在举重的日常培训上,主要日常培训哪个发力部位?
一上肢力气操练
1直体上推杠铃:直体上推杠铃坚持身体重心均衡在不借力的状况下,把30%的重量从锁骨向上额反复推送,每次3-5组,每组反复8-12次,能够有用地操练上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群等。
2颈前、颈后坐推:颈前、颈后坐推,让运发动坐在凳子上把30%重量杠铃放在颈前或颈后反复向上额推举,每次3-5组,每组反复8-12次,对上肢三角肌、肱二头肌、斜方肌和屈指肌群得到有用操练。
二腰部力气操练
1山羊挺身:运发动趴在体操器材山羊上面,另一位运发动手扶爬在山羊上面运发动的双腿坚持均衡。运发动由下向上反复抬头向上,每次4-6组,每组反复12-16次。能有用操练背阔肌和腰方肌等。
2侧腰肌:侧腰肌操练的发动双手提起30%重量的壶铃,身体直立坚持平稳后左右反复运动,每次4-6组,每侧8-10次。能有用操练腰部侧方肌等。
3宽硬拉:把60%-80%重量反复过膝上拉,每次6-8组,每组4-6次。能有用操练竖脊肌和背阔肌等。
三下肌力气操练
1杠铃负重深蹲:把60%-80%重量杠铃置放在深蹲架上,运发动把杠铃放在颈后,向后两步,由上向下反复下蹲,每次6-8组,每组4-6次。能够充分操练缝匠肌、前直肌、股四头肌、前膝骨肌等。
2站姿提踵:把60%-80%重量的杠铃置于运发动颈后、坚持身体直立、脚尖向上反复提踵,每次4-6组,每组15-20次。能够有用操练胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌等。
3颈前杠铃深蹲:把60%-80%重量杠铃置于深蹲架上,运发动双手握住杠铃放在两边锁骨上坚持身体直立平稳下蹲,每次4-6组,每组2-4次。能够有用操练股二头肌、缝匠肌、股四头肌和腓肠肌等。
杠铃片几乎可以用来锻炼到全身的肌肉。
深蹲,用双手抓住杠铃片置于胸前深蹲,练到下半身。
硬拉,双手抓住杠铃片悬垂,然后向后坐,收缩臀部的同时开始将杠铃片甩到比肩稍微高点的位置,练到全身。
卧推,双手抓住杠铃片的边缘置于胸上往上推,练到胸、肩、肱三。
以上三个动练到的是大肌肉群,增肌效果明显。还有一些动作,如推举,前平举、侧平举、弯举、臂屈伸、仰卧起坐、山羊挺身等等。
瘦子增重健身如何加强核心力量
6种增强核心力量的最佳训练
山羊挺身:完全弯曲你的躯干,然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。
壶铃高脚杯深蹲:起立时,将壶铃扛在肩上,下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。
死虫式变式:起始时手握哑铃,双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部,腰部始终保持贴地至与地面平行,然后还原;接着下放双臂和另一侧腿,重复上述步骤。
平板支撑变式:保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心,起始时手肘支撑在瑜伽垫上,将一侧小臂抬起,然后还原。
跪姿健腹轮训练:腹部收紧,夹紧臀部。前后滑动,同时绷紧你的核心肌群。
健身球平板支撑变式:让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈,如果感觉太难的话,你可以先采用跪姿。
受作腰的100种方法有转胯回旋、双手攀足、飞燕点水、侧卧抬腿、仰卧拱桥、负重哑铃体侧屈、杠铃坐姿转体、早安式屈体、山羊挺身、扭腰。
1、转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意:上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动。
2、双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意:身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。
3、飞燕点水
病人俯卧位,使腹部着床,四肢、头部抬起像飞燕一样,锻炼目的同拱桥式。
4、侧卧抬腿
病人侧卧于床上,上边的腿抬高,抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角,两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臂部得到锻炼。
5、仰卧拱桥
病人仰卧于床上,双脚掌、双肘部、后枕部着床,小腿与床垂直用力,使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。
6、负重哑铃体侧屈
身体直立,双脚分开,与肩同宽,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。换另一侧重复动作。
7、杠铃坐姿转体
坐在翼子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。
8、早安式屈体
两脚打开,同肩宽或略宽于肩,持铃置于颈后肩上,两手必须托牢杠铃,挺胸、收腹、紧腰。
9、山羊挺身
俯伏在长凳上,让上身前滑,卡住的高度在髋部下方;然后屈髋俯身,两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。
10、扭腰
在闲暇的时候,身体站直,然后左右扭腰,左右各扭100下就可以了。
受作腰按摩方法
1、滚腰肌方法,患者采取俯卧位,然后按摩者用掌根指关节为着力点,左右滚动来作用于脊柱两侧的腰肌,来回操作五分钟,可以左右交替,注意按摩的时候要求手法轻柔缓和,以患者觉得耐受,舒适为宜,尽力暴力蛮劲。
2、四指推腰,方法患者采取俯卧位,按摩者用大拇指和食指中指无名指,三指相对扶着,然后用推法作用,在双侧腰骶部以及臀上部来回推拿八分钟,注意,推拿的时候力度要轻柔渗透,可以从轻到重,以患者耐受为宜。
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