俯卧撑练肩部可以使用左右摇摆俯卧撑,俯卧撑本身就可以锻炼肩部,但是使用摇摆俯卧撑可以最大化的锻炼肩部的每个方位,具体操作步骤如下:
1、双脚与肩同宽分开。
2、双臂成肩宽的15倍分开支撑上身。
3、上身缓慢向右手移动,让右臂成90度直角。
4、然后缓慢向左移动至左臂弯曲成90度直角。
5、胸口位置贴合地面离开一点距离,这样才能充分锻炼到肩部。
俯卧撑的正确做法是什么?大多数人只知道最基本的要领,通过弯曲手肘,降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法,欢迎你阅读参考!
手在地面上的外旋力
这样做的好处是可以产生扭矩,你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力,然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。
练习:双手保持在地面上,同时手掌向下推并旋转,就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中,你的手肘和二头肌要转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高,你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部,以为自己在做高质量的运动,但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线,这样可以更好的控制运动的节奏。
练习:不要翘下巴,也不要直视前方。而是在地板上找一个点,也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时,把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤压到腋窝
当你压到腋下时,会激活你的背阔肌辅助俯卧撑,保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面的时候,你已经完成了90%的动作,剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。
将肩膀向后拉。
如果在动作中耸肩,不仅会影响上半身的挺直度,还会增加受伤的概率。
做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。
手掌力向脚趾方向
这很容易让你的身体下来,尤其是当你做了很多次,或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉,足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉,使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用,虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部,这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力,降低受伤风险,激活你的核心肌肉群,做俯卧撑就像平板支撑一样。
练习:俯卧撑时臀部放松,感觉下背部是否有对地面的拉力?然后尽可能收紧臀肌,感觉臀部有没有收到一个地方,把压力从脊柱转移开。
双脚并拢
即使你的脚不平坦,你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身,这样可以增加从头到脚的力量。
练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚,就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近,你会感觉到腿部肌肉紧张。
向下吸气,向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气,感觉你的核心肌肉收缩,帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性,让每一个动作变得更强更有力。
练习:当你的身体移动到地面时,深呼吸。当身体被向上推时,尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时,每一个动作都要慢,都要控制住。
把你的胸部拉到地板上。
专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面,可以防止身体因重力落地——否则,俯卧撑只有一半是对的。
练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时,用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动,就像你在把自己拉到地板上一样。
把身体当成一个固定的整体。
累的时候容易拱起背,这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动,同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。
练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷,把自己想象成地板上坚实的桌面。
满意答案
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。
击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。
还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。
换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠,可以练习引体向上,这是练背的好方法,注意采用不同握距来练习,可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉,可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起,俯卧姿势,上体和腿部同时上抬。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。
比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。
最后再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑
从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
一、俯卧撑会让你的肩膀变宽吗?
是的,因为做俯卧撑的时候,手比肩膀宽,三点之间的动作迫使肩膀变宽,但是这个过程可以说用肉眼很难分辨,所以一定要 有很强的耐力和毅力,长期的毅力和努力才能有效果,相信楼主有这个毅力,~
就个人而言,我做了三年俯卧撑(中间有休息),肩膀也长了2-3厘米,所以我仍然相信这个决定的关键。
二、做俯卧撑的注意事项
1、循序渐进,从易到难,从少到多,从轻到重。
2、根据自己的身体状况,选择合适的运动方式,控制运动负荷。
3 准备和放松活动以防止受伤和肌肉僵硬。
4、老年人禁止指法、击掌、负重等运动。 心脏病和高血压患者禁用此方法。
5俯卧撑是重力训练。 长时间做俯卧撑很可能对指关节(拳头型)、腕关节(掌型)和肩关节造成较大的压力和冲击,造成以上部位疼痛和损伤,所以通常需要这些关节格外小心。
三、跪姿俯卧撑和普通俯卧撑的区别
俯卧撑有多种类型。 不同的MM可以选择不同的锻炼方式。 那么跪姿俯卧撑和普通俯卧撑有什么区别呢? 这两种俯卧撑哪一种更适合MM练习呢? 减肥而盲目选择运动方式,只有找到正确的减肥方法,才是最好的减肥方法。 下面我们就来看看跪式俯卧撑和普通俯卧撑的区别,看看你最喜欢哪一个!
1姿势不同。 跪姿俯卧撑可以让你跪下,而常规俯卧撑可以让你的腿伸直。
2、受力不同。 跪姿俯卧撑适用于膝盖和手掌,而普通俯卧撑适用于手掌和脚趾。
3、效果不同。 跪姿俯卧撑更容易对上半身施加压力,因此它们比普通俯卧撑更能锻炼胸肌。
4、适合不同人群。 跪姿俯卧撑比普通俯卧撑更省力,更适合MM减肥。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。|||可以的,30开始练也一样。俯卧撑主要是练习胸部的,你可以专门练练肩部肌肉。去健身房吧,那里环境好有助于锻炼|||可以因为俯卧撑是可以锻炼许多处肌肉的锻炼|||可以的,但是你要做宽肩的,就是两只手离的远点,每次作要放下去,这个东西要坚持,|||不可以,俯卧撑主要锻炼的是胸肌,三头也会参与,双手采取最大距离的话,那么三头的参与更少胸的锻炼更大,对于肩的话关系很少你要想肩宽的话,就因该锻炼一下三角肌!
参考资料:
1 为什么做俯卧撑肩膀疼
做俯卧撑肩膀疼可能有两种情况。
运动引起的肌肉疲劳和乳酸堆积。长期不运动、初次进行俯卧撑运动或者突然加大俯卧撑运动量的人,由于来不及适应运动强度,导致了肌肉疲劳以及乳酸堆积,从而造成肌肉酸痛。这是绝大部分人遇到的情况,是一种正常的生理情况,不需担心。
姿势不正确导致了肩膀受伤做俯卧撑时肩膀打开太大,上手臂与身体成90度,和身体形成T形。这样使得肩部不稳定,肩关节会承受巨大的压力,肌腱和韧带容易夹挤,肌袖的部份也可能耗损而破裂。因此造成了肩膀受伤。
2 俯卧撑肩膀疼怎么办
对于肌肉疲劳和乳酸堆积引起的俯卧撑肩膀疼痛,可以有以下的方法帮助缓解。
静力牵拉静力牵拉能很好的帮助减轻肌肉疼痛感。俯卧撑后可以做适当的肩部牵拉,保持1-2分钟,再休息1分钟,重复进行。牵拉的时间可以根据个人情况自定。
按摩按摩可以促进局部血液循环,帮助运走乳酸,放松肌肉。
冷热敷冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
洗热水澡洗热水澡不仅可以缓解肩部疼痛,还可以帮助消除运动疲劳。但需注意的是热水澡要在运动半小时后再进行,水温也不宜太高。
适当运动适当的做一些轻柔的肩部运动,可以熟悉运动强度,促进血液循环,帮助缓解疼痛。
休息休息是缓解运动后肩膀疼痛最主要的方法之一,运动导致的肌肉疲劳和轻微破损需要休息来恢复。天天练习会导致肌肉过度疲劳,变得薄而脆弱。
3 俯卧撑肩膀受伤怎么办
如果是姿势不正确导致了肩膀受伤,要立即停止运动,可以及时肩部冷敷,减少发炎,待3-5天后进行热敷,帮助肌肉恢复,并可以外擦活血化瘀的药物。如果疼痛较严重,可以口服阿司匹林等止痛药。
4 俯卧撑肩膀疼怎么预防 热身
热身对于运动来说十分重要。它可以帮我们提升身体的各个器官和组织进入活跃状态,增加肌肉弹性,较少粘滞性,从而减少突然运动容易带来的伤害。
循序渐进大部分的肌肉酸痛都是因为锻炼部位来不及适应引起的。长期未运动、初做俯卧撑可以从小剂量开始,也可以从简易版本的俯卧撑做起,不要一开始就不顾身体一个劲的猛练。俯卧撑训练途中也不要突然增大运动强度,要逐步增加难度,循序渐进。
控制好手臂姿势做俯卧撑时大臂要靠近身体,减小与身体的夹角到45度以下。使双臂和身体成一个箭头形而不是T字型。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)