硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
男性硬拉水平对照表:
第1梯队:硬拉57公斤
健身房硬拉新手的水平,硬拉时手脚往往会有些颤抖,动作也不是很标准,大多数中国男性都只能停留在这个阶段。
第2梯队:硬拉107公斤
到了这个阶段,硬拉应该已经练了很长一段时间了,硬拉时动作会比较稳定,也比较标准了,摆脱了硬拉界垫底的存在,可喜可贺。
第3梯队:硬拉122公斤
这个阶段的你应该常年沉浸于健身,是一个硬拉高手了,硬拉的动作非常标准稳定,有向别人吹嘘的资本了。
第4梯队:硬拉172公斤
达到这个阶段的人少之又少,在普通商业健身房基本看不到的,你在练硬拉的时候,旁边的人都瑟瑟发抖,快去参加健美比赛吧。
第5梯队:硬拉217公斤
天赋异禀,骨骼精奇,能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神,你是为力量举而生的!
男性硬拉的动作分解:
1、拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同阔,注意肩胛骨一定要向后收实。
2、让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
3、膝关节保持微曲,上身躯干保持笔直,肩胛骨保持收实。
4、杠铃到达胫体中间,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
髋关节是人体全身上下最有力的一个关节,可以称作人体的发动机(想想跳箱、爆发性原地起跳)。硬拉其实是借助脚蹬地的反作用力,用髋关节发力拉起重物。影响因素有很多,想到什么说什么吧。1、具有使髋伸功能的肌肉的力量与神经肌肉控制(臀大肌、股二头肌)。长期实践发现,即便是硬拉重量很重的男生,做这些动作还是会不稳定,甚至不如女生。因为长期单一硬拉动作模式,会让他们忽略了在不稳定情况下,髋部肌肉的发力。即便能通过爆发力拉起重物,但是放慢动作后,很明显控制不了稳定性,会有点吃力。可以通单脚臀桥、负重挺髋、TRX挺髋等动作来增加这些肌肉的力量和稳定性。2、竖脊肌肌力和耐力,以及核心肌肉稳定性。挺多男生硬拉上重量后,臀腿没感觉很痛苦,但是下背部压力很大。在硬拉动作模式中,如果主要发力肌肉力量不足,会出现竖脊肌代偿,下背部有种被拉着的痛。这时候可以通过超人式、山羊挺身、较小负荷(12RM以上)的直腿硬拉,来提升竖脊肌的肌力和肌耐力。对于核心肌肉,相较主动收缩,更建议做静力性训练和不平衡训练。如平板支撑、直臂单手摸肩等,时间久了,你会有种,腰椎周围的肌肉非常强劲的包裹腰椎的感觉,就不会出现下背部疼痛了。3、握力。很多人以上两个都练得非常好,但是经常会有种,硬拉到5个以后,手滑的感觉,就是握力影响了。可以针对性的做一些前臂屈肌群的锻炼,类似肱二头肌弯举的前臂弯举(手腕屈)。也可以借助正反握的方式来增加握力。戴手套等护具会减小抓握力,但在一定程度上避免了手直接和杠铃接触的摩擦带来的痛感,这个就自己把握了。4、最后有个个人训练心得。在硬拉和深蹲时,时刻保持股四头肌、臀大肌、股二头肌的收紧,尽量将动作放慢,去感受神经肌肉控制。慢慢的就会有种,力量一点点传导的迷之玄学感觉。总之就是,想提高硬拉,不一定就用硬拉来练,搞清楚用哪些肌肉,针对性的练习,可能会有突破。不详之处请大神们点评指出。来自一个也在努力提升力量举三项的教练Girl。
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