如何练好肩部肌肉如题 谢谢了

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

肩部肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

问题一：肩膀肌肉拉伤了擦什么药比较好 一般来说这样的肌肉拉伤最好

是局部热敷，涂抹消炎镇痛药

或者活血化瘀的药膏比如扶他

林，红花油等。

问题二：肩部肌肉拉伤用什么外用药 肌肉拉伤一般需要4－6周的恢复时间。

肌肉拉伤后，由于肌纤维、肌肉内神经纤维断裂，可以引起拉伤部位疼痛。拉伤后应该停止受伤部位的肌肉运动，在受伤的四十八小时内冷敷伤处，四十八小时后热敷、 伤处，加快受伤肌肉的恢复。如果有必要可以用跌打损伤膏药和其他损伤外用药施于患处。

问题三：肩膀的地方肌肉拉伤用什么药最好，最管用 喷点云南白药气雾剂挺管用的。

问题四：肩膀上的肌肉拉伤了，用什么药治疗好 肌肉拉伤最主要的就是休息，可以吃点活血止痛的中成药！

问题五：肩膀和脖子肌肉拉伤吃什么药好的快点 腰部、颈部、肩部不适，可能是着凉造成的，也可能是腰椎病、腰肌劳损、颈椎病、肩周炎等造成的。治疗目前分为三种：保守治疗、微创治疗、外科手术。

问题六：对于旧肌肉拉伤，左臂与肩连接处，已经7个月，应该用什么药，（云南白药，37伤药片，那个效果好），最 肌肉拉伤用治疗骨伤软组织损伤的接骨散外敷治疗，恢复的好和快,它局部给药活血化瘀,消肿止痛,使损伤快速彻底恢复。

问题七：肩部肌肉疼痛吃什么药 双氯灭痛或氯唑沙宗

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。

从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

活动肩部缓解肩颈部肌肉酸痛

头颈肩要保持端正

感受腋下肌肉的拉伸

腰背挺直,打开双肩

伸展背阔肌

扩张胸部，

使胸部得到发育

左掌向上伸展

右掌向下拉伸

使左右手于后

背上下相扣伸

展脚踝和脚部

动作要领

跪立，双膝并拢，臀部坐在双脚脚后跟上，

双手自然垂放于体侧，目视前方

右臂高举过头，屈肘，右肘肘尖放在头顶

百汇穴后方，右掌掌心贴背

向后弯曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，

使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持数秒

双臂自然下垂，身体还原至初始姿势