杠铃杆硬拉锻炼哪些肌肉

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

两种硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2、直腿硬拉

动作要领：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

扩展资料：

锻炼后的放松

1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。

-硬拉

硬拉的变形动作有三种，一种是直腿硬拉、一种是屈腿硬拉还有一种是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和双腿的大肌肉群，如果你是健身小白，这个动作燃脂塑形超牛B。有些女性健友单纯的使臀部翘 起，而又不想让小腿变粗，罗马尼亚硬拉在某种程度上，有很好的锻炼效果，值得健友们练习。罗马尼亚深蹲，提升大腿力量 ，解锁力量十足的双腿。

罗马尼亚硬拉的由来

这个动作的名字起源于罗马尼亚举重运动员“弗拉德”，据说他是一个非常强壮的举重运动员，能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，人们把他锻炼的方法，叫做“罗马尼亚硬拉”。

为什么臀部和大腿后侧力量弱？

众所周知，罗马尼亚硬拉主要针对的是身体的后链肌群，但是由于训练者热衷于深蹲、腿部推举等动作，这些动作的侧重点在双腿的股四头肌上，而对于大腿后侧的腘绳肌锻炼的几率很少，造成双腿、臀部力量不平衡的局面，导致训练者在锻炼中不能举起更大的重量和在跑步中出现摔倒的情况

罗马尼亚硬拉的特点

为了更好的避免以上不好情况的产生，我们就要加强它的训练，下面我们来了解一下它的动作特点。

第一个特点：运动的轨迹和其它硬拉存在这不同。

标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端。

罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。

第二个特点：髋关节为主要发力点，膝关节几乎保持不动

在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。

第三个特点：罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动

刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。

罗马尼亚硬拉的标准动作

有的健友在训练中，经常疏忽对罗马硬拉姿势的掌握，导致在训练中出现受伤的情况，如何正确来做这个动作呢？

动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。

动作过程：保持背部绷直，脊椎处于中立位置，髋关节向后伸展，收缩目标肌群，使杠铃沿着大腿向下降落，当杠铃降到膝盖以下时，双膝再稍微弯曲，这样臀部和腘绳肌的刺激度最大限度的被提高，当到达最底端时，保持动作1秒，双手使杠铃快速向上升起到起点，然后再次重复动作，训练强度建议做3-4组，每组做10-12次，组间休息30秒（高负重的情况下）。

动作要点：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。

1 硬拉练腿吗

硬拉可以练腿，也是练腿的主要训练。

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉，是硬拉时的发动机，很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉肯定是可以练腿的。

2 练腿做哪一种硬拉

硬拉有多种形式，除了屈腿硬拉（传统硬拉），也就是平时做得最多的硬拉方式，还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。

直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果，因此更能锻炼腿部。

3 硬拉练腿怎么做

更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下：

1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间，尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直，双手反握杠铃，握距与肩同宽。

2拉动重物离开地面，并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然既损失训练效果，又容易受伤。

注意：在整个运动过程中，腰腹部的核心一定要收紧，挺胸，收紧肩胛骨。

4 硬拉练腿一次做多少

硬拉是力量训练，力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此，硬拉训练可以每组做8-12个，做3-5组，组间休息控制在1分钟以内。

三大基础力量练习分别是:卧推,深蹲,硬拉

平板卧推（Bench Press）是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推主动锻炼了前上肢带的肌肉、肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌。

动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束，它们驱动杠铃杆向上离开胸部，和肱三头肌，它驱动肘部伸展并进入锁定状态。

更大的后侧肌肉——斜方肌、菱形肌和其他沿颈椎和胸椎分布的小肌肉通过等长收缩的方式内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。当斜方肌和菱形肌固定住肩胛骨的时候，胸小肌会帮助举重者稳定胸廓并使之进入挺起的姿势。肩袖后侧肌肉稳定并防止肱骨在卧推动作中发生旋转

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

      传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？哪个效果更好？

罗马尼亚硬拉与硬拉

我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？ 

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很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下： 

标准硬拉

标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。 

标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。

很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。

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标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。 

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是： 

在后者当中，股四头肌的参与要少得多。

如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。 

做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。

在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。 

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第2个主要区别是：

完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。

当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

屈腿硬拉握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

直腿硬拉握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。