2023年小班安全教案推荐6篇

2023年小班安全教案篇1

一、活动目标：

(一)了解防溺水的有关知识，认识溺水的危害，提高幼儿防溺水的自觉性。

(二)引导幼儿了解如何改变生活中不遵守溺水安全的不良习惯，能够感受生命的可贵，珍爱生命，预防溺水。

二、活动准备：

防溺水安全教育视频、ppt。

三、活动过程：

(一)谈话引入

1、小朋友，你们知道现在是什么季节吗对，现在是夏季，天气渐渐变得很热了，你们热了怎么办可是今年有好几个小朋友因为热就悄悄去河里、池塘里游泳，你们想知道他们去游泳发生了什么事吗

2、在这个季节里面，我们东莞有几个地方都好几个小孩下河游泳或在池塘旁边玩耍被淹死了，他们再也见不到自己的爸爸妈妈了。你想知道应该怎么做才能防止溺水吗

(二)防溺水教育

1、小朋友们，我们怎样使自己不会发生溺水事故呢说说日常生活中应该怎么防范溺水事故的发生。让幼儿讨论。

2、我认为防溺水的应做到以下几点：

(1)我们小朋友在周末、节假日、寒暑假严禁到江河、池塘、无盖的水井、水坑边等处戏水、打捞东西、游泳。不能独自或结伴到池塘边钓鱼、游泳、玩水等。

(2)小朋友在在来园、离园的途中千万勿去玩河水，下池塘去游泳。

(3)我们是幼儿园的小朋友，很多小朋友都不会游泳，如果发现有小朋友不慎掉进江河、水库、池塘、水井里等，我们不能擅自下水营救，应大声呼唤成年人前来相助或拨打“110”。

3、播放或视频，看了观才的，小朋友你们心里有什么感受

2023年小班安全教案篇2

活动名称

安全《在窗台、阳台玩耍要注意》

活动目标

1了解阳台的主要功能，知道不能爬阳台和窗台，不在窗台上蹦跳，不在未封闭的阳台上玩耍。

2能对他人的行为作出正确的判断，并简单地说明原因。

活动准备

教学挂图和幼儿用书

教师的指导与注意点

1通过谈话，引发幼儿已有的关于阳台的经验。

师：小朋友家里是不是都有阳台家里的阳台有什么用，你们会在阳台上做些什么

小结：阳台是一个伸向屋外的平台，它可以接触到更多的空气和阳光。有的人家在阳台上晒衣服、养花、养鱼，有的人在阳台上活动身体、进行锻炼。夏天，还可以在阳台上乘凉，大家都需要阳台。

2观看教学挂图，引导幼儿讨论哪些行为是对的，哪些是错误的。

(1)引导幼儿观看画面一：一个小女孩，正站在一个大的室内飘窗窗台上，此时窗户是开着的，她探出身体，把头手伸出窗外，冲着楼下喊：“妈妈，快上来!”小男孩在宽宽的窗台上蹦跳。

师：小女孩在干什么她这样做对吗为什么这位小男孩在干什么他这样做对吗为什么不能在窗台上蹦蹦跳跳

(2)引导幼儿观看画面二：妈妈和小女孩在阳台上，阳台上有牢固的围栏。

师：这个阳台安全吗说一说为什么它比较安全。小朋友在阳台上应该怎么做才安全

(3)引导幼儿观看画面三：阳台的一端放置的洗衣机、洗衣池，阳台地上还有几盆花，一个小男孩在阳台上骑木马。

师：阳台上有什么这些东西是硬硬的，还是软软的这位小朋友在干什么在阳台上玩耍会发生什么样的事为什么不能在阳台上面玩耍呢

(4)总结：不能把身体探出窗户和阳台护栏，也不能在窗台上蹦蹦跳跳这样一不小心没站稳就会摔下来;也不能在阳台上玩游戏，阳台上有各种其他的东西，不小心撞上去，会受伤的。

3引导幼儿讨论，拓展幼儿经验。

师：小朋友，你们知道在阳台上还有哪些事情危险，不能做

小结：如果衣服被吹到了阳台外面，自己不能伸手到阳台外拿，应该请大人来帮忙。不能往阳台外扔东西，会砸伤他人，如果被关在阳台上，应敲门请屋里的大人帮忙开门。

活动总结

2023年小班安全教案篇3

活动目标：

让孩子提高保护意识。

活动准备：手偶一支

活动过程：

1、利用手偶为幼儿讲述“在公共场所与大人走散”的故事。

2、让幼儿帮助小主人公想办法找到爸爸妈妈。

3、为幼儿讲出正确的解决方法。

(1)不要慌张，也不要哭泣，站在原地等一会儿，也许爸爸妈妈会来这里找你呢!

(2)如果等不到爸爸妈妈，可就近求助商场的工作人员或保安，告诉他们你和家人走散了，请他们帮忙用广播寻找。

(3)不要漫无目的的在商场内乱跑，更不要随便找一个人就告诉他，你的爸爸妈妈不见了。

(4)不要离开商场，更不要跟陌生人走，因为他可能是骗子。

(5)要乖乖地听商场工作人员的话，站在他们身边，一起耐心地等待爸爸妈妈来找你。

活动结束：

小朋友一起探讨。

附

参考资料：

走散了怎么办其实家长们完全可以在问题出现之前先打好"预防针",

1教孩子记住爸爸妈妈的姓名与家里的电话或手机,这样就算走算,孩子不会打电话也可以通过其他人通知,(给孩子配手机是不现实的,不管家里有没有钱)

2教孩子如果走散,就站在原地不要乱走,因为爸爸妈妈发现走散时一定会按原路找一遍,这是本能,如果当孩子意识到不见了爸爸妈妈,他肯定会很慌,会哭哭也不是件坏事,呵呵孩子哭能引起注意,特别是心急的父母此时会对孩子的哭声很敏感,当然也会引起其它行人的注意或一些不法份子,

3教孩子不认识的人不要跟对方走,除非是警察,(当然要先让孩子知道什么是警察,呵呵)

4教孩子不认识的人给的东西不能吃,虽然孩子都贪吃,但这点完全可以在家长平日里讲故事时吓吓他,让他意识乱吃东西后的后果,,,嘿嘿这故事书嘛就慢慢找了现在幼儿教育书很多妈妈该告诉孩子的话：在超市里和大人走散该怎么办呢

1、不要害怕，也不要惊慌，并且不能离开超市。

2、不要到处乱走。你应该待在原来的地方耐心地等待，可能爸爸妈妈就在附近的地方找你呢。

3、请旁边的售货员阿姨帮你找到广播室，告诉阿姨，你和爸爸妈妈走散了，请他们帮你找爸爸妈妈。说清楚自己和爸爸妈妈的姓名。乖乖地和售货员阿姨一起等待爸爸妈妈来找你，不要哭，也不要闹。找到了爸爸妈妈，要向阿姨说声谢谢。

2023年小班安全教案篇4

活动设计背景

日常安全教育中我们经常教育孩子们如何过马路，不能去做一些危险的事情，但是很多幼儿对常见安全标志都不认识，设计本活动方案主要为了让孩子们更多的了解安全知识，引导他们在日常生活中去发现安全知识，让他们在日常生活中更好地去保护自己。

活动目标

1、鼓励幼儿探索学习，使幼儿认清安全标志。

2、引导幼儿发现尝试，让幼儿知道应该按照安全标志的要求行动，才能既方便自己又不影响集体，培养自我保护意识和能力。

3、培养幼儿敏锐的观察能力。

4、发展幼儿思维和口语表达能力。

5、探索、发现生活中的多样性及特征。

教学重点、难点

1、懂得区分不同的安全标志。

2、能够根据安全标志的提示做动作。

活动准备

1、有关的安全标志。

2、事先让幼儿收集有关的安全标志。

3、每幼儿一套安全标志七种：注意安全、人行横道、步行、禁止通行、严禁烟火、当心触电、危险。

4、画纸、水彩笔、剪刀等工具材料。

活动过程

一、找安全标志：

1、激发幼儿的学习兴趣：

开火车小游戏，教师在开车游戏中遇到不同的交通标志带领孩子们做相应的动作，并鼓励幼儿探索根据什么标志过马路

2、提出问题，请幼儿思考：

⑴为什么要有这些安全标志，这些安全标志有什么用

⑵除了马路上的安全标志，你还见过什么安全标志，在什么地方见过的，它们表示什么意思

二、说安全标志：

1、幼儿尝试从布袋中找出安全标志，并介绍这些标志是什么意思

2、讨论安全标志用途：我们生活中为什么有这么多安全标志它们对我们有什么用途小朋友想一想，如果没有这些安全标志行不行为什么

3、说一说没有安全标志的危害：

(1)想一想、说一说，如果没有这些安全标志的危害。

(2)总结：每个人都生活在集体中，作为社会中的人，一定要按安全标志上的要求行动，才能既方便自己又不影响集体。如果不这样，会出现很多问题，人们的工作、生活、学习就不能正常进行。

5、游戏：看谁找的准

教师说出一种安全标志名称，请幼儿迅速找出相应的安全标志卡片。

三、设计安全标志：

1、想一想，我们班、学校什么地方需要挂安全标志。请小朋友尝试动手设计和制作，让安全标志告诉我们在什么地方做什么事情，应该怎样做。

2、请小朋友介绍自己设计、制作的安全标志的内容和作用，并用简练的语言讲给大家听。

3、唱一唱：

交通安全小歌谣

你拍一，我拍一，交通法规要牢记。

你拍二，我拍二，我听警察叔叔话。

你拍三，我拍三，过马路走横行线。

你拍四，我拍四，马路打闹会出事。

你拍五，我拍五，文明行路在心中。

2023年小班安全教案篇5

活动目标

1知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

2了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

3增强安全意识，克制自己的好奇心，不去危险的地方玩耍。

4能说出不易玩耍的地方存在什么样的安全隐患。

活动准备

1有关的四张。

2请一位幼儿不认识的阿姨扮演陌生人，并设置表演情境。

3玩具、果冻、巧克力。

活动过程

一、故事《沙沙和陌生人》

1讲述故事《沙沙和陌生人》：变色龙沙沙独自在院子里玩，这时一个陌生人问他公园怎么走，沙沙有礼貌地告诉了他该怎样走，陌生人非常感谢沙沙。;回到家里，沙沙把这件事告诉了妈妈，妈妈说：“沙沙，你做得对!不过还有一些事情你要多加注意。”沙沙连忙问妈妈：“还有什么事情应该注意的呢”

2集体讨论：

(1)妈妈为什么说沙沙做得对

(2)我们来猜猜妈妈还对沙沙说了哪些应该注意的事情

3出示：

图一：陌生人要你跟他出去玩时，你不能跟他一起去。

图二：陌生人给你礼物或好吃的东西时，你不能要。

图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

图四：陌生人硬拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

二、情境练习情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说：“小朋友你真可爱我请你吃果冻。”接着又拿出玩具给他玩。

集体讨论：能不能接受陌生人的礼物，应该怎样对他说

情境二：一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。”

教师提醒：(1)你认识她吗(2)如果你不认识她能不能轻信她的话(3)那你应该怎么对这位阿姨说

教师小结：对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的话，尤其是不能跟陌生人走。

三、选择游戏(每题分a、b两个答案，幼儿站在认为正确的答案那一边)1陌生人就是坏人吗

a 陌生人就是坏人。b陌生人不一定是坏人。

2能不能跟陌生人走

a能去公园和游乐场。b不能去任何地方。

3有个认识的阿姨想带你出去玩。

a可以和她去。b必须先告诉爸爸妈妈。

4有个不认识的叔叔给你东西吃：

a巧克力、果冻不能吃，饮料可以喝。

b什么都不能吃。

5下大雨时一个陌生人说用车送你回家。

a先说谢谢再上车。b不能上车。

6陌生人问你的名字家里有谁能不能告诉他

a只能告诉名字，不能告诉他家里有谁。

b什么都不能告诉他。

四、结束活动提醒幼儿外出时不要离开集体和成人，遇到陌生人不能轻信。

教学反思 ：由于小班幼儿的自我保护意识比较薄弱，辨别能力也比较缺乏。因此，我们开展了健康活动《不跟陌生人走》我把目标定为：1、通过情境活动，让幼儿知道不能跟陌生人走。2、教育幼儿学会保护自己。3、初步培养幼儿的自我保护意识。

根据小班幼儿的思维特点是具体形象性的，所以我在活动开始时设计了情景表演，幼儿通过观看情景表演，对陌生人有了较深刻的了解，知道了不认识的人就是“陌生人”。并知道了不能跟陌生人走。

第二环节是让幼儿解拒绝陌生人的方法。幼儿观看幼儿用书，这三幅我是通过三种不同形式来进行教学的。第一幅我让幼儿看后个别回答，并通过师生共同表演对话来巩固丽丽拒绝陌生人的话。第二幅我让幼儿看后讨论：如果你碰到这种事情，你会请谁来帮忙第三幅我让幼儿来判断奇奇做得对不对进一步巩固了拒绝陌生人的方法。

第三环节是教师总结，结束活动。最后一个环节后来我觉得收得有点快，感觉整堂课的环节太少，

本节活动下来小朋友都知道不能跟陌生人走，但是真的遇到这种情况的话，我相信小朋友都不会、不知道怎么应对，我还问了小朋友有关家里的情况，比如家庭住址，电话号码等，没几个小朋友能回答的出来。如果能有一次真的表演，那样更能让幼儿印象深刻，也达到了本节课的要求。

2023年小班安全教案篇6

活动目标：

观察周围生活中的标志，并说出这些标志的名称和意义。

活动准备：

故事视频、安全标志。

活动过程：

一、故事视频导入《马路上的大黑球》。

二、出示挂图，认识常见安全标志。

1、（禁止吸烟）在哪里发现的，为什么要禁止吸烟，（防止发生火灾）你还在哪里见过禁止吸烟的标志？（在超市，幼儿园门口）

2、（人行横道）在哪里有人行横道呢？（马路上，十字路口）行人在穿过马路的时候，走人行横道才安全。

3、（安全通道）什么地方会有安全通道呢？（楼梯上，走廊上），它有什么作用呢？（遇到危险时可以按照安全通道指示的方向逃生。）

4、（禁止进入、禁止通行）它放在了哪里？（盖房子的地方）对，工地上，为什么在工地上设置这个标志呢？（因为危险，有砖，吊车）还有一个这样的安全标志，注意安全。

5、（当心触电）这个标志会用在哪里呢？（有电的地方）

师：还有一个标志，小朋友们不太熟悉，是这个安全标志，禁止跨越，小朋友去新城就会发现，在马路的中间有安全护栏，在安全护栏的两边有很多车，如果想穿越马路跨越护栏，是不是很危险，（是）所以，这个安全标志就是告诉我们，在穿越马路时，一定不要从护栏上翻过去，要去找路口。

小结：

安全第一，我们要学会保护自己。

硬拉算是很专业的健身动作了，而单脚硬拉是硬拉里面难度更高的一个动作，对于身体素质要求非常高。下面我给大家讲讲单脚硬拉是练哪里的？单脚硬拉好处多！

单脚硬拉是练哪里的

单腿硬拉是一个“髋主导”的动作或说是“下肢拉”的动作，强化身体的后侧的动力链。

除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(Diagonal Pattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。

借由单脚哑铃RDL来让这个动力链更加强壮、有效率。

但是想要完成一个好的单腿硬拉需要良好的关节的灵活性与稳定性!还有一些细节要非常注意!比如腰椎和骨盆之间的位置关系和曲度稍微变化一点，就有可能导致整个后侧链失活。

单脚硬拉好处

利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择!

因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡(保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

硬拉心得

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

蜜桃臀必练动作-罗马尼亚硬拉，锻炼部位：股二头肌，大腿后侧次、臀大肌。向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

硬拉过程中需要注意哪几点

前面也说了，硬拉的技术要求是比较高的，相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候，要特别注意以下几点，提高训练效果，避免受伤风险。

一、要保持腰背挺直，重心稳定

在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷，腰背挺直，让脊柱始终处于中立位置。

这也要求我们的重心始终保持稳定，全程重心位于双脚中间，要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象，这很容易让我们的腰背无法保持挺直，出现弓背的现象。

弓背是硬拉中最容易犯的错误，也叫龟背硬拉，此时核心肌群无法对脊柱起保护作用，我们的腰椎会受承受大部分的重量，大大增加腰椎受伤的风险。

建议如果训练重量较大的话，使用腰带来提高对脊柱的保护。

硬拉过程中脊柱要处于中立位置

二、要垂直拉起杠铃，杠铃始终紧贴身体前侧

我们做硬拉的时候，杠铃要保持垂直被拉起和放下，杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方，硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。

杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动，硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧，可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。

如果杠铃远离了身体的前侧，会对我们的腰椎产生成倍的额外压力，很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。

硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方

三、以髋关节的屈伸来带动动作

硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作，我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。

这意味着我们在拉起杠铃的时候，要以臀部向前顶的感觉伸髋，带动身体的挺直拉起杠铃，而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身；在下放杠铃的时候，也要以臀部向后撅的感觉屈髋，带动身体俯身下放杠铃，这样能避免腰背过度受力。

硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作

所以我们在平时的训练中，要注意提伸髋关节屈伸的能力，对于硬拉会有很大的帮助，这部分我下面的内容会详细介绍。

03

如何通过辅助训练提升硬拉的水平

由于硬拉的技术要求较高，一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实，而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉，我们可以通过下面的方法，帮助我们提升硬拉的能力。

一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度

髂腰肌是我们主要的髋屈肌，是一块很容易紧张的肌肉，我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼，都很容易让其紧张而变得短缩。

当髂腰肌过于紧张的时候，就会影响我们髋关节的活动幅度，尤其是在硬拉的时候，让我们无法充分地屈髋，很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来，身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的，也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成

我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌，从而恢复髋关节正常的屈伸幅度：

采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步，单腿下跪，至右大腿和地面平行，右小腿和地面垂直；

重心逐步向前移，右膝盖向前顶出，感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉，至最大幅度，保持15秒左右；

放松恢复站姿，换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。

髂腰肌的拉伸

我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸，也可以在日常规律地对其进行拉伸，两者都能帮助我们放松髂腰肌，让其恢复正常长度，提升我们髋关节屈伸的幅度。

健身技能动作要领注意事项

　健身技能动作要领注意事项，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看健身技能动作要领注意事项都有哪些。

健身技能动作要领注意事项1

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　 硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　 硬拉常见问题：

　1非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

　 动作三：卧推

　 卧推动作要领：

　仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

　 卧推常见问题：

　1如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

　2起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

健身技能动作要领注意事项2

　 健身运动注意事项

　一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位

　进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

　五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

　六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的`目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

健身技能动作要领注意事项3

　 第一个动作模式：蹲

　在健身领域，这个动作模式的运用频率是非常高的，在训练中，我们的身体部位以及关节永远处于直立状态，它总会出现部位肌肉和关节屈曲的情况，为了保持他们的收缩和张力，蹲在其中占着重要的位置。

　我们在力量训练中，接触到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲，其中深蹲这个动作在锻炼中起着不可缺少的作用，根据训练者的要求它分为自重深蹲和负重深蹲两种。

　自重深蹲是依靠自身的力量开展的运动模式，而负重深蹲是依靠自由器械哑铃或者杠铃开展的运动，从安全系数上来说，自重深蹲比较安全。但是我们在锻炼的过程中，往往会有很多的升级深蹲动作，初学者只要掌握在深蹲的基础上，尝试简单的升级动作就可以了，根据一种变式体验其它变式的效果，关键蹲的动作，可以使身体关节，在最小化的压力下取得最佳的锻炼效果。

　 第二个动作模式：臀部铰链

　刚参加健身的小伙伴们，认为臀部铰链就是硬拉，实际上这种认识是错误的`，硬拉只是臀部铰链中的一个动作，臀部铰链的范围要大很多，它包括硬拉动作。

　我们接触到的臀部铰链硬拉动作有：自由器械罗马尼亚硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大类，其中主要借助哑铃、杠铃以及六角杠来辅助完成，硬拉这个动作的完成，要在脊椎处于中立位的情况下才能成功。

　所以训练者的身体类型很重要，有些先天脊椎偏移的小伙伴，建议不要轻易去尝试，不要因为这点我们其他的健友们望而生怯，不敢进行尝试，只要在适当的负重量、掌握正确的动作技巧的前提下，这个动作是可以放心尝试的，最关键的一点，要保证脊椎处于中立位置。

　 第三个动作模式：弓箭步

　这个动作的模式是依靠单腿，这点往往被健友们忽略，这是因为单腿的负重量小，不如双腿承担的负重量大，再有它的平衡力很差，容易造成身体失去平衡，使动作整个失败。但是它的优点也是很多的，我们可以把它作为单边腿力量不足的训练动作。

　例如：我们在跑步中，经常会出现双腿力量不均的情况，进行长时间的弓箭步训练，就会改善这种情况，关键是让膝关节和髋关节占主导作用，我们接触到的弓箭步种类有：传统弓箭步、后腿抬高弓箭步、前腿抬高弓箭步、前进/后腿弓箭步、单腿硬拉等。

　 第四个动作模式：推

　这个动作在健身房，是比较常见的，例如胸肌锻炼中的器械卧推动作和自重俯卧撑，都属于推。这个动作模式掌握的重点应该放在肩部和上半身身体的稳定上，以及张力、扭矩控制上，在这些因素的前提下，才能成功地完成动作，经常接触的动作有：传统俯卧撑、自由器械卧推、传统过头推举以及单边过头推举等。

　 第五个动作模式：拉

　在动作的锻炼中，肩部最擅长的动作就是拉，推只是占其二，它是整个上肢肩部运动的基础，我们先要打好地基，才能更好地开展锻炼。保持全身的稳定是这类动作的基础，首先我们要进行直上直下的垂直拉动训

　，等身体的稳定性和控制力被提高了，再进行变化式的拉动作练习，我们接触到的动作有：单杠引体向上、单杠悬垂、单杠举腿、胸前支撑划船、反向划船、单臂自由器械划船、自由器械俯身划船等。

　 第六个动作模式：行走/支撑

　这种锻炼模式渐渐被大家所遗忘，整个动作的完成需要身体很强大的控制力，它是一种步态形式的锻炼动作，我们熟知的农夫行走就属于这个模式，在训练中我们要采用循序渐进的方法开展训练，它主要刺激的目标肌群是核心肌群，大家都知道核心力量的增强，对于健身的锻炼是非常重要的，像农夫行走、身体前侧负重行走、混合握法行走以及过顶行走都是平时接触到的动作。