怎样才能强化自己肩臂的力量？

肩臂力量对于整个健身训练起到关键性的作用，作为刚开始健身的新人，一定重视肩臂肌群的力量强化，只有强化好肩臂肌群的基础力量，你才能真正练好全身各个部位肌群，否者你不仅无法达到高质量的训练，甚至还会增加训练的安全风险。为什么说健身注重肩臂力量强化就会增加训练安全呢？

原因是肩臂力量是整个上半身训练重要的两个肌群，在训练中健身者要完成任何训练动作，都要借助肩臂肌群力量来完成，所以健身者在初期必须要强化肩臂力量。

如果你的肩臂力量不足，那么在训练时就会很容易出现各种训练意外，例如在使用大重量训练时，在最后几组手臂力量力竭时，如果你控制不好器械，那么就会很容易出现器械脱手，造成训练意外，即便是器械不会脱手，你在使用大重量训练时，手臂出现颤抖的情况，那么也是会增加肩臂关节的压力。

这样就会很容易造成手腕磨损，肘关节磨损，肩关节磨损，最后使关节出现严重的痛感。健身训练好处非常多，但是不科学的训练也会给身体带来一定的损害的，尤其是在进行各种大重量训练时，都会相对的增加关节压力，如果在训练时不注重力量的强化以及关节的保护措施，是很容易造成关节的磨损的。

在训练中要想避免关节磨损，首先就是要加强关节周边的肌群力量训练，降低关节的压力，并且将每个动作的姿势都做对，有很多人在训练时总是不注重动作的姿势，认为姿势稍微有一些偏差没有什么关系，不影响训练，其实我想告诉你的是，动作的姿势对于训练的影响非常大，标准正确的动作姿势可以提升训练质量，而错位的姿势不仅会降低训练质量，而且还会加重关节的压力，而且还很容易造成训练意外，所以在训练时大家一定注意动作的姿势，想你做深蹲时如果动作姿势不对，就会增加腰部压力和膝盖压力。

在你做卧推时如果手握杠铃的姿势不对，就会增加手腕的压力，如果向上推举的姿势不对锁死了肘关节，就会增加肘关节和肩关节的压力。所以姿势非常重要，在训练期间一定要多看一些参考动作，并且对照自己的姿势，看看自己的动作有没有做错了，如果做错了就纠正，如果做对了就继续保持。

健身一定不能闭门造车，要多学习，多看一些参考书籍。学习正常的动作姿势。不要盲目上大重量，健身最大的一个忌讳就是盲目上大重量，有很多健身者刚刚练几天，就觉得自己非常牛X了，就盲目跟风，看别人用大重量训练的挺好，认为自己也可以使用大重量训练，结果造成训练意外发生。训练最重要的是要有自知之明，要知道自己体能情况。

什么样的重量合适自己，什么样的重量不适合自己，只有你自己心里有数，踏踏实实的训练，慢慢的递增重量才是最安全科学的训练。

下面给大家整理一组关于肩臂的联合增肌训练动作。这次的训练计划动作非常多，包括手臂肱二头肌，肱三头肌以及肩部的训练，并且训练全部利用两个不同动作组成的超级组来完成，提高训练的整体强度，针对肩部每一个部分的完美强化。并且在肩部训练计划之后加入了虐手臂的动作。

虐肱2头肌的动作+虐肱3头肌的动作，所以这次的训练计划强度还是很大的，绝对的暴虐，更多的去提高动作的质量是这次训练计划所强调的，选择合适自己的重量完成，上面说了，训练最好的效果就是使用合适自己的重量，重量不要超过自己的安全控制能力，也不要太小。

每个动作做3组，组间休息30秒(超级组)，动作间休息60 - 90秒或90 - 120秒(建议)

首先是练习肩部的动作，全部是两个动作组成的超级组 -

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用杠铃做推举12次后不休息直接去完成 - 动作2利用绳索+V绳做后拉15次为1组，做动作1推举时，杠铃下降到一定程度后推起

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃从单侧的一边开始做推举12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举12次为1组，注意动作3拿哑铃的握法，是掌心相对的握法，完整的位移做推举

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用固定器械做反飞鸟12次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索+曲杆/直杆做提拉12次为1组，全部利用合适重量完成，注意动作5器械反飞鸟的移动幅度，同样，动作6用绳索+曲杆做提拉是以一个特殊的角度(身体躺在地上)完成

下面是训练手臂的动作，每一张动态图包括两个动作 -

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7，前半部分)利用杠铃做屈伸肱3头肌12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)利用哑铃做交替锤式弯举12 - 8次为1组

动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8，前半部分)身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作10(图9，后半部分)利用哑铃做颈后屈伸肱3头肌12 -10次为1组

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

今天为大家整理一组关于肩部三角肌全面训练动作，可以完美帮助大家进行肩部三角肌强化，在健身训练中肩部三角肌起到重要的作用，健身者绝对不可以忽略对肩部的力量强化训练。

因为肩部的力量对于健身训练时非常重要的，如果健身者想要安全进行各项健身训练，那么就应该在每一个训练阶段对肩部进行专项的力量强化训练，因为肩部健身训练中起到一个非常重要的作用，就相当于核心力量对健身训练的重要性一样。

与核心力量一样都是力量的枢纽区域，核心力量负责的是身体上下力量的枢纽协调，而肩部是负责胸肩背臂力量活动枢纽区域，所以这两个部位对健身训练起到重要的作用，如果健身者这两个部位的力量不足就会严重影响健身训练的效果。

甚至还会增加安全风险，所以健身者在进行训练时一定要注重肩部力量的训练，增强肩部的力量可以提升肩部对外部力量的控制协调力量，使训练时上半身更加稳定，从而避免训练身体不稳定出现的训练意外

对于肩部的训练应该从刚开始健身时就应该重视，重视肩部的训练可以让训练者少走很多弯路，并且避免肩部受伤，在健身训练中肩部是最容易受伤的部位之一，而且肩部受伤需要恢复的时间也很长，健身者在进行训练时不但要加强肩部力量的训练，同时在训练其他部位时也不要盲目使用大重量训练。

大重量的训练不一定适合各个阶段的训练，而你在各项基础力量都不够充足的情况下就贸然使用大重量超负荷的训练，那么最先受伤的部位就一定是肩部，因为肩部结构特殊骨骼关节也非常复杂，同时肩部又是力量的协调枢纽区域。

当外部力量超负荷以后，就会出对肩部的关节造成很大的压力，同时还会造成肩部的协调压力增大，使健身者在训练时出现不稳定，进而就会容易导致各种训练意外，拉伤扭伤肩部，所以训练者在综合力量不够强大充足的情况，切勿贸然使用重量训练。

下面为大家整理的这组肩部整体训练计划，可以非常有效的帮助大家提升肩部整理力量，并且还能有效的进行三角肌前束，后束，中束增肌训练。对于肩部的训练，大家一定要认真对待，因为肩部训练关乎着整个健身的效果，不要觉得肩部不好训练，就不重视对肩部的训练，肩部确实不太好练习，练肩，真正意义上是虐肩，去虐它，强化它，所以就是要狠一点，并不是说狠一点就是用的重量大。

重量太大练肩很容易受伤，用你能够控制的安全重量，尽量全程的控制，给肩部更彻底的刺激，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。

下面5个肩部全面强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，训练时要注意递增重量的方式，先从轻重量开始递增，然后递增到自己能安全控制的最大重量（一般是递增到中等重量）

动作2，坐姿利用史密斯机负重做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，递增方式与动作1一样，训练时一定要保持均匀的训练速度，不要忽快忽慢的训练，忽快忽慢很容对肩部造成伤害，这一点训练者一定要注意。

动作3，站立利用哑铃做侧平举，两个重量搭配组成超级组来完成，先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去 - 完成12 - 10次为1组，训练这个动作时要尽量保证身体稳定，避免降低借力，将力量主要集中在肩部。

动作4，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意每一次最后快要力竭时 - 持续拿着杠铃片(轻微转动)到实在不能控制为止(图7)

动作5，利用绳索+V绳做后拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，全程的移动，这个动作可是使用自己能安全控制的最大重量训练。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

肩部训练对于健身者来说是无比重要的，肩部不仅对于体型的协调美感有重要的作用，而且对整个的健身训练也起到重要的作用，尤其是对于新手，如果不重视肩部的训练，那么在整体的健身训练中就有可能会吃大苦头，因为肩部位置特殊，在训练上半身的训练中，不管你是训练胸肌，手臂，还是背部，所以的动作都有肩部力量的参与，而且所有的力量也会经过肩部调节，而肩部又是比较脆弱的部位

如果健身者在力量不够强大的情况下就贸然使用大重量，只要稍有不慎就会出现训练意外，而肩部就会成为受伤的主要区域，有很多健身都是因为前期基础力量较弱就上大重量，结果拉伤肩部，使肩部很长时间不能康复，无法使用承受重量，所以健身者在健身训练初期就应该重视保护肩部，并且提升肩部的基础力量，当肩部的力量提升上来，那么健身整体的安全系数就会有极大的提升

今天为大家整理一组非常完美的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家训练肩部增强肩部力量，健身者的肩部力量提升上来，在训练时可以更好的平衡其他部位的力量，让训练稳定进行，避免发力不足而造成的不稳定。当然提升肩部肌肉力量的好处是非常多的，比如当肩部整体肌肉力量强大时，可以更好的保护颈椎，而且还能避免各种不良姿势对体型的影响。

这次的肩部训练计划针对 - 肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习，选择的动作非常多样化，使用杠铃，哑铃，绳索，利用中等重量结合逐渐递增重量的方式完成。

下面6个肩部递增训练强化动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推，把杠铃的一端固定于墙角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每一组递增一定的重量，从轻到重，每组做15 - 8次

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做侧平举，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位于最低位，全程移动重量，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转，动作从单侧的一边开始做，并且绳索的位置位于中间靠下，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用杠铃做提拉，这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，站立利用杠铃做推举，同样，这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答