健身时候发现高低肩以及脊柱侧弯,如何在日常生活以及健身中矫正?

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

高低肩可通过按摩法来纠正

通过按摩高肩的一边,放松痉挛的肌肉。按摩能够疏通肩部筋络,缓解肌肉紧张等。

绝大部分脊柱侧弯的矫正可以在几分钟内解决大部分,但是要维持需要一定的功夫。

一般的脊柱侧弯导致的高低肩患者,通常在肩膀高的那侧会有某些部位经常酸痛,这是由于长期使用这一侧肌肉导致肌肉僵硬导致的。

让同伴用泡沫轴塑料棒甚至擀面杖之类的棒状物,持续在酸痛部位 左右方向按压滚动2-3分钟,一般来说即刻会有一定改善。之后可以每天进行5-7次,持续2-3分钟的按压,针灸也可。

维持就需要一定的健身策略。首先找到僵硬处肌肉的身体另一边的肌肉,进行单侧训练。若是肩膀后群和斜方肌及深层肌群的不平衡。

高低肩可通过拉伸法来纠正

拉伸胸肌和背部肌肉。拉伸能缓解肌肉紧张,让身体更加放松。同时能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

对较高一侧紧张肌肉中上斜方肌和肩胛提肌进行拉伸重复三次每次保持30秒以上,对弱侧的前锯肌进行强化练习,比如单臂哑铃的练习,首先上半身向未持哑铃的一侧倾斜然后直接向上推举起哑铃,在重新开始收缩前锯肌进行推举前要让负重施加在前锯肌区域上,确保收缩前锯肌的同时垂直上举,侧举做3-5组且每组做15-20次直到力竭最佳。

背部肌肉练习:多锻炼背部肌肉能使背部肌肉均匀还能防止劳损,比如双脚打开与肩宽后双手向上且掌心相对,双手带动上身向下弯曲直到背部与地面平行,同时调整重心并微微前移,均匀呼吸坚持1分钟左右,最好对着镜子练习以防止背部不平整,每天练习5-6组坚持三个月以上。

高低肩可通过转体侧拉来纠正

俄罗斯转体：开始阶段先不负重,根据旋转方向做反向旋转身体运动,12-15个一组,做4-5组,最后再两侧转体做一组,12-15个,以平衡训练效果之后可以负重比如用药球或者哑铃片,依旧是根据旋转方向做反向旋转身体运动,8-12个一组,做4-5组,最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

绳索转体侧拉：开始阶段建议小负重,有轻微拉伸感即可,4-5组,每组8-12个。最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

之后可以增加重量,以比较吃力为宜。4-5组,每组8-12个。最后再两侧转体做一组,8-12个,以平衡训练效果。

圆肩驼背如何矫正

圆肩驼背如何矫正？人的体型是很影响人们气质的，在日常生活中，圆肩驼背的人是有很多的，想要改善这种情况是不简单的，不但要坚持做运动还要正确的方法，下面我分享圆肩驼背如何矫正，一起来了解一下吧。

圆肩驼背如何矫正1

1、圆肩驼背如何判断

如果一个人的身形从侧面看，肩膀处有点浑厚，脖子有点前倾，不在同一直线上，而且背也有点驼，怎么都挺不起来，这就是典型的圆肩驼背。

2、圆肩驼背对什么有影响

身形

当你的身形属于圆肩驼背的时候，就算你再瘦，看起来照样不好看，极大影响外观。

颈部

圆肩驼背的`人颈部容易酸痛，而且颈部与头部和手臂有一定的连接，也会引发这两个部位的不适。

精神

圆肩驼背的人脖子有点前倾，给人一种永远没有什么精神，很累的感觉。

心脏

如果圆肩驼背一直不进行矫正，就会引起心脏负担，从而危及健康。

消化

如果一直处于驼背的状态，那么身体内的消化系统无法顺畅运行，就会引发便秘的现象。

3、圆肩驼背如何矫正

弹力带运动

拿出准备好的弹力带，用脚踩住中间位置，交叉之后用手握住，身体呈九十度，打开双肩，持续三十秒钟即可，这个动作有效地对肩部进行了拉伸，让驼背问题得到改善。

脊椎瑜伽

做瑜伽的话相对来说拉伸更加多，效果自然更明显，首先拿出瑜伽垫，跪在上面，然后上半身紧贴着垫子，不断来回重复此动作，让脊椎得到好的拉伸，减少圆肩驼背的现象。

圆肩驼背如何矫正2

1、女人圆肩驼背怎么矫正

靠墙挺腰

如果你已经养成不好的站姿和习惯，就需要通过后天的姿势来矫正，比如靠墙挺腰，就是面对墙壁，保持30厘米的距离，双手撑住墙，腹部尽量贴着墙，在往后仰，重读此动作就可以改善圆肩驼背的现象。

俯身挺起

俯身挺起这个动作，相信很多练瑜伽的人都是做过的，就是先趴在瑜伽垫上面，然后将双手放置在身体的两侧，呼吸的时候慢慢的抬起身体，记住不要在用很多的力气，也不要太勉强自己，不然很容易伤到腰椎的。

靠墙站立

每天吃完饭或者是做完运动之后，可以靠墙站立不动，背部和脑袋、脚后跟紧贴墙壁，保持这样的站姿30分钟，坚持一段时间之后就可以改善圆肩驼背的现象，还可以锻炼出很好的站姿。

靠墙海豚式

这个动作也是平常运动锻炼之后的休息动作，就是双脚打开和肩膀齐宽，将手臂放在墙壁上面，在慢慢的下弯，头部自然的往下放松，均匀的呼吸，不仅可以改善圆肩驼背，还可以瘦腹部。

站立前屈伸展

这个动作看起来很容易，但是做出来很难，尽量慢慢来，下半身不动，保持直立的状态，然后腰部慢慢的弯曲，做到上半身和下半身重叠，手臂抓住脚后跟保持平衡，坚持3分钟，多做几次，就可以改善这个问题。

如何改善体态纠正高低肩

1高低肩自测

2肩颈按摩

3拉伸放松

4肌肉加强练习

高低肩测查

身体直立检查

站直，从前面、后面、侧面观察

一侧肩膀比另一侧高

侧手臂离身体更远

身体前弯测试

站立，双臂伸直掌心相对，向前弯腰尽力触摸地面，从后面和前面观察

背部不对称

侧肋骨比另一侧高

下背部不平

原因和危害

高低肩原因

1双侧肌肉不平衡:一侧肩脾提肌和上斜方肌过于紧张

2脊柱侧弯: 脊柱结构和排列紊乱，导致肩膀一高一低3姿势性高低肩: 长期坐姿不正，不好的睡觉和背包等习惯

高低肩的危害

1颈肩疼痛高低肩使颈椎侧弯，容易产生颈肩部位的慢性疼痛

2颈椎退化长年姿势不正确，使得颈椎所承受负荷过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺。

3腰痛，腿长短不一高低肩造成了骨盆位移，使腰部组织肌力不平衡，也会使腿长发生变化，导致长短腿的出现。

简易肩颈按摩

这些按摩动作没有地点和器械的限制，觉得肩颈紧张的时候都可以按摩，解决肩膀周围肌肉紧张的问题，改善高低肩

肩颈拉伸放松

脖子侧面拉伸

金刚坐，右手下垂，在身体右侧撑地左手放在头右侧，拉头向左侧，延展脖子右侧保持5次呼吸，然后换边

肩膀拉伸

金刚坐，右手向后左手向后拉左手腕向下，左肩膀下沉保持5次呼吸，换边

脊柱扭转

坐立，屈膝朝向左侧，右手推左膝盖向下右手向后绕到右侧腰，转头看右侧保持5次呼吸，换边

肩膀拉伸

坐立，弯曲手肘，左手掌心来到上背部中间右手拉左手肘向中线，保持5次呼吸然后向右侧延展，保持5次呼吸，换边

加强弱侧肌肉

1单侧斜方肌上束练习

耸单侧肩每组15个，做三组

2腰方肌练习

单侧负重侧屈每组8-10个，做三组

注意: 练习肩膀低的一侧的斜方肌上束，练习肩膀高的一侧腰方肌，例如，如果是左肩高，需要练习右侧斜方肌上束，练习左侧腰方肌。

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。

溜肩其实是可以矫正变成平肩的哦，那样衣服穿着也好看，穿衣服也有型一些哦，下面来看看！

溜肩怎么矫正

溜肩是青少年中一种常见的现象，溜肩并不是什么大毛病，但由于溜肩会让人显得没有气质，所以下面就来和我一起看看溜肩怎么矫正。

1、侧平举；两脚开立，同臂下垂，双手握拳，拳眼向前，或手持重物，然后同臂侧平举，保持手臂与肩平位置下3一4秒，再还原。每组12～15次，练习3组。

2、俯卧撑。练习3组，每组8～15次。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。每组10～12次，练习3组。

3、屈臂提肘：两腿开立，两手于体侧持一哑铃或其他重物，然后上体前屈，两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平，肘外展，保持3秒再还原。

4、坐位，双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，保持3秒再还原，每组10～12次，练习3组。要求保持挺胸、收腹、立腰。

5、推小车练习：练习者两手支撑向前爬行，帮助者双手抱练习者两腿于体侧，爬行时手臂伸直，不塌腿，臀不能左右摇摆，至爬不动停止，练习3组。

溜肩怎么练成平肩

溜肩可以通过一些矫正变成平肩，但这也不是绝对的。

“溜肩”有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况。

溜肩是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。

溜肩为什么叫美人肩

美人肩就是很窄很女性化的肩膀，俗称溜肩、斜肩、削肩。 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力。重复10～12次，共练习4组。俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持。平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

圆肩驼背，是现在青少年和老年人常出现的一种体态，老年人出现驼背是正常的，因为肌肉退化变弱，所以导致体态不再挺拔。青少年出现圆肩驼背是家长不希望的，也是不正常的，因为青少年正在发育长个子，如果此时圆肩驼背不仅会使脊柱形态发生改变影响身高，可能还会出现胸背与颈椎的不适引发疼懂。所以今天就来聊一聊青少年驼背的解决办法。

一、青少年圆肩驼背形成原因

1生活习惯：由于生活越来越科技化，很多孩子在小的时候就接触手机和掌上游戏机，在玩手机的时候身体放松肩胛骨会前引，此时身体就会驼背，然后抬头玩手机的时候颈椎又会发生前引(伸着头)，经常如此下去，身体就会慢慢的适应了这样的体态模式，然后在站立时身体也会变成驼背头前引不良体态。

2肌肉问题：上面讲到由于长时间坐着驼背会导致直立时也出现圆肩驼背的现象，这最主要的原因就是因为肌肉。我们也知道身体的动作是肌肉收缩来完成的，经常弯腰驼背的坐着或站着，背部的肌肉就会长时间被拉长，长时间拉长就会变得无力，背部的肌肉是让我们挺胸的肌肉，如果无力了自然而然便不能挺直胸脯了。

3骨骼问题：生活中长时间对体态的不注意会经常处于圆肩驼背的情况，长期如此，背部肌肉不但会无力，而且因为脊柱长时间被弯曲压迫，骨骼的形态也会慢慢发生变化，如果脊柱弯着长了那么圆肩驼背的体态就很难纠正了。

我们来看，其实圆肩驼背是一个连锁反应，因为生活不注意体态，导致肌肉力量失衡，导致骨骼形态发生改变，最后导致驼背无法被调整。

二、圆肩驼背的解决方法

1改善肌肉问题：肌肉决定骨骼的形态，所以圆肩驼背要去加强背部肌肉：竖脊肌、前锯肌、菱形肌、中下斜方肌等。

其次也要放松身体前面的肌肉，因为前面肌肉紧往前拉，后面肌肉无力才会被拉过去，所以在加强后侧肌肉同时也要多去放松紧张肌肉，拉伸放松：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛下肌等。给大家介绍6个动作，坚持一个月，帮助你的体态发生明显的改善。

动作一：

注意事项：手臂伸直，放在耳朵两侧。双膝跪地，膝盖微微分开。身体往下压的时候最大限度地打开胸部，以及背部肌肉的拉伸。

动作二：

注意事项：手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气的时候弓背，头部往下。吸气腰往下塌，头部往上。注意要深呼气，深吸气。

动作三：

注意事项：手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作四：

注意事项：仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作五：

注意事项：跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作六：

注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。坚持一个月，你的体态会有明显的改善。

改善了肌肉问题，体态就可以恢复挺拔，但这只是治标不治本，本在哪里，就在日常生活中的体态上，所以在改善训练的同时一定要注意生活中的体态问题，坐着就腰背挺直一点，生活中刻意的去挺胸收缩你的背部。如此双面结合，才可以治标治本使身体体态回归正常。