怎么打造厚实的肩部，让我看上去更宽大？

大家在健身房中都想练出强壮的身材，而肩部就是一个能够让你看上去更宽大，更具有力量的部位，那我们在健身房到底应该如何去练就一个好肩呢？下面我们就来教大家几个动作，让大家学会，如何打造出一个厚实的肩部。

肩部训练动作一：站姿杠铃推举

动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

肩部训练动作二：阿诺德推举

动作要领：采用坐姿，双手各握住一枚哑铃，动作开始前手心朝内，哑铃放在自己的胸前准备，动作开始时朝上推举，在这个过程中我们的手掌心由内更改到外，在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。

肩部训练动作三：单侧哑铃侧平举

动作要领：一只手放在自己的大腿前侧以稳定身体，一只手拿住哑铃，在动作开始时将哑铃朝上平举，大臂和小臂的夹角为直角，单侧训练的好处就是能够孤立刺激你一侧的肌肉，让肌肉收缩得更明显，训练效果更好。

肩部训练动作四：器械反向飞鸟

动作要领：反坐在蝴蝶夹胸器上，双手握住把手朝两侧反向移动，这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。

注意一个问题，你主要训练的是你的肩部后束肌肉，这块肌肉所占的比例很小，所以我们不必使用太大的重量来进行训练，适可而止，保持一个最好的肌肉收缩就是最好的。

肩部训练动作五：面拉

动作要领：双手抓住龙门架上的绳索把手，稳定住全身，动作开始时将绳索朝自己的面部拉动，同样这个动作也是一个肩部后束肌肉的训练。

对于肩部肌肉，我们讲究一个原则，那就是诸如面拉，侧平举这样的动作，我们尽可能选择小重量，去找准肌肉的收缩感，诸如推举这样的复合动作，我们可以稍微加大训练重量，但是要保证动作不变形，身体没有损害。

不管男性还是女性，肩部都是一个重要的部位，不仅能够让我们从外观上看上去更加有美感，具有立体感，还能在训练中给我们更多的力量支持，增强我们的运动表现能力。所以，大家一起来练肩吧！

很多男性朋友的肩部都给人一种不够饱满，甚至是比较瘦小的感觉，所以，这样的朋友给人第一感觉自然就是比较弱小的，所以，很多女性朋友在选择自己另一半的时候，自然不会把目光放在这类朋友身上，也因为这样，当他们看到身边的人肩部又大又圆的时候，往往会露出羡慕的目光，这个时候他们也在想，要是自己也能够拥有这样的肩膀该多好啊！

那么，有没有什么锻炼可以让自己的肩部变得圆而且比较大呢？小编得知，其实，目前在健身房里确实有两大健身运动可以满足你的需求，那么，这两大健身运动分别是什么呢？这两大健身运动的操作方法又是怎样的呢。

第一种：哑铃侧平举

哑铃侧平举相信很多人都会做，为什么有的人做了以后可以拥有比较理想的肩部，而有的人则不行呢？原因在于你选择的方法不够规范，所以，来看看应该如何操作才能够帮助你达到理想的肩部肌肉。

首先，你需要让自己的上半身稍微向前面倾斜一点，在倾斜的时候一定要注意控制好幅度，无论幅度太大还是太小都会影响到操作效果；

然后，在进行侧平举操作时候一定要让自己的腹部呈现出收紧的状态，为什么呢？因为这样就可以避免你在进行操作的过程当中过多的借助腰部的力量，自然就能够让压力更好的集中到三角肌位置，从而帮助塑造出比较理想的三角肌肌肉。

最后，在举哑铃的时候一定要注意控制好手肘的高度，其高度一般来讲不能够比自己的胳膊头高，因为这样才能够避免在操作的过程当中让自己的肩部关节被劳损，从而帮助避免一些不必要的运动过程中伤害出现。

第二种：俯身侧平举

在做俯身侧平举的时候，很多人都喜欢按照自己的喜好来操作，如果仅仅是为了健身的话，这样操作可能并没有什么问题，但是，如果希望能够让锻炼帮助自己，让自己的肩部肌肉变得更理想，那么，就一定要注意两个方面问题：

一个方面，在选择器材的时候，可以尝试用拉力器来代替哑铃，可能有人不明白这样做的用意到底是什么，其实，这样就能够增加动作，从而帮助达到对三角肌后束进行刺激的效果，自然也就能够让你的三角肌得到比较充分的锻炼，让你的肩部肌肉更容易形成。

另外一个方面，在进行俯身侧平举操作的时候，一定要注意看自己的动作是否标准，那么，什么样的动作才是标准而且能够达到锻炼肩部肌肉的呢？在整个动作操作的过程当中一定不要有锁背的情况出现，同时要注意让自己的双手处于放松的状态之下，只有这样，才能够更好的保证你使用的力量是自己肩部和三角肌的力量，而不是自己背部的力量。

上面就是让自己肩部又圆又大的健身房锻炼方法，其实，这两种锻炼方法本身是比较简单的，而且，在健身房里也是非常常见的，但是，因为锻炼的目的不一样，所以，在实际操作的过程当中需要注意的问题也是有差异的，故，如果你锻炼的目的是为了让自己拥有给力的肩部，那么，在锻炼的时候就一定要注意上面我们说到的这两大运动操作过程当中应该要注意的问题。

只有这样才能够保证你的锻炼可以达到较为理想的效果，另外，利用这两大运动来帮助锻炼肩部肌肉并不是在短时间内就可以看到效果的，所以，你必须要坚持锻炼，而且要结合身体情况来把握好锻炼时长，这样才能够让你拥有迷人的肩部。

　　第一招：锻炼内臂

　　手臂连同肩膀，想要肩膀看起来更加瘦削性感，一定要将上手臂给锻炼结实了。双手手指交叉向前伸与肩部保持水平，拇指朝下，双臂保持这个动作2-3秒然后双手反转后回到原来动作。再次伸出交叉手臂平行于肩膀，然后抬起到面部前面，开始做顺时针转圈，2-3次后放松手臂。

　　这个动作可以让手臂上方得到很好的锻炼，通过拉伸手臂做转圈这个动作，使手臂内侧的肌肉得到锻炼，从而使肌肉结实。

　　第二招：双肩耸动

　　用一只手按摩另一边肩膀，同时加上不停地耸动肩膀，手一边下压双臂，从肩膀开始，不停地按压手臂的内侧肌肉。做完这个动作后，双肩开始快速上下耸动20次，然后手握拳轻轻敲打双肩，做放松动作 。

　　第三招：反扣耳边

　　双手向前伸直，然后掌心朝上弯曲手臂，直到触摸到耳垂的部位，然后双手腕贴近耳朵，手肘内靠，向上方抬起手肘，感觉上手臂肌肉被拉伸，保持这个动作2-3秒后放松。这个动作可以锻炼到不经常使用的手臂和肩膀部位的肌肉，同时可以矫正姿势，重复5-10次。

　　第四招：撑墙下压

　　站在墙壁面前，双手手掌撑墙，保持一手臂的距离，然后双脚向后方拉开并张开，头部带动肩膀下压，保持和背部平行，上身尽量往下压，直到感觉脖子、肩膀、腰背部有被强烈拉伸的感觉后，放松，再次进行5次。

如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

如今女生对自己都是非常“狠”的，如果体重有所增长，就会开始减肥计划，让自己变得更加美丽。如果是体重整体偏胖，有合理的计划，减肥这件事情也并没有多么困难。

最害怕的就是骨架比较大，有“肩宽、胯大”的问题，这两种问题是减肥很难改掉的，甚至很多人是改不掉的。

所以遇到肩宽和胯大这些骨架方面的问题，很多女生就比较苦恼，尤其是到了夏天之后穿的衣服更薄了，这两种问题凸显出来的几率也就会越大。

“肩宽、胯大”怎么穿？学会这些实用的搭配技巧，藏肉显瘦有气质！

肩宽的女生如何正确搭配

（1）这些雷区不要踩

① 一字肩不要选

只要是骨架比较大的女生，都要避开一字肩，一字肩完全是将肩膀全部露出来了，如果没有美丽的直角肩，就不要穿这种完全暴露缺点的服装。

② 泡泡袖要避开

但有泡泡袖设计的单品对于肩宽的女生是有着非常大的敌意的，就如同是西装垫肩一样是同一个道理，通过膨胀感让肩部线条变得更加优美，但是肩宽的人线条本来就非常的粗壮了，如果再穿泡泡袖就会导致整体的造型更加的不像话。

③ 上半身非常紧身的衣服也不选

上半身紧身的衣服也不建议肩宽的女生穿，因为整体的包裹性比较强，完全就是选择一块儿布料直接紧紧地贴在了身上，完全是穿上就会踩雷的一种款式。

（2）正确的搭配技巧

① 不要有多余的东西进行修饰

即使是美女也会有缺点，就比如刘也菲被人们称之为神仙姐姐，但是她穿上礼服之后，溜肩的问题极为严重，所以也平时穿衣服都会有垫肩，尽量的去优化肩部的线条。

与之相反，对于肩宽问题的女生，当然要避开一些多余的修饰，比如娃娃脸或者是大的垫肩。如果穿这样的衣服，能够直接让自己胖成一个壮士。

肩宽的女生重点修饰的就是上半身的身材，所以也选择的衣服尽量是流畅款式的，看起来非常的简洁，尤其是在肩膀部位，不需要有过多的点缀。

没有过多的点缀，便是对于肩膀最好的一种修饰，而且肩宽的人尽量不要露肩膀，想要裸露肩膀也是需要有一定技巧的，比如挑选带有肩带的肩带较宽，修饰性更好，能够尽可能的减少肩宽问题的出现。

② 选择合身的款式更重要

近两年休闲舒适和街头的风格风刮得非常大，所以很多女生竞相追求oversize风格。

包括赛制风格确实是非常的帅气，但是这种类型更加适合身材比例比较均匀，穿肥肥大大的衣服，看上去更加的协调，能够有一种真空的感觉，看上去更加的纤细。

而肩膀宽厚或者是屁股比较大的女生穿起来可就不一样了，完全没有发挥出自身的优势，因为肩膀过宽，看上去就像是把衣服撑起来了一样，所以千万要慎重选择男友风格的衣服，合身的会更适合一些，有一定的修饰效果。

③ 身材比例平衡

通过衣服搭配的方式让身材比例变得平衡，属于每一种身材都需要做到的。那么对于肩膀比较宽的女生应该怎样去平衡？

首先是要强调腰线，如果肩膀比较宽，那么就尽可能地突出腰部分的纤细，然后遮盖住肩膀有一定的收缩效果。

其实大多数肩膀宽的人腰都比较细，所以可以也将所有的目光都转移到腰部上，这样人们就不会自觉地去关注肩膀是否宽厚的问题，可以用腰带或者是上短下长的搭配方式。

（3）搭配实操

①衬衫+西装裤

对于肩比较好宽的女生，尽可能地尝试简单基础的款式，选择绸缎面料的衬衫非常的光滑且舒适，有成熟女性的韵味，搭配的衬衫选择小V的方式更加突出性感。

下半身则是搭配浅卡其色的西装裤，整体的造型更加的流畅，通过简洁的款式和颜色来塑造出整体的质感，肩宽的问题也被解决了。

② 不规则卫衣+半身裙

对于肩宽的女生也可以尝试露肩膀，只不过不要穿一字肩大面积的裸露可以采用不规则的卫衣进行小面积的裸露，只露一部分，要比全裸露更加的性感，同时也能够掩盖住缺点。

下半身则是搭配的百褶裙，中间用白色的包包作为点缀，让黑白之间的结合变得更加的经典时髦。

“胯大”如何搭配

（1）搭配小技巧

① 首选高腰半身裙

裤装是最能够暴露胯宽问题的，所以如果在春夏季节比较喜欢穿裙子，有胯宽问题的女生，首要选择裙子，尤其是直筒款式的或者是小伞裙。这种类型的裙装能够尽可能地遮盖住跨步直接提升到腰部线条，也暗藏着缺点。

② 利用突出腰线的方式

胯宽的女生在穿衣服上有一个正确的思路是很重要的，可以主动将人们的视线移到腰部，简单点儿来讲，就是通过突出腰线的办法来配合整体的造型，让人忽略掉胯宽的问题，既能够拥有着完美的身材比例，穿起来又非常的时髦。

（2）正确打开方式

① 同色系搭配法

在春夏季节，选择同色系搭配方法是，如果更喜欢带有颜色的，则选择蓝色，深浅不同的蓝和面料不同，所塑造出来的风格是非常新鲜的，中间用一条白色的腰带作为点缀，包包同样也是奶白色，起到了呼应的作用，很有淑女的风格。

② 衬衫+半身裙

在进入春夏季节之后，衬衫和半身裙之间的搭配频率是比较高的，带有泡泡袖设计的衬衫搭配蓝色的半身裙，有开叉的设计，看上去更加的性感，裙子的下摆剪裁比较流畅，一点也看不出有跨宽的情况。

小结：其实肩膀和胯部位置是受到骨骼方面的影响，胯部还有可能出现假胯宽的问题，可以通过后天的运动或者是坐姿进行调整，但是肩膀比较宽、骨架比较大却难以解决，学会一些穿搭技巧就变得容易多了。

主编—圆滚滚大人

性感？妩媚？用在肩部好看的佳人身上，再合适不过了！如果你看到细腻的肩膀，你也会为之着迷。今天，圆滚滚主编为了推荐一个新体式：坐山式，让你远离肩膀僵硬，还有迷人的肩部线条哈～

如何做好坐山式？

a简易式坐姿。

b手指相扣，双手举过头顶，手掌朝上，头慢慢前曲，让下巴抵在胸骨上。

c保持这个体式30秒到1分钟，深入而绵长的呼吸，保持背部的挺直。

益处

坐山式可以缓解肩部的僵硬和风湿疼痛，助于加强身体的灵活程度，强健了胸部，腹部器官得到拉伸，能起到排毒的效果。胸部在练习过程中，也能得到最大的伸展。

悄悄告诉你：

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现在的人越来越爱美了，而且很多人也开始关注自己的身材曲线是否能够撑起衣服。而众所周知，宽肩其实会更好的撑起一件衣服。因此，如果想要打造浑厚宽阔的肩部，那么不仅需要非常多的锻炼，而且需要对症下药。

其实浑厚宽阔的肩部很大程度上是取决于遗传因素。因为肩膀其实很多人都并不是特别关注的，因此有一些人的肩膀特别宽，有一些人的肩膀特别窄，这都是由于自己父母给予自己的遗传基因。但是现在的人为了能够穿上衣服更好看，就开始想要练自己的肩膀变宽，其实这是一个非常漫长的过程了。日常生活中一定要多多注意运动，只有这样才能让自己整体气质上升，肌肉变得紧实，才有可能让肩部也得到很好的锻炼，而不是一直松松垮垮的，不仅看不到力量感，而且也不能够让肩膀有非常优美的线条曲线。比如说在健身房里做一些瑜伽动作，对手臂进行拉伸，都是很好的。如果想要练自己的肩部，其实对症下药会更加好。首先的就是要在网上搜寻一些能够练肩的运动操。现在网络上有非常多可以让普通人进行有效的锻炼一个身体部位的视频。所以各位如果有想要练肩的人，是可以去搜寻来看的。毕竟肩膀并不是特别容易练出很好的曲线，对症下药的话可能会更加有用。做一些专门练肩膀的动作和手势，也可以让肩膀尽快的进入被锻炼的过程。

如果想要练出好看的肩部，一定要做到的就是坚持。其实练肩真的非常辛苦，甚至比跑步都要难受，因为这个部位平时不常运动，而且肌肉还比较松散，所以会更加痛苦。因此只有坚持，才能看到奇迹发生。

现在我们的生活中，对于颜值的要求是越来越高了，不管是何物都需要有一个好看像才行，在我们健身训练中是一样的，大家都想将目标部位，练成自己心中的样子，那么肩部想要好看的话就得进行塑形，下面我们用三个动作来让肩部颜值更高！

一个好的长相确实能为我们加不少分，对于肩部这个热门部位尤其如此，人们往往对于第一眼的印象很重要，那么当你在健身房脱下衣服时，如果大家看到你的肩部很饱满紧实的话，绝对会认为你是大神无疑了。

那么对于肩部的塑造，我们就要从训练着手了，什么样子的训练最适合塑形呢？经过大神们的仔细研究发现，当RM维持在5-10的时候，肌肉的各方面都会均衡发展，让其更加优秀。

我们还要注意的就是，不能一味的训练肩部的肌肉，还要考虑的是自身的脂肪含量，因为不管你的肌肉练的多好，如果表面是一层脂肪的话，都不会被人或你自己看到的，所以要配合有氧训练进行。

要想让你的肩部颜值更高，除了上面所说的塑形训练，以及有氧运动之外，我们还要改掉平常的坏习惯，许多人的肩部都有圆肩的习惯，这会让整个人看起来没有精神，所以要尽快改掉。

训练之前我们要对肩部的肌肉，进行适当的预热活动，可以在训练前进行你喜欢的有氧运动，之后用小重量的哑铃，做几组不同角度的平举练习，这样训练将会顺利的完成，受伤的情况也会少很多。

动作一：哑铃坐姿推举

这个练习可以让你的肩部顶峰得到锻炼，让你的肩峰更加的突出和迷人。

首先要做的是握好哑铃，然后坐在健身凳上，将背部紧贴在椅背上，接着将哑铃举起，让大臂平行地面小臂垂直地面，然后重复向上推举哑铃，感受三角肌的收缩，动作的幅度不必太大，要让你的肌肉得到刺激。

背部贴紧椅背的同时，还要让你的胸部挺出。这个练习每组做十五个左右，完成三组即可。

动作二：站姿哑铃侧平举

这是我们肩部训练的重点动作，同样是对中束部分有很好的锻炼效果。

握好哑铃之后身体挺直站立，两脚略微打开让身体稳定，首先让哑铃贴在身体两侧，然后肩部收紧让手臂从两侧向上抬起，手肘应当稍微的弯曲一点，这样对于收紧三角肌会有帮助，直到手臂和地面平行或是更多，再慢慢的有控制的下放哑铃。

做的时候不要出现身体的晃动，更不要出现肩部的耸动情况。

动作三：俯卧撑

这个动作可以练到的部位很多，不仅仅可以很好的刺激肩部后束，胸部以及手臂还有腹部的肌肉都能练到。所以这是一个很好的综合练习，当你要训练肩部的时候，我们应当保持其他部位的稳定，在身体下降的时候，让三角肌得到挤压，上升的时候得到舒展。