硬拉后如何拉伸 为什么硬拉后要拉伸

1 为什么硬拉后要拉伸 缓解肌肉痉挛和僵硬

长期的进行一个动作，会导致所用部位的肌肉、僵硬，拉伸运动可以有效缓解消除肌肉痉挛和僵硬，使肌肉富有弹性。

缓解酸痛

大量运动后的拉伸，可以帮助排除乳酸，按摩肌肉，缓解肌肉酸痛。

加快训后恢复

拉伸可以放松肌肉，促进肌肉出的血液循环，减轻硬拉训练后的疲劳，帮助加快训练后的恢复。

塑造肌肉线条

硬拉后拉伸可以拉长肌肉和韧带，让肌肉紧致，身体线条更加协调流畅。

使肌肉富有弹性

肌肉不仅具有伸缩性，还具有伸展性。这使得肌肉可收缩，也可被拉长。硬拉有些有些部位的肌肉只进行收缩而不拉长，如果硬拉后不进行拉伸，会使得肌肉倾向于缩短，从而无法维持健康的肌肉长度，使肌肉弹性下降，变得笨重僵硬。

2 背部拉伸

做法：面对一个稳定支撑物站立，如稳定的杆子、把手皆可。双手抓紧支撑物并屈曲膝部，后倾身体，双腿站稳，向后拉手臂。

3 腿部拉伸

做法：背对稳定的支撑物站立，支撑物可以是桌子等，身体直立，左脚屈膝向后放在支撑物上，右脚的膝关节慢慢弯屈，降低身体，直至感觉左侧大腿被拉伸，再用右腿将身体推起。左右脚轮换重复。

4 臀部拉伸

做法（瑜伽垫上进行）：

1单腿于身前屈膝屈髋成91度，后腿向后自然伸直。

2身体直立，向前俯身，增加屈髋的角度，直到感觉臀部被拉伸，然后停顿保持20-30秒。

注意：拉伸过程呼吸自然，不要憋气。

核心收紧的时候并不需要憋气，是可以正常呼吸的，很多小白觉得核心收紧后好像不能正常呼吸了，只有憋气的时候才能够做到核心收紧，这就代表方法没做到位，还是需要去慢慢练核心力量哦！

核心收紧如何正常呼吸 

其实，核心并不需要一直收紧！

健身教练在训练过程中会指导我们什么时候呼气、什么时候吸气，其实呼气的时候就是核心收紧的时候。

运动时，嘴唇微微张开，咬紧上下牙齿，然后短促而用力地发“嘶”，能感受到核心收紧！健身的时候，每一次做动作，需要发力时，发“嘶”，放松还原的时候吸气

养成习惯之后，就可以不用发“嘶”啦，自然地呼气也可以感觉到核心收紧～

核心收紧之后张嘴呼吸正确吗

点提醒

要做某个动作，做出去时呼气，归位回来吸气

特别是当腹部需要卷腹时是呼气，呼气！腹部下沉收紧，呼气发力！核心收紧

举例：

卷腹，卷腹呼气，回落吸气

转体，转出呼气，归位吸气

硬拉，下去呼气，起身吸气

臀桥臀推，上顶呼气，回落吸气

进入运动，首先呼气，感受到肚子下沉。保持核心收紧，发力。再进入吸气呼气循环 运动有卷腹环节，核心要保持收紧，呼气发力（这部分需要掌握好，不然，腹部肌肉可能越撑越松，也就没有较好的瘦腹效果）

核心收紧的小技巧

1、用力念哈利波特 这四个字！

2、咳嗽

3、吹气球

4、大声喊“滚”

在爆发的那一瞬间保持 记住这个感觉

收紧核心并不代表吸气，千万别忘记呼吸 错误收紧核心容易造成肋骨外翻 平时习惯性收紧核心 运动的时候才不会忘记哦~

健身三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

2、硬拉。

硬拉主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3、深蹲。

深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。深蹲要按照标准进行，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

扩展资料：

健身三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。但是在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。

硬拉作为训练中的王者动作之一，对整体力量的提升非常有帮助，下背、臀部，股二、股四为主要锻炼的肌群：

准备阶段：

1、调整站距：双脚站距应比立定跳远的站距稍窄，杠铃处于足中或贴于小腿前侧，足部和膝盖方向正直向前（可稍微向外但角度不宜太大）；

2、调整握距：俯身双手正握（大重量可考虑正反）杠铃滚花部分，握距以手肘刚好能完全伸直，不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌（参考钢线下拉的感觉），旋转肘部，来夹紧咯吱窝和背阔肌，令上背肌肉收紧，寻找掰弯杠的感觉；

3、调整臀位：抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节，同时吸气把空气吸进肚子里，蹦紧腹部，憋气！同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位，直到有一刻感觉下背完全挺直，后侧紧绷感达到最大程度；

要点：双手伸直！掰弯杠铃！收紧后侧！瓦氏呼吸！

2

拉起阶段：

1、脚板用力蹬地把杠铃拉起，注意，在这个过程之前后侧要保持收紧，不能先抬臀后蹬腿，避免腰伤！要有用大腿蹬起杠铃的意识！

2、杠铃上升过程中伸膝挺髋，直到锁定，锁定状态下，膝关节伸直，后侧收紧（想象被人爆菊花的感觉，收紧臀部和股二），挺胸沉肩。

三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推是最重要的上肢训练动作之一，是上肢力量和肌肉量发展的关键，有很多人认为这只是单纯的胸肌训练动作，但实际上这动作涵盖了胸部肌群，肱三头肌与肩部肌群，正确动作的操作下，甚至可以训练到背部肌群。

2、硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！一直被誉为衡量力量的标准！

3、深蹲，健身动作之王，无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它

扩展资源：

三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。不少健力爱好者都喜欢互相比较谁蹲的重量大，谁蹲的重量大自然就表示着能力强，也会越有面子。所以在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

卧推中最常见的就是杠铃举不起来。这时候决不能往头上靠，一定要往自己下半身移动，尽量让杠铃落在腹部上（手一定不能卸力），然后顺势起身将杠铃滚动至大腿，这样就能避免一场意外的发生。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。

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朋友，硬拉本来就是个霸王动作，重量练上去不得了，呵呵，夸张点。体力的消耗大很正常，但是硬拉和深蹲的动作我不知你是否正确，因为这两动作负重大动作必须正确自我保护要强，否则很容易受伤。深蹲结束腿部肌肉还有劲说明目标机在动作中不是主力肌，下次做动作你考虑在双脚后跟垫个杠铃片，头部在起的过程中要有种向上顶的感觉。身体不要弓。

肩比较难练，不想单独安排一天来练，何以考虑合并在一个大肌群里训练如腿，完成腿的动作开始肩的动作，休息时间只是从一个器械到另一个器械的时间。胸部训练一般三头参与较多，所以结束后可加入三头的训练。记住，永远停留在一个重量永远不会有提高，所以还要不断提高重量

　良好的呼吸型态跟稳定的核心息息相关，当我们吸气时，脊椎趋于伸直;反之，当我们吐气时，脊椎趋于屈曲，尤其用力吐气时，会有利于让前方核心收缩出力。

　因此，我们就可以利用这样的关系，应用到重量训练上。以往的教科书会指导学员在向心阶段、肌肉用力时吸气;离心阶段、肌肉放松时吐气。不过，这不适用于所有的运动情况。

　现在大多数教练都知道，稍微憋气的情况是允许的，可以增加脊椎的稳定性。谈到核心稳定，不得不讲到核心补强训练的“死虫”运动，这也是我常指导的运动，建议你配合呼吸训练，正确的建立呼吸和核心稳定的关系。

　在进入死虫之前，务必先练习好90-90呼吸练习，不然会建立错误的呼吸模式。这是死虫运动的基础版，当脚伸直的时候，要配合吐气;反之，脚弯曲时，要配合吸气

　为什么脚伸直的时候要配合吐气

　第一个原因：

　吐气会把肋骨往下拉，感觉就像是肋骨往骨盆的方向移动。这会有利于腹肌的收缩，让你的核心更加稳定，就不会因为脚伸出去，产生拱腰的问题。

　第二个原因：

　在这段死虫运动里，并没有加重量或任何阻力。如果连这种核心补强训练都会害你需要利用憋气来增加脊椎稳定性，那表示你的核心稳定能力非常的差!

　所以，我们要练习不依靠憋气就能有核心稳定能力，才会要求在脚伸出去的同时吐气。

既然核心补强训练不能憋气，那什么情况可以憋气

　答案：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的!而且每一下的整个动作过程都要憋气!

　举个例子，包括深蹲、硬拉、肩推，抓举、挺举等。

　这些动作的共同点就是“站姿”!因为站姿下，脊椎面临很大的压力，所以需要足够的核心稳定能力。

　这个观念跟教科书上面，“用力时吐气”有所冲突。我来解释一下为什么我不赞同“用力时吐气”，我认为憋气不只是有利于核心稳定，而是你必须这样做，才能做出安全的动作。

　如同前面所说，吐气会使脊椎趋于屈曲。想像深蹲的过程中，你要站起来的那一刻，你选择开始吐气。结果吐到一半，脊椎趋于屈曲，会使得核心失去稳定能力。这不仅害你没有完成动作，还会导致脊椎伤害。

　前面也说过，低阈值训练的死虫运动是不可以憋气的。一旦有大重量负荷，憋气则是必须的做法，借助腹内压来增加脊椎稳定性，不只让你做的重，而是要你做的安全。

　憋气不是会导致呕吐、晕倒吗这样不是很危险

　有的人会问说，有心血管疾病不是不适合憋气吗

　这是一个很有趣的问题，我甚至看过憋气可以让病人在运动时，避免发生心血管疾病的症状。不过，因为对于这方面的研究实在太少。我的建议是，对于有心血管疾病的人，重量不要加太快，你就不会有憋气的问题，还是使用自然呼吸模式，用力时吐气与放松时吸气吧!

　从另一个角度来看，心血管疾病的问题发生率其实比骨科疾病发生率来的低。如果没有心血管疾病，我会更在意脊椎能不能在稳定的情况下负荷大重量。否则你为了不憋气，使得脊椎没有在中立位置，这是更危险的一件事。

　如果你是没有心血管疾病的一般人，我以深蹲当做例子。抓好杠铃后，先吸气，憋气后开始下蹲，一直到站起来的这一段，都是憋气。最后站到最直的那一瞬间，才把气吐出来。

　如果你发现自己憋不住了，就不要硬撑，这表示你的核心稳定能力和肌肉力量还不足。发生当下，先开始吐气避免憋气憋过头，不然会晕倒不适。之后要降重量，重新加强核心稳定能力和肌肉力量。

　结论：

　低阈值训练，像是死虫运动，不可以憋气，会憋气代表你的核心稳定能力不足。

　杠铃训练，特别是站姿的动作，脊椎因为大重量的压力，憋气是必须的，才能保持脊椎核心稳定。

　杠铃训练的整个动作过程都必须憋气，必须到动作完成的那一瞬间，才能把气吐出来。

　有心血管疾病的人目前最安全的做法与低阈值训练相同，不可以憋气，要正常吸吐。