俯卧撑有多少种方式？哪些花式动作能练好上半身？

做俯卧撑有多少种方式？9种花式动作全方位打造你的上半身

俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，同时也是健身者们常使用的锻炼方法。对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练。

俯卧撑对于胸大肌和肱三头肌等肌群有着良好的锻炼效果。俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。

轮廓十足鲜明的上肢是每个健身男士所追求的最佳的身体形态，是男性上肢力量的象征，能够彰显一个男人的风采与气度。

今天为大家推荐九个在普通的俯卧撑基础之上进化出来来花式俯卧撑，这几个动作能够有效的锻炼上肢肌群，成就饱满、线条分明的上肢肌肉形态。

如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。

动作一：屈肘-直臂俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

组数：15-20次4组

动作二：伸臂-抬腿俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，当撑起身体时，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后还原。做完左侧可以还右侧。

组数：15-20次4组。

动作三：壶铃单臂俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，两手抓壶铃，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，撑起时抬起右手壶铃，然后还原，做完右侧可换左侧。

组数：15-20次4组。

动作四：单臂壶铃俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，将壶铃置于右手下，保持头、肩、背、臀在一条直线上，全身挺直，直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

组数：15-20次4组。

动作五：俯卧侧展体

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，向上撑起时向左侧展体，然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

组数：15-20次4组。

动作六：滑行俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将左臂向前伸直，然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

组数：15-204组。

动作七：瑜伽球转体俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。

组数：15-204组

动作八：移动俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

组数：15-204组。

动作九：高抬腿俯卧撑

动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。

组数：15-20次4组。

俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法，而且简单易学，在其基础之上变化出来的花式俯卧撑，对于特定肌群的训练具有显著的效果，长此以往坚持训练，并在训练过程中注意安全，轮廓十足的上半身的未来不会远！

俯卧撑可以根据手掌撑在地上时的间距和相对身体的位置练到胸肌的不同位置，手掌距离越远练到的胸肌越靠外侧，手掌相对身体越靠上练到的胸肌越靠上侧。

如果想加重三头肌的训练，可以在俯卧撑的时候把脚垫高，双脚支撑在一个小凳子什么的上面，让身体从头到脚轻微斜向上，这样做俯卧撑的时候三头肌会很好得到锻炼，增加肩宽

1 俯卧撑可以练肩膀吗

俯卧撑可以练肩膀。

俯卧撑是一个复合动作，训练时身体的许多部位都会参与其中，而肩部的三角肌也会在俯卧撑时也会被刺激到。如果选择宽距俯卧撑的话，对三角肌的刺激则会比标准俯卧撑或者窄距俯卧撑更多。因此，俯卧撑可以训练到肩膀。

2 俯卧撑练肩膀效果好吗

俯卧撑可以对肩膀进行一定刺激，但是效果并不好。

俯卧撑的主要锻炼部位是胸部，次要锻炼部位则是手臂，肩膀在俯卧撑中的发力是非常小的，只是起到了连带刺激的作用。因此虽然可以练到，但是俯卧撑对肩膀的锻炼效果不好。

3 俯卧撑练肩膀越疼越好吗

并非如此。

俯卧撑刚开始做的时候，很多人会遇到肩膀疼痛的情况，这大部分是因为运动后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损导致的正常的肌肉酸痛，但也可能是错误姿势导致的肩部受伤。

错误动作指的是：俯卧撑时肩膀过度外展，手臂与身体成90度，和身体形成T形。这个动作使得肩膀很不稳定，肩关节压力过大，非常容易造成肩部受伤。因此，俯卧撑时应当保证动作准确，双臂尽量靠近身体，与身体成箭头状，夹角小于45度。

4 什么运动锻炼肩膀最好

俯卧撑不是锻炼肩膀的好方式，想要锻炼肩膀，最好做站姿哑铃推举、哑铃侧平举、俯身飞鸟等训练。

站姿哑铃推举

1自然站立，两手稍宽于肩，分别握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。

2背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

哑铃侧平举

1起始姿势：双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。

2将哑铃从身体两侧向上提，直到双臂到水平位置。稍停顿然后放下哑铃到起始姿势。

俯身飞鸟

1起始姿势：两脚与肩同宽站开，两手掌心相对，手拿哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

3重复前两个步骤。