2019奥斯卡最佳真人短片《肤色skin》

看课程的中途休息了下，找了一部短短的影片，被影片的标题吸引着：  2019奥斯卡最佳真人短片《肤色Skin》。

短片仅有20分钟左右，主要描述了小男孩的父亲（杰夫）带着小男孩去超市买东西，正当父亲付款时，小男孩看到对面的黑人大叔拿着自己最喜欢的玩具，她的嘴角露出了天真的笑容，而大叔也朝着小男孩微笑了下。当杰夫结完账转头看向小男孩时，发现小男孩正在看黑人大叔，而黑人大叔这个善意的举动却被父亲误解了，于是他找了一帮狐朋狗友把黑人大叔打到趴下，车里黑人大叔的妻子和儿子目睹这个场景。

某天当小男孩和杰夫冲浪回家时，小男孩看到杰夫被一群黑人带到陌生的车辆。没想到这群黑人给杰夫打了麻醉药，并且给他输送营养液体进入体内，大约维持十多天。在这十多天里杰夫被这些黑人以某种特殊的方式使杰夫的肤色成为了黑色以此来惩罚他。而这件事的幕后者居然是黑人大叔的小男孩。

最后当杰夫回到家时，看到车窗边自己的肤色，他愤怒地用手敲打着自己的车。小男孩的母亲以为有小偷，于是拿着枪，让自己的儿子躲到床底下。杰夫进入家门时，妻子还没有反应过来，几秒钟后，当杰夫慢慢说出妻子的名字时，杰夫的儿子冒了出来，他以为是这位黑人是坏人，于是朝杰夫开了一枪。

种族问题一直都是一个很热的话题，但是我想聊些轻松的话题。说到种族，我立马想到我的好朋友--- 阿布（黑人）。我们因为一次烧烤而认识，也在烧烤聊天时，我留下了他的****，但是我却从来没有联系他。某天当我在图书馆走动时，再次碰到他，结果这位黑人朋友带我这位新生绕了图书馆一圈，让我大致了解了如何借书等等。后来我们一起吃饭，一起打乒乓球，他帮助我修改我的小论文，纠正我的语音，陪我去市中心询问手机价格，甚至还帮我买了一辆二手车，有时候我们在图书馆学习时，中场休息时，总会花那么一两个小时，一聊就是聊到十二点。平时和他聊天时，不是简单的寒暄，而是深度的聊天。他的幽默，善良和乐意助人让我很喜欢和他成为好朋友。（写到这儿，有点想念这位好朋友 ～）

阿布是我认识的第一个黑人好朋友，也因为认识了阿布，让我知道友谊是无国界的。其实黑人也是很善良的。

作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

中文名： 斜方肌

外文名： Trapezius

类别： 肌肉

位置： 上背及中背的表层肌肉

形状： 枕外隆凸，上项线

斜方肌的形状

枕外隆凸，上项线，项韧带，第七颈椎棘突及全部胸椎的棘突。

上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突

中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端

斜方肌的功能

上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌的训练方法

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃，一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用。

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

斜方肌练大了会挤压神经吗？

斜方肌位于项背部，属于较浅的扁平的羽状肌肉，斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！

练斜方肌是个技术活，如果训练不是很得当的话，可能会把“斜角肌”也给练的发达了，这块肌肉要是发达了，会压近颈部的 臂从神经 ，会造成 手麻腿麻 很显现。

斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。

但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。

耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。

1 斜方肌的组成结构

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。

根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。

2 斜方肌到底要不要练？

根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。

①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。

而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。

斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。

这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。

可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。

而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。

3 如何训练斜方肌？

①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。

直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。

顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。

②斜方肌下部——高位横杆沉肩

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。

直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意： 需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠铃耸肩

双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。

杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。

臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。

写在最后的：

斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。

可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组12次。

您好，这里是KI健身，针对您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki个人认为，普通训练者，除非本身喜好，不然是不建议单独锻炼斜方肌上束的，但是可以针对性的训练斜方肌中下束。

好，现在一个问题就变成两个问题。

建议加强中下斜方肌是为了稳定肩胛骨，大家都知道，肩甲稳定在训练中有着非常重要的作用。

而，不建议训练斜方肌上束是因为

额，还是先介绍一下吧

斜方肌，姓斜名方，字方肌

起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突，以及棘上韧带。

上束止于锁骨外侧三分之一，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈

主要功能嫩，近固定的时候，上束：使肩胛骨上提、后缩、上回旋。

中束：使肩胛骨后缩。

下束：使肩胛骨下降、后缩、上回旋。

远固定的时候：上束单侧收缩可以使颈部向同侧屈，向对侧旋转

别看我，ki也不懂。

大家都知道，训练肌肉是根据功能位进行训练，而训练上束斜方肌的时候，主要运用的就是上提肩胛骨这个功能，俗称耸肩！

这个动作有毛病没？

单从上束斜方肌这点来说，没毛病。

毛病出在哪？

肩胛提肌和斜角肌

直接说功能

肩胛提肌：

主要功能是近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。

远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋

对照上束斜方肌，是不是很眼熟？

斜角肌分三束，主要功能是：颈侧屈、侧旋、前屈。

肩胛提肌和斜角肌两块肌肉都在颈部，而且从功能上来说，和上束斜方肌灰常接近，在训练的时候，难免会训练到他俩。

这两块肌肉都是身体不建议强化的肌肉。

肩胛提肌过度强化的话，会导致头晕。

而斜角肌···

在前、中斜角肌和第一肋骨之间，形成三角形间隙，称斜角肌间隙，臂丛神经和锁骨下动脉从这中间穿过，你想让你的神经和血管被两根粗壮的肌肉摩擦么？

这同时回答了您另外一个问题：每次练完，斜方肌要困疼几天。

出现这种情况，您不仅需要判断是不是上束斜方肌过度进展的原因，ki建议吧斜角肌和肩胛提肌一起拉伸一下。

以上就是ki不建议训练上束斜方肌的理由，如果您坚持训练的话，在训练后建议充分的拉伸和松解！

以上就是KI健身关于您“斜方肌要不要单独锻炼”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

对于斜方肌需不需要练的问题，咱们可以用两点分析来去给大家解答。

1不需要练

对于普通健身爱好者的话，斜方肌是不需要刻意去强化的。因为斜方肌的过于强大或者是过于紧张的话会显得在人的形体上显得脖子短。而且练的不够正确的话会压迫到颈部的神经。从而导致手发麻，头疼影响睡眠。往往在初级健身者中，因为动作的不规范，导致斜方肌的代偿。所以不用刻意练习也会显得斜方比较大。所以这类人群不建议练斜方肌。

2需要练

对于资深的健身健美选手来说。斜方肌是需要练的，因为健美选手需要比，赛斜方肌在形体上占了一个比较大的比例。是必须要练的。但是因为健美选手更专业一点，在做训练的时候会避免掉一些小的代偿，比如说压迫神经或者是压迫颈椎一些毛病！所以这类人群也是可以练习斜方肌的。

其次，斜方肌不仅在形体上面有一个重要性。他在生理作用上也比较重要。因为它长在了咱们颈椎上面，斜方肌的强大，它是能起到一个保护颈椎的作用。所以颈椎不好的人可以练习斜方肌，但是正确的标准姿势是很重要的，盲目的训练只会加大颈椎的危害。

大家可以根据自己的目的去选择性的练或者不练。

答：斜方肌当然要练，不仅要练还要认真练。

首先，我们先来普及一下斜方肌

知识点

斜方肌

斜方肌位于 颈部和背上部的浅层，斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。

斜方肌功能

斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩肝骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

这块肌肉对诸如射箭、赛艇、古典式摔跤等之类的运动有帮助。

举例子

鹿晨辉

吴龙

黄哲勋

杰夫赛德

等等。

这些健身取得一定成功的健身训练者，斜方肌都很发达。这说明什么？

这说明，斜方肌是有训练的必要的。

健身大佬们通过实践得出结论，斜方肌是有训练的必要的。

并且，斜方肌的训练对于形体的美观是有促进作用的。

这时可能就有人说了，健身大佬才要练斜方肌，别人都是专业的，我们普通训练者又不专业，有必要吗？

确实是 ， 虽然我们没有这些专业健身的健身训练者练得这么专业，但是我们想一想，我们回到根本，我们的身体结构是一样的吧？

我们虽然练不到那样的程度，但是练出训练痕迹还是可以的吧？

举个例子来说

拿跑步比赛来说，跑步的起点是一样的吧？跑步的方向是一样的吧？

不管你是专业的跑步运动员，还是业余的运动员，跑步比赛的起点和方向都是一样的，不可能说一个往东跑一个往西跑，也不可能说，跑步跑得快的人就需要多跑一点。

而我们健身训练也是一样 ，我们没踏进健身房之前，我们都是没有被雕琢的个体，都是一样的。

所以 我们健身训练的起点是一样的，只不过他们在时间上先行一步，我们训练的方向也是一样的，他们增肌，我们也增肌， 不同的是 ，他们要练的更好，块头更大，更美。

所以 ，他们练斜方肌，我们也需要练斜方肌， 不同的是 ，我们需要的斜方肌不需要像他们一样夸张，我们需要的斜方肌只需要满足匹配我们全身肌肉的协调就OK。

除此之外 ，

我们健身训练追求的是肌肉比例，追求协调性的肌肉线条，这要看起来才 健康 ，才美观。

因此，肌肉的协调性对于我们来说就至关重要。

举个例子来说

你认为这样的肌肉是你健身训练所追求的吗？

你认为这样的肌肉形态符合你的审美吗？

假如你把肌肉练成这样你愿意吗？

我相信，更多的审美是这样子的

所以，我们健身训练是有必要对斜方肌进行训练的。

因为斜方肌对于身体肌肉的协调性有着重要作用，只有协调的肌肉才会产生美。

总结 ：

斜方肌不要练吗？

不

斜方肌还是要练的，只是我们需要注意的是，我们需要的斜方肌是要与自身肌肉所匹配的斜方肌，而不是突兀的斜方肌。

因为与自身匹配的斜方肌对身体肌肉的美观，身体肌肉的协调性有着重要的作用。

匹配自身肌肉的斜方肌是有美感的而不是突兀不美观的。

相信很多的健身爱好者，开始健身的原动力就是来自于身材的不好。不得不承认的是，身材的走样会让我们穿什么衣服都显得很难看，不过，即使你瘦下来了，穿衣搭配就显得真的好看了吗？

答案是否定的！想要真正的好身材，除了减掉肥肉，你还需要许多的肌肉来塑造你的形体。位于肩部、颈部与背部三大部分交会之处的斜方肌，就是这样一块能够决定你身材的肌肉！它的丰满，能够使你穿衣更加有型，让你走在路上真正成为一名身材令人羡慕的“衣服架子”。

话不多说，马上进入我们今天的动作讲解。首先，在斜方肌的诸多训练动作中，利用哑铃进行的耸肩训练，可以说是我们最常见并且最经常使用的锻炼动作了。

这一项动作的实际操作十分简便，只需要一对哑铃，在家中或者健身房中都可以很好地进行。我们可以随意选择坐姿或者站姿进行该项动作。

该动作进行时，需要用双手正握两只哑铃，并且自然地悬垂在身体两侧，手心朝向身体。手臂保持放松，利用斜方肌的上部肌肉发力，收缩肌肉，带动两只手臂向上运动，达到极限后，保持几秒进行顶峰收缩，然后缓慢地下放哑铃，重复动作即可。

这一动作也可以利用杠铃或者史密斯架进行，它们更加有利于对于重量有较大要求的训练者们。利用拉力器也可以进行这项训练，动作要领与哑铃耸肩基本相同。

位于身体前方与侧面的耸肩，更加倾向于对于斜方肌的上部的锻炼。而位于身后的杠铃耸肩动作，可以很好地锻炼到我们的斜方肌的中部。

这一动作要求我们利用杠铃进行，双手手心朝后，斜方肌发力带动手臂向上运动。由于该项训练在身后进行，所以利用史密斯架进行这项训练更加安全与合适。

低位的拉力器耸肩，也是进行斜方肌锻炼的好方法。这一动作要求我们把拉力器的滑轮放置在最低处，站立或坐姿均可。

双手抓住绳索的两头，然后向身体的上部与后部进行拉动，在极限位置注意进行顶峰收缩。这一动作的进行过程中，最好使绳索与地面呈45度角，能够更加有利于我们的发力与获得好的锻炼效果。

利用把手进行的高位的坐姿划船，也是可以很好地锻炼我们的背部肌肉和斜方肌下部肌肉的动作。

利用拉力器还可以进行绳索的后拉动作，可以通过调整滑轮的角度与拉动的角度，锻炼到整个斜方肌与背部肌肉。这一动作需要我们双手抓住绳索头或者把手，手肘微微弯曲并尽量固定，把你的肩部尽量向外展开，利用背部肌肉和斜方肌发力，带动手臂拉动。

既然知道了斜方肌的锻炼拥有如此重要的作用，我们就一定不要再忽视了它！当某天你面对镜子，发现自己的肩部出现了两个“小山丘”时，就说明成功就在眼前了！

很高兴尚形君来解答这道问题。

斜方肌是位于背部一块较大的肌肉，根据其肌纤维走向可以分为上中下三个部分上束的止点位于锁骨以及肩峰，起点位于枕骨，和颈椎棘突，中下束起点胸部棘突，止点于肩甲岗和肩峰，其作用为上束收缩提肩，下束收缩沉肩，同时收缩则使肩胛骨向中间挤。

斜方肌是需要专门的锻炼的，特别是中下斜方，在不仅是因为其功能重要，在健美中也是背部展示的细节一方面，是能够体现背部厚度的肌肉，而上斜方普通情况下不宜注重锻炼，因为上束发达会造成溜肩的视觉效果，并且单侧过于紧张会造成脖子痛，而有一种情况可以专门锻炼，就是在背部肌肉相对较发达的时候，肩胛骨到肩峰这一条线细节不够，这时可以锻炼上束来增加视觉感，在比赛上加分。

所以斜方肌也是需要专门锻炼的，一般锻炼的动作，高位划船，即拉到肋骨部分，如果拉到腹部就是背阔肌主要发力，练习斜方需要更高位才能发力，并且需要肩胛骨的前后移动，才能充分的锻炼到斜方肌中下部。

斜方肌到底需不需要练？

从功能性的角度来看，健身爱好者训练斜方肌，是非常有必要的；

但是从美观度的角度来说，斜方肌练得太大，可能会给你带来不少困扰……

为什么大家都嫌弃斜方肌？

1男生的斜方肌强壮，更容易显得“粗犷”。

这个应该好理解，因为斜方肌的位置比较独特，恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大，整个人看上去会非常的壮实：

可怜的精神小伙摇身一变，直接从“从前那个少年”，有了翻天覆地的改变，时间变成了严峻的考验，放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减！

2女生的溜肩圆肩，经常要怪罪于斜方肌。

为了追求更加纤薄的肩颈，女生们希望脖子细细、胳臂细细的，这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条，穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条，就是斜方肌惹的祸，需要赶紧把它“消除”掉。

说斜方肌紧张可以，把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练，说自己“斜方肌发达”，其实是太高估自己的肌肉水平了……

3肩膀练不宽，都怪斜方肌借力！

练肩的朋友知道，无论是推举还是侧平举，只要我们有意识地抬高手臂，斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候，斜方肌简直是喧宾夺主，丝毫不给三角肌面子。

本身肩膀练得就不好，安排的时间全给斜方肌强化训练了，你说能不气人吗？

斜方肌真的一无是处吗？

从美观度来看，斜方肌确实不受喜欢，但它并非一无是处，尤其是不了解它的形态的朋友，有些冤枉它了！

1、改善体态，提升气质

首先从斜方肌的肌纤维走向来看，可以把它简单分为上、中、下三个部分。

困扰大家的是上斜方肌，位于背部最上方靠近脖颈处，主要负责上提肩部（例如耸肩）；

除此以外，中下斜方肌是非常重要的背部肌肉，负责肩胛骨的稳定，同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部，刺激的就是我们的中下斜方肌。

如果中下斜方肌弱，我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质！

2、提升背部厚度，凸显健身痕迹

“老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性，但个人觉得这句话还代表：从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。

我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况，只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系，强化背部不同部位。而发达的斜方肌，能够让背部尤其是上背的厚度增加，直接让你的训练痕迹更加突出！

3、改善运动表现，让训练更安全

稳定肩胛，在很多动作中都有着非比寻常的意义，例如卧推。

当我们可以更好地控制肩胛时，推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压，同时让动作更加稳定、安全。

另外，当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时，可以更加安全地完成各类功能性训练，因为你可以控制动作，而不是被动作的条条框框束缚，这是有本质区别的。

如何判断自己是否需要练它？

1、从美观度来看：其他部位肌肉水平较高，希望让体形更匀称。

我们的身体就像是一张弓，拉的太满不行，前侧过度拉伸后侧紧张，对于腰椎不利；绷得太紧也不行，后侧拉伸前侧紧张，身体会显得佝偻。

最好的方式是均衡训练每一部分肌肉，让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达，那么斜方肌就要跟上；胸部练得够好，上背部就要跟上，确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。

2、从功能性来看：着重强化中下斜方肌，根据情况调整上斜方肌训练。

这主要基于两个考虑：

一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌，再去孤立刺激实际上有些“过量”；

二是中下斜方肌的发展好处更大，无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉，都是更实用的选择。

哪些动作可以高效训练斜方肌？

1毛巾颈部屈伸

之所以不推荐耸肩动作，是因为耸肩相对容易掌握，而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小，同时以颈部强化为主，提升我们颈椎的安全度。

2俯身哑铃上提

和俯身哑铃划船不同，这个动作我们双手都是正握哑铃，主要是向上提拉，带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃，但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。

3后仰高位下拉

高位下拉时身体后仰的更多，对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手，挤压感更好。

总结一下今天的内容：

1不要妖魔化斜方肌，它没有你想象的那么恶劣，相反，它非常重要。

被斜方肌问题困扰的小伙伴们，今天的内容有没有帮到你呢？

这完全取决你自己！如果你脖子比较长，锁骨又宽，那么没有斜方肌就不好看，比例不协调，给人一种弱不禁风的感觉，强壮的斜方肌确实会让一个人显得更结实，更强壮。有力的斜方肌也是硬拉大重量的保障，如果你不喜欢大斜方而且不练硬拉，那么你完全可以不练斜方肌。斜方肌要练的话，可以放在背部或者肩膀一起训练，4~6组杠铃耸肩足矣。

斜方肌概述

斜方肌是背部最表浅的肌，覆盖一处像风筝状宽大区域，由颅底向外侧延伸跨过肩胛骨，然后与背阔肌上部在脊柱处重叠。

功能： （根据肌纤维走向，分为 上部纤维，中部纤维，下部纤维）

1上部纤维向上走向，与肩胛提肌和菱形肌协同作用，可耸肩或 上提肩胛 骨，还可以完成 头和颈的伸展，侧屈和向对侧旋转 。

2中部纤维水平走向，与菱形肌协同 后拉肩胛骨 。

3下部纤维向下走向，能 下降肩胛骨 。上部和下部肌纤维协同作用可 向上旋转肩胛骨 。

如何练？

建议强化中下斜方肌，可以降低训练时的耸肩动作，改善上交叉（简单理解就是驼背）。

为什么做动作会耸肩？

尽管斜方肌纤维可作为整体收缩，但在提、拉、搬运中，下部肌纤维常很弱因而未被充分利用，而上部纤维尝尝紧张并被过度使用。因而常导致耸肩，这也是为什么有人长期练后会觉得脖子酸痛。

斜方肌上部纤维和下部纤维之间力量和柔韧性的平衡有助于保持头部和肩部的适宜位置来抵抗重力。

功能解剖

所有斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨贴紧于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支撑作用。上肢不固定时，斜方肌的不同纤维和其他一些协同肌共同完成肩胛骨的一些具体运动，如上提、后拉或下降肩胛骨。

过头运动时，斜方肌向上旋转肩胛骨的功能有助于保持关节窝的适宜位置，增强盂肱关节的运动范围。

结论

斜方肌可以去训练，但要找到正确的斜方肌训练方法，不要过度的去训练上斜方肌，多加强中下斜方肌。

　　力量训练主要有：

　　背部：引体向上（颈前下拉）

　　胸部：平板卧推（坐姿推胸）

　　腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

　　肩部：杠铃推举（哑铃推举）

　　臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

　　腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　

看看65岁的我，练习瑜伽四年半。你就知道瑜珈能不能塑身了。我体重没怎么减，但是肌肉力量加强了。自信心也增强了。我60岁之前腰酸腿痛的，颈椎也常常僵硬疼痛。现在虽然还有不舒服的时候但是比以前好太多了。

很多人健身就是为了塑形，就是为了那一个小蛮腰，为了那个马甲线，为了那个s型的身形。但是，我们常常听说过了年轻的年龄就老了，健身也不会有多大效果了，那么真的是这样吗？

如果相对于年轻时候来说，确实是不如以前那样了。但是，这并不代表不能塑形了，只是会变得很难。这是因为人在年轻的时候睾酮素是分泌的最多的，然后睾酮素的分泌量会随着年龄越大分泌的越少。而睾酮素就是增肌塑形的关键。

这个年龄段想要塑形，必须要坚持，只有坚持健身几年，才会有明显的塑形效果。每天保证好饮食睡眠，再加上重量训练，才可以尽可能快的塑形。虽然已经很难塑形了，但是，不还是有很多的人在这个年龄段依旧身材很棒吗？施瓦辛格、杰夫大叔等都是这方面的代表。

你好，非常高兴回答你的问题！

四十岁的女人现在健身肯定是塑型效果的，因为这个其实与进行健身的年龄没什么关系，在继续话题之前，我们一起来看一组吧！

能看得出她的年龄吗？她已经五十多了！你没有听错，是不是看起来是二三十岁女人的身材，或许比一些二三十岁的女士身材更加的好。这就是她平时坚持健身运动的结果，你还会怀疑你四十岁健身有没有塑型效果吗？国外还一位81岁的“奶奶”，经过长期健身，根本无法让人想象出她的真实年龄，拿过很多健美大奖。其实，现实中，或许你的周围，这样的大年龄的“健身辣妈”也越来越多，这也正是人们越来越重视健身运动的结果。

那么为什么健身运动会让一个人变年轻，身材更加好呢？

已经有科学证明，健身会改变一个人的DNA结构会让人看起来更年轻，我们现在就来好好分析一下健身运动对我们身体的积极影响。

健身运动中，我们的血液循环加快，改善我们的血压情况，保护我们的心脏，血管壁的弹性增加，血液中不好的东西都不会在某处堆积！我们会出大量的汗液，这是一个非常 健康 的表现，汗液会带走我们汗腺孔毛孔中的死皮细菌等东西，同时会滋润我们的皮肤，会让皮肤看起来更有光泽更加干净。在我们进行力量练习的时候，我们的肌肉得到了锻炼，皮肤下的肌肉不再是萎缩松弛的状态，而是一种紧致饱满的状态，从而皮肤也相应的告别松弛和皱纹！

要知道皱纹和臃肿是让人看起来衰老的关键因素！我们通过力量练习，改变了我们的肌肉情况，提升了我们的体态健美程度，同时进行有氧运动，也让我们的体脂得到燃烧，自此，臃肿二字也离我们远去。

同时，健身也在对我们的气质产生影响，我们会更加有自信，精神更加饱满，内在的气质，与外在的形体相互积极的影响，我们就会在健身运动中越来越年轻！

所以，四十岁的女士，完全没有必要担心年龄的问题，坚持住，你就能看到改变！

以上就是我对四十岁健身还能不能有塑型效果的分享，希望能帮助到你，如果喜欢，请加个关注，谢谢！

我也是44岁了 健身什么时候开始都不晚 晚的是一直不开始

健身2年，减重20斤，在健身房跑步、练器械，每天时间不长，一小时左右，坚持就是胜利！现在的我虽已近50岁，但

很有自信哟……

你好，我是周小鹏，百合网婚恋研究院院长，心理咨询师，用专业知识解决复杂 情感 问题。

我是女性，已经四十多岁了，现在健身还有塑形的效果吗

不管几岁，只样立马动起来，健身一定会有塑形的效果。

但在健身前的心态建立很重要，健身是为了发掘自己更多的可能性，让自己更新、更好，而不是因为不喜欢现在的自己。很多人健身到头来很痛苦，是因为他一直在心里严厉地批评自己嫌弃自己，希望把自己给丢了。

健身的效果如何，就看你付出多少时间与训练量。因为健身，能提高人体肌肉质量，接著3大好处就会显现：1肌肉减慢退化，延缓老态。2局部肌肉紧实，改变体形。3增进新陈代谢，降低脂肪堆积。

一般来说，过去没健身习惯的人，请一定依照自己的状态，循序渐进，逐步提高运动强度，才不至於因为一开始太难、太累而放弃，或者受伤，赔了夫人又折兵。

听自己的身体的声音很重要，初期以慢跑来累积有氧基础，接著学著把重量训练的各种基础动作练好，再试著低强度间歇、循环训练，最後再挑战高强度间歇运动。养成天天运动健身的好习惯。

最棒的是，通过健身，你不仅会得到塑形效果，也会让你有从外而内，增加自信，心情愉悦的笑果喔！

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当然有效果，你可以看看情深深雨蒙蒙里的雪姨，也可以看看下面这位

茶余饭后一说起功夫女星，第一反应可能是杨紫琼。

当然了杨紫琼可是女打星中最拼命的一个。曾跟洪金宝拍戏从是十多米的地方就跳下，一点都不含糊。

不过今天咱们说的这一位被称作是杨紫琼的接班人，她就是杨丽菁。可能你会说杨丽菁是谁？

可能80的后的一说就知道，《铁齿铜牙纪晓岚》中饰演莫愁。可能一下子恍然大悟的了。

没错就是她，她也是 娱乐 圈中出名的敬业。曾有报道说，武指在指导动作的时候来真的了，结果满嘴的血，在动作完成后才吐出来。

虽然现在她很少露面，鲜有作品出来，但是在健身方面把自己的爱好发展成事业，又是另外一番成就

如今46岁的杨丽菁依然保持完美的女神气质，同时每天需要通过3小时的练功。武术一直是放不下的她先来一段格斗训练

这个侧踢直接命中要害。

一招一式都能看出当年的武术功底。

据杨丽菁自己介绍，除了瑜伽以外她一直保持着武术功底，为了有更好的**及电视剧合作，她时刻保持着最佳状态等待时机，日常都是通过运动、倒立、瑜伽、拳击来保持身材，善于保养的她也未在脸上留下任何岁月的痕迹堪称不老女神的典范。

人生或许就是随时准备，迎接未来，不管是好是坏，我们都是向死而生，但是从不畏惧未来。

据说女神现在还没有另一半，这么好的姑娘为什么没人爱惜她保护她呵护她。

或许真正的真命天子就在前方等着，希望杨丽菁早日找到另一半收货幸福。

四十岁的女性，现在健身，还有塑形的效果吗？当然有！

现在的人，生活条件越来越好，四十岁，很年轻！

女性四十岁，条件好的，事业有成，心宽，必然会体胖，如果不健身，肥胖带来的畸形发展，不可避免！

健身，从肌肉结实，富有弹性，就是完美的塑性！

所谓未老先衰，就是肌肉松弛，面部，腹部肌肉下垂，腿部肌肉没有弹性，即使穿着如何豪华，也不能吸引他人关注！

健身，就是通过锻炼，提高肌肉的活力，提高自己的信心，展示自己的美感！

当然有，只要想健身，想改变，自己能付出辛苦，能坚持，什么时候都不晚。我过年43岁，健身两年了。每周在健身房锻炼4-5次，按胸、背、肩、腿、二头三头这样的顺序，每次一小时。另外，早上跑步，一周3-4次，每次4-5公里。我自己认为塑型效果很明显。

我49岁，练瑜伽十来年了，断断续续。去年找不到腰了，开始发奋图强，用心做瑜伽并加了器械。几个月时间马甲线就很明显了。今年上半年基本在家练，但运动量不够，对自己太宽容了，现在又开始跑健身房，一周3⃣️次左右。一般是上完瑜伽课，再练半小时器械。效果很好。

楼上骂得好，那个叫b什么的，我来继续骂骂你：

WWE格斗士一拳能要了少林寺和尚的命？真是笑话。四两拨千斤听上去不现实，但是实际上原理非常简单：一下打中对手的要害，使对手立即死亡或重伤！这个就是中华武术的精髓！小个子打大个子，一拳致命不现实吗？告诉你其实很现实，躲过对方的攻击，然后运动全身劲力，直接打对方太阳穴、脖颈、裆部等部位，注意打这些部位的时候要运起全身的劲力，要有出手必杀人的想法。就这样简单。外国格斗士看上去身高体壮，但是也无非是人类，长不到3米去，这些最薄弱的部位真能顶的住致命一击吗？我看真是很难说啊，怕是WWE的人还没沾到和尚，已经死在地上了。

为什么中国武术貌似打不过外国拳击呢？原理很简单，因为外国拳击是打假的，中国武术是打真的！所谓打真的，就是强调一击毙命。而所谓打假的，恰如拳击。在拳击台上，你来我往，打了半天，鼻青脸肿，胜负还没区分开，这种事以中国武术的观点看，就是纯粹的笑话：这就叫炫耀武力，不知道何为真武。所以中国武术强调不与人争斗，不到迫不得已，不用全力打人，全力打人时，必须追求一击毙命！

如果规定可以不按拳击比赛的要求来打，而且打死人不偿命，那么李小龙必胜，没有悬念。如果规定必须按拳击来打，不准出脚，不准短打，还必须戴拳套，那李小龙才会输。

我不是很迷恋李小龙，截拳道不能代表中国武术的最高境界。截拳道的前身咏春拳过去只是南拳里名不见经传的小拳种，因为李小龙的发挥才名满天下。假如有和李小龙同样等级的拳师现世，我觉得不光是截拳道，中国所有内家拳（包括太极拳、八卦掌、形意拳等等）应该都有打败拳击的可能，因为内家拳所有拳种和咏春拳的精髓都是一样的。

目前公认比较健康科学的方法是通过健身增肌，让自己变壮。一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去改变自己。这三方面都很重要！

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。

这些经验我也是跟着卓叔增重分享的做，自己训练，每天加餐，就可以自然长胖变壮了，而且更健康。

让时光前进25年。科比·布莱恩特54岁，他将坐在孤独的椅子上，回顾自己和NBA的关系。他有理由再骄傲一把，因为在21世纪初，他像刀子一样插到那些愚笨后卫组织的防线中，像刀子一样一场比赛砍下81分，像刀子一样向人们的偶像乔丹发出挑战，而在血火中，他总是能轻易掳走属于个人的胜利和荣誉。他有可能觉得，自己抽身NBA之日，就是NBA大厦松动之时，或许会有灰尘和漆块掉到措手不及的人们身上。但是54岁的他终归还是得打开电视，电视对待所有辉煌过的英雄都是残忍的，老科比不可能听到自己的名字，人们山呼海啸的是一个小屁孩的绰号。

姚明的第一句话就是向空等的球迷道歉，并且让他们放心：“我会在休斯敦待很长时间，所以，你们总会有机会得到我的签名的。”这使我们意识到，姚明不会成为单一而狭隘的“民族英雄”。

在混乱无序、金钱至上、特权泛滥的NBA世界，有时也会吹过丝丝清新的空气。姚明做了五年的“新鲜空气”，难能可贵。范甘迪就说：“一支球队同时拥有两位伟大的慈善家，也算百年一遇吧。”

从“个人资产”变身为“公共财产”，从“沾沾自喜的人”变身为“大家欢迎的人”，需要的是一种开放的气概，和一种融合、吸收的精神。姚明就像一扇窗口，一扇让美国人了解亚太人民的窗口。

2007年，当火箭队上下得知姚明被选为“年度运动家”时，向《体育画报》提出了一个问题：除了姚，还有谁够格？他们甚至认为，姚明应该年年卫冕该称号，直到他退役。

那时候的科比应该凄凉，因为只有他自己还记得，他还有过一档子与女酒店服务员的事。

那个时候，5 2岁的姚明，按照东方人的生活哲学，正在和妻子叶莉共享天伦之乐，没准儿，他们还有一个打篮球的“姚小明”。对他来说，他在NBA场内所获取的记忆注定没有科比丰富，作为一名7英尺6英寸的大个子，他还曾被科比羞辱性地扣了篮、盖了帽。也许他手头也有一到两枚冠军戒指、一到两座MVP奖杯，但这似乎很难证明，他在NBA史上就比沙克·奥尼尔更牛。

他值得记忆的，也是他特立独行的事情是——在21世纪初，他背后曾有着467万休斯敦人、17亿智障人士、13亿中国人和35亿亚洲人，这些人中的大多数认同并欣赏这个高个子青年，因为他让他们分享了自己的每一次艰苦得来的奇迹。

他让他的事业有了为大家共同记忆的理由。

2002年，当姚明踏上从上海踏上飞往得克萨斯州的飞机时，就像一个外出打工的青年，家乡人当然知道，他不仅仅有超人的身高和臂展，篮球艺术也不仅仅是“几把刷子”那么简单。但在不少美国人眼中，他一无所有，要么是“菜鸟中的状元”，要么是“状元中的菜鸟”。

一些美国球迷用这样简单粗糙的感叹来迎接姚明：“哇塞，他长得真高！哇塞，他来自中国！”美国人想到了肖恩·布拉德利，此人职业生涯还说得过去，但229米的身高，看起来却总是别扭（那恰恰说明一种劣势）。

最先出来表达蔑视的是名宿查尔斯·巴克利，他在电视里下单，赌姚明得分过不了19分，赌注是一个艰难的吻。后来的故事，是姚明在总冠军球队湖人身上拿够20分，美国人巴大眼睛，等待巴克利实现诺言，去啃驴的屁股。就记者所知，姚明也为这样的自我证明付出不少。

进入联盟不久，姚明发现自己在新闻报道中的形象笨拙而迟钝，于是，他像疯子一样大练特练。如果你去YouTube上搜一搜，就可以找到姚明的训练视频，就可以看到他兢兢业业地在橄榄球场上跑100码（约等于91米）、大汗淋漓地骑自行车和举重。

当我们在休斯敦就“年度运动家”话题对他进行采访时，获准进入火箭队的力量房参观——在这一小段时间里，我们看到姚明在做一组带跳跃的高翻训练（动作类似于挺举杠铃）。当他把杠铃提到自己的肩部时，140公斤重的身体一次次被压倒在地板上。他咬牙坚持的样子，让人想到：这个男人，如果做搬运工人，靠谱，他绝不会偷工减料。

五年来，姚明的进步有目共睹。你看到岁月前行的同时，他的上肢也在慢慢变发达，他的体力也在慢慢增强，他的眼神也越来越有霸气，而他的场上数据也逐渐从小两双攀升至大两双，唯一减少的是犯规次数。

“我们试图让姚明变得更加强硬，”道森说，“我告诉他，今年在保证自己不受伤的前提下，你要去冲撞别人（合法的），有些冲撞是规则允许的。如果他足够强硬，就不会像以前那样下盘不稳。”

对姚明的利好消息是，火箭队的替补阵容比往年更加可观，板凳匪徒们将帮助姚明提高效率，当然，前提是路易斯·斯科拉和邦奇·威尔斯（也许，还得算上“复活成功”的史蒂夫·弗朗西斯，保持在进攻端的杀伤力。据道森说，姚明本赛季的工作重心，就是减少失误、增加助攻，同时保持命中率。这已经是姚明在NBA打拼的第六个年头，他仍然在学习——“姚工程”经过多年建设，仍然没有最终成型，但这已经是正确的方向。

“等到姚30岁时，就能成为联盟中响当当的人物，”道森说。

当然，道森也知道，在中国姚明已经是个响当当的人物了。2007年夏天，道森来中国帮助姚明熟悉阿德尔曼的新进攻体系，在北京和上海，他亲身感受到了姚明的魅力。他们在球馆里训练时，还能保持清净，不过，等到出去吃饭时，道森就不得不感慨，姚明在他的祖国简直红得发紫。他说，在中国跟姚明一起出门，就像是在美国跟摇滚界传奇人物猫王（艾尔维斯·普莱斯利）一起出门，大红人一现身，马上能引起一群粉丝惊声尖叫。

“在中国，人人都爱姚明，”道森说，“很明显，姚是全世界最受欢迎的篮球运动员之一。”

如果纯从打工角度说，姚明已经基本证明了自己。他在全明星赛上连续出勤，得票创造历史纪录；他在火箭的地位愈加牢固，在弗朗西斯成为可交易的对象时，他牢固地成为火箭新的精神支柱；他可以听到现场硕大而悠扬的“YAOMING”喊声，他不再是“姚鲨对决”中的学徒，他已经在与大鲨鱼的角逐中逐渐占领了主动权。

但这表明的仍然是一个运动员，而不是运动家。

2002年，当上海的飞机最终降落在得克萨斯州时，姚明一下飞机，就被一些人围住，他签了几个名后匆匆离去，因为他要赶往康柏中心球场（火箭队当时的主场），去参加一个新闻发布会。在发布会现场，姚明说的第一句话就是向在机场空等一场的球迷道歉，并且让球迷们放心：“我会在休斯敦待很长时间，所以，你们总会有机会得到我的签名的。”当时的总经理道森对此津津乐道。这也许就是姚明的不同之处。也许他可以一上来就表达自己要替中国人争气的决心，并感谢那些运作他到这个舞台的人。但当时他想到的恰恰是那些素昧平生的接机群众。这个开场白使我们意识到，姚明不会成为单一而狭隘的“民族英雄”或“个人传奇”，他应该有着更大的舞台。

事情的回报出乎意料。后来，有不少以前不关心NBA的休斯敦市民给道森写信打电话，表示：从现在开始，我一辈子都会是火箭队的球迷。

这样的神话容易被理解为一种礼节性行为的意外收获。但姚明后来的举动证明他身上确实存在着一种让人折服的磁场，某种程度上，他甚至丰富了NBA球员的标准。他让越来越多的美国人和中国人意识到，NBA球员绝不仅仅是一个用扣篮换工资的物种。

在N B A 联盟，帮助和自己无关的人，是需要表扬的事情。有太多球员脸上写满自负，心里装满金钱，相比之下，在休赛期间琢磨着为不幸的人们谋福利的球员不多。那些有善心的球员，也大部分是在职业生涯的末期，才想起来回馈社会，而在他们还是超级明星的时候，基本上无暇顾及高尚的人道主义援助，他们被社会各界捧得晕乎乎的，一笑一颦都成为媒体捕捉的对象，社会需要他们站出来做善事，他们却避之唯恐不及。这个时候，姚明有着他天性淳良的一面，他不会觉得世界为他而设，他深知他只是世界的一部分。

如果只是露个脸儿就能为他人谋福利，何乐而不为呢？

“姚明生性善良，”火箭队前主教练杰夫·范甘迪说，“他很清楚，他的作为不止于篮球场，他可以利用自己的声望去做一些善事。在NBA联盟当中，如果你的胸怀变得更宽广了，那么，你的职业生涯也将提升一个层次。姚明比别人更早地展露出了胸怀。”

有一件事，可能能说明一些情况。

2007年11月2日，上海特奥会开幕，需要姚明出席；同时，NBA训练营也在进行，需要他归队。这个时候，姚明可以以一边的理由怠慢另一边，解释起来也很方便，但是容易出现某种隔阂。姚明选择的处理方式是参加特奥会开幕式，后来又自掏腰包，向火箭缴纳两万美金的罚款。这件事说明姚明在充分考虑别人的基础上，作出自己力所能及的选择。

姚明缴罚款的事情，很快传遍世界各地，NBA的新闻也总算换了换基调——夏天里可是充斥着太多的负面新闻，纽约尼克斯队主教练伊赛亚·托马斯惹上了官司，原因是性骚扰，后来，连尼克斯管理层也惹了一身骚；裁判也让联盟丢了不少脸，蒂姆·多纳希竟然跟赌球扯上了关系。

在混乱无序、金钱至上、特权泛滥的NBA世界，有时也会吹过丝丝清新的空气。姚明做了五年的“新鲜空气”，难能可贵。

让姚明荣幸的是，他有幸和NBA另一位慈善家共享更衣室，这个人就是备受尊重的火箭替补中锋迪肯贝·穆托姆博。穆大叔已经41岁高龄，本赛季也是他在NBA打拼的最后一个赛季。他是联盟中著名的大好人，多年来，他不遗余力地为刚果民主共和国的同胞们谋福谋利，前后共筹集善款1500万美元，在首都金沙萨创建了一家医院。12月1日，这家以穆大叔母亲的名字命名的医院借世界艾滋病日的东风开张营业，而医院中的一些房间，被他以队友的名字命名，当然，其中包括姚明。穆大叔在江湖摸爬滚打了这么多年，见过大风大浪，但他仍然愿意开开心心地为姚明打替补。“我喜欢辅佐姚明的感觉，这也是我来休斯敦的原因之一，”穆托姆博在2006—2007赛季初说，“我不希望看到他继续承载这么多压力，有时候，我们都感觉有点心疼他。”

“姚明确实跟穆托姆博学到了不少东西，”范甘迪说，“这两个人有很多相似的品质。在一支球队中，同时拥有两位伟大的慈善家，而且打相同的位置，这也算百年一遇吧。”

NBA还有一位乐善好施的国际球员，他是史蒂夫·纳什。两届MVP得主纳什有一次听别人谈到中国乡村儿童的贫苦生活后，想了想，说：我们得做点什么。

“我问姚明，是否愿意在中国搞个慈善赛，我认为这个主意不错，”纳什在温哥华接受《体育画报》采访时说。当时，太阳队要在那里和西雅图超音速进行一场季前赛。“我说了自己的想法之后，姚很爽快地答应了，很快，这事儿就紧锣密鼓地张罗开了。”2007年9月，姚明——纳什慈善赛在北京上演，一干NBA球星和中国的篮球明星一起献技。“这次旅程很有意义，我们募集到了不少善款。姚明是一位出色的篮球大使，同时，在各个方面，他都是中国文化的代表。”

对姚明的评价，纳什还有——“他是个谦逊而又善良的人，平时，他并不热衷于待在镁光灯下，然而，好心肠的他又懂得如何利用自己的声望来帮助别人。我非常敬佩他，因为他为地球上人口最多的国家承担起了旗手的责任，与此同时，他又那么平易近人、那么乐善好施。作为一个国际化的联盟，能够拥有像姚明这样的优质偶像，实在是福气。我们已经看到，中国因为他而发生了不少变化。有他这样的朋友，是我的荣幸，和他一道救助中国儿童，也是我的荣幸。”

作为一位“长人”，姚明参与的慈善活动名单也很“长”。除了特奥会，姚明涉足的中外慈善事业还有很多：抗击SARS、防治艾滋病、环境保护（例如保护鲨鱼），在NBA篮球无疆界活动中，我们也能看到他的影子，另外，他还自己掏腰包购买火箭队的主场球票，赠送给休斯敦买不起球票的年轻人镲从这个意义上，姚明之所以能长时间保持个人的良好形象，得益于这样一条定律：你为人们考虑多少次，人们就为你考虑多少次。

从“个人资产”变身为“公共财产”，从“沾沾自喜的人”变身为“大家欢迎的人”，需要的是一种开放的气概，和一种融合、吸收的精神。

那些在美国的华人华侨，对此有着很好的认识。

从姚明来到休斯敦的第一天，他们就成为火箭队的忠实拥趸。这和美国主流体育运动亚洲面孔不多有关系（称得上精英的亚裔运动员只有张德培、关颖珊、魏圣美），也和姚明本身的开放心态有关。

“如果你问我，姚明对美国华人华侨所带来的影响有多大，那么，首先我要告诉你，你的问题应该扩大到所有在美国的亚太人士（当然，美国人除外）。姚明就像一扇窗口，一扇让美国人了解亚太人民的窗口，”美国华人协会（OCA）媒体主管朱**说，“亚洲人通常给美国人一种相对死板的感觉，然而姚明的出现打破了这一印象，也提升了我们的自豪