直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些?对于经常运动的人来说,肯定都知道直腿硬拉和屈腿硬拉这两个动作,但是有些人不知道锻炼这个动作有什么功效,下面分享直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些?
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些11、 让你变的精壮
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。
如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2、 跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。
你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。
3、 强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。
传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。
4、 活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些2直腿硬拉的标准动作
动作过程
1、 两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。
2、 向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。
3、 拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。
4、 慢慢放下杠铃。
动作关键
1、 拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。
2、 在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。
3、 下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。
4、 杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。
直腿硬拉锻炼哪里
直腿硬拉和屈腿硬拉一样,都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是,直腿硬拉因为没有屈膝,可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉,可以更好的锻炼腘绳肌。
计算公式:
以数字+kg作单位的重量,都默认是总重量,也就是左右杠铃片+杆子。健身房95%的杆子都默认20kg,虽然商健的杆子一般都少点分量。遇到一眼看上去就更短更细的可能是15kg
通常说单边重量时会说“一边两片”。一般“一片”默认就是20kg杠铃片(奥举有可能指25kg,不过题主一定遇不到奥举的),其他重量会单独说明。
外形不同,笔芯不同。
1、外形不同。三角杆铅笔的外形是三角形的,握持更加舒适。六角杆铅笔则是六边形的,其边角分明。
2、笔芯不同。三角杆铅笔的笔芯比较细,适用于细致的画图和写字。六角杆铅笔的笔芯相对较粗,使用起来更加流畅。
卧推的杆子是20公斤或者15公斤。健身房里面的都是20公斤,所有的杠铃片都应当明显地标出它的重量。
比赛中使用的杠铃杆有很多中,包括平台的杠铃杆,举重标准杠铃杆,德克萨斯硬拉杠铃杆,俄罗斯杠铃杆等。
训练用的杠铃杆分为长杆(拱形杠铃杆,瑞士杠铃杆,六角杠铃杆)和短杆(EZ杆,多功能杠铃杆)。
卧推杆的作用
卧推用的空杆并不仅仅局限于做卧推练习,它是一种多功能的器材。不管胸肌,手臂,背部,肩部等哪个部位的肌肉,它都可以练习到。杠铃空杆可以针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。
杠铃杆的握法
两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是背部以上和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
补充资料
卧推中最关键的细节是保持肩胛骨稳定,即沉肩和后缩肩胛骨卧推。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌,肱二头肌,喙肱肌及前臂肌群等。
卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
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