请教自由泳达人！初学一年，连游几百米后三角肌前中后三束哪里应该感觉累？

自由泳手向前入水时尽量前伸，所以对三角肌前段用力多，然后入水后向后划水，前段三角肌向下扭动，后段同时用力，所以一般是前后段较酸～平时手入水时放松一点，然后肩部配合手，大臂带动小臂，手指并拢，打水更有力～也更持久，谢谢请采纳～

　　对呢。自由泳姿势不好的确会很吃力。以前看游泳池里面有人游的很纠结。

　　自由泳技巧：

　　头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂

　　通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁

　　伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚

　　大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张

　　一、 动作结构与技术要点

　　（一） 身体姿势

　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

　　（二） 腿部动作

　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

　　（三） 臂部动作

　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

　　1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

　　3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

　　4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

　　5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

　　6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

　　（四） 臂、腿和呼吸和配合技术

　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

　　二、 练习方法

　　（一） 腿部动作练习

　　1． 陆地模仿练习

　　（1） 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

　　（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

　　2． 水中练习

　　（1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。

　　（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

　　（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

　　（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

　　（二） 手臂与呼吸配合练习

　　1．陆上模仿练习

　　（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

　　（2） 同上练习，结合呼吸配合。

　　2．水中练习

　　（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

　　（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

　　（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

　　（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。

　　（1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

　　（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

　　三、 练习提示

　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

自由泳的划水不光是胳膊用力，要转动髋部—转体—转动肩部—再带动胳膊用力的。也就是说，每次划水实际上是全身都在用力，在水面上时的移臂过程是放松的，手臂是在休息的。在水里手尽力往前伸，脚往后伸，躯干尽力平行于水面长距离游泳脚的动作很小，手往后划水主要应该靠背部的力量，背部是大肌肉群，尽量少靠三角肌，三角肌是小肌肉群，很容易累。

无效划水，水花再大动作再快，对于速度根本没有明显贡献，

带给你的只是疲累而已。

自由泳划臂并不是直上直下轮流挥动手臂，

空中移臂更不用快，当然也不用去撞击水面产生水花，

自由泳正确划臂动线，从肩部延长线为起点，略向外侧绕一小弧至胸完成最重要的”抱水“动作。接着以身体中轴线为始向下向外推水直至姆指碰触大腿外侧出水。

每一个划臂动作，都该从掌手感受到水的阻力，唯有感受到水阻，在反作用力的作用下，

你的身体才有可能前进，这样的划臂动作您练习了吗？

慢慢来！~~~缓缓的把动作做标准了，从掌心中去感受到何谓”抓水“，

当你以S动线划臂，当你每一次抓水的感觉都很明确，

那么~~~~~你的自由泳就脱胎换骨进化了。

以上答案希望能帮到你。

自由泳转肩技巧如下：

1、要保持身体一字形的状态。双臂要伸直，双腿夹紧。双臂伸直夹住头部，身体呈尖梭形，阻力最小。

2、手臂在空中完成移臂之后，大臂内旋，使肘关节处于最高点，将肩部充分拉开，手指伸直并拢，掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大臂自然插入水中。意：臂肘的弯曲程度要尽量与肩部平行。

3、完成入水之后，手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。注意：在抱水的时候一定注意要大臂发力，保持整臂移动。

4、小臂随大臂运动弯曲抱水，一定不要出现拉肘动作。在移臂的同时要保证两个手肘与头处于三点一线状态，游进过程中身体呈滚动前进，这样能大大地减少阻力，同时也会省力很多。

虽然移臂动作只是让我们的手臂回到产生推进力的水下划手的起点，但是漂亮、轻松的动作可以节省体能；竖轴转动的轨迹可以确保准确的入水点和前伸方向；右前右后的动作可以产生更多的推进力让我们更走水。

发酸是因为超负荷运动，血液中供氧不足，形成乳酸，堆积到一定的量，就酸痛了。

但是当你坚持一段时间后，生理调节好了后，在相同的运动量下就不会酸痛了。

如果还不舒服了话，那就不是酸痛了，那是因为体力不足而乏力了·

大量的运动后肌肉增长· ·力量增强了·耐力增长了 也就有足够的体力来支撑运动了

健身中的超群就是连续训练两个动作，不间歇休息。它连接两个连续但不同的训练方法来训练相邻的两个肌肉群，使主副肌肉群可以切换，可以有效增加锻炼效果。其实在游泳项目里放超级团，简单来说就是在你的游泳距离里放各种泳姿。

在长距离单泳式中，你会不会觉得很无聊很无聊？我已经提出，同样的技术动作，在长期的能量消耗下，会造成单块肌肉过度疲劳，所以会导致你不由自主地改变原来正确的技术动作来缓解。如果单块肌肉过度疲劳，不进行转换，结果就是运动损伤。比如长距离自由泳会造成你肩膀上的后三角肌束和肱三头肌过度疲劳，尤其是后三角肌束，这也是自由泳运动员普遍出现肩部损伤的原因之一。

所以在设定的里程内尽量不要以单一的游泳方式进行长距离游泳。我们可以在第一个100米用自由泳，感觉肩膀疲劳的时候换蛙泳，第二个100米后换自由泳。单个肌肉群累了可以换，但请尽量在一定距离换一个。

这个方法非常简单实用。其实就是一场混合泳的长距离游泳，蝶仰蛙可以做相应的变换。不同的组合不容易造成每天的运动损伤，而且这种锻炼方法可以让你所有的肌肉保持平衡的锻炼效果。切换还会让你在混合泳中练习各种转身，比如“蛙泳”“蝶泳”，比一杆游两公里有趣多了。

有些朋友可能只知道一种游泳风格或者只喜欢一种，比如蛙泳。没关系。即使只知道一种游泳风格，也可以切换。比如前100米用波蛙，后100米用平蛙，或者我们先用完全协调动作，后100米。如果100米后觉得累了，就用吸气式划水，腿不动。不仅让腿休息，还注重手臂动作，大大提高和增强了手臂动作，同时让你体验到只有腿不动时，通过划水来保持平衡的技巧。几个周期后，切换完成协调动作，你会发现你的动作质量不会下降，可能会像前100米一样潇洒。

体力不足当然是一个蛮重要的指标，

但恕我直言，对于自由泳的诀窍，你掌握得其实并不算多，

或许你会反问，‘什么才叫掌握得够多？”

那我的回答会是“可快可慢！“

而大部份初步掌握自由泳的人，只能在高速行进时才能保持身体平衡及换气顺畅。

一旦速度不够，那么什么换气和平衡就全部走了样。

而若你的目标是”长距离“，那么你就得控制体力的输出，

放慢速度却能保持动作和换气的正常运作，是你目前所欠缺的，

建议你除了检讨自己的自由泳动作是否标准外，再去看看”全浸式自由泳“的教学视频。

去体会在水中对调整重心保持平衡的重要性，

在全浸式自由泳的视频内容下，你会发现若学会了它，自由泳游再久再长好像都不再是个问题。

总结一句，当你学会用慢动作游自由泳，那么你企求的游泳距离将不再是个大问题。