硬拉注意事项
硬拉收到许多健身爱好者的喜好,硬拉注意事项有哪些,硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉注意事项有哪些呢?
硬拉注意事项1增强全身力量
硬拉是一个大重量的复合动作,做硬拉时参与的肌肉群众多,从主要的腿部、臀部、背部,到手掌、小臂以及核心肌群等,都能硬拉中得到训练,硬拉可以充分的增强全身力量,在其他运动中,还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。
强化下肢力量
硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌,通过硬拉训练,可以很好的强化下肢力量,帮助你锻炼出强壮的腿部。
锻炼臀部肌肉
硬拉可以充分的锻炼臀部。
作为硬拉的主要发力部位之一,臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激,从而使臀部肌肉结实有力,不会松塌,让你保持好的体型,而女性更能起到翘臀的效果。
增强背部肌肉
虽然背部在硬拉中不作为发动机,而只是起到稳定和传导力量的作用,但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`,很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态,改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量,帮助维护脊椎的正常生理曲度,保证身体的健康。
硬拉作为力量举三大项之一,是检验身体力量最好的方式之一,被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉,那么硬拉对身体的好处有哪些呢?
增强身体协调能力
硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。
硬拉注意事项
硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:
不要弓背进行
弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。
正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
腿部动作要正确
如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。
腿部要求:
1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
不要一味追求大重量
硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。
硬拉注意事项2腰椎病能做硬拉吗
可以。
只要腿部和腰下背部的力量足够,就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度,从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病,也是可以做硬拉的。
硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉,从而帮助维护整个脊椎的稳定,使他们处于正确的生理姿态,并让上身躯干变得刚硬,保证腰椎安全。
腰椎病做硬拉要注意什么
动作正确
动作正确是非常重要的,正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情,并使锻炼效果得以保证。
轻重量做起
腰椎病人以为腰部不能承受太大压力,所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼,慢慢的锻炼腰部力量,避免腰伤发作。
怎么避免硬拉对腰椎的危害
做对动作至关重要!
做硬拉其主要发力点为腿后链(臀部,大腿后侧),躯干的作用是保持稳定和力量传输,并不是产生力量!做硬拉时一定不能弓背,要挺直腰背,使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。
弓背硬拉会严重伤害腰部,造成腰椎间盘突出。
硬拉如果弯腰进行,脊柱就会变成弧线,这时发力会转移到脊椎,使得脊椎承受很大的压力,导致腰椎间盘受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。
腰椎病还能做什么运动
腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。
腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等,也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。
之前往往要花时间做足「前戏」,热烈爱抚、亲密拥吻,会 分泌润滑液,如果 还未湿润,则表示女人还没有达到兴奋,此时还不是插入的好时机。如果这时候男人强行进入的话,会使女性疼痛不已。
温柔进入也能
对于技巧娴熟的男人而言,他们肯定懂得如何用女人渴望的节奏推进,当你感到有些紧迫时,可以暂时 。这种方式能够增加女人对性接触的渴望,也就是先给女人尝一点「甜头」,然后再收回,以便诱发女人更大的爱爱欲望。
经过调情后的「进入」,女性此时全身的细胞都已经被焚烧起来, 会分泌出 ,全身开始颤抖振动。这时候男人可以抚慰女人的敏感带,一边慢慢推进,享受被温暖包住的感觉,并有节奏地来回摩擦。当女人人达到第一次 时,更新更强烈的欲望会堆叠式地第一波波席卷而来,反应也会更加诱人强烈,男人也随着女人的节奏慢慢步入性 。
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进入角度很重要
爱爱除了讲究情调,还要注意角度问题。传统的「传教士」 ,女方小花径向下,而男性的雄伟则是向上,两者不易密合。此时,男性不妨稍微躺下靠近女人的小花径,再加上 的润滑协助,就可以顺利且密合的进入。
在采用这个姿势 之前,可以在女方的臀下放一个枕头,将下半身垫起,这种角度可以加深女人对于男人每一次抽送的感受,男性也可以更加深入省力。不仅如此,女性达到性 的可能性和速度将会大大提高。
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勃起硬度不足也能插入的爱爱
如果老公需要较长时间达到完整硬度,夫妻俩不妨采用面对坐着的姿势。首先,男性上半身坐起,两膝弯曲张开,脚尖坚立;其次,张开仰躺女性的双腿,一手扶住男性象征,一手轻柔抚摸女性小花径口,顺着润滑的 轻轻张开后将小分身送入。
进入后,将女性的双腿架到自己的肩上,采用高足 身体微微向前倾,柔软的男性象征正好朝下,与小花径入口呈垂直,这种姿势在爱爱过程中不易脱开。预先若有准备凡士林,乳液之类的润滑剂,将更容易进入。
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目录导读:
(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)
本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~
今天是(中)篇,第五~八段
拉起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动
地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别
不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离
不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降
不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳
建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好
如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择
防滑粉对于硬拉来说很有帮助
在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力
硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体
这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤
腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好
大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置
腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右
老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷
其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的
如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”
如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带
当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉
这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉
在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米
225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径
也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习
本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效
如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉
①传统杠铃
对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)
②举重橡胶片
如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片
举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)
③深蹲架钢管高度
大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离
④垫高设置
所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件
今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距
硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距
只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似
保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点
脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰
同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了
红圈图
左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半
从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半
为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线
一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹
很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)
不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近
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和深蹲一样,小编在刚开始健身时,也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候,我就开始系统的训练硬拉了。
而且,硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来,我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。
硬拉分为两种:一种是相扑式硬拉;一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作:第一就是鞋子,必须具备三个要点:抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。
所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高,会让你硬拉做功距离变长,鞋底太软,会让你失去有效的力量转换。
腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力,以保证你在硬拉时候的身体中立性。
还有一个小技巧:因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好(原因下文会给大家解释),所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。
首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异,所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次,选用你最好发力的站距;你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽,你需要拉起的距离就会变长。
最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直;肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。
你可以试着吸一大口气,让你的腹腔绷紧,不但能够保护脊柱,更能够增加发力效率。在拉起之前,要绷紧你的背部。不然的话,会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。
而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点,就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。
比传统拉不同的是,相扑拉中双脚的外八幅度很重要,如果双脚脚尖向前平行,那么你会蹲不下去。
而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点,和传统拉相差无几。
所以这些要求就需要我们去大量的练习,方便自己找到一个最适合自己,最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。
执行细节。传统拉在完全发力拉起前,要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后,臀部向前发力。
这样能够帮助轨道的垂直性,并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。
完成动作后,不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃,但也不要下放的太慢。
许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢,这就会造成下背部的压力过大(和身体力矩有关)。你只需要把臀部向后送出,沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。
以上就是全部的注意事项,那么至于原因,来给大家讲讲,顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作,毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。
这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均,造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远,下背部承受的压力越大(身体力矩越大)。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力,让动作更安全有效。(下图为错误示范)
另外一个常见的错误:就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动,造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力,让你的身体过早的用背部去拉起重量。(下图为错误示范)
还有一点就是不能屁股蹲的太低,否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误;重者造成向前栽倒的严重后果。
以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习,你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节,在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉,这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持,喜欢的朋友可以关注一下。
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