他健身项目,有着规范的健身体系,科学的有氧实验基础,是21世纪新新人类健身的新兴娱乐。具体情况楼主可以去PEP鹏派健身学院实际看看哦,他们那里有这个新课程的,据说参加的人很多的。PEP鹏派国际健身学院是莱美(LESMILLS)山东联盟唯一授权培训认证基地。
男人可以变得更强壮,散发雄性荷尔蒙
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这是一份价值449元的Body PumP细节改进点。
我2019年的时候参加了一个 BP CAMP(莱美的杠铃操训练营)。以下是我的一些心得体会。我觉得对于基础健身都有用。先说一些形而上的东西:准备动作做的好可以让你事半功倍;要明白为什么,才能有意识的去感知对不对;注意力一定要跟着发力点走。以下是细节:
1、准备动作set position:脚与髋同宽;注意杠铃握距,可用大拇指衡量;肩胛骨下沉;挺胸,核心收紧。挺胸,很重要,保持全程。准备动作的意义在于让身体更稳定,让动作更准确更安全。当一个部位疲劳时,会极力想做代偿,这个时候就会很容易动作变形,练不到该练的地方,同时增加受伤风险。 所以,以下每个动作其实都是在一定的set position条件下完成的。第一个动作是最简单也是最难的动作。
2、深蹲 squat:挺胸,特别是累的时候,更要提醒自己,提胸,肩胛骨收紧,肩部下沉。
下蹲的感觉是屁股往后往下,整个腰背颈是一条直线。蹲的幅度为大腿与小腿夹角90度。
初始站位与肩同宽,中等站位向外一个脚掌,宽距占位再向外一个脚掌。
3、硬拉 dead lift/row:杠铃杆要贴着身体;臀往后坐,而不是屈膝下蹲。注意大腿后侧的拉伸和发力,用脚后跟蹬地。主要发力点是双腿大腿后侧肌肉。
4、划船 upright row:不要抬头,颈背保持一条直线,有拉伸感。拉到肚脐,可以每次往上拉一点点,贴到肚脐。更有利于肩胛骨的自然收缩。主要发力点是背部。
5、胸部推举chest press:宽距握把。手是中立位,不要用手腕去承担杠铃重量。肩胛骨收缩,找到准备动作的感觉。躺下。推举时,杠铃在额头上方,下落时在胸线上方。手肘不要低于肩部。
两脚与髋同宽,可以稍微窄一点,脚离踏板近一点,能更好的起到支撑的作用。
推举发力还是要多感知,手臂肩部不发力不可能,但越少越好,核心收紧。不要垮。
6、杠铃上提 high pull :肘部不要往内收,要往外用力。发力点在肩部中束,不是斜方肌。理解提的含义。提的高度,胸线下方。
7、杠铃推举clean&press:high pull+翻腕+提踵+屈膝推举。注意是爆发力练习。翻腕要快,提踵要快。全程控制杠铃,拉和放相对要缓。
8、三头的练习:杠铃片过头屈伸over headextension。腿部微曲,核心收紧,肩胛骨下沉。这一切意义在于保持上半身的稳定。 杠铃练习tricep pullover。夹紧大臂于胸侧,保持大臂与小臂90度。step1,杠铃于腹部上方,step2,杠铃于额头上方,step3回到腹部上方,step4,推举到胸部上方。杠铃练习手要保持中立位握法。踏板臂屈伸Tricep dip,脚远离踏板,挺胸,肩部下沉,不要耸肩。背部尽量靠近踏板。注意要做全程。
9、二头的练习 bicep curl: 手腕的外旋有易于二头的长度拉伸。大臂尽量保持不动。
10、肩部的练习 side rotator raise。不要耸肩。主要抬臂动作,幅度不要过大,手肘不过肩。在第二个动作做旋转的时候,完全是靠肩部来带动旋转。大臂小臂均保持稳定不动。
11、箭步蹲 lunge:1、set position做好;2、脚尖对着膝盖方向;3、掌握好两腿之间的距离。正常站姿,支撑腿平移后方即可。保持两腿之间的角度。否则站姿不稳。4、掌握好前后腿距离,太远容易拉到大腿后侧,太近无法稳定下蹲。6、下蹲后的姿势,前后腿膝盖与大腿双90度为准,舒服即可;6、后腿脚后跟抬起,脚掌做好支撑。
下蹲是靠后腿的屈腿,蹲起是靠前脚的脚后跟发力。这个动作主要是练前腿的臀肌。要体会发力的感觉。前腿大腿后侧,后腿小腿酸胀是经常碰到的问题。
莱美杠铃分成十个单元。每一个单元锻炼的身体部位都不同。几乎身体所有的部位都有锻炼到。 一般莱美每一期的杠铃操都是固定顺序。 第一节:热身第二节:深蹲,锻炼腿部和臀部第三节:卧推,锻炼胸部第四节:锻炼背部第五节:锻炼三头第六节:锻炼二头第七节:箭步,主要锻炼小腿第八节:锻炼肩部第九节:锻炼腰部第十节:拉升 所以每一期莱美的杠铃操几乎都是这样,把身体的大部分部位都给锻炼到了。
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