硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

是的。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，从传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一，但其实看过比赛的同学，其实每个运动员的硬拉技术动作也不一样的。

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

我来点通俗的说法，一般运着球如果停下来就不能再运球了，估计你也不会上篮的了，上篮就是你看到有个通道，抱住球走两步就跳起来把球打在篮板的四方格位置上反弹进去，注意力度哦。练练空位投篮和单挡，挡完之后到空位去，位置好的话队友会传给你投的。队友投完球一定要努力冲进篮下，判断好球在那里落下来就跳起来抢篮板。然后双手握紧球，不要走动，站直左转右转，用小肘清开想偷你球的家伙。然后传给最近最安全的队友。防守对方的时候注意你的脚步和重心，不要给对方晃开，对方射篮也不要轻易跳起，对方突破的话摸着对方的腰跟他走，对方上篮或者投篮的时候不要想盖对方，伸出一只手去干扰对方投篮。如果是篮下防守高大的家伙，记得挺直两手不要动哦，很容易犯规的哦。加油，朋友！我码字码了好久哦

大家好，我是悠米爱健身。

在器械训练中，有三项杠铃动作是绕不开的，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。

其中，选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多，到了杠铃硬拉时却很少。

因此在健身房里，只要能做硬拉动作的，本身已经算不错了，能够拉起100KG的重量，在健身房可以算是中级水平，甚至超过了很多人。

1为什么很多人不愿意练硬拉？

标准的硬拉动作，需要将杠铃放于地面，同时要保持一定的俯身屈膝角度。

每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置，直至身体完全站直，之后还要将杠铃放回地面重新开始，全程都要保证背部挺直的姿势。

整个训练过程中，主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群，在反复训练中，可以激活全身肌肉群。

很多人不愿意练硬拉，一个原因是自身的柔韧性较差，刚刚俯身屈膝，就已经弓背弯腰，练完之后会觉得腰背酸痛。

另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大，同时上拉杠铃又很困难，练不了几下手臂就没劲了。

加上很多健身房没有专门的硬拉场地，所以这个动作往往容易被忽视，有些人干脆就不练了。

2硬拉100KG是什么水平？

根据自身体重来测算，能够完成1倍体重的硬拉，属于基本值，也就是正常水准。

完成15倍体重的硬拉，就属于较好的阶段，刚好合格。

完成2倍以上的体重，属于中级阶段。

完成25倍-3倍以上的体重，就属于高手阶段。

比如你的体重70KG，完成70KG硬拉就是一个基本重量，完成105KG的硬拉就合格了。

完成140KG的重量，你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上，那么你就是高手。

当然这是一个测算值，如果你在健身房，能够完成15倍体重，已经超过很多人。

完成体重的15倍重量，是硬拉的合格线。70KG的人，正好达标，也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群，100KG硬拉也不能说重量不够，只能说完成动作相对轻松一些。

可以得出结论：

70KG以下的人群，完成100KG硬拉，已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群，完成100KG硬拉，只能算中等偏下的水平。

能够完成15倍体重的硬拉，这是一个标准线，到这里就算不错了。

如果在健身房，100KG硬拉就是中上等的高手，和力量举大神相比，这就是热身重量。

3训练硬拉，还是要以动作质量为准

如果你是为了力量举比赛，那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够，你需要完成2倍以上的重量。

相反，如果你只是普通爱好者，训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提，重量需要先放在一边，目标肌肉是训练核心。

除了传统硬拉之外，你还可以对动作做出一些改变，可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。

训练这些动作时，你要注意每个动作训练之后，有什么不同之处，哪个部位刺激更加明显一些。

如果你的核心不稳定，整个背部又不能保持中立，那么你暂时还不能做硬拉训练。

应该增加髋关节柔韧性，加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量，这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。

写在最后的：

在健身房训练，杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。

因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作，要么放在背部训练开始，要么放在中间或者末尾训练。

在开始阶段可以完成较大的重量，但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练，可以选择适中重量。到了末尾阶段，使用重量会更低，而且训练组数和次数也会减少。

所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了，不需要再额外增加重量，否则很容易受伤。

如果你真的想提升硬拉重量，最好还是单独训练硬拉，采用重量递增组、递减组以及固定组训练，这样提升效果会更明显。

以上就是今天的内容。