相扑硬拉和相扑深蹲有什么区别吗?

相扑硬拉和相扑深蹲有什么区别吗?,第1张

自从相扑深蹲火起来以后,很多人也把眼光瞄准了相扑硬拉,他们认为相扑硬拉是一种很值得去学习的动作,并且也把他加入到了日常训练中,但事实可能会让你失望的。

很多人认为相扑硬拉能够比传统硬拉更好的激活内收肌,但有句话叫什么来着——你感觉到它们被拉伸,但不意味着它们在有效的工作。

相扑硬拉,是一种更好的选择吗?

在相扑硬拉的肌电图中,股内侧斜肌、股外侧肌和胫骨前肌活跃度大大增加(传统硬拉在内侧腓肠肌活跃度大福增加)。出于这个原因,如果你需要加强你的大腿,且希望膝盖处于一种相对安全的状态,可以尝试一下相扑硬拉。1

相扑硬拉还有一个天然的优势——它产生了更少的剪切力(生物力学差异),从而对下背部更加友好。这也是很多人选择它作为日常训练中必不可少的动作的一个原因之一,因为太多人在传统硬拉中遭受下背疼痛的问题。2

一个经常有人问到的问题是“相扑硬拉和传统硬拉比起来,效果是不是差很远?”这个问题并没有确切的答案。

越来越多的人喜欢用相扑硬拉来进行训练,已经说明这个动作经得起时间的考验。

然而它比传统硬拉更简单,动作效率也比传统硬拉少了25~30%左右。传统硬拉拉起175KG做一个4^8的训练,需要消耗大约111Kcal的热量,但在做相扑硬拉时,只需要91Kcal。所以如果你的目标是增加力量,传统的硬拉,是一个更好的选择。

所以选择做哪一种运动,确实是要根据自己的目的去锻炼。

常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种,分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时,除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外,还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动,可以提升人体整体的力量,加强肌肉的协同能力。

女生健身力量训练

 女生健身力量训练,不仅仅男士在意自己的力量大小,不少女士也会去训练自己的力量,这样身体才更加的健壮,才不会被歹徒侵害,下面就为大家分享女生健身力量训练。

女生健身力量训练1

  No、1相扑式硬拉

 硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为更多的腿部肌群会参与活动,从而可以紧致腿部。

 宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

 在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

  No、2 颈前深蹲

 颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

  No、3 引体向上

 很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体**或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是像一块门板一样笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题:“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

 很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上

 因为有很多辅助训练方法能帮助你,直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

 你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

  No、4 推举

 推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,你一旦开始了,你今后一定会爱上这个动作。

 推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。

  No、5 卧推

 记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。

 看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

  No、6 平板支撑

 锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

  训练方法

 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

 每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  重要提示

 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

 在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

 手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高

 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

 手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

  将健身运动性别化

 一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。

 之所以会造成健身运动性别化,首先是因为文化造成的,在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛,而女性则是温柔,贤惠、苗条美丽。其次,由于对运动生理等方面知识缺乏了解,误认为器械训练只会使人肌肉发达,突起,而健美操会使人越跳越苗条。

  担心练得像男性一样肌肉发达。

 大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得象男性一样肌肉发达,这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练,变得胸宽,背厚,肌肉发达,然而她们大可不必担心。

 第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。

 第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

 有经验的教练会安排不同的训练计划,以调整体型,增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉,影响身材,相反合理的器械训练会使体型更美妙。

  大量的出汗就能减脂

 在许多健身房我们看到,很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤,不停地跳动,让自己大量排汗,认为多出汗才能减脂,而有些教练还不让其进水,认为好不容易才出的汗,一喝水就白练了。其实这是误导,是不正常的。人在大量排汗时,而不及时补充水分,很容易造成虚脱,单纯的出汗并不能减脂,而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

  拓展相关: 女生健身减脂训练计划

 女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

  女性胸部锻炼计划

 正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。

  女性臀腿部锻炼计划

 深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。

  女性背部锻炼计划

 可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

  女性肩部锻炼计划

 从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。

  女性手臂部锻炼计划

 可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

  女性腹腰部锻炼计划

 拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。

 女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。

女生健身力量训练2

 平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。

 1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积,耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。

 2、力量训练时间段:16-19点这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升

 肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。

 3、长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心。运动时,人体内的血清素浓度会增加,还会产生的脑内啡、正肾上腺素,这些都会直接起到提升正面情绪,纾解压力与忧郁情绪,增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体,其实你的大脑也有受益。

女生健身力量训练3

  力量训练的方法有哪些

 1、前臂力量:双手握哑铃,自然下垂于腰际。双臂向前平举,与肩同高,再放下来至腰际。注意动作要匀速,身体不要借力,只依靠前臂的力量。每组10~15次,3~4组。

 俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。

 立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。

 举哑铃练习 要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。

 哑铃扩胸练习 要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)

 2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不压重物,手放在脑后(也可以手拿重物放在胸前)。注意动作要标准,用腹肌发力带动身体。每组25~30次,3组左右。

 3、胸肌力量:主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个,3组左右。

 4、大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。

 5、小腿力量:主要是跳绳,可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做

传统观念的影响,女生应该以柔为美,像引体向上、俯卧撑等力量训练会使肌肉发达,于是被看做是男生的专属训练,其实,这是一个误区。力量训练对舞者来说是至关重要的,也是舞者跳好舞的必备条件。

  女生不用担心力量训练会把肌肉线条练得男性化。因为女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性,而且女生力量训练的负荷、方式与男性有很大区别,所以不会练成虎背熊腰。

  No1相扑式硬拉

  硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

  相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与更多的腿部肌群,可以紧致腿部。 宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

  Tips:在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

  No2 颈前深蹲

  颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。

  颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

  No3引体向上

  很多女生觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体**或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是笔直笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。中国总有一套非常恶俗的考研男友的问题:“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去!

  很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。所以在中国能做引体向上的女性简直就是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上,因为有很多类似的训练方法能训练你直到你可以自己做上标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

  你要知道看到一个妹子做引体向上是多少拉风的一件事。

  No4 推举

  推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,一旦你开始了,你今后一定会爱上这个动作。

  推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。

  No5 卧推

  记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。

  看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

1 硬拉练背吗

硬拉当然可以练背。

背部是硬拉最主要的一个锻炼部位,虽然在硬拉之中,下肢的臀大肌和腘绳肌是主要的发动机,但是,背部肌群需要维护身体的稳定,帮助力量的传导,同样起到非常大的作用。在屈腿硬拉中,腿部和背部的发力,几乎是各占一半的。在健身界大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。因此,硬拉是肯定可以练背的,而且是练背的主要训练。

2 练背做哪一种硬拉

练背最好做屈腿硬拉,也就是传统的硬拉,是我们平时做得最多的硬拉方式。其他的硬拉方式,会更多的锻炼腿部。

1罗马尼亚硬拉在运动中膝关节弯曲,但膝关节弯曲的角度远远小于屈腿硬拉,相比屈腿硬拉,罗马尼亚硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二头肌(腘绳肌)。

2相扑式硬拉则主要依赖腿部和髋部力量,腿部用力远远大于背部。而屈腿硬拉中腿部和背部力量使用则大概是平均的。

3直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使股二头肌(腘绳肌)得到最大程度的拉伸。对腿部的刺激更多。

3 硬拉练背怎么做

锻炼背部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:

动作过程

1起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即损失训练效果,又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练背一次做多少

硬拉属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。

在练习腿部的时候,我想大家经常会选择一个动作就适应啦,在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大,同时还能够增加身体的力量,其实想要变强就要一步一步的来,不能太着急,要有耐心需要突破一个又一个的难关,才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作,让你的训练更有效,其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练,只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一:传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作,因为它可以促进全身肌肉的增长,同时还可以提高自身的力量,主要练习到的就是腿部和背部,这个动作能够让我们的系统带来效应,并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致,握住杠铃,记住不要把杠铃向上拉,相反双腿向地面压,通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展,同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候,都要把杠铃放在地面上进行练习,每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松,要时刻让肌肉处于紧张状态,同时可以减少休息的时间,就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二:相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示,因为这个动作和传统的硬拉相比,可以更好的刺激股四头肌,可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大,尤其让大腿更加接近地面,从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气,但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力,同时还可以让我们举起更大的负重,所以它是变式动作的首选,能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三:罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作,可以单独的练习到背部臀部和核心肌群,但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对,说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激,但是如果与传统的硬拉相比,还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的,它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择,如果我们想要练习的话,它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四:宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别,唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽,因此可以增加动作的运动范围,同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作,因为它的难度增强了很多,但是如果我们的肌肉变得越来越强大,你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性,让我们在运动中的表现能力得到提高,同时还可以塑造身体的形态,这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习,能够让全身得到刺激,它和其他的练习不太一样,主要是能够减少对下背部的压力,增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程,当你发现有进步的时候,你就会感觉到喜悦,有成就感,当你对自己的进步不满意的时候,就要督促自己变得更加强大。

硬拉是很多爱健身的人会健身的人一定会做的训练动作,因为这个训练能够很好的刺激我们的臀大肌,腘绳肌肌纤维的撕裂和增长!而且硬拉还是一个复合动作,可以提高身体整体素质,然而正确的的硬拉动作才能有力身体机能的而提升,所以,你应该先知道如何科学的硬拉!

在练腿臀的肌肉训练中除了有这样的传统深蹲训练可以较好的刺激臀腿以外,良好的硬拉训练不仅可以很好的刺激臀腿肌肉,还有利于腰背部和脊柱的牵拉和肌力的刺激和影响!

在进行硬拉训练的时候,我们知道大腿后侧的腘绳肌群主要是用于屈膝和伸髋的作用,想要练好硬拉,这两个方面也就要注意了。动作一定要尽可能的标准化一些,才有不让身体其他部位如腰椎、脊椎受到较大的压迫感!

很多妹子都很怕练腿,一说要深蹲和硬拉就觉得自己的腿部肌肉线条马上就要增长好几个围度了,但其实不然!硬拉对于臀部肌肉粗线条的塑造有很好的效果,而且方法正确的话并不会粗腿的!而且会让你整个身姿看起来更挺拔,更有气质!

其实拥有翘臀的女神才是真女神,因为拥有性感翘臀是女性性感魅力的又一种体现。不仅身体姿态更好,整个人看起来也更加有气质!那么,你喜欢哪种硬拉呢?!直腿硬拉?罗马尼亚硬拉?相扑是硬拉?!不论你采用哪种硬拉方式,首先你动作得规范化才行!接下来一起看看这些硬拉动作吧!

杠铃硬拉算是较为常见的力量训练方式了,双腿打开两个肩宽的距离,且前后站立,将杠铃放置在两脚之间,应该注意的是下蹲时,背部肌肉的竖脊肌一定要锁紧,起身的时候要注意核心肌群稳定住,臀腿发力蹲起!

两腿打开约一个半肩宽的距离,肩胛骨在杠铃上方肩部置于杠铃稍前面的地方,双臂伸直,双手略宽于肩,腰背部肌肉绷紧,杠铃贴近小腿,双脚脚心位于杠铃下方。下蹲的时候下背部挺直,膝关节微屈,臀部和腘绳肌发力蹲起将力量拉起来!同时,拉起来的过程中核心收紧,同时吐气~!维持和稳定身体平衡!

杠铃相扑是硬拉训练,两腿打开约3个肩宽,大概叫张开呈90度的样子。而且相式硬拉区别于传统硬拉首先就是双腿要大大的分来,这样可以缩短重物移动的距离,除此之外,腿部有力远远大于背部,因为相扑式硬拉更依赖于腿部和髋部的力量。具体要自己多尝试,中出适合自己最有效的位置。同样要记住下背部要挺直。

哑铃直腿硬拉。首先两腿智力,比肩稍窄;两手拿适量的哑铃置于体侧,身体俯身向前屈曲但下背部要挺直。两手之间的距离同肩宽,不要低头,眼睛平视前方。在上半身向下俯身至与地面平行的高度即可,且在此过程中保持背部平直,臀部微微向后,腿部维持微屈的状态。且臀部和大腿后侧的腘绳肌蹲起。

转体屈腿硬拉。在屈腿硬拉的基础上加上旋转,能够更好的刺激臀大肌和大腿内外侧肌群的刺激,从而促进肌肉围度的增长!但首先你要讲屈腿硬拉练好,才能更好的做这个练习,因为此动作不仅要保持屈腿硬拉的动作姿势,还需要注意的是核心力量的收缩和感受!

负重袋式罗马尼亚硬拉。主要是发展臀肌和腘绳肌的力量和围度,来看看这个动作,双腿并拢站立,右腿支撑,左腿脚踩滑垫,双手抓住负重袋距离与肩同宽,上半身俯身向前,腰背部挺直,左脚往大腿后侧滑动,右腿尽可能微屈状态,蹲起的过程中主要是臀肌和腘绳肌受力。

壶铃弓步硬拉。两腿前后开立,脚尖超身体前侧,前后距离为 前脚屈膝时膝关节不超过脚尖,双手持壶铃做硬拉可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,因此,一样要注意腰背部挺直,挺胸抬头,膝关节和髋关节同时启动,在上啦壶铃置于体前。

壶铃屈腿硬拉。刚才的前后弓步站立,现在是双腿平行站立,双腿比肩膀略宽,将壶铃放在两腿之间,俯身向前,腰背部挺直,核心收紧,臀部向后坐,尽量让臀肌和大腿后侧肌群感受到力量的存在!并将壶铃放置两脚之间,蹲起时要注意腰背部同样锁紧站直回位。

双壶铃罗马尼亚硬拉。之前是单腿滑向大腿后侧,现在是直接抬腿使整条腿后台上举的高度在身体下俯身的最低点与大腿同高!同时双手将壶铃下放至身体双脚的两侧来维持平衡,感受臀大肌和腘绳肌的刺激和活跃度吧!

大概只有这样的臀腿训练才能让你练就性感的蜜桃臀,令人羡慕的腿部肌肉线条!男神要练臀,女神更要练臀和腿了!加油,男神女神们!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10811525.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-15
下一篇2023-11-15

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存