想要饱满的肩部，怎么训练效果最好呢？

肩部是完美身材最重要的一个部位，肩部不仅影响着一个人的个人形象，同时肩部还是颈椎的重要保护伞

，如果进步出现任何不良情况，如含肩，圆肩，高低肩等常见不良姿势，不但严重影响一个人的身体美感，极大的降低个人形象，而且还会给颈椎带来极大的压力，从而导致颈椎出现各个毛病疼痛，肩部颈椎不良是可以说是现在年轻人形象的第一大危害

由于现在每一个人都是长期低头族，很多人的肩部和颈椎出现严重变形，如果不加强训练矫正，未来将是严重的危害，所以要想自己的颈椎和肩部健康就必须要加强肩部整体的训练，只有强壮饱满的肩部肌肉才能有效的保护颈椎和肩部健康，同时降低中老年以后疾病

下面小编为大家推荐一组非常完美的肩部整体和肩部分化训练动作，可以有效的帮助大家训练肩部矫正不良姿势。

下面9个肩部训练动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作2，坐姿利用史密斯机做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作3 --- 动作6为两个动作搭配而成的超级组，一张动图有两个动作。

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(图4前部分)站立利用EZ杆做提拉12-10次后不休息直接去完成 - 动作4(图4后部分)利用杠铃片做前平举15-12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图5，前部分)站立利用EZ杆做前平举(反手握)12-10次后不休息直接去完成 - 动作6(图,5,后部分)站立利用哑铃做侧平举15-12次为1组

动作7，坐姿利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作8，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作9，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的，所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练。

尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的，肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部。

所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。

这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

肩部塑形对于每一个人都非常重要，不管男女都要进行肩部塑形训练，因为肩部的形态对于体型非常重要，肩部也是人体最容易外部因素导致变形的部位，只要你平时有什么不良姿势的习惯，就会很容易造成肩部变形，如常见的溜肩，含胸都是因为平时的不良姿势造成的，尤其是男性，肩部是最容易因为不良姿势变形的，像大家平时低头玩手机，伏案工作中的不良姿势，都是造成肩部变形的主要原因，

所以要想保持体形好看，就必须在日常生活注意这些不良姿势，因为它们会在不经意间就慢慢的改变了你的体形，使体形失去美感，而要矫正已经被改变的体型，就必须要经过健身塑形训练，今天就给大家整理一组关于肩部增肌塑形的训练，安全进行肩部增肌塑形训练，不仅能改变肩部不良体态，更能帮助你增强肩关节功能，让肩部不仅在进行其他部位训练时更加安全，而且还能让更有力量，从而增强对于肩部关节的保护以及对颈椎的保护。

这次为大家整理的肩部训练，都是利用超级组强化，对于肩部的强化效果非常好，如果你想增肌塑形肩部，那么这组肩部训练动作你一定要认真的学习，因为这组动作对于肩部整体训练安排都非常好。

这次的训练一共8个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒(建议)，动作间休息90 - 120秒，每前后两个动作都搭配成组间基本无休息的超级组，高强度，暴虐肩部

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐在健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次为1组，每个动作都逐渐的递增使用的重量

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做颈前推举10 - 8次或者8 - 6次后不休息直接去完成 - 动作4身体依靠在平板健身椅利用身体自重完成肩部旋转12 - 10次为1组，注意动作4要慢速的完成，可以参考动作演示

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃从单侧的一边开始做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6一只手依靠在大腿利用一个哑铃做肩部旋转12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8手抓住物体用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，两边都要完成

1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。

2、哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。

3、哑铃侧平举。哑铃侧平举主要锻炼三角肌的中束，而三角肌的中束强健与否直接关系到肩膀的宽厚情况，因此这是一个核心的锻炼动作。

4、哑铃俯身飞鸟。哑铃俯身飞鸟是锻炼三角肌后束的经典动作，可以更好的提升我们肩部肌肉的立体感。