首先，因为卧推代表了上半身力量，深蹲代表了下半身力量，硬拉则代表了全身性力量，测试卧推、深蹲和硬拉的1RM，计算每种练习的1RM与你体重的比值，能够看出你目前的力量水平与标准之间的相对关系，还可以帮助你了解自己的力量水平，并与其他人进行比较。
“良好”代表1RM已经超过了普通人的平均水平，“优秀”代表1RM已经达到了高级训练者的水准，“精英”代表1RM达到了竟技水平的力量举运动员的水准。
卧推、深蹲、硬拉的均衡力量比为115:15
1RM与体重的比值 |男性 女性
卧推
良好 >125倍体重 ＞08倍体重
优秀 ≥175倍体重 ＞1倍体重
精英 >2倍体重 ≥125倍体重
深蹲
良好 >2倍体重 >15倍体重
优秀 ≥25倍体重 >2倍体重
精英 ≥3倍体重 >25倍体重
硬拉
良好 ≥2倍体重 ≥15倍体重
优秀 ≥25倍体重 >2倍体重
精英 ≥3倍体重 ≥25倍体重
不管起点如何，所有健身的人都有一个共同的目标——通过训练获得最大的力量。绝大部分评估卧推、深蹲和硬拉的1RM很重要。 在开始一个训练计划前以及计划完成之后测试你的卧推、深蹲和硬拉（或者任何其他的你用来增强力量的练习）的IRM，是你判断这个训练计划的效果，并考虑是否在将来继续使用该计划的唯一方式。
从空杠开始，然后逐渐增加重量，直到使用的重量接近准确的1RM。在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。休息3~4分钟后再做第二次尝试。如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（23~45千克）的重量再次尝试。如果第二次试举成功，那就增加5-10磅（23~45千克）的重量继续试举。如此重复下去，每次试举后休息3~4分钟，直到你完全无法举起某个重量为止。你在前一次举起的重量就是你在这个项目中真实的1RM。
如果你有伤病，担心使用极限的大重量测试会加重伤势，或者因为其他原因你想避开1RM测试，这是一个不错的选择。最常用的是爱普利公式或者称为内布拉斯公式：1RM=[1+（00333×完成的次数]×使用的重量多
例如，你使用225磅（1021千克）的重量完成了10次卧推，那么使用这个公式就可以得到：
1RM=[1+（00333×10)]×225=1333×225磅=300磅（1361千克）
使用内布拉斯加公式估计出了1RM，你就可以计算出自己的相对力量值、训练重量，或者评估自己在使用某个训练计划后所取得的进步了。 测试过程可以用来用作峰值训练，但要先测试三个主项，再练习其他副项。
在每周的训练中，至少要有一次分别将卧推、深蹲或硬拉安排在首位进行。主要练习之后应该安排相应的辅助练习。力量训练者经常使用1RM的50%的重量进行爆发力训练，这同样有助于增强力量。
无论选择哪种练习，每种练习最多允许1组训练达到肌肉力竭的程度。很多力量举运动员很少，甚至从不让肌肉训练至力竭。不过，一项采自澳大利亚的研究表明，在力量训练中，每种练习允许1组训练达到肌肉力竭比没有1组训练或者有2组以上的训练使肌肉力竭的效果好。
力量训练中每次的训练量一般较小。对力量训练的三种主要练习来说，每种练习通常会使用高达8组、每组低至3次重复的方式进行训练。每种辅助练习则通常使用3~4个训练组。
经常打破准则也是一种增强力量的有效方式，特别是在你遭遇平台期时。变强的第一步就是学习如何根据自己的目标安排训练内容和制订基本的训练计划。
组数递减训练法的目标是在4组内完成70次练习。
开始时，你要先选择一个可以完成20次重复的重量。第一次尝试这种方法时，你可能需要6-8组以及2分钟的组间休息才能完成70次重复。
你的最终目标是在4组或更少的组数内完成70次重复。该方法对增强力量耐力非常有效。
选择一个可以完成20次重复的重量
组数递减力量训练法（重量不变的情况下）
力量寸进训练法（局部训练计划）
这种方法须谨慎使用，只有在其他所有力量训练方法都难以达到力量增长的目标时才能使用。
在框式深蹲架内完成训练，因为它有助于你准确地衡量练习的动作幅度，并将其限制在需要的位置。
当你试举失败的时候，保险杠能够保障安全如果你希望增强力量，那么应该使用比自己目前的1RM高出10%的重量来开始力量寸进训练。
表911卧推的寸进训练
周|保险杠设置
1|距动作顶部4英寸（102厘米）
2距动作顶部6英寸（152厘米）
3距动作顶部8英寸（203厘米）
4距动作顶部10英寸（254厘米）。
嘴巢果雅在无翻功的情况下完成，你要再次
5距动作顶部10英寸（254厘米)
6|距动作顶部12英寸（305厘米）
7距动作顶部14英寸（356厘米）
80|完整动作幅度，1RM为300磅（1361千克）
注：①不管你在深蹲架内的训练进度如何，通常要在第
八周重新测试你的1RM。你可能已经能够用该重量
完成完整的动作幅度了，即使你还没有完成从动作顶
部下降10-12英寸（254~305厘米）的目标。即使
不能使用新重量完成完整的动作幅度，你的1RM也
至少应该比最初时增加了5%。
作用机制涉及神经系统，比如肌肉力量极限爆破训练法和波动训练法。5%训练法会随着时间的推移有规律地增加和减小使用的重量，德勒姆力量递增金字塔训练法则会在每个连续的训练组中逐渐增加使用的重量。等重训练法会在每组训练中使用相同的重量。
使用1RM的90%的重量完成一个单次组的方式来增加使用1RM的80%的重量在后续的训练组中完成的重复次数。
这种方法的最佳使用方式是用于三种主要练习，并且每种练习每周只进行1次。任何练习都不宜连续使用这种方法超过8周。
虽然训练者通常只能使用290磅（1315千克）的重量完成8次重复，但增强效应可以让他使用310磅（1406千克）的重量完成2组训练。
这种训练法遵循重量渐增的模式。基本上，每次训练使用的重量会以5%的幅度递增，完成的重复次数则每组递减1次。
你为每个肌群安排的练习不要超过3种，并且每次训练后你都要休息5~7天。
使用这种方法，你在特定练习的所有训练组中使用的重量会保持恒定，选择能完成7~8次重复（1rm80%）。当你无法完成每组6次重复时，你需要停止训练。
你的目标是完成5组、每组6次重复的训练。一旦你能够使用某个重量完成超过这个次数的练习，就要在下次训练时增加5%~10%的重量，开始新一轮的渐进式训练。
换重量很浪费时间，最好是有三组人轮流换重量，深蹲-卧推-硬拉讲练分割周计划很适合这个方法。
使用这种方法，你需要首先完成几个热身组，然后完成2~3个波次、每波次3组的训练，组间和波次间的休息均为4分钟。
休息一暂停训练法是一种举重技巧，即在训练中停下做短暂的休息，然后继续完成该组训练
卧推紧缩训练计划
卧推训练之后的每种辅助练习使用常规训练方式完成
3组、每组4~6次重复。
随着组数的减少，你可能会发现自己无法完成所有的重复。当这种情况第一次出现时，你可以在下一次的训练中使用与之前相同的组数和重复次数。如果你仍然不能完成全部的重复次数（但无论如何你必须前进），你可以相应减少组数，并尽自己所能完成更多次重复。记住，只允许相同的训练重复2次。
六周手臂强化训练周计划列表
在每次训练之前，你需要完成几个热身组以适应正式组的重量。辅助练习以循环的方式完成，每种练习间休息90秒，两个循环之间休息3分钟。完成3个循环，每种辅助练习总计完成24次重复。
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。
罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。
胸肌训练必须严格执行三个原则：1长期坚持训练；2大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注：
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划
包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划
阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、
12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
施瓦辛格胸肌训练特点
施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
英文名：Nasser El Sonbaty居住地：美国加利福尼亚州圣迭戈
生日：Oct 15, 1965
身高：1米80
非赛季体重：310-330磅
赛季体重：270-280磅
桑贝蒂生于德国，父亲是埃及人，母亲是南斯拉夫人，因此桑贝蒂会说塞尔维亚语、克罗地亚语、阿拉伯语、英语、法语、意大利语、西班牙语和德语。比赛成绩：2002 奥林匹亚先生 - 15th2002 阿诺德传统赛 - 10th2001 奥林匹亚先生 - 9th2000 奥林匹亚先生 - 5th1999 国际健联大奖赛英格兰站 -- 6th1999 国际健联乔·韦德职业赛-- 6th1999 奥林匹亚先生 -- 6th1999 阿诺德传统赛 -- 1st1998 国际健联大奖赛德国站 -- 3rd1998 奥林匹亚先生 -- 3rd1998 阿诺德传统赛 -- 2nd1997 阿诺德传统赛 -- 2nd1997 国际健联大奖赛捷克站 -- 3rd1997 国际健联大奖赛英格兰站 -- 3rd1997 国际健联大奖赛芬兰站 -- 4th1997 国际健联大奖赛德国站 -- 2nd1997 国际健联大奖赛匈牙利站 -- 2nd1997 国际健联大奖赛俄罗斯站 -- 3rd1997 国际健联大奖赛西班站 -- 2nd1997 奥林匹亚先生 -- 2nd1997 国际健联圣何塞邀请赛 -- 2nd1996 国际健联大奖赛捷克站 -- 1st1996 国际健联大奖赛英格兰站 -- 2nd1996 国际健联大奖赛德国站 -- 2nd1996 国际健联大奖赛俄罗斯站 -- 1st1996 国际健联大奖赛西班牙站 -- 3rd1996 国际健联大奖赛瑞士站 -- 1st1995 国际健联大奖赛英格兰站 -- 4th1995 国际健联大奖赛法国站 -- 3rd1995 国际健联大奖赛德国站 -- 3rd1995 国际健联大奖赛俄罗斯站 -- 3rd1995 国际健联大奖赛西班牙站 -- 3rd1995 国际健联大奖赛乌克兰站 -- 2nd1995 国际健联休斯顿邀请赛 -- 1st1995 国际健联冠军之夜 -- 1st1995 奥林匹亚先生 -- 3rd1994 奥林匹亚先生 -- 7th1994 国际健联冠军之夜 -- 2nd1993 国际健联大奖赛法国站 -- 3rd1993 国际健联大奖赛德国站 -- 3rd1990 国际健联大奖赛芬兰站 -- 8th
你说的是 奥林匹亚先生 罗尼·库尔曼 吧
个人认为你不可能练成他那样，原因有以下几点
1。黄种人在白，黑，黄三人种中体制最差
2。黑人的肌肉天生比黄种人发达
3。他付出的艰辛常人是不可能体会到的
4。他有强大的经济，自己的营养品都是完全的顶级
5。他的训练计划非常科学
所以综上所述，你不可能练成象他那样，中国健美界现在也没有人可以进入奥林匹亚先生的选拔，亚洲唯一一位是日本选手，山岸秀匡
但相信你刻苦训练可以和国内知名的健美选手齐头并进！
下面是罗尼·库尔曼的个人资料和成就！
姓名：罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman）
性别：男
生日：1964年5月13日
星座：金牛座
籍贯：美国路易斯安那州门罗
居住地：美国德克萨斯州
身高：5尺11寸
淡季体重：320磅
赛季体重：287磅
[编辑本段]成长经历
罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。
罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。
罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。
[编辑本段]主要战绩
赢得赛事：
1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships）
1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup）
1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia）
1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia）
1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland）
1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany）
1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions）
1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）
1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia）
1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship）
1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England）
2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia）
2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England）
2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship）
2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic）
2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia）
2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand）
2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland）
2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia）
2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia）
2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）
2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland）
2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia）
2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia）
[编辑本段]个人训练
胸肌
罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。
罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。
有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。
训练计划
动作 组数 次数
平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15
上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15
飞鸟机飞鸟 3 10～15
拉力器十字交叉 3 10～15
背肌
无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，
使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。
第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。
罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。
第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方瓤．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。
正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”
热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”
接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。
罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。
做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。
从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。
课程1
动作组数次数
前位下拉 4X10—15
颈后下拉 3X10—15
宽握距引体向上 3X10—15
包括一组15—20次的热身
如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作
课程2
硬拉
俯立杠铃划船 4X10--15
·广杠划船 4X10-12
单臂划船哑铃 3X10—12
包括两组热身．每组10--15次。
斜方肌
与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。
罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。
手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。
做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松
动作
杠铃或哑铃耸肩 4X12--15
直立划船 4X12--15
背部／斜方肌复合课程
硬拉 3—4X10—12
俯立杠铃划船 3—4X10—15
前位下拉 3X10—15
哑铃耸肩或 3X12—15
直立划船 3X12—15
小腿
小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。
腹肌
每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。
肱三头肌
曲杠仰卧推举
罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩
哑铃臂屈伸
为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”
罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。
反握拉力器下压
为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。
训练计划
动作组数次数
曲杠仰卧推举 3X12—15
下压 3X12—15
哑铃臂屈伸 3X12—15
反握拉力器下压 3X12—15
不包括一组15—20次的热身运动。
肱二头肌
A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。
B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。
肩部
A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。
由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。
接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。
大腿
股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。
下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。
随后是股二头肌练习
A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。
B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。
随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。
不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举，每个4组，每组12－15次。
训练安排
星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌
星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌
星期三：胸部、肱三头肌、小腿
星期四：背部、肱二头肌、腹肌
星期五：股四头肌、股二头肌
星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌
训练要决
1大重量和高强度。
2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。
每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。
3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75％或80％。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。
4喜欢的动作
肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。
5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。
6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。
7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。
8使用白粉、手套、腰带。
[编辑本段]个人特色
罗尼的七点“异常”
1他能忍受魔鬼般的训练负荷!
看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。
许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。
2他在使用同一个训练计划的情况下肌肉仍能继续生长！
罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。
在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！
3他对运动损伤有很强的抵抗力！
比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。
罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！
如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！
罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！
4他不需要太多的睡眠
健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？
健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。
5他每天吃同样的食物！
许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！
比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。
6他不会发胖！
罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。
我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5％以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！
7他有坚定的信念！
在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。
[编辑本段]人物评价
美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。
这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。
罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。
罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧的性格。
罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上
跑1个小时左右。他每周星期天休息。
姓名：
写真照(9张)罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman） 性别：男 生日：1964年5月13日 星座：金牛座 籍贯：美国路易斯安那州门罗 居住地：美国德克萨斯州 身高：5英尺11英寸 上臂围：61厘米 大腿围：97厘米 胸围：159厘米 淡季体重：320磅 赛季体重：296磅 卧推最大重量：700磅 深蹲最大重量：1080磅 硬拉最大重量：926磅
成长经历
罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德 罗尼·库尔曼
克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。 罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。 罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。
编辑本段主要战绩
1991年——1998年
1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships） 1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup） 罗尼·库尔曼
1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia） 1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia） 1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland） 1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany） 1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions） 1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）
1999年——2003年
1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia） 1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship） 1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England） 2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia） 2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England） 2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship） 2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic） 2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia） 2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand） 罗尼·库尔曼
2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland） 2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia） 2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia） 2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）
2004年——2007年
2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland） 2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia） 2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia） 2005年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2005 IFBB Mr Olympia） 2006年 IFBB奥林匹亚先生大赛 亚军 2007年 IFBB奥林匹亚先生大赛 第四名
编辑本段个人训练
胸肌
罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。 罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。 有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。 训练计划 动作 组数 次数 平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15 上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15 罗尼·库尔曼
飞鸟机飞鸟 3 10～15 拉力器十字交叉 3 10～15
背肌
无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢， 使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。
第一部分由前位下拉开始．
接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而
竞技健美表演(15张)后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。 罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。
第二次背部锻炼
以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。 正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。” 热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。” 接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。 罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。 做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。 从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。 罗尼·库尔曼
课程1
动作组数次数 前位下拉 4X10—15 颈后下拉 3X10—15 宽握距引体向上 3X10—15 包括一组15—20次的热身 如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作
课程2
硬拉 俯立杠铃划船 4X10--15 ·广杠划船 4X10-12 单臂划船哑铃 3X10—12 包括两组热身．每组10--15次。
斜方肌
与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。 罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。 手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。 做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松 罗尼·库尔曼
动作 杠铃或哑铃耸肩 4X12--15 直立划船 4X12--15 背部/斜方肌复合课程 硬拉 3—4X10—12 俯立杠铃划船 3—4X10—15 前位下拉 3X10—15 哑铃耸肩或 3X12—15 直立划船 3X12—15
小腿
小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。
腹肌
每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。
编辑本段肱三头肌
曲杠仰卧推举
罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩
哑铃臂屈伸
为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。” 罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他 罗尼·库尔曼
在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。
反握拉力器下压
为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。
训练计划
动作组数次数 曲杠仰卧推举 3X12—15 下压 3X12—15 哑铃臂屈伸 3X12—15 反握拉力器下压 3X12—15 不包括一组15—20次的热身运动。
肱二头肌
A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 罗尼·库尔曼
B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。
肩部
A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。 由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。 接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。
大腿
股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。 下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。
编辑本段随后是股二头肌练习
A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。 B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。 随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。 不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举， 罗尼·库尔曼
每个4组，每组12－15次。
训练安排
星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌 星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌 星期三：胸部、肱三头肌、小腿 星期四：背部、肱二头肌、腹肌 星期五：股四头肌、股二头肌 星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌
训练要决
1大重量和高强度。 2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。 每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。 3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75%或80%。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。 4喜欢的动作 肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。 5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。 6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。 7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。 罗尼·库尔曼
8使用白粉、手套、腰带。
编辑本段个人特色
他能忍受魔鬼般的训练负荷!
看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高 罗尼库尔曼
容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。 许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。
使用同一个训练计划肌肉仍能继续生长
罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。 在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！
他对运动损伤有很强的抵抗力！
比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。 罗尼·库尔曼
罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！ 如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！ 罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！
他不需要太多的睡眠
健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？ 健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。
他每天吃同样的食物！
许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！ 比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的 罗尼·库尔曼
食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。
他不会发胖！
罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。 我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5%以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！
他有坚定的信念！
在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。
人物评价
美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。 这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。 罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。 罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧 罗尼·库尔曼
的性格。 罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上 跑1个小时左右。他每周星期天休息。
肌肉速成训练
肌肉速成训练，很多健身者都想要练出大块的肌肉，线条清晰、块头结实的肌肉是非常有魅力的，因为肌肉不仅是力量的象征，还是健康的象征。想要成功就要坚持下面的肌肉速成训练。
肌肉速成训练1基本练习包括：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
举重也有效
向大家推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，应用1。5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）
不要训练过度
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的`锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300—400磅（136—182公斤），因此，健美训练时只有用800—100磅（364—455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。
肌肉速成训练2想要快速提升肌肉含量，我们需要管理好自己的运动和饮食。
首先让我们来说说运动，我们在进行运动的时候，需要消耗掉自己所有的体力，但是不能透支自己的身体。这样的锻炼力度可以帮助我们的肌肉纤维得到比较大程度的破坏，从而提升肌肉的含量。
在这里我给大家准备了一个健身小秘诀，我们可以通过小组数、大次数的锻炼方式进行增肌。这样的锻炼方式不仅可以帮助我们快速增肌，还能让我们节省时间。小组数与大次数的锻炼方式是非常节省时间的，我们每次锻炼时抽出1到2个小时进行专项锻炼就可以了，每周进行3到4次为宜。
在这里我给大家准备了一套不错的锻炼方式，我在网上找到了一套全程高能的无氧运动，这套无氧运动可以帮助我们快速增肌，只要你能坚持进行，就一定可以变身为肌肉猛男。我建议每次进行时选择2到3个动作做专项锻炼，我们在进行锻炼的时候，需要拿出自己最好的状态，才可以保证自己拥有一个高质量的运动锻炼。
锻炼方式
动作1：反式延伸
推荐进行4组，1组25个
动作2：站立踢腿
推荐进行4组，1组20个
动作3：深蹲跳
推荐进行4组，1组20个
动作4：平板支撑
推荐进行5组，1组20个
动作5：平板延伸
推荐进行4组，1组25个
动作6：侧面深蹲
推荐进行4组，1组25个
导读： 每个女人都喜欢自己的能够再强大一点，不管是在精神上还是再肉体上。这样能够让自己更加的有安全感。可是为什么有些即使拚命的练习，依然没有什么效果呢？
变强壮的25种方法
每个都希望自己在女人面前是强大的，无论精神还是肉体。可是持续的训练却显得不那么，因此吃腻了大鱼大肉的你，是时候换换清粥小菜了。快来看看下面可以让你立刻变强壮的25种方法吧!
1、金字塔式训练代替粗暴地直接上大重量。多做几组低次数的热身训练，为最后几组的大重量做好准备。这样你就可以集中优势兵力打一场获得力量的大胜仗。也就是说，如果你的计划原本是深蹲磅5次。现在可以改成深蹲135磅6次，1 85磅5次，225磅3次，275磅2次，然后磅5次。如此一来，你既完成了目标训练，又遇过前面几次的热身而不会让自己感到疲累。
2、做每组次数动作之前先在脑海中过通**。想像真正进行动作时是什么样的感觉目光的焦点锁定在哪一点上怎样调整呼吸这样做一方面从心理暗示的角度来说可以增强你的信心，另一方面也会让动作的成功率变得更高。还记得《医龙》里面的男主人公在顶楼天台闭着眼睛一遍一遍做心脏手术的样子，真是帅极了!
3、组间休息3-5分钟。为了举起更大的重量，你的身体需要产生更多的ATP(三磷酸腺甘，体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源，被誉为细胞内能量的“分子货币”，储存和传递化学能：蛋白质、脂肪、糖和核甘酸的合成都需要它来参与，可以促进机体各种细胞的修复和再生，增强细胞代谢活性，对治疗各种均有较强的针对性)。有时候暂时的休息是为了更好的出发
4、弱点。如果你感到在卧推凳上进行卧推训练肘部给不上力，那就尝试在力量架上做这个动作，这样可以在动作过程中帮助加力，减轻肘部压力。不过要比以前的一次最大重量增加大概100磅，然后直接上举，并且坚持6-10秒。做4-6次，组间休息几秒钟，然后继续那些平时让你感到挫败的训练动作。目的是让中枢神经系统完全燃烧起来，完成剩下的训练。
5、和比你强壮的人一起训练。虽然你在健身房里有一起训练的伙伴，但是有一个比你强的人在身边总可以激发体内的潜藏力量。人嘛，遇强则强!
6、光脚。你的脚和地板之间的阻碍越少，可调动的肌肉力量就越多。对于窄距硬拉这个动作效果更明显。如果你在家里或者私人会所进行训练，请脱掉鞋子：如果你所在的健身房必须穿鞋，那也请选择轻薄样式的。
7、在做任何推举训练之前，一定要做好肩袖热身。手持健身实心球，置于墙上，手臂伸直，来回滚动。每只手臂做2组，然后再做推举动作。这样活动肩袖可以增强肩关节的。
8、在杠杆上放置小杠铃片。这会让杠杆看起来很轻。因为视觉图像最先传达到大脑，理性的判断则是几秒钟之后的事情。中间的时间间隔足够帮助你举起“轻”重量：并且多做几次。
9、在腿部训练那天做热身箱子跳。做3组，每组3次组间休息60秒。爆发练习可以叫醒中枢神经系统，以便调动肌肉的最大力量。
10、在进行硬拉之前，先做仰卧桥式挺臀。平躺在地板上：膝关节弯曲，双脚靠近臀大肌。脚跟撑地，臀部向上抬起，肌肉紧绷位置集中在臀大肌上。做2组，8-10次。训练臀大肌是因为它是硬拉动作的主要发力肌群。对于臀大肌的预先 有助于硬拉动作的顺利完成。
11、在每次推举的过程中，都要绷紧臀大肌。另外，紧致的臀部也会增强动作的，并且可以让你增加重量。换句话说，臀大肌和臀部是你打破个人记录的关键。
12、在举重之前，敷1-2分钟的冰袋。这对于你来说就是一场冷水浴，可以 你的中枢神经，让你变得更加亢奋，从而增强训练效果。
13、在进行组数训练之前，先用大重量进行热身。在最后一组热身练习时，使用比计划组数训练重一点的负荷，但是次数少于计划组数。这样可以调动额外的肌肉力量以便支撑接下来的常规训练。
14、力量带。一个举重力量带可以在硬拉、深碧和推举时保护和支撑你的下背部。而且绑上一个力量带可以为你带来10磅的增加负荷。
15、尝试鹰嘴式抓握。像平常一样抓握住杠杆，但是让拇指先环住杠杆：然后其他手指环住拇指和杠杆，这样可以加强握力，就像你平时钉钉子在旁边楔进去一个小木片是一样的道理，会更加牢固结实。这也是除了皮带的又一个好方法。
16、在深蹲或者硬拉时，让肚子膨张。从腹部隔膜处深吸一口气，让胃部向外膨胀起来，如果你绑了皮带，那么让肠道鼓起来：贴近皮带，这样会让你感觉更加紧绷。膨胀腹部会增强核心部位的稳定性。做1组5次，可以增加至少的力量。
17、挑战重量。在进行常规弯举训练之前，先增加平时可以举起5次重量的20%。然后举起，在最高位置时坚持2秒钟，增加肌肉的紧张度，在最低位置时坚持4秒，组间休息1分钟。这样再进行常规弯举训练，你会感觉轻松不少。
18、卧推时，脚跟推动地板。增加脚部和身体跟卧推凳和地板之间的相互作用力，这样可以让卧推更加轻松。
19、使用举重防滑粉。它可以让你的双手变得干燥，从而更加有助于发力。就像力量带，都是让你举得更重的必备工具。
20、吼出来。在杠铃举不起来，或者一边开始下沉的时候：抓紧那一边：再伴随一声吼叫：绝对会瞬间提高力量，这也是 中枢神经的原理，但要注意姿势不要变形。
21、做2-3组地板热身练习，俯卧撑之后，让前臂停在地板上休息，每次坚持20-30秒。目的是为了唤醒核心肌群，这样可以更好帮助举重。
22、深呼吸，在你把杠铃从架子上拿下来之后。如果可以的话，坚持这口气做2次卧推。之后也不要太快呼气否则容易泄气。虽然这是一个小练习，但是初学者不要轻易尝试。
23、在推举过程中，保证手腕伸直。你举起的负荷越重，手腕就越容易向后翻，但是不要这样。因为手腕伸展的越直越自然稳定，你完成工作就会越轻松，如果你不伸直，反而会给持握增加压力。
24、热身要有活力。不要在跑步机上跑步或者骑车，要用更激烈的方式来热身，比如投掷类或者跳绳，这样可以计关节活动的范围加大。它会让你更容易完成接下来的举重训练，再说那些呼吸温和的唤醒中枢神经的能力确实有限。
25、紧握杠杆13-5秒。握紧和休息3-5秒，然后再开始组数训练。这是一种从精神意识到身体状态的调整和准备，意志和信心就在这几秒之间诞生了!
虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部**《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
男人 练就勇士
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持，也能重焕。
推荐器械：
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸著上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起著关键作用，在时所有拉起的动作锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：
动作要领：用锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的 越大。
虽然“中性”风潮一直侵蚀著时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部**《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸著上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
最受男人欢迎的五项人气
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与 发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。
人气要点:spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准 。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。
跑步
跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受。
人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。
普拉提与
男生在练习普拉提和的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。
人气要点:黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。
结语 ：要想一口吃成胖子还是比较困难的，持续长久的锻炼你就会慢慢的在自己的身上发现健身运动所带来的好处。即使不高大，你一样很man。
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