对于意志力比较坚强的我们,我们每天都可以在健身房里挥汗如雨,忘我的训练,但是每次一到放下手中的杠铃,我们就会感觉到身体上有的地方会比较的酸痛,这就比较难受了,有时候严重到可能会影响我们的正常学习生活,那么,我们应该怎么样快速去缓解出现锻炼完以后全身酸痛的情况呢?
首先,就我个人来看,我最严重的酸痛感,是在我练完腿以后的那段时间,严重到我下楼梯腿都会发酸,完全站不直,还有的人在强烈的练完胸部或者是其他部位以后,他们的肩膀也会酸到抬不起手,这都或多或少的影响了我们的正常生活工作。
那么,如何来快速缓解和恢复这种酸痛的感觉呢,首先,我们必须要知道,我们肌肉酸痛的原因,我们训练完肌肉酸痛,大部分都是因为,我们在训练完以后,在血液中,体内乳酸的堆积,导致我们的从感觉上会比较的酸痛。
那么,我们在知道了肌肉酸痛形成的原理以后,接下来,我就要来分享一些,我自己恢复肌肉酸痛的一些方法了,首先,第一点,也是最为重要的一点了,我们在训练完以后一定要马上进行拉伸放松,一定要拉伸,这是一个特别重要的一点。
我们训练完以后,通过拉伸,我们不仅可以舒缓我们的肌肉的紧张感,同时又可以促进我们的血液循环,从而达到缓解我们肌肉酸痛的现象。所以训练完以后拉伸千万不能忘记。
第二点,我们可以通过饮食来调节我们训练后身体出现酸痛的情况,比如,我们可以多吃大豆,大豆中富含很多蛋白质,对我们的肌肉恢复有很大的好处,也可以很好的缓解我们出现肌肉酸痛的情况。
我们还可以通过喝咖啡来缓解我们的肌肉酸痛的感觉,咖啡里面含有一种化学物质,它可以在我们肌肉有酸痛的感觉的时候,起到一个修复,镇定的作用,虽然咖啡有这种效果,但是我们也不能太贪杯,不能过多的喝咖啡来缓解肌肉的酸痛感。
第三点,就是很多人都会见过的,那就是训练后喝蛋白粉,肌酸等一些训练类的补剂,我的建议是,我们在训练完的半个小时以内就可以喝一点蛋白粉,通过蛋白粉里面所含的蛋白质,可以很好的补充到我们体内流失的一些营养物质,从而起到缓解我们出现肌肉酸痛的现象。
第四点,我们在训练以后用温水洗澡,用温水洗澡也可以缓解我们的肌肉酸痛的感觉,很多人为了证明自己身体好,他们总喜欢训练以后,用冷水洗澡,这样是很不对的,我们用冷水洗澡,不仅不会缓解我们的肌肉酸痛感,而且还容易出现抽筋的情况,这样就会得不偿失。
硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作,可以很好的练到身上的肌肉力量,对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗?硬拉会腰间盘突出吗?
硬拉会伤腰吗
用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
硬拉会腰间盘突出吗
健身的训练者必须知道一个原则,就是“练腰不弯腰,弯腰必伤腰”。
硬拉的关键是髋关节运动,挺胸,抬头,锁腰,在呼气收腹拉起杠铃,整个动作中,腰椎锁住,保持正常的生理曲度,直到放下杠铃。
你要是硬拉造成的腰椎间盘突出,只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话,任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习,绝对掌握,不要自认为很会,做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。
硬拉注意事项
1过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。
2起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。
3拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
5杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
硬拉效果怎么样
姑娘们如果想要蜜桃臀,那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群,发力顺序和要点很多又很复杂,而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉,又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。
硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!
硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量,很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作,做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。
是你的腰椎痛。。。说明是你姿势不对,比如含胸,或者在上拉的过程中下背部分没有挺直(也就是真的用腰椎去拉杠铃)。硬拉被亲切的称作“腰椎粉碎机”自然是有原因的,
如果你本身下背部分(竖脊肌)力量不足,再加上动作不标准,迟早腰椎间盘突出。。。先用空杆,感受硬拉臀部向前顶的发力原则,尽量保持腰椎不发力,硬拉硬拉,不是真的叫你用腰椎的力量去拉杠铃。。。重量么不要一次加的太多,循序渐进,平时还可以做做山羊挺身进一步加强下背部分力量,等你下背部分力量做够,即使你在拉的时候下背不挺直,也不会再伤到腰椎(事实上在奥举的比赛中,面对大重量硬拉,是不可能保持下背部分挺值的),这是因为当你的下背不肌肉足够强大,就能很好的支撑腰椎,防止过度变形,从而降低受伤风险。所以,重要的事要说三遍:姿势、姿势、姿势
现在,我们的世界已经变成了一个低头族的世界,人人空闲时间都会掏出个手机,低着头看,有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机,长期这样,我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨,奋力地举着铁,腰也感觉越来越酸痛了。
那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害,这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例,我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来,然后腰就会弓着,然后又想保持身体的直,所以就会导致头抬得过高,其实这时就对我们的脊椎有着伤害。
那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。
一、腹部训练
在做腹部肌肉训练的时候,腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况,所以想要减小腰部负荷的话,我们的腰就要始终贴紧地面。
在最常见的平地卷腹动作中,如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面,可以把双脚置于低一点的板凳上,这样可以帮助我们减轻腰部负荷。
还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹,这样的优点是可以减少核心肌群的负荷,缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。
二、背部训练
背部和腰部紧密相连,所以腰不适的很多原因都与背部训练有关,而且当腰部酸痛时,要尽量避免下背部的训练。
在高位下拉的时候,我们可以将手握杆的地方放宽,宽握距更多刺激的是上背部,因此,一定程度的减小了对下背和腰的负荷。
对于新手来说,绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉,所以是我们练背部的不二选择,想要减少背部的负荷,我们就可以采用跪姿的方式。
三、腿部和臀部训练
腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定,无论是何种深蹲,想要保持上半身挺直,腰都不会少用到,所以减少腰发力,有下面一些建议。
我比较推荐大家用两种器械来练腿,就是腿弯举器和屈伸器,这两个器械都可以把我们腰的部位固定住,然后单独地来练腿部。
深蹲对腰的要求比较高,我们可以选择箭步蹲,箭步蹲不同于深蹲,它对腰的要求低了很多,不过在做箭步蹲的时候,要注意腰背竖直,并且不可以拿过重的哑铃。
这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷,所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。
1 20181128 日 当晚硬拉冲击大重量时, 感觉只差一点点就能成功,下意识借力导致动作变形;(当时并不知道,反省时才发觉动作错误)
2 刚刚完成硬拉,下背部竖脊肌那边有些麻木,疲惫,肌肉紧绷, 并无其他不适;
3 1分钟左右, 受伤部位感觉到明显的不适,像打篮球轻微扭到脚踝一样的感觉,此时腰部活动还算正常;
4 10分钟左右,有明显的疼痛并伴随灼烧感,腰部活动开始受限, 轻微弯腰会加剧疼痛,伤情已经发作;(我是这时候回家了)
5 30分钟后,下背部有强烈痛感,此时腰部完全无法弯曲,只能平躺和站立, 穿袜子已经算是超高难度动作,无法完成;
6 1小时后,在朋友帮助下去了医院。做了核磁共振,诊断为 L5~S1腰椎膨出,L4~L5轻度腰椎突出;
7 医生给了止痛消炎药,膏药,建议卧床3天。我自己卧床5天后才觉得勉强能上班(上班过程中,无法久坐-会酸,无法趴着午睡-会疼);
8 一周后,腰部仍有些轻微疼痛并伴随酸痛,无论做什么动作,都会刻意保持腰部挺直;
9 两周左右,疼痛感已经消失,更多感到的是腰酸。此时已停止用药;
10 一个月后,偶尔会有腰酸,稍稍卧床就感觉不到了, 但长久站立(比如逛街时),腰部极容易感到劳累;
11 两个月后,腰已不大会感觉酸,但腰部仍容易觉得累(期间去过几次健身房,只练了胸部和有氧,并无明显不适);
12 三个月左右, 腰部已无明显不适, 但还是要避免久坐。 我现在买了一个护腰带,效果很明显,坐一整天也不会感觉不适。 心想要是在刚受伤时就开始带着的话, 应该能康复的更快。
13 20190401, 四个月左右, 现在已然没有任何不适, 完全恢复锻炼。 果然是伤筋动骨100天啊。
结束。。。
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