做硬拉时，该如何掌握正确进阶技巧，轻松突破极限？

今天来给大家介绍的动作是硬拉。因为上次写的硬拉教程有的朋友反馈说：

传统拉和相扑拉每一个步骤的注意事项很明了，每一步也都配图了，通过大量的练习已经养成好的动作习惯了。

但是硬拉的重量却一直不增长，该怎么办？

那么今天小编就来给大家讲讲如何提升你的硬拉重量，如何帮助你增长更多的肌肉。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。

第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力

你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。

如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。

第二个就是:你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。

要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

第三个就是：你的脊柱要打直，在拉起杠铃的过程中背部不能弯曲。如果弯曲了你必定会受伤，小编的腰伤就是这个点造成的。（下图为错误示范）

如果大家无法做到正确的起步动作，那么你必须要通过大量的小重量练习去熟悉这个动作，去适应这个姿势。

身体的健康和安全才是最重要的。（下图为正确示范）

对于很多人来说，其实并不是因为柔韧度或者活动性让他们的背部弯曲。而是杠铃与小腿之间的距离。

如果杠铃距离你的小腿太远，那么在你启动的时候你肯定会有一个抬臀和向前摆肩的动作，

抬臀或者向前摆肩就会造成你接下来的弓背拉。而且如果问题严重的话，会让你在启动的时候重心前移向前栽倒。

大家都可以拿空杠试试这些错误动作，就能很好的理解并且找到正确动作的要领了。

你应该把杠铃往小腿靠，并且拉的时候提醒自己让背部挺直。

第四点其实知识一点技巧，不是动作要点。也是大神教会我的，分享给大家。

估计很多人也可能知道，就是锁握：手掌贴上杠铃之后让大拇指先握住杠铃，食指和剩余的四指握在大拇指上。

这样抓的会比较牢固，而且你也可以采用正反握的握姿让自己更好的发力。

很多人在冲极限的时候或者力竭的时候都采用这种握法来让自己再多做几个。

就是一只手正握，另一只手掌心向外握。就叫正反握，一般都是惯用手或者力气大的手反握。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。

还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

而当你这样稳定训练一段时间后，你的腿部肌肉和背部肌肉也会随之增长。自然你就能拉起更大的重量。

今天给大家整理一组非常重要的臀部专项训练计划，臀部训练对于男女都非常重要，臀部训练并不是女生训练的专利，相反男性同样也应该注重臀部力量的训练，有很多男性健身者经常认为，臀部训练时女生健身的专利，觉得女生练臀，可以让身材更加性感有诱惑力，而男性如果要练臀部，就会显得有点不伦不类，其实这是对健身训练非常错误的认知，其实不论男女都应该重视臀部的训练，当然女性练臀部会让身材更加性感。

这是毋庸置疑的。但是练臀部绝对不仅仅是只让身材性感好看这么简单，其实加强臀部训练最重要的是提升核心力量基础动力，臀部虽然并不属于核心肌群，但是臀部是核心力量的根基力量，臀部力量一直为核心力量输送动力，也就是说核心力量是否能发挥其强大的功能，完全靠臀部力量作为最基础的支撑。

在日常生活我们不管是坐下还是蹲下还是起跳，臀部力量都一直在给核心肌群输送力量，当身体在高速运动时臀部力量同样也在起到稳定身体的作用，所以臀部力量对于身体运动有着非常重要的作用，

大家要想更好的进行健身运动，就必须要加强核心力量的训练，加强核心力量就必须要提升臀部力量，这些都是相互的，所以男性朋友一定不能忽略对臀部力量的训练，当然对于男性训练在进行臀部训练时也不用像女性训练者那样，刻意的进行臀部塑形训练，只需要在进行腿部训练将臀部强化融入进去就可以了，其实臀部训练动作跟腿部训练动作都是一样是复合训练动作，基本每一个腿部训练动作都能有效的强化到臀部。

大家在训练时只需要稍微的改变一下训练知识就可有效的强化到臀部肌群，例如在做深蹲时，大家只需稍微的将双脚的距离放开一些，下蹲的深一些，那么就可以深度的强化到臀部，所以在训练时大家并不用刻意的做一些专项的臀部训练动作。

这次为大家整理的这组动作就是可以有效的强化到臀腿的训练动作，可以帮助训练者更好的强化臀部力量，这组动作适合各类人群，不管男女都可以训练，这组动作并不是专项的强化臀部的动作，当然也不是专项的强化腿部的动作，这是两者相互结合的训练动作，在训练时既能有效的强化臀部塑形臀部，也能有效的强化腿部，提升腿部力量。这组臀腿复合训练动作更适合刚开始进行臀腿训练的朋友。

这次的训练计划全部是利用杠铃来完成训练，说到杠铃练腿，大家可能想到的就是杠铃深蹲，没错这次的训练动作基本都是深蹲动作，深蹲是被称为最好的力量训练动作之一，对于健身训练是非常重要的，这次动作都属于杠铃深蹲的变式，这种变式训练动作在随着训练的深入，大家后续会见到也会用到各种的深蹲变式动作，所以大家最好是多掌握一些深蹲动作，对于以后的训练都有巨大的帮助。这组动作一共有8个动作，其中前两个动作是热身训练动作。

后面6个为正式训练动作，训练时热身动作每个动作2组，每组做20次。正式训练动作每个动作做3组，每组做做完要充分休息60秒，每个动作做完要充分休息120秒。

这次的训练我们安排的是2个热身动作，在训练臀腿时热身非常重要，臀腿肌群都是大肌群，如果热身不到位，后续的正式训练动作是很难发挥高质量的效果的，所以练臀腿时必须要热身到位，热身是先做自重臀推训练，做两组，每组20次，然后做第二个热身动作直背上挺，做两组，每组做20次，两个热身动作一共做80次，在10分钟内完成效果最好，做完热身动作后休息2分钟开始正式训练。

动作1，相扑式深蹲，这个动作是深蹲中最常见的变式，也是改变刺激部位最好最简单的动作，相扑式深蹲与常规深蹲最大的区别，就是将原本强化主要强化腿部的常规深蹲改为主要强化臀部，相对于常规深蹲这个动作主要强化的是臀部，当然也会强化到腿部。训练时要注意与常规深蹲做区分，常规深蹲的双脚距离较窄，下蹲的幅度也没相扑深蹲深。在训练时利用重量递增方式训练，每组做15-12次。要集中意念将发力集中在臀腿部位，尽量降低腰部发力。

动作2，相扑式硬拉，硬拉同样也是非常重要的力量训练动作，当然硬拉的变式就没有像深蹲那么多了，但是这次我们同样改变了常规硬拉的姿势，将其主要的强化部位改变到臀部，在训练时大家同样也要主要相扑式硬拉与常规硬拉的姿势区别，常规硬拉的资深双脚站姿也是窄距离大约与肩同宽，但是相扑式硬拉是站姿是双脚宽距离，在上拉时向后收紧臀部，而常规硬拉在上拉则不用收紧臀部，这是两种硬拉形式本质区别，同样两种方式都会相互强化，只是相扑式硬拉更倾向于臀部强化。训练时也是使用重量递增，每组做15-12次。

动作3，杠铃箭步蹲，这个动作同样也是属于深蹲动作范围，其实箭步蹲更倾向于腿部塑形，因为 箭步蹲主要的强化部位就是腿部，当然也能强化到臀部，这个动作对于瘦腿有着巨大的效果，如果你想进行腿部塑形减脂建议多做箭步蹲。训练时使用恒定重量训练，每组每边做15-12次，要保持节奏相同，并且注重大腿和小腿之间的距离角度。

动作4，单腿硬拉，这个动作主要是用于单侧强化，同样对于臀部塑形效果非常好，在训练时也是使用恒定重量，每组每边做15次，在上拉时要注意将力量集中于臀部发力。

动作6，杠铃ROLL-INS，这个动作对于臀腿塑形是非常重要的，尤其是女性训练者尽量要多这个动作，多做这个动作可以让大腿后侧肌群和臀部更加有型好看，对于大腿后侧减脂效果也是非常良好的。训练时每组做15次。

由于相扑硬拉的站姿更宽，身体重心力更低，拉的距离更短，致使相扑硬拉的重量比传统硬拉更大，相扑硬拉比传统硬拉重5—10公斤。况且传统硬拉对姿势的标准要求更高，相扑更讲究的是硬拉的最大重量。

传统的硬拉是大多数健美运动员的首选，但是使用相扑硬拉的健美运动员并不多。许多人认为相扑硬举是用来举重的。事实上，两种方法都存在。至于哪一个人能更有力量取决于许多因素，最重要的是个人的健身习惯和适用的对象。那么这两个硬拉有什么区别？

1、从站立姿势的稳定性来看，传统硬拉时，脚的力是垂直向下的，这样可以给身体一个更稳定的支撑力。只要参与的各种肌肉群和关节是利用，几乎没有其他稳定因素的重点。考虑一下，相扑硬举是不同的。与传统的硬拉相比，相扑硬拉的脚更像是撕裂地板，所以它要求你对抗一种向外的力量，这是很难想象的。

2、根据参与的肌肉组织的分析，传统的硬拉姿势与髋关节的宽度大致相同，或者根据个人习惯在大于髋关节宽度和小于肩关节宽度的范围内进行调整。“臀部伸展”在整个过程中是非常重要的，所以我们的后链肌肉的参与度会非常高，相扑硬拉是不同的。相扑硬拉相比传统的硬拉，需要较少的臀部伸展和更多的强调“伸展膝盖”，所以相扑硬拉的四头肌将被包括在内。

3、分析腿短身长的人的身体结构，不适合相扑硬拉，因为如上所述，相扑硬拉的起动比较困难，即杠铃比传统的硬拉更难离地。如果一个身体长的人做相扑硬拉时腿短，臀位一定要保持在低位，这样很难开始。如果臀部位置变低，就更难了。拉力，因为手短的人在做传统的硬拉时不可避免地使上肢向前倾斜过多，这样很容易增加腰部的工作距离; 腿长的人不适合做传统的硬拉。

以上就是两个硬拉的区别。每个人的情况都不一样，你选择的也不一样。你想选择什么样的方法取决于你自己的身体！

我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准，这三个项目是深蹲硬拉和卧推，我们今天需要讲得就是硬拉这个动作，我们在进行硬拉的时候，可以尝试着进行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困难的，往往我们在锻炼了几个月之后，还是看不到明显的力量进步，尤其是力量水平本来就比较高的的人，进步是非常困难的。

我们在进行硬拉的时候，需要利用一些小技巧，帮助我们完成更大重量的硬拉，这样我们可以非常有效的刺激身体，在不使用这些小方法的时候，也可以拉起这么重的重量。

第一个方法，双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的，但是我们还是需要强调一下，并且这个方法有一个非常大的副作用，是我们需要警惕的。

双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落，我们在硬拉的时候，最好是采取正握，因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。

但是双手正握的时候，我们的手会有一个松手的方向，杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象，这样一来就代表着杠铃即将脱手。

但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题，因为我们双手正反握的时候，就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况，更加不会出现滑落的情况，除非是手真的没劲了。

第二个方法，我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作，双脚开立特别大，这样一来，我们在硬拉的时候，所需要的俯身角度就会特变小，而且运动路线也会缩短。

在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉，可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力，我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼，迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。

我们在进行正常的硬拉的时候，双脚与肩同宽，再拿起杠铃的时候，我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候，双脚开立非常大，远远超出肩宽。

这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃，同时，我们在站直的时候，杠铃的运动轨迹更短，是非常省劲的锻炼方式。

第三个方法，借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直，如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。

这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量，我们在进行力量冲击的时候，就可以拉起更大的重量，多尝试几次之后，我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力，身体会被迫慢慢变强。

再就是助力带，助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起，这样我们就可以节省握力，不需要担心杠铃再脱手，把精神集中在拉起这个重量上。

事实证明，借助这些装备，确实可以瞬间提升自己的力量，虽然只是在某种意义上虚假的力量水平，但是只要我们尝试过超出目前极限的重量，我们的身体就会更快的突破现在的极限。

健康的身体才是一辈子最想拥有的，尤其是对于我们的父母辈来说，年轻的时候实在过于劳累，积累了太多的疾病，老的时候才知道这些疾病的痛苦，而对于现在的我们也很是注重健康的问题，都会选择一定的健身，比如说人们会问硬拉要怎么做屈腿硬拉直腿硬拉和相扑硬拉,该选择哪一种硬拉一定要坚持下来，同时把握好尺度，我建议选择拉直腿硬拉或者是屈腿硬拉就可以了，毕竟我们不是专业的运动员。

首先我们只是普通人进行健身，所以一定要考虑好自己的身体实际情况，很多人就是看到别人这么做，效果好而且快，自己就跟着做，但是这是不对的，因为丝毫没有考虑到自己的实际身体情况，每一个人的身体健康以及强度等都是不一样的，而硬拉其实比较有疼痛感，而且不是短时间可以有很好的见效，一定要坚持下去，尤其是运动前后都要进行，可以很好地伸展开自己的身体。

还有我们一般人直接选择拉直腿硬拉就足够了，关键就是我们要照顾好自己的身体强度，不要过度运动，如果说是用相扑硬拉，首先我们自己的身体强度是跟不上的，这种会导致身体承受比较大的负荷，慢慢下去会有不少的伤害，我们这样来想，其实就知道了，我们的身体本就是一个系统，需要有很好的协调，也就是一个稳定的状态。

这时候我们最需要的就是保持在稳定的基础上进行训练，如果强度太大会导致系统出现崩溃的情况，到时候就适得其反了，这一点大家应该知道，伸展硬拉还是很重要的，但是我们只是普通人的身体，就用屈腿硬拉或者是直腿硬拉就很足够了，大家可以试一试。