健身训练时，胸练越练越小怎么办？

今天想来讲讲的是我们的下胸要怎么练？胸肌练得好不好，可以说得上是检验我们的健身成果的一个指标。

但是你的胸肌练得足够强壮了，这个时候你就会觉得好像自己的胸形不够完美。但是，胸型这个东西是跟自身的基因有关的，有些东西是不能强求的。

天生胸型不够别人的好看，就要努力加强自己下胸的训练了。因为下胸的线条能够显现的话，也可以在外观上有一定的加分。

那么，对于下胸训练有什么技巧呢？

首先强调的一点就是，如果你的体脂高于20%，那么不是你的胸肌不够大，也不是你的胸肌训练得不够好，是你太胖了。

这个时候，你首先该做的一点就是：减掉身上多余的脂肪。减脂对于想要凸显线条的人来说，往往是最先要迈出的一步。

怎么样把我们的下胸练得更加的饱满？

因为你就算体脂比较高，肌肉也还是要首先练出来，这样你在减脂之后，就能看到饱满的胸型了哦。

下面这几个练胸技巧，主要是确保训练的强度和收缩。

第一个技巧要讲的是飞鸟训练，

当大家伸直手臂做飞鸟挤压胸部肌肉的时候，手臂抬起得越高，下胸的参与度就会越低。当高到一定程度的时候，下胸基本已经不参与发力了。所以，你在训练下胸的时候，时刻都要记住让自己的下胸充分参与到动作的发力之中。

而增加下胸发力的最佳方法之一，就是缩小运动轨迹。做动作的时候，身体位于龙门架的一侧，用绳索做低位的短距离飞鸟。

这个动作的好处在于：其他的肌群不会参与发力，也就是说这个动作基本不会产生代偿。你唯一需要做的就是用力挤压你的下胸，感受它的收缩和张力。

而第2个方法就是在顶峰收缩的时候放慢动作。当你在动作到顶峰的时候，是胸部发力主导使你停下来。还有一个小技巧，就是你的手腕要朝上，夹紧你的胳膊，用力挤压下胸。

第二个训练技巧，是利用好固定器械。

对于训练下胸来说，蝴蝶机是一样训练法。

这里笔者说的是采取一种变式，就是不要用手握住蝴蝶机，用胳膊夹住蝴蝶机，将把手放到你的肱二头肌上，全程用手臂带动完成动作。

这个动作要注意的几点是：

第一个，你要斜靠在凳子上，让身体和器械呈现出适当的角度。第二个就是选取小重量。第三就是要注重单侧训练，因为这样子才可以体验孤立的感受发力。

想要下胸更加饱满吗？那就试试刚才笔者所说的几个练胸小技巧吧。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作

不知道楼主有没有谈过恋爱？我有一个朋友是女孩，她看到可爱的女孩就走不动路，特别想去给人家要微信，没错，她是喜欢女孩啦。而楼主也是忍不住想去看舍友的胸肌，不知道你们两个是不是同样的心理。仅供参考